Från inaktivitet till tyngre vikter. - Sidan 78 - Kolozzeum Forum

baktung · 2018-09-22, 15:10

Fredagens: Bänkpress (volym) och armar

Helt okej kvällspass. Rätt seg i press.

Bänkpress

57,5 kg 3x8 (tumgrepp)
57,5 kg 3x8 (tumlöst)
55 kg 14, 10 (tumgrepp, långsamt närmare fail)
50 kg 4x6 (tumlöst smalt, kort setvila)

Följt av: Superset för biceps med skivstång, triset för biceps i hiss, triset för triceps i hiss och triset för triceps i hiss.

Totalt: 12 set bänk/bröst.

baktung · 2018-09-23, 20:15

Söndagens: Ben

Kände mig seg länge men kom igång mot slutet av böjen. Kroppen har sugit åt sig mycket näring ett tag nu och jag har inte kunnat hålla vikten. Väger redan in på 77,5 kg och har gått upp 2,5 kg på 2-3 veckor. Hursomhelst mår jag bättre än på länge.

Knäböj (lowbar)

40, 60, 80 kg värmning
100 kg 3
110 kg 3
120 kg 2
110 kg 5x8 @ 6,5-9

Stumma ben. Trycket finns ännu inte riktigt där igen sen avslutad deff. Jag får upp vikten men får kämpa med rygg och bål. Stegen har känts lätta sedan iförrgår men det är stumt när jag trycker ifrån i böjen. Nu har jag kört högre volym tre veckor och ökat med 20 kg resp. 10 kg. Till nästa vecka halverar jag ökningen igen och satsar på 5x8 på 115 kg. Det blir sista veckan högre volym och sista veckan utan utrustning.

Utfall bakåt (lowbar)

60 kg 3x8

Bulgariska splitböj (lowbar)

30 kg 3x6

Knäböj på tårna (lowbar)

50 kg 2x20 (långsamt)

Följt av: Benspark, lårcurl, stående vadpress i maskin.

Totalt 20 set lår och 9 set vader.

baktung · 2018-09-25, 19:14

Måndagens: Bänkpress, axlar och armar

Tyngre bänk, volym för axlar, pump för triceps och tyngre för biceps.

Totalt 22 set axlar och 18 set armar.

baktung · 2018-09-27, 19:06

Onsdagens: Drag och mage

Skönt dragpass med hög volym, 6-12 reps genomgående, mest 8-10. Träningsvärk i hela ryggen idag.

Breda latsdrag, enarms latsdrag, enarms kabelrodd, hantelrodd mot hantelstället, hantelrodd mot bänk, sittande enarmsrodd i maskin ("low-row"), face pulls, crunchmaskin, crunchbänk, sidebends kettlebell med magfokus.

Totalt 26 set drag och 8 set mage.

baktung · 2018-09-30, 20:06

Fredagens: Bröst

Tänkte splitta på 5 dagar för att få mer kvalitet i armträningen. Orkar inte köra 20 set biceps efter bröst. För övrigt jobbat hela helgen och inte hunnit köra ben idag. Får bli imorgon.

Bänkpress, hantelbänk, sned hantelbänk, sned bänkpress, sittande bröstpress i maskin, armhävningar, pec dec, hantelflyes liggande på golvet.

Totalt 25 set bröst.

baktung · 2018-10-06, 09:45

Måndagens: Ben och nedre rygg

Avslutning av högreps efter fjärde veckans 8-reppare i böjen. Har nu kört 5x8 på 80-100-110-115 kg. Kronlyft som böjassistans.

Knäböj (lowbar)

115 kg 8, 8, 8, 7, 7

Klarade inte riktigt 5x8 den här sista veckan. Skyller på att jag glömde kompressionsshortsen hemma vilket gjorde mig aningen (minimalt men tillräckligt) tröttare efter varje set än vad jag normalt sett blir. Tappade därför en rep på sista seten. Kunde väl ha tokgrindat men hade inte lust med det. Ser fram emot att få dra på mig lite utrustning igen nästa pass (på måndag). Förväntar mig att kunna köra åtminstone femmor på 130 kg. Eventuell deloadvecka för böjen dock.

Kronlyft (under knäna, så mycket rygg som möjligt)

100 kg 4, 4, 6 (brett grepp, böjstans)
120 kg 4, 4, 6 (smalt grepp, smal stans)

Följdes upp med utfall bakåt (lowbar), knäböj på tårna, benspark, sittande lårcurl, stående vadpress i maskin.

Totalt 25 set underkropp och 6 set vader.

Onsdagens: Axlar och triceps

Nä, funkar inte att träna 5 dar i veckan. Har svårt att hinna med 4 så kör vidare på min gamla hederliga split. Alltså ingen separat armdag.

Militärpress

40 kg 5x8

Följdes upp av stående press bakom nacken, sittande skruvpress, stående hantellyft åt sidan, axelpress i maskin, sidolyft i maskin, press bakom nacken i smith, framåtlutande french i hiss med rep, pushdown med rakt handtag, enarmsextension i hiss, enarmspushdown med omvänt grepp, stående french med EZ, enarms kickback i hiss, tricepsmaskin.

Totalt 25 set axlar och 25 set triceps.

Torsdagens: Drag och bål

Bra pass. Börjar få tillbaka lite styrka. Försöker öka vikterna i minst ett par övningar varje pass.

Hantelrodd mot hantelstället

38 kg 3x10

Följdes upp av hantelrodd mot bänk, sittande rodd i maskin (low-row), latsdrag med V-grepp, latsdrag med underhandsgrepp, breda latsdrag, woodchopper, ryska hockeymark med hantel, crunchmaskin, sneda crunches i crunchbänk.

Totalt 20 set drag och 10 set bål.

baktung · 2018-10-08, 20:55

Söndagens: Bröst och biceps

Inget nämnvärt i pressväg. Fortfarande klenare än flickorna på TV2. Mest nöjd med fyror på 20 kg i preachercurl.

Körde bänkpress, sned hantelbänk, hantelbänk, snedbänk, pec-dec, sittande enarms bröstpress i maskin. Samt för biceps: stångcurl ss. omvänd curl, preachercurl med hantel, kabelcurl sittande på snedbänk med brett resp. smalt grepp, armbrytningscurl i hiss, hantelcurl ss. hammercurl samt lite tyngre hammercurls som avslutning.

Totalt 15 set bröst och 20 set biceps.

Måndagens: Ben

Första passet med utrustning på ett halvår. Gick över förväntan. Kände mig dock lite seg och tror det får bli deload nästa vecka. Lägre volym denna vecka dock, men tungt.

Knäböj (lowbar, bälte och knävärmare)

140 kg 5 @ 8,5
140 kg 5 @ 9
140 kg 5 @ 10
120 kg 3x6 @ 6-ish

Bästa jag gjort på sub-80 kg kv. i alla fall. Blir intressant att se hur det ser ut om ett halvår om jag går upp 1 kg i månaden. Väger in på 79 kg idag efter att ha gått upp 4 kg på en månad sen avslutad deff. Kroppen har verkligen varit som en svamp men viktuppgången har börjat avta.

Följdes av lättare frontböj, lättare highbar och stående vadpress i maskin. Totalt 10 set ben och 8 set vader.

baktung · 2018-10-12, 17:19

Onsdagens: Axlar och triceps

Militärpress

50 kg 3x4

Följt av stående press bakom nacken, sittande skruvpress, stående hantellyft åt sidan, axelpress i maskin, framåtlutande french i hiss med rep, pushdownvarianter, enarmsextension i hiss, stående french med EZ, extensionsvarianter i hiss på scottbänk.

Totalt 20 set axlar och 25 set triceps.

Torsdagens: Drag och bål/mage

Hantelrodd mot hantelstället

44 kg 3x8

Hantelrodd mot bänk

38 kg 3x10

Följdes upp av sittande rodd i maskin (low-row), breda latsdrag, enarms latsdrag, woodchopper, weighted side bends med hantel, crunchmaskin, sneda crunches i crunchbänk.

Totalt 20 set drag och 10 set bål/mage.

Inga större kommentarer mer än att jag har kommit in i bulkandet ordentligt nu med hårda pass, bra intensitet och påslag i övningarna. Tung högsetsträning som gäller! Känt mig starkare för varje vecka.

baktung · 2018-10-30, 21:25

Fan, jag har ju tappat detta helt på sistone. Lägger mycket tid på skolan vilket förvisso är positivt. Har väl insett att jag ändå aldrig eller väldigt sällan kollar tillbaka i journalen så jag kommer nog inte skriva ut passen så ofta framöver. Får bli så att jag skriver upp vissa resultat jag är nöjd med bara.

Som idag. Kör biceps rätt hårt nu med en egen dag. 26x3 i preachercurl med hantel vilket är nära perset på 28 kg, men på 15 kg lägre kroppsvikt.

Går framåt i övrigt också. Slopade korkhälsinläggen i böjen senast och det kändes skönare. Varit rätt seg i benen ett par veckor dock och kört lugnt. 3x15 på 100 kg i böj senast bara för att pumpa ur. Rätt jobbigt men det var det enda jag gjorde så veckomängden blev minimal.

50 kg i hantelrodd igen också senast värt att nämna. Det går framåt.

Tuffar vidare och skriver väl mer när jag börjar närma mig finare vikter igen. Manin kommer tillbaka så småningom.

baktung · 2018-11-03, 21:56

Dagens: Ben/underkropp

Fick till ett rätt schysst benpass idag. Har stått stilla en månad ungefär. Sen första gången jag tog på mig utrustningen igen har det inte gått framåt. Haft trötta ben och inget tryck. Lättare pass förra veckan och det blev lite bättre idag äntligen.

Knäböj (lowbar, bälte och knävärmare)

160 kg 1 @ 10
145 kg 5x2 @ 8,5-10
130 kg 2x3

Ska testa lite lägre reps ett tag och se om det blir bättre. Behöver antagligen bara bli fetare. 81,5 kg idag och nästan uppe på dubbla kroppsvikten igen.

Benpress (hela vägen ner)

400 kg 4 (PB! +50 kg)
300 kg 3x10

Benpressen går däremot riktigt bra just nu sen tre veckor tillbaka. Har flyttat upp fötterna lite och får bättre tryck från baksidorna än tidigare.

Raka kronlyft (under knäna)

120 kg 3, 3, 4

Försöker involvera benen så lite som möjligt.

Bob90 · 2018-11-03, 23:08

400 pannor?? Jag har inte kört benpress någon gång men det låter jävligt tungt.

Är det en sån som lutar eller är det en som är helt parallell mot golvet?

baktung · 2018-11-03, 23:31

Citat:

Ursprungligen postat av Bob90

400 pannor?? Jag har inte kört benpress någon gång men det låter jävligt tungt.

Är det en sån som lutar eller är det en som är helt parallell mot golvet?

Trodde heller aldrig att jag skulle fixa 400 pannor. Men jag har en speciell teknik för att skona ländryggen. Försöker undvika att vila vikten för länge när jag rackat av så jag kör med snabb negativ fas med viss broms. De flesta jag ser kör kortare rom men långsammare negativ fas (mycket broms) och utan att utnyttja studsen i botten. Jag tycker att det känns för farligt för ryggen att bromsa vikten helt och vända utan studs. Fördelen är väl att jag får längre rom men kanske nyttjar mer röv än ben. Det jag framför allt gillar är att kunna koppla på bentrycket maximalt i den koncentriska fasen. Bra assistansövning till böjen känns det som.

Denna maskin är det, 45 graders lutning:

Bob90 · 2018-11-04, 00:13

Citat:

Ursprungligen postat av baktung

Trodde heller aldrig att jag skulle fixa 400 pannor. Men jag har en speciell teknik för att skona ländryggen. Försöker undvika att vila vikten för länge när jag rackat av så jag kör med snabb negativ fas med viss broms. De flesta jag ser kör kortare rom men långsammare negativ fas (mycket broms) och utan att utnyttja studsen i botten. Jag tycker att det känns för farligt för ryggen att bromsa vikten helt och vända utan studs. Fördelen är väl att jag får längre rom men kanske nyttjar mer röv än ben. Det jag framför allt gillar är att kunna koppla på bentrycket maximalt i den koncentriska fasen. Bra assistansövning till böjen känns det som.

Denna maskin är det, 45 graders lutning:

Hmm, för mig så känns det spontant som att studs borde vara "sämre" för ryggen, men jag har som sagt inte kört övningen och kan inte säga hur det känns. Det enda jag "vet"/sett är att man ska ge fan i att låsa ut benen helt i toppläget (sett en killes ben vikas åt fel håll vid knävecken.. :p). Håller däremot med om att fullt ROM alltid borde vara något att sträva efter om möjligt.

baktung · 2018-11-04, 00:19

Citat:

Ursprungligen postat av Bob90

Hmm, för mig så känns det spontant som att studs borde vara "sämre" för ryggen, men jag har som sagt inte kört övningen och kan inte säga hur det känns. Håller däremot med om att fullt ROM alltid borde vara något att sträva efter om möjligt.

Finns säkert många som säger emot mig. Men det blir ju en avlastning för länden i bottenläget om man släpper helt där. För mig känns det mer skonsamt att köra så än att känna hur länden håller på att mosas igenom madrassen man ligger emot. På uppvägen får man inte den känslan eftersom man själv trycker ifrån. Testa "racka av" (inget rack direkt men ett lås) 300 kg så förstår du vad jag menar. Värsta fasen är att bara ligga still och stötta vikten.

Bob90 · 2018-11-04, 00:52

Citat:

Ursprungligen postat av baktung

Finns säkert många som säger emot mig. Men det blir ju en avlastning för länden i bottenläget om man släpper helt där. För mig känns det mer skonsamt att köra så än att känna hur länden håller på att mosas igenom madrassen man ligger emot. På uppvägen får man inte den känslan eftersom man själv trycker ifrån. Testa "racka av" (inget rack direkt men ett lås) 300 kg så förstår du vad jag menar. Värsta fasen är att bara ligga still och stötta vikten.

Jo det är sant, jag har kört den för vader förut. Innan jag kom till ett gym som hade maskiner för det. Värsta var att köra "sittande" vadgrejen (för soleus osv) i en sån maskin. Då får du ju köra typ någon blandning mellan statisk och dynamisk variant på en jägarvila samtidigt som man kör sittande vadpress