Bänkpress/SL

[A.Pahkamaa]

14 Juni 2011

Promenad:
30 minuter

[A.Pahkamaa]

15 Juni 2011 (Gymbolaget)

Början på ny period även på det här passet. Passade bra ett med lättare pass, var otroligt stel i rattulaturen idag.

Bänkpress med stopp:
20x20, 20x20, 20x10, 70x5 x3, 110x3x3, 140x3, 150x3 x5

Gick bra när jag väl fått upp värmen och rörligheten.

Bänkpress med död start: (startläge i höjd med bröstet)
70x5, 110x3, 140x3, 150x1, 155x1, 160x1, 160x1

Testade ett annat utförande idag. Istället för att hålla andan i botten och bara släppa stången en kort stund så testade jag att släppa greppet, andas ut, greppa stången igen, andas in och sen pressa. Den längre pausen gjorde att det blev betydligt tyngre i starten, precis vad jag är ute efter. Dock känns det lite riskabelt att släppa stången och spänningen under så lång tid. Stor risk att man hamnar i en konstig position med axlarna då man helt släpper spänningen i överkroppen. Höll nere volymen då jag misstänker att det här sliter rejält på alla bänkmuskler, spec. då jag inte äter särskilt mycket längre.

Stående hantelpress:
10x5, 20x5, 32.5x1, 20x5, 20x5

Jag är nu löjligt svag i axlarna...

Tryndrag:
3 set

+ rotatorcuff och en massa andra axelövningar med gummiband.

[A.Pahkamaa]

16 Juni 2011

Rehab. Blev lättare vikter idag då höften strulat under veckan.

Ryckböj med stopp i botten:
20x5, 20x5, 20x5, 50x5, 50x5, 50x5

Knäböj med stopp i botten:
50x5, 80x5, 80x5, 80x5

Benspark med ett ben:
20x10, 20x10, 20x10

Sumo med långsam excentrisk fas:
70x5, 100x5, 100x5, 100x5

Utfallsgång med vikt:
0x20, 15x20, 15x20, 15x40!

Det blir en del syra efter 40 utfall!

Utfall med ryckfattning: (upp på ett ben efter avslutad repetition)
20x10, 30x10, 30x10, 30x10

Benpress: (grunda)
100x20, 150x20, 150x20, 150x20

Stående vadpress:
3 set

Pullups:
8, 8, 8

Bicepscurl med stång:
20x10, 30x10, 30x10, 30x10

Mage:
Situps, försök till dragonflags m.m.

[A.Pahkamaa]

18 Juni 2011

Morgonvikt: 96.2 kg

Promenad:
90 minuter

Är faktiskt helt okej att promenera nu. Drog ner SR-appen till telefonen för ett tag sen, ganska skönt att lyssna på P3 Dokumentär när man traskar runt.

+ stretching.

[A.Pahkamaa]

19 Juni 2011 (Gymbolaget)

Morgonvikt: 95.5 kg

Ska nog ta och öka på energiintaget med några hundra kcal per dag. Just nu käkar jag 2000 kcal på vilodagar och 2500 kcal på träningsdagar. Efter att ha räknat lite på viktnedgången så tappar jag ungefär 0.5 kg i veckan, vilket är helt okej. Dock är det lång tid kvar till tävlingen, räcker gott och väl att tappa 0.25 kg per vecka istället.

Bänkpress:
20x10, 20x10, 20x20, 70x5 x3, 110x3x3, 140x3, 145x3, 145x3 (med stopp), 165x1 (med stopp), 175x1 (med stopp), 165x3x3

Har känt mig sliten i bröstmuskulaturen ett par veckor i rad nu. Antingen är det dieten eller så är det dödbänkarna som kräver mer återhämtning. Fick igång kroppen efter en lång uppvärmning. Råstyrkan var bra, men explosivt var det inte.

Smalbänk med stopp:
70x5, 110x5, 135x5, 145x3, 155x2, 165x2

+ axelövningar med gummiband

Motionscykel:
20 minuter

[A.Pahkamaa]

20 Juni 2011 (Gymbolaget)

Marklyft: (med stopp, utan bälte)
70x10, 70x5, 120x5, 180x3, 200x5x5

Jobbigt som tusan, men fan va skönt att få köra ett rejält markpass Känner ingenting i höften efter passet den här gången. Tekniken är inte vad den var förut, vågar inte riktigt använda benen lika mycket längre, så det blir mycket rygg. Filmade ett av seten, håller ryggen bra trots allt.

Chins med vikt:
0x5, 25x4, 25x4, 25x4, 0x10

Latsdrag:
40x10, 80x8, 80x8, 80x8

Benlyft:
5

Dragonflags:
3, 3, 3

Ja, eller försök till dragonflags iaf.

Situps med vikt:
0x10, 25x10, 25x10, 25x10

Bicepscurl med EZ-stång:
30x10, 30x10, 30x10

Tryndrag:
3 set

[A.Pahkamaa]

20 Juni 2011

Promenad:
45 minuter

[A.Pahkamaa]

21 Juni 2011

Promenad:
90 minuter

[A.Pahkamaa]

22 Juni 2011 (Gymbolaget)

Inleder semestern med att åka till Belgien över helgen (http://www.graspop.be). Därför blev det ett dubbelt träningspass idag. Körde två övningar om vartannat genom hela passet. I och med att jag fått bättre flås på senare tid så gick det ganska bra.

Blir bra med 5 dagars "vila" nu, börjar känna mig sliten, främst i bänkpressen.

Bänkpress med stopp:
20x20, 20x20, 70x5 x3, 110x3x3, 135x3x3, 155x3x3

Ganska lätt, men bröstmusklerna är slitna.

Ryckböj med stopp i botten:
20x10, 20x5, 20x5, 20x5

Knäböj med stopp i botten:
50x5, 80x15, 80x15, 80x15

Bänkpress med död start: (startläge i höjd med bröstet)
70x5, 110x3, 140x2, 150x1, 160x1, 165x1

Gick bra.

Sumo med långsam excentrisk fas:
70x5, 70x5, 110x5, 110x5

Sumo:
150x3, 170x1, 190x1

Testade dra lite tyngre, fick inte ont i höften, men jag använde knappt det skadade benet... Lätt gick det iaf.

Utfallsgång med vikt:
15x20, 25x20, 25x20, 25x20

Stående hantelpress:
10x10, 25x5, 25x5, 25x5

Benspark:
15 reps (ett ben i taget), 20 reps (båda benen)

Pullups:
8, 8, 8

Situps:
20, 20, 10

Bicepscurl med SL-stång:
40x5, 40x5, 40x5

Pushdowns:
3x15

[A.Pahkamaa]

28 Juni 2011 (Gymbolaget)

Hemma igen efter fyra dagars hårt leverne på festival. Fick bli ett helkroppspass för att få igång kroppen igen. Ska förbi en naprapat imorgon, så jag körde lite tyngre böjar för att få tydlgare symptom.

Bänkpress:
20x20, 70x5, 70x5, 110x5, 110x3, 140x3, 140x3, 160x1, 160x1, 170x2 (med stopp)

Kändes bra med tanke på förutsättningarna.

Marklyft:
70x5, 70x5, 120x5, 170x3x3

Chins:
10, 10

Pullups:
8

Knäböj:
20x10, 20x8 (ryckböj), 70x8, 70x8, 70x8, 120x3, 140x3, 150x1, 160x1, 170x1

Det var ett bra tag sen jag böjde lite tyngre. 170 var ganska tungt om jag ska vara ärlig, men ändå bra med tanke på hur lätt böj jag tränat senaste tiden. Fick inte ont under passet, men nu några timmar har det börjat tjorva precis som vanligt. Hoppas naprapaten kan ställa en diagnos imorn!

[A.Pahkamaa]

Naprapaten hade en teori om att ett av muskelfästena på utsidan av låret hamnat i ett kroniskt inflammerat läge. Min klubbkamrat, Anders Eriksson, har samma teori. Det var tydligen ganska stor skillnad på min vänstra och högra sida, så förhoppningsvis ska det hjälpa med massage och stötvågsbehandling.

Stötvågsbehandling
Stötvågsbehandling - s.k. shockwave - har visat bra resultat på kroniska inflammationstillstånd. Det behandlingen åstadkommer är att hjälpa kroppen till en förnyad läkeprocess i ett område där en inflammation blivit seglivad.

Måste erkänna att jag inte var så kaxig då jag blev masserad på utsidan av låret. Stötvågsbehandlingen var inte särskilt behaglig den heller, och dum som man är bad jag ändå om ökad dos.

[Karlos]

Pain is temporary, glory is forever!

[the_PL_man]

Ursprungligen postat av A.Pahkamaa

Naprapaten hade en teori om att ett av muskelfästena på utsidan av låret hamnat i ett kroniskt inflammerat läge. Min klubbkamrat, Anders Eriksson, har samma teori. Det var tydligen ganska stor skillnad på min vänstra och högra sida, så förhoppningsvis ska det hjälpa med massage och stötvågsbehandling.

Stötvågsbehandling
Stötvågsbehandling - s.k. shockwave - har visat bra resultat på kroniska inflammationstillstånd. Det behandlingen åstadkommer är att hjälpa kroppen till en förnyad läkeprocess i ett område där en inflammation blivit seglivad.

Måste erkänna att jag inte var så kaxig då jag blev masserad på utsidan av låret. Stötvågsbehandlingen var inte särskilt behaglig den heller, och dum som man är bad jag ändå om ökad dos.

Eftersom jag får den behandlingen var 6:e vecka - det gör mest ont i början, numer är det inte så farligt förutom när han råkar pricka en nerv.

[A.Pahkamaa]

Ursprungligen postat av Karlos

Pain is temporary, glory is forever!

Blåmärket på utsidan av låret är inte att leka med!

Ursprungligen postat av the_PL_man

Eftersom jag får den behandlingen var 6:e vecka - det gör mest ont i början, numer är det inte så farligt förutom när han råkar pricka en nerv.

Vilket område behandlar du? Varför var 6e vecka? Tyckte stötvågen var behagligare, om man kan använda ett sådant uttryck, än massagen.

[the_PL_man]

Ursprungligen postat av A.Pahkamaa

Vilket område behandlar du? Varför var 6e vecka? Tyckte stötvågen var behagligare, om man kan använda ett sådant uttryck, än massagen.

Ljumske/höft samt utsida lår. Gör detta hos kiropraktorn och kombinerar detta med en vanlig genomgång av nacke/rygg. Visat sig vara ett bra intervall för att jag skall hålla ihop.