Stora löpartråden

[Rahf]

Cirka 10 centimeter kortare och ungefär 73-76kg i dagsläget. Skulle nog gynnas själv av att kliva ned till 70-strecket.

[Wain]

170cm, 68-70kg. Tänkte mig ner till 64kg i sommar, lägre skulle innebära för mycket muskelförlust.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av ozzian

Jag har cykel som distansträning, jag har kommit upp i 1,5h där, simningen är ännu bara teknik.
På slutet i sista intervallen i 4min så ligger jag på ca 95% av maxpuls, jag vet inte exakt max men fick av avbryta ett pass vid 176 i puls.
Det är riktigt svårt för mig att få mängdträning i löpning då pulsen stiger intervall efter intervall.
Jag testade 16 min intervaller men det var samma sak med pulsen, pulsen ville upp mot max även om jag sänkte tempot och 16 min var nog för slitsamt för mina knä.

Ska jag hålla mig under 160 i puls så kanske det är låg joggingfart som gäller.

Det låter som att du blandar ihop grejerna lite.

4x4min intervaller gör man ju typiskt i VO2-max tempo, och med lika lång vila som arbetsintervall. Dvs ett tempo man kanske som mest kan hålla 15min. Du ska inte vara tvungen att sänka tempot halvvägs för att du gått ut för hårt, men du ska helt klart känna att du tagit ut dig ordentligt efteråt.

Det är inte nåt som är särskilt lämpat för att komma upp i nån högre träningsmängd.

Ifall du vill öka mängden löpning så ska du helt klart springa i lägre intensitet. Hitta det högsta tempo där du kan hålla igång ett samtal med en träningskamrat. Dvs du ska kunna få ur dig mer än några enstaka ord utan att tappa andan, men det ska ändå kännas lite andfått ifall du pratar flera hela meningar i rask följd.

Denna typ av tempo kan kallas "pratfart" och det borde du kunna hålla i längre än en timmes löpning. Ifall du är ovan löpare ska du såklart inte ge dig på att försöka springa en timme i sträck på en gång. Öka gradvis med 15min mer för varje vecka eller nåt sånt. Ifall du inte kan hålla igång med löpning i en timme så är din flaskhals nästan garanterat att du behöver få bättre aerob uthållighet, vilket du får av ökad mängd löpning i pratfart.

[ozzian]

Ursprungligen postat av svenbanan

Det låter som att du blandar ihop grejerna lite.

4x4min intervaller gör man ju typiskt i VO2-max tempo, och med lika lång vila som arbetsintervall. Dvs ett tempo man kanske som mest kan hålla 15min. Du ska inte vara tvungen att sänka tempot halvvägs för att du gått ut för hårt, men du ska helt klart känna att du tagit ut dig ordentligt efteråt.

Det är inte nåt som är särskilt lämpat för att komma upp i nån högre träningsmängd.

Ifall du vill öka mängden löpning så ska du helt klart springa i lägre intensitet. Hitta det högsta tempo där du kan hålla igång ett samtal med en träningskamrat. Dvs du ska kunna få ur dig mer än några enstaka ord utan att tappa andan, men det ska ändå kännas lite andfått ifall du pratar flera hela meningar i rask följd.

Denna typ av tempo kan kallas "pratfart" och det borde du kunna hålla i längre än en timmes löpning. Ifall du är ovan löpare ska du såklart inte ge dig på att försöka springa en timme i sträck på en gång. Öka gradvis med 15min mer för varje vecka eller nåt sånt. Ifall du inte kan hålla igång med löpning i en timme så är din flaskhals nästan garanterat att du behöver få bättre aerob uthållighet, vilket du får av ökad mängd löpning i pratfart.

ok, det stämmer mycket det du skriver om mig, jag tänkte at jag får den träningen på cykel, jag har tränat hårt 1,5år men började med kardio typ julafton(2018)
i början kunde jag bara sitta på cykeln 30 min, så där ökar jag typ 10 min per vecka, eller 5dagars intervall.

Så du menar att jag ska först klara distans oavsett tid innan jag lägger in intervaller?
Målet är lidingö 2020.

vilket isåfall betyder att jag först ska klara 30km innan jag lägger in intervaller?

Jag tränar flera grenar i veckan för att inte överbelasta kroppen med endast ex löpning.

[sjövärdig]

Ursprungligen postat av svenbanan

Jag har för mig att han skrev att hans PB på 5k var 27:30, vilket jag får till att hans tröskeltempo kanske ligger kring 5:45 och att han kanske bara kan hålla 5-tempo i 1-2km om han plågar sig maximalt.

Ja, ifall han bara kommer igång med löpningen och får nåt slags progression i det och inte bara springer 5k i samma tempo jämt och ständigt så borde det inte vara några problem.

Jag ser ju helst att fokus (iaf från början) ligger på att öka volymen eftersom jag tror det ger bättre utdelning i slutet av sommaren än ifall han går på högintensiv träning på en gång. Men ifall han absolut inte vill springa mer än tre pass i veckan blir det ju nästan tvunget att man kör en del i högre tempo. Så då kanske man landar närmare det du föreslår. Fast jag skulle nog byta ut ditt första pass mot nåt slags distanspass som ger fler kilometer.

Jag var ute och gick på lunchen och lyssnade på Tyngre träningssnacks senaste avsnitt. Det handlade om crossfit och var lite rörigt, men essensen var ändå intressant.

Gästen Martin Altemark menar att man i början bör fokusera på målet med små variationer och träna efter det tills man kör fast. Då ändrar man genom att tex utöka volymen.

Har man inga störande skador eller kraftigare övervikt tror nog jag också på den här strategin. Här är det lite bias eftersom jag nog själv gjorde så när jag tänker efter och det fungerade riktigt bra. Men jag gissar att bakgrunden spelar ganska stor roll. När jag sysslade med fotboll var jag yttermittfältare och duktig löpare. Mitt problem har snarare varit att jag gärna vill springa och byta när jag är i löpspåret och det börjar bli riktigt jobbigt

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av srenix

Avseende kroppsvikt - vad ligger ni på här? Är själv 186cm lång och ligger omkring 78-79kg i morgonvikt. Skulle vilja gå ner 3-4kg till för att kunna bli än snabbare i spåret.

185 cm och 92 kg morgonvikt. Ska väga maximalt 87 kg i sommar. Skulle det bli så att kilona ramlar av lika lätt som i fjol(mycket löpning brukar ju ha den effekten om man inte kompensationsäter som en gris) så kan jag även tänka mig 85 pannor.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av ozzian

ok, det stämmer mycket det du skriver om mig, jag tänkte at jag får den träningen på cykel, jag har tränat hårt 1,5år men började med kardio typ julafton(2018)
i början kunde jag bara sitta på cykeln 30 min, så där ökar jag typ 10 min per vecka, eller 5dagars intervall.

Så du menar att jag ska först klara distans oavsett tid innan jag lägger in intervaller?
Målet är lidingö 2020.

vilket isåfall betyder att jag först ska klara 30km innan jag lägger in intervaller?

Jag tränar flera grenar i veckan för att inte överbelasta kroppen med endast ex löpning.

Du behöver inte köra lugn distansträning enbart tills dess du springer 30km. Det verkar rätt överdrivet.

Men ifall du inte har kondis nog att hitta ett löptempo som du kan hålla kontinuerligt i 30-45min i alla fall så verkar det onödigt att gå på intensiv träning. Du kommer inte bli långsammare av att springa i pratfart. När du gått från att kunna springa 20min i ett visst (rätt lugnt) tempo till att klara 45min i samma tempo kommer du också att springa 3km på en snabbare tid på tävling eftersom den aeroba uthålligheten är såpass viktig för alla typer av distanser som är längre än 1km eller så.

Man kan ju såklart köra en del pass i högre tempo för att få en del andra träningseffekter också. Typ tröskelträning och VO2max-intervaller. Men ifall man är såpass ny på löpning att man har problem att springa 30min så tror jag man tränar upp även dessa aspekter genom lugn distanslöpning i pratfart.

Men som vi redan avhandlat i diverse inlägg här ovanför så är det också en tradeoff beroende på hur mycket tid man har att lägga på sin träning. Det optimala™ löpträningsupplägget består ju i princip av löpning 5-6 dagar i veckan upp till dess att man springer kanske 60-80km per vecka och efter det så är det löpning alla dagar och ibland dubbla pass som gäller. Har man tid till att träna på det sättet så kommer man kanske springa 50km per vecka i lugnt tempo och 10km i tröskeltempo, eller 50km lugnt och 5km i tröskeltempo och 3km i VO2max-tempo. Dvs den lugna träningen är det som tar allra mest tid i anspråk. Ovanstående siffror är bara höftade, men är väl ungefär i rätt härad i alla fall. Det går inte att köra löpträning flera dagar i rad ifall man springer i högt tempo. Så är fokuset mängd så får man dra ned på tempot.

Ifall man iställer väljer att springa bara tre pass i veckan har man svårt att öht taget komma upp i 60km per vecka och då är en vettigare approach att större andel av träningen går i tröskeltempo eller snabbare eftersom det blir fler vilodagar mellan löppassen och man i princip kan köra skiten ur sig hela tiden. Men denna typ av upplägg är alltså inte lika bra som ovanstående i längden.

Sen ska sägas att jag inte alls är säker på hur du blir tvungen att korrigera löpträningen för cykling och sådant.

Men annars skulle jag föreslå att du springer 3ggr per vecka tills dess att du kan springa 45min i pratfart alla dessa tre passen. Du behöver inte bry dig om tempot. Försök håll dig kring "pratfart". Ifall du känner dig extra pigg nån gång kan du trycka på lite extra.

När du kommit upp till den volymen kan du springa 4 pass i veckan i stället för tre, men låta ett av dessa pass vara ett långpass. Dvs du kanske springer 45min på långpasset och 30min de övriga tre passen. Sedan fortsätter du springa i pratfart alla dessa pass och ökar gradvis tills dess långpasset är 75min och de övriga tre är 45min. Då kanske du är uppe kring 35-40km per vecka och långpasset är lite längre än 10km. Fortfarande kan du trycka på lite extra om du får feeling. Men undvik att springa såpass snabbt att du känner av det dagen efter. Känslan ska typ vara att du ska kunna springa samma pass två dagar i rad (även fast du bara behöver göra det en gång per vecka). Långpasset ska vara det jobbigaste passet. Fast där är det snarare att du är på benen såpass länge som är jobbigt, snarare än tempot.

Ungefär här (eller kanske lite tidigare) skulle jag kanske bytt ut ett av de där lugna distanspassen mot någon form av kvalitetspass. Typ ett tröskelpass eller fartlek.

Hur lång tid det tar att ta sig till denna veckovolym är lite individuellt, men man bör inte öka allt för mycket från en vecka till nästa om man vill vara säker på att hålla sig skadefri. Men då man springer 40km per vecka på regelbunden basis har man iaf en hyfsad grundträning att luta sig mot och kan börja fundera på ifall man vill lägga in mer intensitet.

Jag skulle också (som jag skrev några sidor upp) nog ha haft ett pass i månaden med syfte att stämma av vad man får för framsteg av träningen. Dvs ett testlopp på 5km kanske. Springa då samma slinga varje gång så det blir enkelt att jämföra. Först lite uppvärmning och sedan försök sätta PB på den slingan varje gång. Dels får man in lite intensiv löpning och dels får man nåt slags kvitto på att man blir bättre och bättre.

Det är iaf så jag skulle lagt upp det (med brasklapp för att det kanske inte funkar med cykling etc). Men det finns säkerligen andra varianter som funkar också.

[ozzian]

nice förklaring och träningsupplägg.

Jo jag läser ju även på happyride och minst 4 pass cykel i veckan tycker dom, och sen då minst 3 pass löpning,, blir svårt med skidor och simning efter det....

Men jag tränar på som jag gör nu men avvaktar med farten helt enkelt.

Tack

[svenbanan]

Ursprungligen postat av ozzian

nice förklaring och träningsupplägg.

Jo jag läser ju även på happyride och minst 4 pass cykel i veckan tycker dom, och sen då minst 3 pass löpning,, blir svårt med skidor och simning efter det....

Men jag tränar på som jag gör nu men avvaktar med farten helt enkelt.

Tack

Som sagt så vet jag inte hur ett vettigt upplägg ser ut om man ska kombinera löpning och cykel.

Rimligtvis skär man väl ner en del på volymen i löpning och hoppas på att få överföring från cyklingen.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av ozzian

minst 4 pass cykel i veckan tycker dom, och sen då minst 3 pass löpning,, blir svårt med skidor och simning efter det....

Har du tydliga mål med klassikern? Om du springer milen precis under timmen så låter det ju som att du skulle vinna mycket på att bara förbättra flåset, d.v.s. springa och cykla. Det räcker väl till en början. Att göra allt samtidigt som glad motionär låter jättemeckigt.

Om du verkligen gillar att cykla så är det väl bara att nöta men jag tycker även att fyra pass cykling/vecka för en Svensson när det är typ 1,5 år kvar till loppet låter vääääldigt ambitiöst. Det är väl jättebra om du inkluderar så många av tävlingsformerna så tidigt som möjligt men du ska inte känna att det är något måste.

Skaffa dig en grund. Månaderna inför Vasan kör du massa skidor, månaderna inför Vättern kör du massa cykling, månaderna inför LL kör du massa löpning. Hur mycket simning det blir beror väl på vad du vill med Vansbro. Ska du crawla det och inte kan crawla/är dålig på det så behöver du börja tidigt.

[ozzian]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Har du tydliga mål med klassikern? Om du springer milen precis under timmen så låter det ju som att du skulle vinna mycket på att bara förbättra flåset, d.v.s. springa och cykla. Det räcker väl till en början. Att göra allt samtidigt som glad motionär låter jättemeckigt.

Om du verkligen gillar att cykla så är det väl bara att nöta men jag tycker även att fyra pass cykling/vecka för en Svensson när det är typ 1,5 år kvar till loppet låter vääääldigt ambitiöst. Det är väl jättebra om du inkluderar så många av tävlingsformerna så tidigt som möjligt men du ska inte känna att det är något måste.

Skaffa dig en grund. Månaderna inför Vasan kör du massa skidor, månaderna inför Vättern kör du massa cykling, månaderna inför LL kör du massa löpning. Hur mycket simning det blir beror väl på vad du vill med Vansbro. Ska du crawla det och inte kan crawla/är dålig på det så behöver du börja tidigt.

jo jag ska träna för klassikern, och då borde jag väl iallafall klara att genomföra det.
Varför allt varje vecka?
Jo jag tror inte mina knä håller för mer än max 2 pass i veckan nu och lika med cykel, på cykel får jag ont i axlar/korsrygg.

Så min tanke är att köra allt ett par månader till och sen prioritera en gren i taget.
givetvis blir det prio på närmsta gren när det närmar sig den grenen, men där är jag inte ännu.

Jag har kört 4 min intervaller i löpning,1 minut på simning, sen 30 min på cykel och skiergo.

Men från och med nu testar jag med längre lugnare pass i alla grenar, det låter klokt.

Hoppar skidor nån vecka nu då snön försvann och skiergo är tråkigt och det är som sagt grundkonditionen som måste upp!

Jag har släppt lite på styrketräningen och tar bort varannat benpass, så det blir 2x push 2xpull 1x ben i veckan.
Jag vill ju öka även i styrka.

[srenix]

Hur sköter ni era fötter? Har börjat löpa nu sedan mitten på januari aktivt 4ggr/vecka men fötterna börjar släppa lös hud osv. Smörjer ni era fötter? I så fall med vad?

[sjövärdig]

Ursprungligen postat av srenix

Hur sköter ni era fötter? Har börjat löpa nu sedan mitten på januari aktivt 4ggr/vecka men fötterna börjar släppa lös hud osv. Smörjer ni era fötter? I så fall med vad?

Se över dina skor. Skor kan skava när dom är nya, men annars ska dom helst inte skava något, iallafall inte på distanser under en halvmara.

Tejpa eller compeed på utsatta områden. Annars tycker jag vaselin är kanon för att undvika skav. Tå-strumpor kan också funka.

[srenix]

Ursprungligen postat av sjövärdig

Se över dina skor. Skor kan skava när dom är nya, men annars ska dom helst inte skava något, iallafall inte på distanser under en halvmara.

Tejpa eller compeed på utsatta områden. Annars tycker jag vaselin är kanon för att undvika skav. Tå-strumpor kan också funka.

Ok, kan vara det att de är nya och inte kört några längre distanser med mina skor. Var ute i helgen med mina Hoka Clifton 5 där de började skava framförallt runt tåspetsen på stortån. Dagens pass som var á 100minuter körde jag med mina Kinavara 9 så kändes de felfritt men Hoka krävs nog mer in-springande.

[svenbanan]

Klippa naglarna är prio #1. Annars får man lätt blånaglar av nedförsbackar.

Man kan också låta operera bort tånaglarna som han gjorde (som jag har glömt bort namnet på) som sprang från LA till NY och sedan skrev en bok om det.