Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2016-08-24, 08:51   #1
danj
Registered User
 
danjs avatar
 
Reg.datum: Oct 2015
Inlägg: 204
gubbträning

Lite bakgrund
Jag har tränat till och från sedan jag var 16. I början lyssnade man på kompisar om vad som skulle köras och då var det byggträning som gällde. Man skulle dela upp kroppen i pass för att alla muskler skulle få lite tid vid vikterna och maskinerna fick jag veta. Och varje muskel skulle helst tränas från olika vinklar.

Efter gymnasiet slutade jag träna och började inte igen förrän jag var typ 25 igen. Då körde jag ca 4 år på samma sätt som tidigare, sedan följde ett uppehåll på 7 år.
Körde igen i 4 år, varav de senare åren var inriktade mer på konditionsträning; löpning och rodd, något jag aldrig varit ämnad för egentligen. Men det var rätt kul ändå.

Så efter 3 år utan träning började jag igen för 2 år sedan. Den här gången fick jag upp ögonen för styrkelyft. Varför körde jag inte det från början?

Nutid
Nu har jag iaf kört styrkelyftinriktad träning i ca 2 år. Målet var att orka lägga mina 80x80x10 cm betongplattor vid stugan. Om jag räknade rätt borde de väga ca 160kg st. Vi orkade inte lyfta de på 2 utan fick släpa/rulla upp dem på släpkärran, 16 st hela och en trasig. Den trasiga lyckades jag lyfta redan från början.

Så i våras var det dags att lägga dem och jag orkade visserligen inte mer än får en av dem att lätta från marken något, utan fick rulla dem på plats på högkant. Det blev stora spår i makadamen som de skulle ligga på. Men det blev ganska jämnt och bra i slutändan.

Nya mål
Då slog det mig plötsligt att jag var klar, och inte "behövde" träna mer. Som tur är hade jag fortfarande motivation, eftersom jag fortfarande inte klarat målet med 200kg i marklyft. De andra målen jag hade satt upp var 150kg i böj och 130 i bänk.

150kg i böj nådde jag i vintras när jag körde SL 5x5, så jag gjorde 5 reps första gången jag testade den vikten.

130kg bänk nådde jag först i förrgår. Jag testade vikten för en månad sen. Då hade jag en passare som tyvärr tyckte jag behövde hjälp och tog tag i stången alldeles för tidigt. Jag kände mig dock pigg och bad honom inte röra stången medan jag gjorde min andra rep. Tyvärr tyckte han även denna gång att jag såg klen ut och behövde hjälp. Men nu anser jag iaf målet som uppnått.

Träningsupplägg
Eftersom SL5x5 gav goda resultat, men blev väldigt tungt på slutet, har jag tagit inspiration av det, Texas och forumet när jag nu lägger upp träningen för hösten.
Eftersom jag bara kört 1 gång / vecka under sommaren lägger jag 2 veckor på att komma i form. Sedan tänkte jag köra 3ggr/vecka enligt bilden nedan. Jag har begränsat med tid och brukar lägga rätt mycket tid på uppvärmning och stretching efteråt eftersom jag är över 40.



Tanken är iaf att böj och bänk står i centrum och bygger styrkan, och så hoppas jag det räcker till att förbättra marken 1 gång i veckan. Dessa ökar jag en gång i veckan, varannan vecka 2 repsvikten, varannan 5 reps vikten. Vikterna på schemat kanske inte alls stämmer när jag kommer dit, vi får se.

Ev byter jag ut onsdagens bänk mot militär press ibland.

Min förhoppning är att få med en magövning i veckan.

Vikterna på assistansövningarna, Roddarna och Good morning kommer anpassas efter dagsform. Ev också repsen. Good morning har jag dessutom inte kört innan, men jag tror det kan vara bra eftersom ryggen brukar vara lite sen i tunga böj på vägen upp.
danj är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-08-24, 08:54   #2
danj
Registered User
 
danjs avatar
 
Reg.datum: Oct 2015
Inlägg: 204
2016-08-22

Cykel 5min
Crosstrainer 12 min

Knäböj
10x 70
5x5 105kg

Bänkpress
10x 70
2x 100kg
2x 110
2x 120
1x 130
3x3 110

Kabelrodd
6x 95
6x 105
6x 115
6x 105

Senast redigerad av danj den 2016-08-24 klockan 08:55.
danj är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-08-24, 12:17   #3
danj
Registered User
 
danjs avatar
 
Reg.datum: Oct 2015
Inlägg: 204
2016-08-24

Cykel 10 min, 207 kcal
Crosstrainer 10 min, 211 kcal

Knäböj
10x 70
5x5 110kg

Bänkpress
10x 70
4x 90
2x5 110

Marklyft
10x 70
6x 110
2x5 130

Sjuk träningsvärk i bröst
danj är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-08-26, 12:35   #4
danj
Registered User
 
danjs avatar
 
Reg.datum: Oct 2015
Inlägg: 204
2016-08-26

Cykel 10 min, 206 kcal
Crosstrainer 10 min, 214 kcal

Knäböj
8x 70
5x5 115kg

Bänkpress
8x 70
4x 90
2x5 110
4x 110
3x 110
2x 110

Good morning
3x12 20kg

Lutande situps
3x8

Fetknoppens magövning
2x8
danj är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-08-29, 11:47   #5
danj
Registered User
 
danjs avatar
 
Reg.datum: Oct 2015
Inlägg: 204
2016-08-29

Cykel 12 min, 227 kcal
Crosstrainer 10 min 193 kcal

Knäböj
10x 60kg
5x5 120

Lutande bänk
8x 60
5x5 80kg

Marklyft
8x 70
6x 110
5x 140
danj är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-08-31, 09:33   #6
danj
Registered User
 
danjs avatar
 
Reg.datum: Oct 2015
Inlägg: 204
2016-08-31

Crosstrainer 15 min 300 kcal

Knäböj
10x 70
5x5 122,5kg

Bänk
10x 70
5x 90
2x5 110kg

Skivstångsrodd
3x8 70kg
danj är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-09-02, 14:49   #7
danj
Registered User
 
danjs avatar
 
Reg.datum: Oct 2015
Inlägg: 204
Här är förresten en bild på rullning av betongplatta, som jag skrev om i första inlägget.

danj är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-09-02, 14:58   #8
danj
Registered User
 
danjs avatar
 
Reg.datum: Oct 2015
Inlägg: 204
2016-09-02

Cykel 5 min, 99 kcal
Crosstrainer 10 min 203 kcal

Knäböj
10x 70kg
5x5 125

Bänk
8x 70
2x 100kg
2x 110kg
2x 130kg
3x3 110kg

Marklyft
8x 70
5x 120
2x5 145


Känner fortfarande av magträningen för en veckas sen..

Senast redigerad av danj den 2016-09-02 klockan 14:59.
danj är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-09-06, 12:31   #9
danj
Registered User
 
danjs avatar
 
Reg.datum: Oct 2015
Inlägg: 204
Fick jobba när jag skulle träna igår så det blev idag istället..

2016-09-06

Cykel 10 min, 184 kcal
Crosstrainer 5 min 102 kcal

Knäböj
10x 70kg
5x 110
2x 130
2x 140
2x 150
3x3 125

Skulle köra bänk 5x5, men den var upptagen så det fick bli snebänk.

Lutande bänk
8x 60
2x5 90kg

Pump i triceps. Bänken blev ledig!

Bänk
4x 110kg
5x 110kg
4x 110kg

Good morning
8x 20
8x 40
10x 30

Fetknoppens magövning
2x 8
danj är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-09-06, 14:59   #10
baktung
cool bispes kung
 
baktungs avatar
 
Reg.datum: Apr 2016
Ort: Stockholm
Inlägg: 2 271
Vikt och längd på gubben?

Verkar ha bra potential för att bli stark om du gjorde en femma på 150 i böj första gången du körde på vikten.
__________________
Om: Försöker styrkebygga och bli bra på knäböj. 176 cm, född 87.
Pers: Knäböj: 185 kg Hantelpreachercurl: 30 kg Benspark: hela magasinet
So Journalistic
baktung är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-09-07, 08:34   #11
danj
Registered User
 
danjs avatar
 
Reg.datum: Oct 2015
Inlägg: 204
Citat:
Ursprungligen postat av baktung Visa inlägg
Vikt och längd på gubben?

Verkar ha bra potential för att bli stark om du gjorde en femma på 150 i böj första gången du körde på vikten.
Haha, tack.

185cm lång. Har inte vägt mig på ett tag, men runt 105kg brukar jag ligga på.
danj är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-09-07, 12:33   #12
danj
Registered User
 
danjs avatar
 
Reg.datum: Oct 2015
Inlägg: 204
2016-09-07

Cykel 10 min, 207 kcal
Crosstrainer 5 min 101 kcal

Knäböj
10x 70kg
2x5 125

Bänk
8x 70kg
2x5 110

Mark
8x 70
5x 120
2x5 150
danj är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-09-12, 12:12   #13
danj
Registered User
 
danjs avatar
 
Reg.datum: Oct 2015
Inlägg: 204
2016-09-12

Det blev ingen träning i fredags pga dotterns tandläkartid, minusflex och fredagsmys med familjen och säkert ett par andra ursäkter med. Det var kanske lika bra att hoppa över åtminstone bänken eftersom jag målade tak underifrån hela lördagen (=axelträning). Idag kände jag mig fräschare och fixade nästan 5x5 på 100kg bänk.

Cykel 11 min, 214 kcal

Knäböj
8x 70kg
2x 120
2x 140
2x 152,5
4x3 127,5

Bänk
8x 70
5x 90
4x5 110
3x 110

Kabelrodd
3x8 95kg

Kändes lustigt i korsryggen direkt efter 152,5kg böj, kanske var jag något okoncentrerad.
danj är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-09-14, 09:54   #14
danj
Registered User
 
danjs avatar
 
Reg.datum: Oct 2015
Inlägg: 204
2016-09-14

Vanlig cykel 15min
Crosstrainer 10 min 161 kcal (annan maskin, samma märke, motstånd och distans. Hmm...)

Knäböj
10x 70kg
5x 110
3x5 127,5

Bänk
8x 70
5x 90
2x5 110

Mark
8x 70
5x 110
5x 130
5x 155
danj är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-09-16, 12:49   #15
danj
Registered User
 
danjs avatar
 
Reg.datum: Oct 2015
Inlägg: 204
2016-09-16

Vanlig cykel 15min
Sket i crosstrainern idag..

Knäböj
12x 20kg
10x 70
5x 110
5x5 130

Bänk
8x 70
2x 90
2x 100
1x 132,5 PB (fail på andra reppen)
3x3 110

Good morning
10x 20
10x 40
12x 40

Kände av lite i vänster knä i första knäböjsettet på 130kg. Ändrade lite på fotvinkeln till rakare och sen kändes det bättre. 130kg kändes genomgående lätt muskelmässigt. Konditionsmässigt är en annan femma. :P
danj är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 07:00.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)