Jagar kilon, watt och minuter

[BJM]

5x5 ikväll. Deloadade för första gången eftersom jag haft ett litet uppehåll samt är lite sliten generellt.

Böj 100 kg
Bänk 75 kg
Rodd 60 kg

Viktade chins och pullups

[BJM]

Cyklade till en polare i Västerås igår och hem idag. Dit blev mina hårdaste 10 mil i ett svep. Körde utan energi med på turen bortsett från en liten flaska med EAA på ditvägen. Lite sliten på hemvägen efter bers och bastukväll igår samt dödens motvind som malde ner psyket och hastigheten...

Dit
105 km
3:13:44
32,5 km/h
197W medel
135 BPM medel

Hem
86 km
3:10:52
27,0 km/h
177W medel
127 BPM medel

[944RS]

Mäktigt att köra 10mil utan energi med den hastigheten!!

Ja, grymt bra kämpat på hemvägen med såklart.

[BJM]

Har aldrig kört med det klassiska tävlingsupplägget att dra gel/sportdryck/energibar var 20e minut. Men ska göra det vid tillfälle för att se om man orkar hålla 200W en längre tid.

Nu när jag trumfat förra årets watt på spurtdelen samt medeldistansdelen är det snart dags att börja med intervallträningen och ge sig på 1, 5, 20 och 60 min. Kommer bli grisigt.

Strava Premium är sjukt bra om man kör med wattmätare. man får en fin och lättöverskådliga överblick på hur man ligger till över tidsspannet samt jämfört med tidigare år. Så här ser det ut för mig för tillfället, den ljusa gråfen är årets watt. Har bara kört en handfull rundor än så länge.

[944RS]

Någon form av wattmätare står högt upp på önskelistan till nästa år!

[BJM]

Hade aldrig cyklat så hårt som jag gör emellanåt utan den. Blir en otrolig drivkraft både innan, under och efter man cyklat iom planering och mål samt att man verkligen kämpar med att hålla sig över ett visst wattal när man är ute och kör långrundor.

Dessutom bra när man vill ta det lugnt, att tex pendla hem och då tillåt sig att dra max 175W i snitt t.ex.

[BJM]

Kvällens lyftande.

5x5
Böj 102,5 kg
OH Press 45 kg

3x5
Mark 140 kg

Lite teknikträning på sumomark och lite komplettering för axlar och armar.

[BJM]

Årets premiärtur på finhjulen imorse till jobbet. Jagade lite halvhjärtat efter KOM i Strava och tryckte på emellanåt, tog en femteplats i motvinden samt drog min näst hårdaste 60s någonsin, 523W. Längtar till sommarens dedikerade cykelträning då man kan vara ute och köra intervaller varje dag och piska på benen som aldrig annars.

Stannade och tog en liten mysbild innan jobbet. Man kan ha värre dagar.

[BJM]

Igår kväll blev det en snabbis på gymmet.

5x5
Böj 105 kg
Rodd 80 kg

Bänken var upptagen, så körde 5x5 på 35 kg hantelpress bröst.
Kompletterade med dropset hantlar bicepscurl, 5 reps varje arm från 25 kg til 7 kg i 2,5 kg-steg. Brände bra.

[BJM]

Rev av årets första 4x4 på cykeln idag. 1,5 grad varmt och benen och lungorna orkade med 340W. Rätt nöjd, trodde jag skulle hamna på närmare 325W.

Nästa pass blir ett riva av en tjuga för att se hur man ligger där...

[BJM]

Lite hantlar idag.

Chin Up
Set 1: +20 kg × 5
Set 2: +15 kg × 5
Set 3: +10 kg × 5
Set 4: +5 kg × 5
Set 5: 5 reps
Set 6: 5 reps
Set 7: 5 reps
Set 8: 5 reps

Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 32,5 kg × 5
Set 2: 32,5 kg × 5
Set 3: 32,5 kg × 5
Set 4: 32,5 kg × 5

Shoulder Press (Dumbbell)
Set 1: 22,5 kg × 5
Set 2: 22,5 kg × 5
Set 3: 22,5 kg × 5
Set 4: 22,5 kg × 5

Bent Over Row (Dumbbell)
Set 1: 40 kg × 5
Set 2: 40 kg × 5
Set 3: 40 kg × 5
Set 4: 40 kg × 5
Set 5: 40 kg × 5
Set 6: 40 kg × 5
Set 7: 40 kg × 5
Set 8: 40 kg × 5

Bicep Curl (Dumbbell)
Set 1: 22,5 kg × 5
Set 2: 22,5 kg × 5
Set 3: 22,5 kg × 5
Set 4: 22,5 kg × 5

[944RS]

340 är verkligen inte illa. Nu kan jag bara jämföra med trainerwatt men där var iallafall inte jag i närheten.

[BJM]

Mtp min ganska lilla rent dedikerade cykelträning så är det väl rätt bra. Man får nog tacka knäböjen, pendlingen och alla år som man legat på +100 kg som skapade mina benmuskler.

Målet för 2016 är att dra 435W på 5 min. Det betyder att jag ska orka 4x4 på typ 390W. Den dagen kommer jag nog gråta både när jag vaknar och när jag går och lägger mig.

[BJM]

Formcheck.

[BJM]

Formcheck ben.