Citat:
Ursprungligen postat av Silvermunk
Jag funderar på om jag ska ändra mitt löparupplägg lite till i år och köra mer lågintensiva pass. Kommer löpa ca 3 pass i veckan och tänker då om det är ett smart alternativ att köra 2 pass lågintensivt mellan 60-90 minuter och ett snabbare pass 7,5 - 10 km runt 4:30 - 5:00 tempo.
Möjligen även kombinera de lågintensiva passen med att springa utan så mycket glykogen i kroppen. Tanken är då att försöka öka träningseffekten av passen.
och sedan se till att ha ätit bra inför fartpassen som möjligen ibland blir intervaller istället. men då ska fokus endast ligga på att springa fort om sträckan blir lidande så får det vara så.
Målet är att förbättra tid på halvmaran.
idag springer jag oftast utan någon direkt plan och ofta på känsla/dagsform och sällan med fokus på att det ska gå riktigt fort. brukar oftast bli mellan 12-18 km runt 5:00-5:30 tempo 2-3 dagar i veckan
Tror ni jag har något att vinna på att byta upplägg ?
|
Generellt sett så tjänar man ju inte på att springa långsammare, ifall det är enda förändringen. Men ifall man springer lite långsammare för att kunna öka totala mängden (samt öka längden på enskilda pass) så kan det vara positivt.
Ifall du vill bli bättre på halvmara så vill du ju till att börja med förbättra din aeroba uthållighet och aeroba kapacitet. Det görs bäst genom att springa mycket (dvs springa mer och mer varje vecka under flera månader/år) och att springa längre långpass. Att springa utan kolhydrater är positivt så man blir bättre på att utnyttja fett som bränsle, fast jag tror inte man egentligen behöver dieta, jag tror det räcker med att inte specifikt ta sportdryck vid långpass o.dyl. Så vill man optimera detta så vill man definitivt springa mer än tre pass per vecka. I en uppbyggnadsfas är det såklart helt okej att springa 3 pas per vecka, men målsättnignen bör vara att springa mer och mer. De lokala aspektern (mitokondrier och kapillärer) av den aeroba kapaciteten (VO2max) får väldigt bra träning av mängdträning och det är inte förrän man kommit bra högt i träningsmängd som man
måste fokusera på högre intensitet för att ytterligare förbättra VO2max.
Förutom ovanstående mängdträning så är tröskelträning ganska säkert det som är viktigast att fokusera på för halvmara. Dvs förmågan att kunna hålla ett relativt hårt tempo under längre och längre tid. Det klassiska upplägget är att hålla tröskeltempo i 20-30min kontinuerligt. Det låter som ett mesigt pass med tanke på att tröskeltempo är det tempo man kan hålla i 60min (eller upp till 90min ifall man är supervältränad) men kör man i hårdare tempo så är det stor risk att man bränner ut sig och får ut mindre av träningen. Att försöka springa PB på milen varje vecka är betydligt mer slitsamt och troligen inte att rekomendera. Man får såklart ut mer ur ett sådant pass än ett tröskelpass, men man kommer förmodligen bli tvungen att ta lite extra vila och missa lite annan träning istället.
Man kan även göra tröskelträningen i form av tröskelintervaller, och man kan då få det ännu lite mindre slitsamt, och man kan få plats med två tröskelpass per vecka utan att bränna ut sig, och fortfarande inte behöva dra ner särskilt mycket på mängträningen. Det finns många varianter på tröskelintervaller men det klassiska är väl 1-3km i tröskeltempo med 4:1-5:1 i arbete:vila (dvs nåt i stil med 5-8x1km med 60s vila). Fördelen med tröskelintervaller är också att man kan köra fler kilometer i tröskeltempot eftersom man får lite vila. Ifall tröskeltempo är 5:30min/km, om man springer milen på 55min och halvmaran på 2h så blir ett 20min c:a 3,5km i tröskeltempo medans 6x1k tröskelintervaller uppenbarligen blir 6km i det tempot.
Sen finns andra aspekter som löpekonomi (hur effektivt man utnyttjar det syre musklerna faktiskt har tillgång till och kan springa snabbare till samma ansträngning) vilket men i princip förbättrar av teknikträning. Så löpning i tävlingstempo eller snabbare är positivt för detta (men även mängdträningen är positiv, iaf om man inte har hållning som en hösäck utan försöker ha ett vettigt löpsteg etc).
En grej man kan göra för att "slå två flugor i en smäll" med tröskel och löpekonomi är att försöka kombinera tröskelintervaller med löpning gring halvaratempo. Ifall man jobbar mot en halvmaratid på 2h (5:45/km) och har tröskeltempo på c:a 5:30/km så är ju tävlingstempo lite lägre än tröskeltempo, så då får man kompensera det genom att köra lite längre och/eller fler intervaller och då kan man få effekt på tröskeln ändå genom ackumulerad trötthet. Eller så kan man slänga in en farthöjning sista 5-8km av ett långpass och köra det i tävlingstempo.
TLDR versionen av allt detta är väl att det inte är opti att sikta på "bara" tre pass i veckan. Men om man gör det så bör man förmodligen försöka använda alla dessa extra vilodagar och faktiskt träna såpass hårt att man får ut nåt annat än hög volym av träningen. Typ ett riktigt långt långpass, och två tröskelpass kanske? Då jag gick på gymnasiet tränade jag nästan aldrig mer än 3 pass i veckan (eftersom jag så ofta tog ut mig fullständigt) och sprang typ 20-35km per vecka, och aldrig längre än 10km. Tack vare all den intensiva träningen sprang jag ändå en rätt kuperad terrängmil på 41min. Några år senare hade jag hört talas om långpass och körde istället massor av kilometer per vecka (varav troligen två pass längre än 15km) och nästan allting gick i lugnt och behagligt tempo. Då sprang jag samma terrängmil på 38min utan att nästan alls fokusera på högintensiv träning eller tröskelträning. Dock hade jag nog en hel del nytta av den träning jag gjort tidigare år. Men det ger ändå en hint om hur viktigt aerob uthållighet är (även fast jag troligen överdrev det).