En gröngölings första journal. - Kolozzeum Forum

sibe · 2013-03-18, 14:31

Började lyfta regelbundet och hyfsat seriöst i mitten på October 2012 efter att planen om en tredje vinter säsong ställdes in. Har tränat på gym från och till (mest från) under åren men då i samband med innebandy träning så har aldrig tränat något vidare tungt etc.

Är född -91, 191cm lång, vägde i October precis under 90kg och klarade då av ett par grisiga reps på 60kg i bänk.
Mitt mål var att innan nyår lyfta 100kg i bänk vilket jag gjorde den 23/12. Har fortsatt träna aktivt sedan dess och i förra veckan var morgon vikten uppe på 100,6 kg

Nu är tanken att jag ska starta min livs första deff, 12 veckors period är planen med upplagt kost- samt tränings schema.

Feedback, tips, plus och minus tas gladeligen emot då min kunskap än så länge är ganska begränsad.

PoK Simon.

Raschmus · 2013-03-18, 14:35

Najs broder!

Kul att få se en smalfet yngling bli starkfet man och snart hård&stark alfa!

Enda tipset är att (hur tråkigt det än må vara) ta kort på sälformen. Kommer bli roligt att se på när dieten är avklarad!

För övrigt:
Vintersäsong*
Innebandyträning*
Oktober*
Morgonvikten*
Kostschema*
Träningspartner*

Mickee · 2013-03-18, 15:46

Bra utveckling på bänk, detta ska följas

Raschmus: När han skriver "Feedback, tips, plus och minus tas gladeligen emot" tror jag inte det är en "grammar police" han sökte...

sibe · 2013-03-18, 16:07

Tänkte börja med att lägga upp förra veckans ynka två pass pga. förkylning.
Måndag 11/3 - Bröst, rygg
Bänkpress
90kg x 6
90kg x 6
90kg x 6
100kg x 3
110kg x 1

Hammerpress
150kg x 9
150kg x 8
150kg x 6+2

Chins
kv x 6
kv x 6
kv x 4+2

Chins m. V-Grepp
kv x 7
kv x 5+1

Kabelrodd m. brett grepp
75kg x 10
81,5kg x 6

Kabelrodd m. V-Grepp
81,5kg x 8
68kg x 12

Nöjd med passet då jag va riktigt stark. Tycker det är tråkigt som fan med chins då min utveckling där går bra mycket mer långsammare än de flesta andra övningarna.

sibe · 2013-03-18, 16:14

Citat:

Ursprungligen postat av Mickee

Bra utveckling på bänk, detta ska följas

Raschmus: När han skriver "Feedback, tips, plus och minus tas gladeligen emot" tror jag inte det är en "grammar police" han sökte...

Haha det kallas mindervärdeskomplex, men jag är van vid detta laget..

sibe · 2013-03-18, 16:22

Tisdag 12/3 - Armar
Stångcurl
30kg x 10
40kg x 6
50kg x 4+2
45kg x 6
45kg x 7

Liggande cablecurl
63kg x 14
63kg x 10
63kg x 8
63kg x 7+1
63kg x 7+1
63kg x 4+1

Dips
kv+15kg x 8
kv+15kg x 8
kv x 20

Cable extensions
36kg x 12
36kg x 15
36kg x 10+2

Pushdowns
63kg x 12
63kg x 10
63kg x 9

Superset cable extensions - pushdowns

Raschmus · 2013-03-18, 19:09

Citat:

Ursprungligen postat av sibe

Tänkte börja med att lägga upp förra veckans ynka två pass pga. förkylning.
Måndag 11/3 - Bröst, rygg
Bänkpress
90kg x 6
90kg x 6
90kg x 6
100kg x 3
110kg x 1

Hammerpress
150kg x 9
150kg x 8
150kg x 6+2

Chins
kv x 6
kv x 6
kv x 4+2

Chins m. V-Grepp
kv x 7
kv x 5+1

Kabelrodd m. brett grepp
75kg x 10
81,5kg x 6

Kabelrodd m. V-Grepp
81,5kg x 8
68kg x 12

Nöjd med passet då jag va riktigt stark. Tycker det är tråkigt som fan med chins då min utveckling där går bra mycket mer långsammare än de flesta andra övningarna.

Ser inte hur 1 rep till en serie som ovan är dålig utveckling på drygt ett halvår när du dessutom gått upp 10kg.

sibe · 2013-03-19, 01:08

Måndag 18/3
Bänkpress
80kg x 5
90kg x 2
100kg x 1
110kg x 1
100kg x 3
100kg x 2+1
95kg x 5

Lutande hantelpress
30kg x 8
30kg x 8
30kg x 5+1

Chins
kv x 7
kv x 6
kv x 5+1

Chins m. V-grepp
kv x 5
kv x 4
kv x 2

Sittande kabelrodd
75,5kg x 8
67,5kg x 8
43,5kg x 15
58,5kg x 12
58,5kg x 10

Face pulls TRX
kv x 12
kv x 10
kv x 10

Go start på veckan och med tanke på att jag varit förkyld sen i Tisdags så är jag nöjd med dagen prestation.
Från och med i morgon så kommer jag börja min 12 veckors diet, ska bli riktigt spännande och se hur det går.

Godnatt.

sibe · 2013-03-19, 21:56

Tisdag 19/3
Stångcurl
25kg x 10
35kg x 8
45kg x 10
50kg x 5+2
50kg x 4+2
45kg x 9+1
45kg x 6+2

Liggande cablecurl
70kg x 10
70kg x 6+1
70kg x 6
70kg x 6
70kg x 5

Scottcurl i maskin
35kg x 10
35kg x 12+3 (+3 = negativa)
35kg x 10+5 (+5 = negativa)

Dips
kv x 15
kv x 15
kv x 10

Liggande tricepextention Z-Stång
40kg x 10 2sec stopp
50kg x 3+2 2sec stopp
40kg x 9+1
40kg x 6+2

Pushdown
70kg x 12
70kg x 8
63kg x 11
SUPERSET
Knästående frenchpress i cable m rep
13kg x 12
13kg x 10
13kg x 9

Pushdown m rep
Tre drop

Kommentar: Riktigt roligt pass, strikt rakt igenom och massa pump. Fick även mitt diet schema idag utav Jim Kullenstjärna, så börjar från och med i morgon med detta.

Raschmus · 2013-03-20, 08:35

biff1

Mickee · 2013-03-20, 16:34

Tunga pass du drar av!

Kul med ett riktigt dietschema också.

Tänkte köpt mig ett i början av detta år för att få till en ordentlig deff för en gångs skull, men blev tillslut att man snickra ihop ett eget i alla fall..

Vilka mål har du med deffen?

Raschmus · 2013-03-20, 23:16

Update dat legshit

sibe · 2013-03-21, 00:12

Onsdag 20/3 - Ben, mage

Squats i smith
36kg x 10
66kg x 8
76kg x 6
107kg x 6
107kg x 6

Benspark
60kg x 6
80kg x 6
90kg x 6
90kg x 6
90kg x 7
80kg x 8

Liggande bencurl
50kg x 10
50kg x 9
50kg x 7
50kg x 5
40kg x 9

Avslutade med några snabba magövningar, hängande benlyft och situps i olika former.

Kommentar: Inget vidare pass, fick stressa mig igenom passet pga. jobb och allmänt dålig motivation då jag tycker mage är det absolut tråkigaste som finns så.. Jaja nya tag i morgon.

Citat:

Ursprungligen postat av Mickee

Tunga pass du drar av!

Kul med ett riktigt dietschema också.

Tänkte köpt mig ett i början av detta år för att få till en ordentlig deff för en gångs skull, men blev tillslut att man snickra ihop ett eget i alla fall..

Vilka mål har du med deffen?

Tack, alltid kul att få bekräftelse!
Målen med deffen är att komma ner till 90kg med en riktigt bra fysik, vi får väl se vad tiden utvisar

Citat:

Ursprungligen postat av Raschmus

Update dat legshit

Done

Raschmus · 2013-03-21, 08:14

Smithböj och situps, manligt...

sibe · 2013-03-21, 15:35

Torsdag, 21/3 - Axlar

Militärpress
40kg x 8
60kg x 5
60kg x 3+1
50kg x 7
50kg x 5+1

Sittande sidolyft
7kg x 20
8kg x 15
9kg x 12
10kg x 10
11kg x 9
12,5kg x 7
13,5kg x 5
15kg x 10 stående
16kg x 8 stående
17,5kg x 5 stående

Reverse pecdec 2sek stopp i både topp och botten
40kg x 18
40kg x 15
40kg x 15

Liggande cablecross, baksida m. dubbeltrissa
18kg x 10
13,5kg x 20
13,5kg x 15

TRX Facepulls
kv x 12
kv x 12
kv x 12

Kommentar: Bra pass, kul med militärpress inte gjort det på många veckor men kommer bli mer hädanefter.