Ärlig input på program

[Zeuligan]

Efter ca 6mån träning (av 8) så har jag satt ihop ett "eget" program. Målsättning var att få upp antal pass (då jag mår som bäst när jag får träna) per muskelgrupp.

Samtidigt vill jag få ut max av träningen (storlek, deff, styrka prio just nu).

Vad tror ni om följande program, vad hade ni ändrat?


Måndag, Onsdag
Tryck + Mage
Uppvärmning: 20min roddmaskin + stretch
5x8 Bänkpress
5x10 Bänkpress sned
4x10 Flyes
4x10 Dips
5x8 Liggande tricepspress superset
5x8 Prayers (vet i fan vad det kan heta. Ligger på rygg, handflator mot varandra i botten på en 20kg vikt och kör bröstpush) superset
5x12 Pushdowns
5x8 Militärpress
5x8 Hantellyft sidan
5x20 Magmaskin rak
5x20 Magmaskin rotation (Russian twist)
3x2min Plankan
Stretch

Tisdag, Torsdag
Cardio
60min intervall löpband
1min på max (maxhastighet 20 på löpbandet)
1,5min på medel (hastighet 9 på löpbandet)

Onsdag, Fredag
Drag + ben
Uppvärmning: 20min roddmaskin + stretch
5x8 Marklyft
5x8 Latsdrag / Pullups
5x8 Sittande rodd
5x10 Curl
5x10 Hammercurl
5x12 Hisscurl superset
5x12 Facepull superset
5x8 Squats
5x10 Benspark
5x10 Lårböj baksida
5x10 Vader
Stretch

[Lennix]

Det är på tok för mycket rent spontant.

5x8 Bänkpress
5x10 Bänkpress sned
4x10 Dips
5x8 Liggande tricepspress superset
5x8 Prayers (vet i fan vad det kan heta. Ligger på rygg, handflator mot varandra i botten på en 20kg vikt och kör bröstpush) superset
5x12 Pushdowns
5x8 Militärpress

34 set triceps får jobba och 2x per vecka? Eller jag kanske missförstår något?

Och sedan köra 5x8 mark och böj på samma pass två gånger i veckan låter också väldigt tungt och slänga på allt annat ovanpå det..

[vicarious]

Jag tycker det råder lite obalans i träningsvolymen mellan muskelgrupperna.

För låren har du enbart 5 set av en flerledsövning (knäböj) och 10 set isolationsträning medan du t ex för brösten har hela 19(?) set. Vilken muskelgrupp tror du är större, underkroppen eller dina bröst?

Du har fler set för biceps än för ryggen(?) om man inte räknar marklyften. Vilken muskelgrupp tror du är störst, hela din rygg eller dina biceps?

Bålrotation är en dålig övning som jag hade skippat helt och hållet.

[Zeuligan]

Ursprungligen postat av Lennix

Det är på tok för mycket rent spontant.

5x8 Bänkpress
5x10 Bänkpress sned
4x10 Dips
5x8 Liggande tricepspress superset
5x8 Prayers (vet i fan vad det kan heta. Ligger på rygg, handflator mot varandra i botten på en 20kg vikt och kör bröstpush) superset
5x12 Pushdowns
5x8 Militärpress

34 set triceps får jobba och 2x per vecka? Eller jag kanske missförstår något?

Och sedan köra 5x8 mark och böj på samma pass två gånger i veckan låter också väldigt tungt och slänga på allt annat ovanpå det..

Inte idealiskt med både pull och ben samma pass (därav både mark och böj samma pass) men fick inte ihop det bättre (främst styrkelabbet + muscles push/pull split jag byggt det runt).

När du skriver ut det, så kanske det är lite många set Triceps
Dra upp ett extra set bänk eller två och plocka bort 1 eller 2 triceps?
Lider just nu i bänk dock, väldigt svag för min vikt och volym tycker jag själv. Samma med pullups, då jag inte klarar 1.

Ursprungligen postat av vicarious

Jag tycker det råder lite obalans i träningsvolymen mellan muskelgrupperna.

För låren har du enbart 5 set av en flerledsövning (knäböj) och 10 set isolationsträning medan du t ex för brösten har hela 19(?) set. Vilken muskelgrupp tror du är större, underkroppen eller dina bröst?

Du har fler set för biceps än för ryggen(?) om man inte räknar marklyften. Vilken muskelgrupp tror du är störst, hela din rygg eller dina biceps?

Bålrotation är en dålig övning som jag hade skippat helt och hållet.

Känner att jag ligger efter på överkropp mot underkropp, då jag tar väldigt mycket mindre i bänk och curl än knäböj i relation. Sedan tänkte jag (fel?) att jag behöver lite benstyrka kvar för mina intervall löppass på "vilodagarna".
Samtidigt, 19 set bröst per vecka är kanske inte så klokt

Bra feedback. Vad hade du ändrat förutom uppenbart mer ben. Ska man köra 8-10 set knäböj per pass och färre isolation?

[Lennix]

Varför inte hoppa på något färdigt träningsschema och sedan justera utifrån det vad du tycker saknas/behövs?

[Zeuligan]

Ursprungligen postat av Lennix

Varför inte hoppa på något färdigt träningsschema och sedan justera utifrån det vad du tycker saknas/behövs?

Det jag har gjort, lade till några isolationsövningar då jag inte tyckte jag blev trött...

[1x0]

Kolla upp Mike Israetel's veckovolym-rekommendationer så kan du skräddsarsy volymen du fördelar utefter dina behov

https://www.reddit.com/r/weightroom/...r_hypertrophy/

Ursprungligen postat av Zeuligan

Samtidigt, 19 set bröst per vecka är kanske inte så klokt

Hur räknar du om du får 19 veckoset bröst? Du ska träna presspasset måndag och onsdag?
Du ser han rekommenderar 12-20 veckoset bröst (MAV). Du har 46 veckoset bröst? Kan räkna in militärpressen som hälften (jag gjorde ej), övre bröst, speciellt om du svankar mycket.

[Illustrerade mannen]

På tok för mycket, på alla sätt. Kör ett beprövat program istället. Det finns massor av baddabilderprogram du kan välja.
Själv föredrar jag minimalism. Kör Greyskull LP nu och det går bättre än det gjort de senaste 25 åren.

[Zeuligan]

Jag gillar verkligen mitt träningsprogram och känner att jag fortfarande har rätt bra ökning per vecka (iofs inte så konstigt då jag fortfarande är ett blåbär).

Gillar också variationen och att det tar tid. Är som absolut lyckligast när jag får kämpa på gymmet.

Samtidigt vill jag ju inte som 42åring och ny på gymmet dragit sönder hela kroppen innan jag är 45. Tittar jag ex. på Gustav Ollas styrkeprogram på Muscles.se (4dagars) så tycker jag inte jag är långt ifrån i reps. Dock vill jag gärna få in 2 dagar per muskelgrupp i veckan.

Skulle uppskatta konkret hjälp med att antingen bara justera i vad jag har eller ett program som innehåller samma grupp 2ggr i veckan. Greyskull LP känns smart, men för lite tid på gymmet för min smak just nu. Ofrivillig singel med MASSOR av arbetstimmar. Behöver bränna av frustrationen minst 4ggr / vecka med 2dagar intervall cardio (om jag får bestämma)