Styrka, från helt otränad och framåt. - Sidan 17 - Kolozzeum Forum

Kålle · 2018-07-03, 20:46

Pass 2018-06-30

1 timma och 10 minuter.

Pausböj: 120x5, 120x5, 120x4 (video), 120x5
Squat walkouts (10 sec holds): 170, 190
Lat pulldown, strikt: 75x10, 75x10, 75x7, 65x10
Tricep pushdown: 30x15, 30x12
Cable curls: 22,5x12, 22,5x9
Sidlyft: 9x10, 9x12

Lyckades tygla mig på böjen trots den vanliga frestelsen att köra tungt, rätt nöjd med det faktiskt

Pass 2018-07-01

1 timma och 35 minuter.

Incline bänk: 70x10, 75x8, 80x8 (video), 70x10
Cable rows: 95x10, 95x10, 95x10, 80x12
Rack pulls (knähöjd): 170x3, 220x1
Bänkpress: 80x10, 80x9
Dumbbell shoulder press: Endast vänster: 22x10, 24x11
Dumbbell shrugs: 36x20, 40x16, 40x20
Lat pulldown, strikt: 65x12, 65x10, 65x10
Cable curls: 22,5x14, 25x10
tricep pushdown: 30x13, 32,5x10
Sidlyft: 9x10, 9x8

Bänken var upptagen länge så den blev sekundär. När jag väl bänkade var jag trött som fan, trots den låga intensiteten så var det jäkligt tungt för mig.

Försöker ofta med lite mer mind-muscle connection och strikta kontrollerade reps i vissa övningar. Känns verkligen i latsdrag som att det gör skillnad. Kan ju va placebo och inte göra någon skillnad alls men det återstår väl att se.
Försöker också få in vanan att filma lite mer. När jag väl har något intressant att komma med så tänker jag inte ha ursäkten att jag inte orkade, inte tänkte på det eller att kameran stod felvänd

Kålle · 2018-07-07, 10:55

Morgonpass hemma

En timma blankt.

Sidlyft: 10x16, 10x12, 10x15
Incline flyes, rött band: x10, x10
Hammer curls: 18x10, 18x8, 18x8
Concentration curls: 18x9, 18x8
Tricep extensions, rött band: x12, x12, x14, x12

Kvällspass på gym

55 minuter.

Marklyft (bälte): 140x5, 160x1, 170x1, 180x1, 180x1 (video)
Front squats: 60x8, 80x10, 90x9 (video)

Att kunna köra med band hemma är fan guld, man kan få det rätt jävla tungt ändå.
I övrigt känns ryggen jävligt bra och även om jag inte borde gått tungt i marken (idiot som vanligt) så hade jag inga känningar i ryggen alls.

Tycker 180 kg rörde sig ganska fort, det första setet var ännu snabbare än lyftet i videon till och med, sjukt nöjd och var överlycklig hela vägen hem

När jag jämför mina markform nu mot förr så både syns och känns det att jag använder röv och hamstrings mer. Har väldigt mycket mer buktryck och ryggen rör mindre på sig under lyftet.

Kålle · 2018-07-08, 18:35

Träning 2018-07-07

1 timma och 25 minuter.

Lever rows: 70x13
Bänkpress: 90x10, 90x9 (90x5, 90x5 med paus)
Rows, maskin: 94x10, 94x10
Lats pulldown, strikt: 66x12, 73x10, 79x8
Hammer curls: 15,5x12, 15,5x10, 15,5x10
Tricep extensions, rött band: x10, x13, x15, x12
Sidlyft: 10x12, 10x12, 10x10
Bicep curls med rött band: x15, x15
Pushups med rött band: x16, x17

Träning 2018-07-08

50 minuter.

Marklyft: 140x3, 160x1, 180x1, 190x1 (video)

Bänken känns rätt klen, får styra upp något. Tror att den lider av den väldigt låga frekvensen, min bänk går aldrig bra om jag inte bänkar minst 4 dagar i veckan så den borde va lätt att få upp igen. Ska bara sluta med mitt discobyggande - en ovana som är svår att blir av med.
Borde inte kört på som jag gjorde i mark, men jävligt glad ändå. Känner ingenting i ryggen och styrka fanns det där, tangerat PR. Riktigt jävla glad.

Lennix · 2018-07-08, 19:34

Grattis till tangerat pb och att ryggen känns stabil! Är filmen på knalleland?Finns det några bänkar med safetyracks där?

Kålle · 2018-07-11, 17:53

Gårdagens träning

1 timma och 30 minuter.

Marklyft: 132,5x8, 132,5x8, 132,5x8 (video), 132,5x8
Bänkpress: 80x8, 90x8, 95x8
Pullups: KVx7, KVx5, KVx5, KVx5, KVx4
Hammer curls: 18x10
Curls (rött band): x10
Tricep extensions (rött band): x15, x15

Då har jag påbörjat ett schema för marklyft som jag kommer köra i tre veckor är det tänkt - inget avancerat. Kommer köra marklyft tre dagar i veckan och den mesta underkroppsvolymen kommer att komma ifrån vanliga marklyft, till skillnad från förr där den kom ifrån knäböj och variationer på marklyft. Kort och gott blir detta DUP med ren mark, hyfsad volym och mindre böj. När jag ser tillbaka på min mark så hann jag få en liten platå innan jag skadade mig och därför känns det vettigt att skapa ett schema, hålla mig till det, utvärdera och därefter prova nytt.

Kan ju poängtera att jag inte kan så mycket om träning eller att planera schema, men jag tänkte lära mig, åtminstone om mig själv, så det är ju bara att börja någonstans och bygga på det.

Min förhoppning är att jag delvis ska ha tiden att faktiskt genomföra dessa tre veckor utan att något stör samt att ryggen håller. Det känns som att jag har hittat en bra form nu och har lite mer känn för när min rygg är säker och inte (mestadels buktryck från helvetet) och jag kommer hålla stenhårt på att den ska kännas på det viset varenda rep, annars avbryter jag.

I övrigt har jag en vision om att skapa 4-veckorsblock där jag fokuserar på ett lyft varje block och följa upp för att utvärdera vad som höjer mina lyft och vad som inte gör det. Det är en vision eftersom jag ännu inte är säker på om jag har tid eller faktiskt kommer lägga energi på det. Det känns dock som att det börja bli dags för vissa lyft eftersom mina newbie-gains började ta slut innan skadan.

Tekniktips är alltid välkommet och kan lämnas helt ojektivt

Citat:

Ursprungligen postat av Lennix

Grattis till tangerat pb och att ryggen känns stabil! Är filmen på knalleland?Finns det några bänkar med safetyracks där?

Tackar, det kändes gött

Ja det är från knallen. Finns inte men du kan ju göra som alla andra och dra bänkarna till squat-racksen. Eller börja köra på Borås atletklubb, fan va det var gött att bänka där :'(

Kålle · 2018-07-12, 07:14

Gårdagens träning

1 timma och 10 minuter.

Bänkpress: 100x4, 100x4, 105x1, 107,5x1, 110x1 (video), 80x10
Cable rows: 95,5x10, 95,5x10, 95,5x10
Incline cable flyes: 18x11, 18x9, 18x8, 13,5x9

Bänken är inte jättebra just nu, ville köra några singlar för att veta hur jag låg till. Tippar på att nuvarande max är ca 115. Kanske borde köra det där schemat från Greg nuckols vid sidan av mitt markschema så att bänkformen kanske kommer tillbaka lite. Hög frekvens men rätt låg volym så det lär inte störa markträningen.

Rackhöjden suger för mig, får alltid vicka in mina skulderblad efter att jag lyft av på det här gymmet.

1x0 · 2018-07-12, 12:01

Hehe videon är på pausböj, inte bänk!
Bra videouppladdningsfrekvens!

Otroligt kul och skönt att du är tillbaka i styrkelyftandet! Nu gör du mig SL-sugen; skulle inte säga jag (satsat/fokuserat på) styrkelyft sedan februari i år!
__

När jag läste uppifrån. Ser jag du maxade mycket, nojade över ryggen. Tänkte skriva att du behöver inte vara så orolig för ryggen där, volymen blir så låg. Förutsatt tekniken säker (95%x1 vs 60%x10 med dålig teknik känns som 95%-lyftet är skadefarligare:P).

Ser sedan att du ska göra en tredagarsDUP med högrepsmark? Då blir jag lite orolig!

Skriv snabbt hur markDUPen ser ut? 4x8, 5x6, 6x4? Sedan öka vikt varje vecka? En variant jag gillar skarpt är att overloada volymen genom mer sets, som Mike Israetel förespråkar.

Typ:
V.1 4x8, 5x6, 6x4
V.2 4x8, 5x6, 6x4 +2.5/5/10 kg beroende på förstaveckans lätthet (går autoreglera med amraps)
V.3 5x7, 6x5, 7x3 +2.5/5/10 kg (-1 reps för setökningen, så RPEs sänks / blir lägre mtp sethöjningen)
V.4 5x7, 6x5, 7x3 +2.5/5/10 kg

Förstaveckan typ @4-6 och sistaveckan @6-9

Mike Israetel har sagt nyligen att ett bra sätt för progressionsmätning är titta på volym-pb! Att i början av en period kanske du klarar 2x10reps på 100 kg (@10 sista setet). Sedan efter träningsblocket klarar du göra 5x10reps på 100 kg, utan behöva sänka vikt. Bra tecken på progression. Även om du inte klarar mer reps vid en 100-amrap(?). Jag kallar detta för "setuthållighet". :P Arbetskapacitet är inte riktigt rätt term.

https://www.youtube.com/watch?v=mbT_8L7yoHE - 2:53 här. Summering från deras podcast med Mike Israetel, Dr. Eric Helms och Menno Henselmans

Kålle · 2018-07-13, 11:11

Gårdagens pass (morgonpass hemma)

50 minuter.

Concentration curls: 18x10, 18x10, 18x9
Hammer curls: 18x8, 18x12
Tricep extensions (rött band): x25, x19, x18, x16
Sidlyft: 10x13, 10x15, 10x12

Jävligt sugen på armar det senaste så öser på med volym hemma. Alla set jag kör med rött bland blir till fail eller ett rep ifrån fail.

Citat:

Ursprungligen postat av 1x0

Hehe videon är på pausböj, inte bänk!
Bra videouppladdningsfrekvens!

Otroligt kul och skönt att du är tillbaka i styrkelyftandet! Nu gör du mig SL-sugen; skulle inte säga jag (satsat/fokuserat på) styrkelyft sedan februari i år!
__

När jag läste uppifrån. Ser jag du maxade mycket, nojade över ryggen. Tänkte skriva att du behöver inte vara så orolig för ryggen där, volymen blir så låg. Förutsatt tekniken säker (95%x1 vs 60%x10 med dålig teknik känns som 95%-lyftet är skadefarligare:P).

Ser sedan att du ska göra en tredagarsDUP med högrepsmark? Då blir jag lite orolig!

Skriv snabbt hur markDUPen ser ut? 4x8, 5x6, 6x4? Sedan öka vikt varje vecka? En variant jag gillar skarpt är att overloada volymen genom mer sets, som Mike Israetel förespråkar.

Typ:
V.1 4x8, 5x6, 6x4
V.2 4x8, 5x6, 6x4 +2.5/5/10 kg beroende på förstaveckans lätthet (går autoreglera med amraps)
V.3 5x7, 6x5, 7x3 +2.5/5/10 kg (-1 reps för setökningen, så RPEs sänks / blir lägre mtp sethöjningen)
V.4 5x7, 6x5, 7x3 +2.5/5/10 kg

Förstaveckan typ @4-6 och sistaveckan @6-9

Mike Israetel har sagt nyligen att ett bra sätt för progressionsmätning är titta på volym-pb! Att i början av en period kanske du klarar 2x10reps på 100 kg (@10 sista setet). Sedan efter träningsblocket klarar du göra 5x10reps på 100 kg, utan behöva sänka vikt. Bra tecken på progression. Även om du inte klarar mer reps vid en 100-amrap(?). Jag kallar detta för "setuthållighet". :P Arbetskapacitet är inte riktigt rätt term.

https://www.youtube.com/watch?v=mbT_8L7yoHE - 2:53 här. Summering från deras podcast med Mike Israetel, Dr. Eric Helms och Menno Henselmans

Vafalls!? Den visar bänk för mig.

Kommer köra DUP på 3 dagar. Där rep x set är 8x4, 5x4 och 3x4. Skulle uppskatta att genomsnittligt RPE för varje set kommer ligga på ungefär 7.
Kommer öka med 2,5 kg varje vecka, hade också funderingar på att min progression skulle vara genom att öka set eller eventuellt rep men jag kommer börja med detta och se vad som fungerar bäst helt enkelt.

Att mäta progression har jag inte ens tänkt på än, mer än att maxa vid slutet av varje block. Får se om det blir volym pr eller amraps. Oavsett hur jag mäter den så kommer jag hålla mig ifrån fail. Så även om jag vill mäte genom exempelvis 3 rep max så kommer jag nog mäta den genom att alltid hålla en rpe 8. Bara funderingar än så länge.

Kålle · 2018-07-15, 13:07

Pass 2018-07-13

35 minuter.

Marklyft: 152,5x5, 152,5x5 (video), 152,5x5, 152,5x4

Fick inte till det 5:e reppet i sista setet, kunde grindat men slutar som sagt så fort jag känner att ryggen inte håller helt.
Att ryggen är lite böjd stör mig inte, köper mer idén att det är förändring i ryggraden under last som förstör. Det verkar stämma bra in på mig om inte annat.

Pass 2018-07-14

En timma blankt.

Bänkpress: 100x5, 100x6 (video), 90x7, 80x8, 60x8
Cable rows: 86x12, 93x10
Dumbbell rows: 44x8
Incline dumbbell press: 26x8, 30x10, 34x9

Väldigt nöjd med 100x6 faktiskt. Bänken kändes riktigt bra idag faktiskt, saknas bara lite styrka som jag blivit av med.
Lift off på den bänken är ju ren lyx också - tro fan man nästan fastnar på film dock.

Kålle · 2018-07-16, 13:31

Morgonpass hemma

1 timma och 25 minuter.

Concentration curls: 18x14 (PR), 18x10, 18x9
Hammer curls: 18x8, 18x7
Close grip pushup (rött band): x18, x18, x18
Dumbbell rows (18 kg+ rött band): x15
Tricep extensions (rött band): x14, x17, x14
Pullups (neutral grip): KVx6, KVx4, KVx4
Sidlyft: 10x13, 10x10

Fortsätter med discobyggandet hemma för lite större armar och axlar - i den mån jag orkar. Skulle gärna vilja få armarna till 41,5-42 cm utan pump.
Skulle kört mark men bestämde mig för att skjuta en extra dag på det för säkerhets skull.

Kålle · 2018-07-17, 13:09

Gårdagens pass

1 timma och 5 minuter.

Marklyft: 162,5x3, 162,5x3, 162,5x3 (video), 162,5x3
Sidlyft: 10x15, 10x15, 10x15, 10x15
Tricep extensions (röttband): x15, x18, x18

Körde marken på gymmet och fortsatte med resten hemma samtidigt som jag lagade pannkakor med Nutella. Dra åt helvete va gött det va!

Kålle · 2018-07-20, 15:51

Träning 2018-07-17

35 minuter.

Tricep extensions (rött band): x17, x22, x17,x17
Hammer curls: 18x10, 18x10, 18x9
Concentration curls: 18x10, 18x11
Sidlyft: 10x15, 10x15

Träning 2018-07-18

30 minuter.

Hammer curls: 18x10, 15,5x14
Dumbbell curls: 15,5x19, 15,5x10
Tricep extensions (rött band): x20, x20, x18, x13

Som misstänkt fick jag lite problem med tider i veckan så har inte riktigt haft tid för gym. Har slängt in övningarna hemma vid sidan av andra sysslor. Mina biceps börjar bli trötta nu.

Kålle · 2018-07-23, 10:14

Träning 2018-07-20

40 minuter.

Marklyft: 155x5, 155x5, 155x5, 155x5
Dumbbell curls: 15,5x14
Hammer curls: 15,5x12

Marken kändes riktigt jävla bra faktiskt. Kändes jävligt safe och det var bra fart i lyften! Ville filmat men det var så jävla proppat med folk överallt.

Träning 2018-07-22

En timma blankt.

Flat dumbbell press: 37,5x10, 40x9, 40x8
Triceps extensions (rött band): x13, x17, x13, x17, x15, x19
Concentration curls: 18x12, 18x10, 18x10
Hammer curls: 18x10, 18x9, 18x8
Curls (rött band): x15

Körde bara den första övningen på gymmet sen körde jag resten hemma. Försöker få ett förhållande att gå ihop med gymmet och långa arbetsdagar så det kan nog bli så ibland.

Kul att se lite kolozzeum-kändisar också, stod en stor jävel i dörren när jag kom till gymmet

Lennix · 2018-07-23, 15:52

Citat:

Ursprungligen postat av Kålle

Kul att se lite kolozzeum-kändisar också, stod en stor jävel i dörren när jag kom till gymmet

Haha inte så stor

kommer och hälsar på fler gånger!

Kålle · 2018-07-25, 09:59

Gårdagens pass

35 minuter.

Marklyft: 165x3, 165x3, 165x4 (video), 165x3

Tyckte det kändes lite halvtungt men lyften såg ut att röra sig snäppet snabbare än mitt förra pass med treor som var 2,5 kg lättare.
Detta pass kändes det bokstavligt ingenting i ryggen. Inte ens nedre erectors som alltid blir lite pumpade och trötta gnällde.