Större och starkare med 5/3/1 BBB

[Pade]

Lätt benpass idag, smygstarten fortsätter då förkylningen inte är helt borta.
Antecknade ingenting men blev benspark, lårcurl, lätt benpress, raka mark i smithmaskin och lite vader.

[Pade]

Tränade rygg i fredags men glömde krita ner det.

Måndagens pass:

hängande benlyft
10
11
11

liggande hantelpress
16x12
20x10
28x5
28x5
28x3

Pec-deck
32x15
41x12
41x12
41x9

Sittande hantelpress
16x10
16x10
16x8

Incline hammer press
20x8
15x10
15x8

Triceps extensions i maskin
23x12
27x11
27x9

Pushdowns ss sidolyft
20x8 - 6x14
20x8 - 6x15
20x12 - 6x12

Träningsuppehåll i tisdags.

Dagens:

Liggande lårcurl
23x15
23x12
27x8
27x8

Benpress (hoist)
170x7
170x7
190x8
210x4

Rakmark i smith
40x12
50x13
60x10
60x10

Benspark ss sittande vadpress
3 set

[Pade]

Körde rygg som förra veckans tredje och sista pass.

Dagens och veckans första.

Cable-cross
18x8
16x9
16x9

Bröstpress (hoist)
40x15
60x10
60x8

Bänkpress
40x10
60x5
60x5
40x10

Pushdowns ss repcurls
23x12 - 16x15
27x10 - 20x12
27x10 - 20x12
27x12 - 20x12 + dubbel drop-set på båda övningarna.

[Pade]

Måndagens:

Cable-cross under ss kabellyft åt sidan
9x15 - 5x12
9x12 - 5x12
14x12 - 5x13
14x10 - 5x10

Bänkpress
60x8
60x8
60x9

Bröstpress
50x12
50x8
45x8

Press bakom nacke
20x14
20x13
20x10

Pushdowns ss stångcurls
23x15 - 15x15
23x13 - 15x15
23x10 - 15x12

Tricepsextensions i maskin
23x12
23x12
23x10

Ingen träning idag.

[Pade]

Kort benpass fick bli måndagens träning, inget antecknat tho!

[Pade]

Dagens:

Stoppbänk
50x5
60x4
70x4
80x4

3ct pausbänk
60x5
62,5x5
65x5

Chins
10
8
6

Cable-cross
16x15
18x12
18x11

Hantelcurls
12x7
12x6
12x6

[Pade]

Dagens:

Snedbänk
40x10
50x4
60x4
65x4
70x4 @ 10

Militärpress
30x6
40x6
40x6
40x8

Bred kabelrodd
36x20
41x12
41x13
41x11

Sittande vadpress
20
13
14

Pushdowns
23x15
32x8
32x7
32x6 + 18x9 + 9x9

Cykelintervaller (kan dra åt helvete)
5min uppvärmning följt av 20 sek x 4

Konditionen är ett skämt, bara 4 intervaller (där jag gick ut aaaalldeles för hårt) räckte för att jag nästan skulle spy efteråt

[Pade]

Lättare benpass idag, förjävlig träningsvärk sen i måndags fortfarande. Inget antecknat då det mest var lallande i olika maskiner

[Pade]

Utegym i söndags, främst rygg och mage som tränades.

Gårdagens:

Bänkpress
60x5
70x5
80x5 @ 9
75x5
75x5

Första gången med SL-stång, kändes sådär

2ct pausbänk
60x4
70x4 @ 9
65x4
65x4

Militärpress
40x4
50x5 @ 9,5
45x4
45x3 - 40x5

Cable-cross
18x10
16x10
16x10

[Pade]

Kortpass för trumpinnarna ikväll!

Bulgarian split squats
Hantel
16x10/10
22x10/10
32x6/6
Skivstång
40x6/6
50x6/6
55x6/6

Liggande lårcurl ss benspark
18x20 - 41x15
27x13 - 54x13
32x10 - 58x10
32x7

Kick-off med jobbet imorgon så blir ingen träning ons-tors, resten av veckan låter jag vara osagt!

[Pade]

Fredagen den 6:

Stoppbänk
60x5
70x5
80x5 @ 9,5
72,5x5
72,5x5

Smalbänk
50x7
60x7
65x6 @ 9,5
60x7

Sittande cable-cross
11x15
14x14
14x11

Sittande hantelpress
16x10
16x9
16x6

Hammercurls ss pushdowns
12x7 - 27x10
12x7 - 32x8
12x7 - 32x10
12x7 - 32x8

Kort pass idag, mådde inte helt hundra så avbröt efter andra övningen.

Bänkpress TnG
60x3
70x3
80x3
90x3 @ 9,5
80x3
80x3
80x3

3ct pausbänk
60x5
70x5
60x5

[Pade]

Kort och lätt benpass hemma med kettlebell idag.

[Pade]

Dagens:

Bänkpress
60x4
70x4
80x4
90x5 @ 9,5
85x4
82,5x4

2ct pausbänk
75x3
75x3
75x3

Axelpress maskin
27x15
41x15
45x10
41x7
27x16

Latsdrag neutralt grepp
41x15
50x12
59x6
50x10

Pushdowns ss hantelcurls
32x12 - 14x5
32x10 - 14x5
32x10 -> 16x10 - 14x5 -> 7x10

Tränade även onsdag och fredag förra veckan, överkropp och lite hamstrings. Bänken verkar trumma på bra så det är väl dags att ta sig i kragen och börja med mark och böj igen så benen får sitt.

[Pade]

Rakmark / styrkevändningar / bakböj
60x4/2/3
70x5/2/3
80x4/2/3
80x5/1/3
80x5/1/3

Vilade lite mellan varje moment, alltså inget komplex eller liknande.

Bakböj
85x3
85x3
85x3

Ryggresningar ss incline sit-ups
15 - 20
15 - 13
15 - 13

Sittande lårcurl
50x15
59x8
54x10

Oerhört skönt att kunna köra knäböj utan någon direkt smärta eller att behöva värma i 30min för den delen, återstår att se om det kan rulla på

[Pade]

Fredagens snabbis innan jobbet:

Stoppbänk
60x4
70x4
80x4 @ 8,5-9
75x4
75x4
75x4

Sittande rodd
40x12
50x10
50x9
50x9

Snedbänk (medium grepp)
50x6
55x6
50x6

Stångcurls ss liggande tricepsextensions
20x8 - 20x10
20x10 - 20x10