Stora löpartråden

[leo1]

Första vändan i skogen på elljusspår igår.

Herrejösses vilken skön upplevelse! Inte konstigt att jag saknat den djupa murriga svenska skogen när jag bott i varmare och torrare klimat längre perioder.

Fortfarande fläckvis med geggamojja och blött men torrt större delen. Hittade en skön 6 kilometersslinga som jag kommer springa igen. Funderar på att göra slag i saken och inte ta tid i fortsättningen. Nu har jag en tid att springa efter, känns som att det inte blir samma frihet om jag ska försöka förbättra mig hela tiden.

Kul att man uppskattar olika saker i livet beroende på ålder

[Illustrerade mannen]

Ursprungligen postat av Beemel

Med förutsättningen
- helt "otränad" på löpning" men som ändå klarar att relativt lätt springa 5km på en halvtimme.
- en målsättning på 6:00 i snitt tempo för maran om ett år

Och

Baserat på "bara" två löppass i veckan

så skulle jag nog gjort ungefär så här.:


Ett pass på 5km (5:50 ish tempo) som jag sedan skulle ökat 1km i veckan tillls jag nådde ungefär 12km. när 12km är nått så hade jag börjat om på 5 km men i ett högre tempo (5 sekunder snabbare per km) och sedan jobbat mig upp till 12km igen. Rinse and repeat.

Ett lite långsammare pass (7:30 ish) där jag skulle börja på runt 10km och sedan öka med säg 750m i veckan upp till 20km
Sedan
Höja farten lite grann (ungefär 20 sek per km) och minska sträckan till ungefär 15km och sedan sakta öka sträckan med nya farten till runt 30km.

Återigen höja farten, ta ner sträckan till 20km och återigen sakta öka sträckan till 35km

Detta "grundschema" över ett år skulle bli ungefär som grafen i veckovolym:


Kanske slänga in lite snabbare kortare distanser var 4-5 vecka, för omväxling.
Och kanske slänga in ett tredje löppass några månader innan maran.

Ta detta upplägg med en medelstor container salt då jag bara är en glad amatör.

Testade10 km idag. Tyckte jag sprang långsammare är senast, men det tog 61 minuter, alltså (i princip) samma tempo som senast då jag sprang 5 km. Gissar att det blir svårt att "springa" långsammare... Var varken tröttare eller mer sliten än efter 5 km... Vad/hur göra nu då?
Kanske testa att trycka på lite och se vad som händer?

[svenbanan]

Det kan vara svårt att springa tillräckligt långsamt faktiskt. Det känns lätt som att man fuckar upp sitt löpsteg. Särskilt om man springer milen som snabbast på runt en timme. Då känns ju 1-2min/km långsammare nästan som rask promenad. Men det är helt klart nåt man bör försöka få till. Man får komma ihåg att det som är relevant är den relativa intensiteten. Dvs hur mycket långsammare än nåt slags max man springer. Kör du all din löpning i tröskelfart (den fart du kan hålla i en timme) så kommer du bli tvungen att ta många vilodagar för att inte överträna.

Jag tror bästa sättet är att korta ner löpsteget så mycket som möjligt och ändå se till att ha vettig hållning och inte påminna om en säck potatis.

[Illustrerade mannen]

Svenbanan! Tack för svar och engagemang!

[therunningman]

Jag tror det kan vara bra att skilja på äpplen och päron. Exempel: Har man ambitionen att träna 1h per vecka (och aldrig mer) och sprida ut det på två pass så är det bättre med 2 x (10 min uppvärmning och 20 min tävlingsfart). Det klarar kroppen (om man bygger upp andelen tävlingsfart gradvis och inte skadar sig där).

Vill man ex träna 3h, 5h eller kanske 10h/vecka måste man tänka annorlunda.

Personligen tycker jag det kan bli kontraproduktivt att springa för långsamt eftersom löpsteget lätt blir lidande då. Lite som att ackumulerad trötthet på 5% förstör tekniken i simning så bör man ha med sig det tänket till löpning. Överföringen​ blir så begränsad så man inte lika gärna köra crosstrainer eller liknande.

Handlar det om ett prestationstänk får man snabbast resultat med tävlingsspecifik träning men når sin peak med det upplägget ganska fort. Vill man nå sin fulla potential måste man volymträna under många år där volymen ökar gradvis, få med löpspecifik styrketräningen/bål mm, sedan få upp löphastigheten och sedan träna tävlingsspecifikt. I optimala fall vinner man os två år efter volymtoppen...

Skickat från min Nexus 6P via Tapatalk

[wintersnowdrift]

Ursprungligen postat av svenbanan

Tråkigt.
Du får köra ännu mer pullups istället då.

Ursprungligen postat av Frustrator

Köra alternativ träning för att minska förlusten? Vattenlöpping, cykel/spinning?

Trist iaf

Ursprungligen postat av therunningman

Trist! Tappade en 20kg viktplatta på stortån en gång vilket förstörde löpningen den sommaren.. testat cykling i cykelskor eller SkiErg/paddling där du styr belastningen på foten?

Skickat från min Nexus 6P via Tapatalk

Tack för era sympatier! Det har nu gått två veckor och livets allmänna meningslöshet förstärks verkligen av löpningens frånvaro. Som tur är kan jag cykla, göra pullups och plåga mig på crosstrainern för vettiga intervallpass någon gång ibland så förhoppningsvis är formen inte alldeles försvunnen när jag väl kan springa igen. Löpningen är dock mer än bara "hålla formen" för mig, den representerar liksom.... frihet, samt håller min konstanta livsångest i schack. Jag gillar cykling också och cyklar även när jag kan springa, men det är ju trots allt mycket krångligare iom att det kräver en massa utrustning och prylar för att genomföra ett pass.

Jag lever på hoppet att jag ska kunna börja jogga igen om två veckor. Den som lever får se. Ni som kan springa får verkligen njuta åt mig också.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av wintersnowdrift

Tack för era sympatier! Det har nu gått två veckor och livets allmänna meningslöshet förstärks verkligen av löpningens frånvaro. Som tur är kan jag cykla, göra pullups och plåga mig på crosstrainern för vettiga intervallpass någon gång ibland så förhoppningsvis är formen inte alldeles försvunnen när jag väl kan springa igen. Löpningen är dock mer än bara "hålla formen" för mig, den representerar liksom.... frihet, samt håller min konstanta livsångest i schack. Jag gillar cykling också och cyklar även när jag kan springa, men det är ju trots allt mycket krångligare iom att det kräver en massa utrustning och prylar för att genomföra ett pass.

Jag lever på hoppet att jag ska kunna börja jogga igen om två veckor. Den som lever får se. Ni som kan springa får verkligen njuta åt mig också.

Låter ju lovande med två veckor.

Jag har inte sprungit sedan i julas, pga diverse skavanker och skador som jag försöker få att läka. Senaste veckan har jag tagit mig i kragen och ställt mig på crosstrainern. Herregud så urbota tråkigt det är alltså! Löpning kan jag ägna mig åt tills fötterna ramlar av, men den maskinen kräver stålfokus för att palla att fortsätta längre än en halvtimme.

Är det förresten nån som har nåt tips på hur man ska göra för att inte fötterna ska domna bort? Har testat flera olika skor, men det verkar inte göra nån skillnad...

[JP Morgan]

Ökat löpningsträningen avsevärt och är lite orolig att jag gör det för snabbt, så jag undrar vad ni gör för att förhindra skador/överträning etc. på bästa möjliga sätt?

Just nu kör jag ormsalva/liniment efter varje löptur, kör både inom- och utomhus, samt skiftar skor och intensitet. Funderat på att köpa en stödstrumpa för ena knäet som jag haft lite problem med tidigare, vet ej om detta är vettigt dock.

Vad har ni för rutiner?

[Ribcage]

Jag köpte mig en Garmin 235 när den kostade 1900 kr. Riktigt bra grej Flickvännen är inte lika imponerad, men hon vill ändå testa sin puls, sömnkvalitet osv.

18 dagar kvar tills jag ska tävla nu. Börjar bli rätt nervös. Känner att jag kommer att komma under 55 min men under 50 tror jag inte att jag kommer att orka.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av JP Morgan

Ökat löpningsträningen avsevärt och är lite orolig att jag gör det för snabbt, så jag undrar vad ni gör för att förhindra skador/överträning etc. på bästa möjliga sätt?

Just nu kör jag ormsalva/liniment efter varje löptur, kör både inom- och utomhus, samt skiftar skor och intensitet. Funderat på att köpa en stödstrumpa för ena knäet som jag haft lite problem med tidigare, vet ej om detta är vettigt dock.

Vad har ni för rutiner?

Stretcha, mobilisera, muskelaktivation och allmän uppvärmning i minst en timme inför varje liten jäkla joggingtur brukar jag behöva göra. Detta dock för att någorlunda få bukt med de skavanker jag har, så jag kan springa.

För att förebygga diverse problem:

* Inte öka mängden kilometer per vecka i för rask takt. Och inte öka både veckodistansen och tempot samtidigt.
* Inte springa för stor andel av veckodistansen i för högt tempo.
* Ta det väldigt piano med löpning i riktigt raskt tempo (3k tempo eller snabbare) eftersom jag har lätt att sträcka hamstrings och vader om jag inte vänjer mig gradvis vid löpning i så snabb fart.
* Inte springa alldeles åt skogen för långa långpass i förhållande vad benen är vana vid.
* Inte springa allt för mycket på hårt underlag om benen är ovana vid det.
* Alltid minst 2km i lugnt tempo innna nån form av tröskelträning, intervaller eller testlopp.

Kort sagt hålla koll på träningen och försöka följa en balanserad träningsplan.

Förutom detta:
* Fokusera på bra teknik. Lätt hänt att dra på sig överbelastningsskador annars.
* Adekvat rörlighet kring höfter och fotleder, för att möjliggöra bra teknik.
* Adekvat styrka kring höfter, knän och fotleder för att möjliggöra bra teknik.

För tillfället är jag "strandad", så jag kör crosstrainer enbart. Samt försöker få till lite välbehövlig rörlighet, så jag kan slippa bli skadad igen då jag väl kan springa...

[wintersnowdrift]

Ursprungligen postat av svenbanan

Låter ju lovande med två veckor.

Jag har inte sprungit sedan i julas, pga diverse skavanker och skador som jag försöker få att läka. Senaste veckan har jag tagit mig i kragen och ställt mig på crosstrainern. Herregud så urbota tråkigt det är alltså! Löpning kan jag ägna mig åt tills fötterna ramlar av, men den maskinen kräver stålfokus för att palla att fortsätta längre än en halvtimme.

Är det förresten nån som har nåt tips på hur man ska göra för att inte fötterna ska domna bort? Har testat flera olika skor, men det verkar inte göra nån skillnad...

Jäklar, då ska jag genast sluta gnälla. Vilken typ av skador är det? Jag hade ofta inflammationer i knäna som yngre, de tog alltid minst 3 månader att läka. På det sättet är (icke felställda) frakturer tacksamt faktiskt.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av wintersnowdrift

Jäklar, då ska jag genast sluta gnälla. Vilken typ av skador är det? Jag hade ofta inflammationer i knäna som yngre, de tog alltid minst 3 månader att läka. På det sättet är (icke felställda) frakturer tacksamt faktiskt.

Knäont och fotledsont.

Nån slags kombination av usel rörlighet i ena fotleden sedan massor av år, och svårigheter att inåtrotera i höften på samma sida. Har i flera år fått trixa för att inte få ont kring fotleden då jag springer. Om det bara vore det så skulle det inte vara hela världen. Men det verkar som om detta också lett till nåt slags problem i knät och stelhet i höften. Så nu håller jag på att vänta ut knäproblemen och låta dem läka lite innan jag försöker rehabilitera bort det jag kan.

Tidigare i vintras fick jag ont av att göra utfall och stepups och crosstrainer, så då gjorde jag nada. Men nu känns det som om det funkar. Så jag kör utfall och benspark, för att stärka upp musklerna kring knät. Samt finnen och draken för baksidan. Samt lite hipthrusters och nån slags övning där man lutar sig i sidled mot en vägg och trycker upp höften för att öka aktiveringen av gluteus och gluteus medius (för stabilitet). Dessutom lite grejer för mobilisering av fotleden, samt stärkande av tibialis posterior och även vaderna. Dessutom en massa stretching/rörlighetsträning för att få bättre inåtrotation i höften.

Vi får se hur det går. Jag har ju fortfarande nån slags "känning" i knät. Men hoppas att jag ska kunna få bort det genom att stärka musklerna därikring. Dock är jag notoriskt lat och usel på att göra min rehab. Men har kört på hyfsat i ett par veckor nu i alla fall. Fast i ärlighetens namn har jag förmodligen kört lite för stor andel crosstrainer jämfört med resten. Men jag har i alla fall nåt slags hopp om att kanske kunna ge mig ut på nån kortare joggingtur innan våren övergår i sommar...

[CalleP]

Hur länge värmer ni upp innan ni springer 3km i ett tempo som är ganska nära erat max? Just nu kör jag typ 5 min snabb gång och lite utfall men har absolut ingen aning om vad som är bra eller inte.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av CalleP

Hur länge värmer ni upp innan ni springer 3km i ett tempo som är ganska nära erat max? Just nu kör jag typ 5 min snabb gång och lite utfall men har absolut ingen aning om vad som är bra eller inte.

För att inte dra på sig en massa mjölksyra så behöver man "få igång motorn". Jag skulle joggat i 10-20min, samt lagt in en del fartökningar med fullständig återhämtning mellan.

Exempelvis jogga 1km i riktigt lugnt tempo. Sedan 1-2km ytterligare, med kanske 4-6x80-100m stegringslopp inbakade. Starta i lite snabbare än joggtempo och kom upp i ditt 3k-tempo efter 50m och håll det eller öka ytterligare lite och 2-3min jogg som vila mellan varje stegringslopp.

Man vill både ha igång benen (muskelfibrer och koordination) och flås/puls. Men inte trötta ut sig för mycket. Lämpligt är att svetten sprutar, men att man inte riktigt behöver flåsa som en brunstig älg under uppvärmningen. Efter uppjoggen kan det vara lämpligt att stretcha lite i 1-2 minuter för att ge sig själv chansen till fullständig återhämtning.

Dessutom skulle jag joggat ned 1-2km efteråt också...
Så totalt skulle det nog bli uppemot 7-8km.

[CalleP]

Ursprungligen postat av svenbanan

För att inte dra på sig en massa mjölksyra så behöver man "få igång motorn". Jag skulle joggat i 10-20min, samt lagt in en del fartökningar med fullständig återhämtning mellan.

Exempelvis jogga 1km i riktigt lugnt tempo. Sedan 1-2km ytterligare, med kanske 4-6x80-100m stegringslopp inbakade. Starta i lite snabbare än joggtempo och kom upp i ditt 3k-tempo efter 50m och håll det eller öka ytterligare lite och 2-3min jogg som vila mellan varje stegringslopp.

Man vill både ha igång benen (muskelfibrer och koordination) och flås/puls. Men inte trötta ut sig för mycket. Lämpligt är att svetten sprutar, men att man inte riktigt behöver flåsa som en brunstig älg under uppvärmningen. Efter uppjoggen kan det vara lämpligt att stretcha lite i 1-2 minuter för att ge sig själv chansen till fullständig återhämtning.

Dessutom skulle jag joggat ned 1-2km efteråt också...
Så totalt skulle det nog bli uppemot 7-8km.

Haha jäklar, jag har gått typ 500 meter och gjort 10 utfall. Men tack nu fick jag lite nya idéer : )