Bänkpress/SL

[A.Pahkamaa]

14 Juni 2016 (Fight Center)

Bänkpress:
130x3x3

Chins:
5, 5, 5

Höft:
draken med vikt

Thaiboxning:
90 minuter

[A.Pahkamaa]

20 Juni 2016 (Linköpings AK)

En lite sämre träningsperiod just nu, men i övrigt rätt skoj. Förra helgen hade vi svensexa för en polare, den här helgen var vi ett gäng i Göteborg och såg Maiden.

Skönt att träna iaf.

Motionscykel:
5 minuter uppvärmning

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
enbens höftlyft, hunden, ryggresningar + stretch, reversed hypers, draken, enbensmark, 3D-utfall, utfallsgång med vikt, sidohopp

Mage/rygg:
situps, utrullningar mot balansboll, pallof-press, Janne Salmela liggande bålrotation

Knäböj:
20x5, 20x5, 70x5, 100x5, 120x3x3

Kände mig ramsned... dumt att träna för lite.

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5,130x5, 150x3, 150x3, 150x3->130x5->100x5->70x10->armhävningar x10

Marklyft:
70x5, 120x5, 160x3, 190x2, 210x1

Stångrodd:
70x5, 70x5, 70x5

Chins:
5, 5, 5, 5

Roddmaskin:
2 minuter (slut batteri igen..)

[A.Pahkamaa]

21 Juni 2016 (Fight Center)

Thaiboxning:
90 minuter

Bänkpress:
130x3x3

Chins:
5, 5, 5

[A.Pahkamaa]

27 Juni 2016 (Campushallen)

Motionscykel:
5 minuter uppvärmning

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
enbens höftlyft, hunden, ryggresningar + stretch, reversed hypers, draken, enbensmark, 3D-utfall, utfallsgång med vikt, sidohopp

Mage/rygg:
situps, utrullningar mot balansboll, liggande bålrotation

Chins:
5, 5, 5, 5

Knäböj:
20x5, 20x5, 70x5, 110x5, 130x3, 130x3, 140x2 -> 110x5 (långsamma)

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5,130x5, 150x3, 150x3, 150x3->110x?

Marklyft:
70x5, 120x5, 150x3, 180x3, 200x2x2

Stångrodd:
70x10

Latsdrag:
80x9

Sittande rodd:
80x9

+ genomblödning överkropp och baksida lår i maskin

Roddmaskin:
500 m @ 1:35

Tog det lugnt

[A.Pahkamaa]

30 Juni 2016 (Fight Center)

Har haft en del trubbel med träningsvärk i insida lår/ljumskar som leder till kramper 2-3 dagar efter styrkepass. Inte sällan vaknar jag upp mitt i natten med kramp och ofta har jag bekymmer på thai-pass 2-3 dagar efter styrka.

Thaiboxning:
90 minuter

Bänkpress:
130x3x3

Chins:
5, 5, 5

[A.Pahkamaa]

4 Juli 2016 (Campushallen)

Motionscykel:
5 minuter uppvärmning

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
enbens höftlyft, hunden, ryggresningar + stretch, reversed hypers, draken, enbensmark, 3D-utfall, utfallsgång med vikt, sidohopp

Mage/rygg:
situps, utrullningar mot balansboll, liggande bålrotation

Chins:
5, 5, 5, 5

Knäböj:
20x5, 20x5, 70x5, 110x5, 130x3x3

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 130x5, 150x3, 155x3, 160x2->110x10 -> 20 armhävningar

Marklyft:
70x5, 120x5, 160x3, 190x3, 210x1

Stångrodd:
70x10, 70x10 (pendlay)

Latsdrag:
50x15, 80x15

Sittande rodd:
80x10

+ genomblödning överkropp och baksida lår i maskin. Kände lite på en vadmaskin också.

Roddmaskin:
500 m @ 1:35

Tog det lugnt idag också.

Stakmaskin:
500 m @ 2:01

Första gången jag testar, trevlig maskin.

[A.Pahkamaa]

5 Juli 2016 (Motion)

Min gamla racer har gett ifrån sig missljud från vevlagret senaste gångerna jag cyklat. Åkte förbi en kollega med ordentliga cykelverktyg och tog isär lagret. Hittade en skada på ena lagerläget på axeln som mest troligt är orsaken till missljuden. Rengjorde och fettade om lagret och vred axeln så att skadan skulle hamna på ett annat ställe på trampvarvet i hopp om att det skulle minska belastningen just där... men efter den här provrundan kan jag konstatera att det inte verkar ha hjälpt. Tyvärr har Cresent från 80-talet franska lager som inte är så lätta att få tag på längre, får se hur jag ska lösa det här.

Men det gick ganska bra att cykla ändå.

Cykel:
2.5 mil @ 50 minuter ungefär

+ microfys

Microfys är en snabb genomgång av kroppen på 5-10 minuter, vissa dagar orkar jag köra det på morgonen innan jag duschar, försöker även köra det efter vissa motionspass. Har inte skrivit upp detta men det kan vara kul att anteckna. Innehåll:
Rörlighet (snabb uppmjukning av kroppens större leder); några övningar med kroppsvikt typ knäböj, utfall, hunden, armhävningar, plankan, situps, rygglyft; stretching

[A.Pahkamaa]

6 Juli 2016 (Motion)

Ifall jag får för mig att jogga under semestern så kan det vara bra att vänja kroppen tänkte jag...

Promenad + jogg:
Kort promenad följt av 2 km lätt jogg

+ microfys

[A.Pahkamaa]

7 Juli 2016 (Fight Center)

Thaiboxning:
90 minuter

11 Juli 2016 (Campushallen)

Skönt att få ett träningpass mitt i SM-veckan, långa slitsamma dagar blir det...

Körde helkroppspass som jag brukar, minns inte exakt vilka övningar eller vikter jag körde så ingen idé att skriva något detaljerat.

15-18 Juli 2016

Fjällvandring kring Grövelsjön.

21 Juli 2016 (Hemma i byn..)

Helkroppspass med yngsta brorsan som precis börjat träna styrkelyft. Ser jävligt lovande ut måste jag säga, han fyller snart 15. Tycker han det är skoj kan han gå riktigt långt.

25-31 Juli 2016 (Ö-vik)

Körde minst ett FMTK styrkepass varje dag, joggade ca 3 km i stort sett varje dag. Blev lite sliten i underbenen mot slutet... som vanligt. Simmade lite i havet ett par gånger per dag också.

3 Augusti 2016

Ett lättare helkroppspass för att komma igång med styrketräningen igen.

Motionscykel:
3 minuter uppvärmning

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
enbens höftlyft, hunden, draken, 3D-utfall, utfallsgång med vikt, sidohopp

Mage/rygg:
situps

Chins:
6, 6, 6

Knäböj:
20x5, 20x5, 70x5, 100x3x3

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 100x5, 130x3, 130x3, 130x3, 130x3

Marklyft:
70x5, 110x5, 140x3, 170x2, 190x1

Stångrodd:
70x10, 70x5 (pendlay)

Roddmaskin:
500 m @ 1:30

Stakmaskin:
500 m @ 1:45?

[A.Pahkamaa]

4 Augusti 2016 (Fight Center)

Bänkpress:
20x20, 70x5, 110x5, 130x3x3

Chins:
5, 5, 5

Pull-ups:
5, 5, 5

Thaiboxning:
90 minuter

5 Augusti 2016 (Campushallen)

Fick kramp i ljumsken redan under uppvärmningen, blev ett kasst pass...

Motionscykel:
5 minuter uppvärmning

Löpband:
ett par minuter

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
enbens höftlyft, hunden, draken, 3D-utfall, utfallsgång med vikt, sidohopp

Mage/rygg:
utrullningar, situps

Chins:
6, 6, 6

Knäböj:
20x5, 20x5, 60x3x3 kramp =/

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 100x5, 140x3, 140x3, 140x3

Marklyft:
70x5, 110x5, 140x3

avbröt pga ljumsken

Stångrodd:
70x10, 70x5 (pendlay)

minns inte om jag körde mer...

7 Augusti 2016 (Motion)

Promenad, lätt jogg och FMTK-pass med Anna.

[A.Pahkamaa]

8 Augusti 2016 (Campushallen)

Det här passet gick bättre, skönt att köra igenom hela kroppen ordentligt.

Motionscykel:
5 minuter uppvärmning

Löpband:
ett par minuter

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
hunden, "knästående enbent benpress", enbens höftlyft, draken, 3D-utfall, utfallsgång med vikt, sidohopp

Mage/rygg:
ryggresningar med stopp i toppläget, reversed hypers, situps, utrullningar mot balansboll, brutalbänk

Chins:
6, 6, 6, 6

Knäböj:
20x5, 70x5, 90x5, 110x3x3

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 100x5, 120x3, 140x1, 150x2, 150x2, 150x2, 100x5 (FU) -> 100x5

Marklyft:
70x5, 120x5, 150x3, 180x2, 200x1

Stångrodd:
70x10, 70x5 (pendlay)

Latsdrag:
50x15, 80x9 (3+3+3)

Sittande rodd:
80x10

+ genomblödning överkropp (biceps, axlar, bröst)

Roddmaskin:
500 m @ 1:35

Tog det lugnt.

Stakmaskin:
500 m @ 1:50?

[A.Pahkamaa]

9 Augusti 2016 (Motion)

Löpning/jogg:
10+10 minuter

Andra passet med nya skor (Nike Free). 10 minuter med skor på asfalt sen 10 minuter på gräs barfota. Avslutade med att simma lite i kanalen. Försöker gå över till att springa mindre på hälen.

11 Augusti 2016 (Fight Center)

Bänkpress:
20x20, 70x5, 110x5, 130x3x3

Chins:
5, 5, 5

Pull-ups:
5, 5, 5

Thaiboxning:
90 minuter

[A.Pahkamaa]

Morgonvikten ligger just nu kring 99 kg.

[A.Pahkamaa]

12 Augusti 2016 (Campushallen)

Motionscykel:
5 minuter uppvärmning

Löpband:
ett par minuter

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
hunden, "knästående enbent benpress", enbens höftlyft, draken, 3D-utfall, utfallsgång med vikt, sidohopp

Mage/rygg:
ryggresningar, situps, utrullningar mot balansboll

Chins:
7, 7, 7, 7

Knäböj:
20x5, 70x5, 100x5, 120x3x3

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 100x5, 120x3, 140x1, 150x3, 150x3, 150x2, 100x5 (FU) -> 100x5

Marklyft:
70x5, 120x5, 150x3, 180x2, 200x1

Stångrodd:
70x10, 70x5 (pendlay)

Latsdrag:
50x15, 80x9 (3+3+3)

Sittande rodd:
80x10

+ genomblödning överkropp (biceps, axlar, bröst)

Roddmaskin:
1000 m

Tog det lugnt.

Stakmaskin:
500 m

16 Augusti 2016

Skönt att träna, stressig vecka.

Motion:
20 minuter löpning, hälften barfota på gräsplan

19 Augusti 2016 (Linköpings AK)

Motionscykel:
5 minuter uppvärmning

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
hunden, "knästående enbent benpress", enbens höftlyft, draken, enbensmark, 3D-utfall, utfallsgång med vikt, sidohopp

Mage/rygg:
45-graders ryggres, ryggresningar med stopp i toppen, reversed hypers, situps, utrullningar mot balansboll, liggande bålrotation, liggande benlyft, pallof-press

Chins:
5, 5, 5, 5

Knäböj:
20x5, 70x5, 100x5, 100x5, 100x5 -> 60x10

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 130x3, 140x3, 145x3 -> armhävning 20st

Marklyft:
70x5, 120x5, 150x3, 180x3

Stångrodd:
60x5, 60x5 (pendlay)

Roddmaskin:
2 minuter

[A.Pahkamaa]

Sen jag gick och gifte mig i slutet på augusti så har det varit sådär med både träning och skrivande i träningsjournalen. Vi var på bröllopsresa på Hawaii, Maui och Kauai mer specifikt, där vi blandade slappa dagar med en del vandringsturer och andra äventyr. Träningsmässigt så körde vi ett par yoga-pass, några turer på hotellgymmen och några kortare löpturer. Sen vi kom hem har jag joggat ett par gånger och hunnit köra ett lätt pass på LAK. Nu är det dags att komma igång igen...

12 Oktober 2016 (Linköpings AK)

Motionscykel:
5 minuter uppvärmning

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
hunden, "knästående enbent benpress", enbens höftlyft, draken, 3D-utfall

Mage/rygg:
ryggresningar, situps, utrullningar mot balansboll

Knäböj:
20x5, 20x5, 60x5, 100x5, 110x3, 120x3->100x5 (sakta)

Bänkpress med stopp:
20x20, 60x5, 100x5, 130x3x3, 140x1, 150x1, 155x1, 160x1, 100x10

Marklyft:
60x5, 110x5, 140x3, 170x2, 200x1

Stångrodd:
70x15+5pendlay

Chins:
3, 3, 3