Stora löpartråden

[PerLedin]

Ursprungligen postat av Frustrator

Jag avskyr att springa med musik i öronen. Insett att det delvis beror på att mina öron är felbyggda så inear inte funkar.

Är det någon som kan tipsa om ett par on-ear-lurar. Gärna med sladd.

Klassikern Koss porta pro! Fördel att den inte ser ut som en högteknologisk träningslur också. Finns iofs som Sporta pro om jag inte missminner mig.

[PerLedin]

Ursprungligen postat av wintersnowdrift

Argh, kom på att jag är anmäld till Premiärmilen om tre veckor p.g.a. det var billigt i samband med anmälan till Sthlm marathon. Jag kör typ efter ett marathonträningsprogram och jag kommer nog fortsätta med det och göra mitt bästa på milen utefter förutsättningarna. Känner mig oerhört inte formtoppad för en snabb mil så det kanske kan bli en intressant värdemätare utifrån det.

Tävling är ju bästa träningen! Bara byta ut lämpligt pass den veckan mot tävlingen. Strunta i tapering, du kommer springa på 99% av ditt teoretiska max bara du har pannbenet. Gissningsvis har du fartlöpning i ditt maratonupplägg.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av spoon

Såhär fick det bli. Något tuffare v17 och v18 men det får man tåla.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

Gillar ditt högteknologiska schema!

[CalleP]

Ifall man springer milen nu på runt 60 minuter och vill under 50 minuter tills början av Juni, hur hade ni lagt upp det?

Jag hade tänkt köra jogg & gång intervaller på runt 60 minuter för att vänja mig vid att springa lite längre sträckor första månaden runt 2-3 gånger per vecka. Sedan vetifan!

[wintersnowdrift]

Ursprungligen postat av PerLedin

Tävling är ju bästa träningen! Bara byta ut lämpligt pass den veckan mot tävlingen. Strunta i tapering, du kommer springa på 99% av ditt teoretiska max bara du har pannbenet. Gissningsvis har du fartlöpning i ditt maratonupplägg.

Jo det har jag ju. Har ingen aning om hur banprofilen är, förra säsongen sprang jag bara ett millopp på en väldigt kuperad bana och landade då på strax över 42 minuter. Hoppas väl kunna springa lite snabbare än så om jag inte har en alltför kass dag.

[Mental]

Ursprungligen postat av CalleP

Ifall man springer milen nu på runt 60 minuter och vill under 50 minuter tills början av Juni, hur hade ni lagt upp det?

Jag hade tänkt köra jogg & gång intervaller på runt 60 minuter för att vänja mig vid att springa lite längre sträckor första månaden runt 2-3 gånger per vecka. Sedan vetifan!

Jag hänger inte med på hur du menar, om du redan joggar milen på 60, så jogga i det tempot då, och lägg in intervaller med högre fart/intensitet, du behöver inte falla ned till gång.

Säg att du löper i 6 tempo första två km, sedan lägger du in en km i 5 tempo, och sedan åter till 6 tempo i en kilometer och alternerar så tills du inte orkar längre. Fortsätt så tills du är i mål. Efter hand ökar du 5 min tempo intervallerna så att du till slut gör hela milen i det tempot.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av CalleP

Ifall man springer milen nu på runt 60 minuter och vill under 50 minuter tills början av Juni, hur hade ni lagt upp det?

Jag hade tänkt köra jogg & gång intervaller på runt 60 minuter för att vänja mig vid att springa lite längre sträckor första månaden runt 2-3 gånger per vecka. Sedan vetifan!

Hurpass slut i kroppen blir du om du istället springer 10k på 75min? Dvs ta i ännu mindre i varje löpsteg och verkligen försök ta det superlugnt. Ifall du i nuläget kan springa 10km på 60min ser jag ingen poäng med att bland jogg och gång. Sänk tempot på löpningen istället. Blanda jogg och gång gör man (enligt min uppfattning) då man är såpass ruttet tränad att man blir andfådd redan vid det allra långsammaste joggtempo man öht kan åstadkomma och man blir tvungen att stanna helt utpumpad efter 10min av löpning i det långsammaste tempo man öht kan springa.

Om 10k på 60min är en maxprestation så betyder det att ditt maxtempo på halva sträckan (dvs 5k) är 10-20s långsammare per km. Så ifall du skulle försöka springa 5k så fort som möjligt skulle du sluta på runt 29min. Så på sträckor som är några km långa kommer 5:30-5:45 tempo vara i princip maxfart för dig, och på sträckor som är 5k eller längre kommer 6:00 tempo vara maxfart.

Du bör hålla dig en bra bit långsammare än tävlingsfart (maxfart) på motsvarande distanser då du tränar eftersom du då blir mindre sliten av samma träningsdistans. Detta i sin tur innebär att du kan springa fler pass per vecka utan att bli sliten och du får ihop fler kilometer per vecka.

Som du kanske förstår så tycker jag du ska sikta på att få ihop så många löpta kilometer varje vecka. Du kommer förbättra dig på 10k ifall du springer två pass på 4-5km i 6:30 tempo och ett långpass på 6-8km i 7:00-7:30 tempo, och öka på dessa med ett par kilometer varje vecka. Löpningen ska alltså vara i ett såpass lugnt tempo att du inte blir överdrivet andfådd. Du ska kunna prata någorlunda sammanhängande under löpningen, och efteråt ska du inte vara helt slut.

Hela poängen med detta är att samla på sig så många kilometer som möjligt eftersom detta bygger upp din förmåga att hålla igång under längre tid, dvs din aeroba uthållighet. Ifall du samlar på dig 15km första veckan, så kommer du kanske springa 30-35km per vecka i början av maj, med långpass på runt 14-15km. Då kanske du springer 4 pass per vecka. Detta upplägg kommer göra så du blir snabbare på 10km och 5km även fast du håller ett långsamt tempo, och du kommer inte behöva köra några "mördarpass".

Det du kan göra för att inte enbart springa i lunkfart är att du kör kortare rusher efter några av de kortare passen. Detta är bra för att hålla liv i något slags teknik i löpsteget (eftersom man lätt springer som en hösäck om man bara kör väldigt lugnt tempo). 2-4 repetitioner på 100m i riktigt högt tempo (ett tempo du kanske som bäst skulle kunna hålla i 500m) och med fokus på bra teknik. Se till att vilan är tillräcklig för att bygga upp ATP i musklerna mellan dessa repetitioner. Ifall du kör joggvila behöver du nog runt 4-5min. Ifall du prommenerar runt lite så kan det räcka med runt 3min vila. Dessa "koordinationsintervaller" ska alltså vara i högt tempo och kännas lite jobbiga pga detta. Men de ska vara såpass kort tid (15-20s) att det inte hinner byggas upp en massa mjölksyra.

Jag tycker inte du behöver bekymmra dig över snabbare löpning på ett tag. Men ifall du absolut vill så kan du byta ut ett av de kortare passen varje eller varannan vecka mot ett intervallpass istället. Kom ihåg att prio ett fortfarande är att samla kilometer, så ifall det korta distanspasset skulle varit 5km så försök få in rejält med uppvärmning före intervallerna så du inte får lägre volym. Jag tycker dock du ska vänta några veckor med detta tills du byggt upp tåligheten i benen. Sen kan du köra nåt i stil med 4x4min i VO2max-tempo. Detta tempo kan du alltså som bäst hålla i 10-15min om du plågar dig ordentligt. 10k/60min motsvaras av VO2max-tempo på c:a 5:15/km, och 10k/50min motsvaras av ett VO2max-tempo på runt 4:45/km. Så nånstans däremellan borde ditt intervalltempo hamna. Dessa intervallpass kommer förbättra sin syreupptagning, och även din löpekonomi.

När du kommer fram till maj så kan du skrota intervallerna och istället köra tröskelträning i kombination med volymträningen. Dvs fortsätt fokusera på att springa så mycket som möjligt (utan att plåga dig alltför mycket och dra på dig förslitningsskador). Tröskeltempo är (i princip) det högsta tempo du kan hålla i 60min. Du ska dock inte springa så länge på dina träningspass. 20min i tröskeltempo är lämpligt. Du kan köra uppåt 30min ifall du kört sådan träning under en längre tid och är väldigt van med hur detta känns. Men 20min är fullt tillräckligt. I maj kommer du dock vara betydligt mer vältränad än nu, och det kan vara lämpligt att köra nåt slags test för att ta reda på din status så du kan planera dein träning utifrån färsk data. Testa att värma upp med ett par km jogg och sedan springa 5km som om det vore tävling. Ditt tröskeltempo kommer vara c:a 10-15s långsammare per km än ditt 5k-tempo.

[svenbanan]

Tillägg till ovan, eftersom det inte blev långrandigt nog:

En lite annan variant på vad du kan göra under maj/juni istället för klassisk tröskelträning är att istället fokusera på det tempo du tänkt kunna hålla under din tävling. För att du ska kunna göra detta krävs det dock att ditt måltempo är någorlunda realistiskt i förhållande till din status just där och då. Så om du gör ett sådant testpass på 5k och springer på 26min så tyder det kanske på en kapacitet på 53-54min på 10k. Då kanske det inte är rimligt att försöka springa 10k på 50min utan du för justera ambitionsnivån lite. Men om du lyckas springa 5k på 23min så tyder det kanske på att du skulle kunna springa lite snabbare än 50min på 10k. Så i det fallet så kanske du kan ha ett lite högre tempo i din träning för att maximera ditt resultat.

Tempoträning tycker jag gör sig bäst i intervallform. Så kanske nåt i stil med 2x2km första veckan, och nästa vecka kör du 3x2km, sedan 4x2km, följt av 3x3km. Vilan bör vara nåt i stil med 1/4 till 1/3 så lång som arbetsintervallerna. Ta tillräckligt lång vila så du kan kan genomföra alla intervallerna i samma tempo och att du inte blir trött och långsam mot slutet. Ifall det är fallet så vila lite längre. Ifall du behöver vila längre än halva tiden för arbetsintervallen så är du inte redo för ditt måltempo och du behöver sänka ambitionsnivån lite. Lämpligt är som sagt att vila 2,5-3min ifall arbetsintervallerna är på 9-10min. Och ifall du behöver 5min vila (efter 10min arbete) så får du sänka tempot på nästa tempointervallpass.

Även om dessa pass kan kännas väldigt jobbiga att hålla 3x3km i 5min-tempo, så är det fullt möjligt att du grejar att hålla det tempot i 10km några veckor senare, eftersom du inte ska vara helt nedtränad då du springer din mil på nytt PB.

[CalleP]

Tack för tipsen! Blir att lägga upp det så, köra två lite kortare pass per vecka med högre tempo och ett lite längre pass med långsammare tempo första månaden. Ska försöka hålla fokus på att ligga under max tempo så jag orkar fortsätta träna!

[svenbanan]

Ursprungligen postat av CalleP

Tack för tipsen! Blir att lägga upp det så, köra två lite kortare pass per vecka med högre tempo och ett lite längre pass med långsammare tempo första månaden. Ska försöka hålla fokus på att ligga under max tempo så jag orkar fortsätta träna!

Inte för att du måste följa mina råd, men bara så du vet så var det inte det jag rekommenderade. Det jag rekommenderar är att du ska maximera mängden och inte bry dig om "snabbare tempo" förrän du fått upp volymen en hel del.

Ville bara klargöra det.

[CalleP]

Ursprungligen postat av svenbanan

Inte för att du måste följa mina råd, men bara så du vet så var det inte det jag rekommenderade. Det jag rekommenderar är att du ska maximera mängden och inte bry dig om "snabbare tempo" förrän du fått upp volymen en hel del.

Ville bara klargöra det.

haha man läser det man vill läsa

[svenbanan]

Ursprungligen postat av CalleP

haha man läser det man vill läsa

Yup.

[Frustrator]

Ursprungligen postat av svenbanan

Yup.

Japp! Tyckte precis du förespråkade 2-3 a1-pass i veckan

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Frustrator

Japp! Tyckte precis du förespråkade 2-3 a1-pass i veckan

Jag har ingen aning om vad du menar med a1 pass. Mig veterligt finns det inget som ens är i närheten av konsensus vad gäller nomenklatur för vad man ska kalla olika typer av träning för. Allt måste förklaras i långa uppsatser. Det duger inte med korta bokstavs- och sifferkombinationer.

Jag förespråkar mängdträning i nåt slags första skede. Men jag tror det kan vara möjligt att klämma in ett intervallpass per vecka utan att tappa volym. I alla fall om man har en någorlunda grund att stå på (nån månad av enbart volym först så man inte skadar sig så lätt), och i alla fall om man ändå inte är beredd att köra fem-sex pass per vecka.

Men överlag tror jag inte man egentligen behöver övertänka upplägget. Ifall man i nuläget är kapabel att springa 10k på 60min utan att gå sönder, så kommer man troligen greja 10k/50min om 4-5 månader ifall man ser till att få progression i träningen. Särskilt om man inte löptränat kontinuerligt innan så räcker det typ att bara ge sig ut i spåret 3ggr/v så kommer man förbättra sig under flera månader.

Men jag tror det bästa sättet (minst skaderisk och störst potential för fortsatta förbättringar) är att ha mest fokus på att öka mängden. Men jag tror också det är fullt möjligt att nå samma resultat ifall man istället fokuserar på progression i form av att pusha tempot mer och mer i intervallpass och kanske kombinera detta med längre och längre långpass (som man kanske också försöker springa snabbare och snabbare). Men jag tror det är betydligt större chans att man når en platå och stagnerar med en sådan approach.

[Frustrator]

Ursprungligen postat av svenbanan

Jag har ingen aning om vad du menar med a1 pass. Mig veterligt finns det inget som ens är i närheten av konsensus vad gäller nomenklatur för vad man ska kalla olika typer av träning för. Allt måste förklaras i långa uppsatser. Det duger inte med korta bokstavs- och sifferkombinationer.

Jag förespråkar mängdträning i nåt slags första skede. Men jag tror det kan vara möjligt att klämma in ett intervallpass per vecka utan att tappa volym. I alla fall om man har en någorlunda grund att stå på (nån månad av enbart volym först så man inte skadar sig så lätt), och i alla fall om man ändå inte är beredd att köra fem-sex pass per vecka.

Men överlag tror jag inte man egentligen behöver övertänka upplägget. Ifall man i nuläget är kapabel att springa 10k på 60min utan att gå sönder, så kommer man troligen greja 10k/50min om 4-5 månader ifall man ser till att få progression i träningen. Särskilt om man inte löptränat kontinuerligt innan så räcker det typ att bara ge sig ut i spåret 3ggr/v så kommer man förbättra sig under flera månader.

Men jag tror det bästa sättet (minst skaderisk och störst potential för fortsatta förbättringar) är att ha mest fokus på att öka mängden. Men jag tror också det är fullt möjligt att nå samma resultat ifall man istället fokuserar på progression i form av att pusha tempot mer och mer i intervallpass och kanske kombinera detta med längre och längre långpass (som man kanske också försöker springa snabbare och snabbare). Men jag tror det är betydligt större chans att man når en platå och stagnerar med en sådan approach.

Min kommentar vart alltså ett försök till skämt