"Konditionsträning": löpa vs långpromenader?

[Macroman]

Ursprungligen postat av MaxTheMarketer

Var nyss ute och gick 14 km (efter räknat bort 20% felmarginal på GPS vilket jag läste här nånstans för ett tag sedan).

Haha, 20 % felmarginal stämmer garanterat inte. Då vore de ju helt oanvändbara...

Någon/några % möjligtvis men det beror på bebyggelse, skog etc som blockerar.

När jag åkte Vasaloppet visade min GPS 90,5 km dvs 0,55 % fel om spåret är kontrollmätt till exakt 90 km vilket jag dock inte är helt säker på.

[Beemel]

Jag har alltid hamnat inom någon procents skillnad vid de kontrollmätta lopp jag sprungit (börjar nog närma sig ett 50-tal iallafall) med min Garmin. Milsloppen brukar jag komma i mål med klockan visande typ mellan 9,8, 10,2
Den största felmarginal jag varit med om var ett år på sthlm marathon där jag slutade på 43,6km enligt klockan. vilket är typ 3-4% (och då ska ju läggas till att jag absolut inte sprang "kortaste vägen" vilket kontrollmätningen alltid är.

Så 20% låter ju rätt absurt.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Beemel

Jag har alltid hamnat inom någon procents skillnad vid de kontrollmätta lopp jag sprungit (börjar nog närma sig ett 50-tal iallafall) med min Garmin. Milsloppen brukar jag komma i mål med klockan visande typ mellan 9,8, 10,2
Den största felmarginal jag varit med om var ett år på sthlm marathon där jag slutade på 43,6km enligt klockan. vilket är typ 3-4% (och då ska ju läggas till att jag absolut inte sprang "kortaste vägen" vilket kontrollmätningen alltid är.

Så 20% låter ju rätt absurt.

Största problemet är att all form av OCD går bananas av detta.

Man vet att man sprungit 42,2km men på klockan och på Strava står det att man sprang 43,6km och att man höll ett tempo som man vet att man faktiskt inte höll.

Då börjar det klia i fingrarna efter att försöka editera i datafilerna.

[VoDaresVins]

Ursprungligen postat av Macroman

Du och dina vänner är gissningsvis unga och träningsintresserade till skillnad från en stor majoritet av befolkningen.

När jag var ung räknades allt långsammare än 4 min/km som jogging.

Jadå. Unga och friska 42-åringar. Hade väl nog sett annorlunda ut om det funnits lika mycket utbud av passiverande tidsfördriv när man var ung som det finns nu.

[Frustrator]

Ursprungligen postat av Macroman

Haha, 20 % felmarginal stämmer garanterat inte. Då vore de ju helt oanvändbara...

Någon/några % möjligtvis men det beror på bebyggelse, skog etc som blockerar.

När jag åkte Vasaloppet visade min GPS 90,5 km dvs 0,55 % fel om spåret är kontrollmätt till exakt 90 km vilket jag dock inte är helt säker på.

Startade du klocka. Vid startlinjen då eller på din plats i startfältet? Jag brukar hamna runt 90.5-91km och startar ju då en bra bit i fältet

[MaxTheMarketer]

Jag lyckades löpa 20 min 12km/h, alltså 4 km på 20 min idag, riktigt nice som uppvärming. Det var efter ca 16-17 minuter som jag började känna riktigt flås typ som när hjärnan börjar säga, "oj nu börjar det bli jobbigt!" där det blir mer mentalt jobbigt än snarare fysiskt.

Mao mina ben skrattade hela vägen och tyckte det inte var jobbigt men det var ett rätt bra flås sista 5 minutrar. Detta gjorde oxå så att jag återhämtade mig sjuuukt snabbt mellan sets under mitt övriga överkroppspass!

[nisse1976]

Ursprungligen postat av Beemel

Den största felmarginal jag varit med om var ett år på sthlm marathon där jag slutade på 43,6km enligt klockan.

Det var lite intressant att det var just stockholm maraton som klockan visade längre på då samma sak hänt mig.
De få tävlingar jag har sprungit har klockan alltid visat kortare än distansen, förutom just stockholm maraton där den visade 1 km längre.

[Macroman]

Ursprungligen postat av Frustrator

Startade du klocka. Vid startlinjen då eller på din plats i startfältet? Jag brukar hamna runt 90.5-91km och startar ju då en bra bit i fältet

Åkte ÖS så startade när man passerade portalen som reggar chipet. Blir nog mer korrekt än själva VL som ju helt beror på vilket startled man står i som du korrekt påpekar.

[Macroman]

Ursprungligen postat av nisse1976

Det var lite intressant att det var just stockholm maraton som klockan visade längre på då samma sak hänt mig.
De få tävlingar jag har sprungit har klockan alltid visat kortare än distansen, förutom just stockholm maraton där den visade 1 km längre.

Sthlm är ju ökänt för att visa fel pga alla hus som stör. När jag detaljstuderade hur jag hade sprungit på Sthlm Halvmarathon så såg man att jag sprungit "igenom" flera hus samt sprungit mitt i Karlbergskanalen bl.a...

[Bossebäver]

Ursprungligen postat av svenbanan

Löpning i 12km/h (5min/km) motsvarar 13 METs och kostar ungefär 900kcal ifall man håller igång i 60min. 10km kommer ta 50min och man gör av med c:a 750kcal

Gång i 6,5km/h (9min/km), vilket är ungefär där gränsen mellan rask promenad och powerwalk går för mig, motsvarar ungefär 4 METs och kostar c:a 300kcal ifall man håller igång i 60min. 10km kommer ta 90min och man gör av med c:a 450kcal.

Så uppenbarligen kommer löpningen kosta mer energi. Det kommer även vara "flåsigare" och ställa betydligt högre krav på syreupptaget. Så du kommer få mycket mer träningseffekt av 10km i 5min/km tempo jämfört med gång i mycket långsammare tempo.

Du kommer dock få nån form av konditionsträning av bägge varianterna. Men ifall du prommenerar i ett tempo som inte ens ger märkbart ökad andhämtning så kommer det inte behövas många sådana pass innan du når en platå och behöver öka intensiteten på träningen.

Ifall du springer i 5min/km och inte orkar hålla igång i längre än 15min så ger ju dock detta inte särskilt lång tid av träning vilket kan vara ett problem. Dock kan ett sådant upplägg ge en ordentlig boost för syreupptaget, men det är också ett upplägg som troligen kommer vara rätt skadebenäget om man försöker få till en vettig träningsvolym under veckan. Jämför med nåt slags dropset från helvetet där man går till och förbi fail. Detta kan vara okej ibland, men inte varje pass, och man bör ha nåt slags grundträning innan så kroppen öht kan hantera löpningen. Bättre att sköta den högintensiva träningen i form av intervaller, och sänka tempot på mängdträningspassen för att få upp en vettig veckovolym.

Har du någon koll på hur fördelningen fett/kolhydrat ser ut beroende på antal METs?

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Bossebäver

Har du någon koll på hur fördelningen fett/kolhydrat ser ut beroende på antal METs?

Tyvärr inte. Tror jag fått nuffrorna ur denna pdf. http://media.hypersites.com/clients/...r/MHC/METs.pdf

Dock brukar man ju ofta se grafer som denna som visar hur stor andel av energin som kommer från fett respektive kolhydrater vid olika intensiteter.


Ovanstående bild är väl dock troligen en skrivbordsprodukt. Nedanstående är från tester gjorda i en riktig studie, och de visar inte exakt samma sak. https://www.jssm.org/vol7/n4/16/v7n4-16text.php


Sen finns ju denna graf som visar vid vilken intensitet man når högsta fettförbränning och hur fettförbränningen minskar vid högre intensitet.

[MaxTheMarketer]

Ursprungligen postat av svenbanan

Tyvärr inte. Tror jag fått nuffrorna ur denna pdf. http://media.hypersites.com/clients/...r/MHC/METs.pdf


Sen finns ju denna graf som visar vid vilken intensitet man når högsta fettförbränning och hur fettförbränningen minskar vid högre intensitet.

Intressant graf längst ned. Frågan är då var min 12km/h hastighet ligger någonstans på den där grafen, dvs., hur mycket jag har maximerat min fettförbränning på bekostnad av hur länge jag orkar löpa i den farten. Som bäst har jag kunna löpt 12 km/h i 40 minuter rakt av och det var en timme efter jag tryckt en pizza!

Grafen tycks antyda om att fettförbränning också är begränsad till kroppens förmåga att dra energi från fett? Och blir det så att kroppen möjligen prioriterar en annan energikälla om man överskrider en viss hastighet för att den inte klarar av att dra energi från fett tillräckligt snabbt och därmed prioriterar annan energikälla och när det då är tomt så "orkar man inge mer" i den överskrida hastigheten?

Nu blir det 12 km/h 10 minuter på löpband och sedan benpass: knäböj 45 grader i Smithmaskin, prone leg curl, vader i lutande 45 graders benböjsmaskin och mage via benlyft i luft.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av MaxTheMarketer

Intressant graf längst ned. Frågan är då var min 12km/h hastighet ligger någonstans på den där grafen, dvs., hur mycket jag har maximerat min fettförbränning på bekostnad av hur länge jag orkar löpa i den farten. Som bäst har jag kunna löpt 12 km/h i 40 minuter rakt av och det var en timme efter jag tryckt en pizza!

Grafen tycks antyda om att fettförbränning också är begränsad till kroppens förmåga att dra energi från fett? Och blir det så att kroppen möjligen prioriterar en annan energikälla om man överskrider en viss hastighet för att den inte klarar av att dra energi från fett tillräckligt snabbt och därmed prioriterar annan energikälla och när det då är tomt så "orkar man inge mer" i den överskrida hastigheten?

Nu blir det 12 km/h 10 minuter på löpband och sedan benpass: knäböj 45 grader i Smithmaskin, prone leg curl, vader i lutande 45 graders benböjsmaskin och mage via benlyft i luft.

Ifall du håller 12km/h (5min/km) i 40min ifall du tar ut dig fullständigt (typ tävlar) så betyder det att ditt tröskeltempo är aningens långsammare än detta. Tröskeltempo kan man hålla i ungefär 60min och är ungefär 85-90% av maxpuls. VO2max-tempo är ett högre tempo som du bara kan hålla i runt 10-15min om du tar ut dig, och pulsen är i det närmaste maximal under sista halvan av denna kvart i alla fall.

Så 40 minuters tempo är ett hyfsat högt tempo där du nästan säkert ligger på 90% av maxpuls (om inte högre) om du faktiskt tog ut dig ordentligt. Så det är inte alls ett tempo som är särskilt väl anpassat till att maximera fettoxidationen.

Långpass (minst 60-90min) är ju tvunget att gå i hyfsat låg intensiter (dvs närmare FATmax) och är bättre lämpade ifall man vill ligga så högt som möjligt i fettförbränning. Och det vill man eftersom träning kring den intensiteten kommer göra att kroppen blir effektivare på att använda fett som energi, och man kan använda fett i högre utsträckning även vid lite högre intensiteter och därigenom spara på kolhydraterna och så presterar man bättre på de flesta löpdistanser längre än 10-20min eller så. Att även springa sina långpass på fastande mage gör att kroppen tvingas använda mindre kolhydrater och får träna på att använda fett.

Både kolhydrater och fett kan ju användas som energikälla vid aerobt arbete men kolhydratförbränningen ger nåt i stil med 15-20% mer energi per liter syre. Dvs vid begränsad tillgång till syre (hög intensitet) blir kroppen tvungen att använda kolhydrater i större utsträckning.

[MaxTheMarketer]

Ursprungligen postat av svenbanan

Ifall du håller 12km/h (5min/km) i 40min ifall du tar ut dig fullständigt (typ tävlar) så betyder det att ditt tröskeltempo är aningens långsammare än detta. Tröskeltempo kan man hålla i ungefär 60min och är ungefär 85-90% av maxpuls. VO2max-tempo är ett högre tempo som du bara kan hålla i runt 10-15min om du tar ut dig, och pulsen är i det närmaste maximal under sista halvan av denna kvart i alla fall.

Så 40 minuters tempo är ett hyfsat högt tempo där du nästan säkert ligger på 90% av maxpuls (om inte högre) om du faktiskt tog ut dig ordentligt. Så det är inte alls ett tempo som är särskilt väl anpassat till att maximera fettoxidationen.

Långpass (minst 60-90min) är ju tvunget att gå i hyfsat låg intensiter (dvs närmare FATmax) och är bättre lämpade ifall man vill ligga så högt som möjligt i fettförbränning. Och det vill man eftersom träning kring den intensiteten kommer göra att kroppen blir effektivare på att använda fett som energi, och man kan använda fett i högre utsträckning även vid lite högre intensiteter och därigenom spara på kolhydraterna och så presterar man bättre på de flesta löpdistanser längre än 10-20min eller så. Att även springa sina långpass på fastande mage gör att kroppen tvingas använda mindre kolhydrater och får träna på att använda fett.

Både kolhydrater och fett kan ju användas som energikälla vid aerobt arbete men kolhydratförbränningen ger nåt i stil med 15-20% mer energi per liter syre. Dvs vid begränsad tillgång till syre (hög intensitet) blir kroppen tvungen att använda kolhydrater i större utsträckning.

Skulle du säga att 8-9 km/h på löpband ligger närmare optimala fettförbränningen?

[svenbanan]

Ursprungligen postat av MaxTheMarketer

Skulle du säga att 8-9 km/h på löpband ligger närmare optimala fettförbränningen?

Varför vill du åt optimalt fettförbränningstempo?

Ifall du är ute efter att gå ned i vikt så är det väl så att det jämnar ut sig över dygnet ändå. Dvs du kommer inte bli av med mer fläsk bara för att du använder mer fettförbränning under ett löppass eftersom du isåfall kommer använda mer kolhydrater som bränsle under resten av dygnet. Så i det fallet är det rimligen vettigare att fokusera på att göra av med så många kalorier som möjligt under löppasset istället.

Högre hastighet kostar mer energi, men man orkar inte hålla i det lika länge. Så där får man hitta nån slags balans antar jag.

5min/km är c:a 850kcal/60min (om man använder sig av METs)
7:30min/km är c:a 575kcal/60min

Så för att komma upp i samma energiförbrukning i det långsammare tempot så får du nästan dubbla träningstiden.

Ifall du vill åt FATmax för att du vill optimera förutsättningarna att få förbättrad fettmetabolism och därför kunna prestera bättre i löparspåret i framtiden så skulle jag säga att du är mer inne på rätt spår.

Huruvida 7:30min/km är i närheten av FATmax för dig vet jag inte om jag har tillräckligt med data för att uttala mig särskilt tvärsäkert om.

Men ifall du alltså tog ut dig maximalt då du höll 5min/km i 40min så låg du rimligen på 90% eller högre av din maxpuls för löpning, och du vill hitta ett tempo där du ligger runt 60-70% (enligt grafen).

Det finns diverse tumregler som säger att ifall man sänker tempot med 10-15s per km så kan man dubbla sträckan man kan hålla. Så ifall du sprang 8km i 5min/km tempo (vilket du gjorde om du höll 12km/h i 40min) så borde du kunna hålla 5:15/km i 15-16km ungefär.

Ovanstående var alltså bara exempel på hur man kan räkna ut ungefär vad man kan prestera för resultat på andra distanser. Det krävs också att du har tillräcklig aerob uthållighet för att klara av att hålla igång under närmare 1,5h ifall du ska greja att hålla det lägre tempot under såpass lång tid. Men det är i alla fall ungefär så man kan räkna.

Dock känner jag inte till nån liknande tumregel för hur man kan lista ut hurpass mycket lägre tempo man måste hålla ifall man vill att pulsen ska gå ner 20 procentenheter. Jag tror inte det finns nån sådan tumregel, men det ska jag inte svära på.

För att hitta 70-75% av maxpuls så behöver du dock bara atälla dig på löpbandet och börja jogga i hyfsat lugnt tempo i 5-10min. Sedan kan du gradvis skruva upp tempot lite och hålla varje "platå" i minst 2-3min för att puls/andhämtning ska hinna stabilisera sig. Sedan kan du vrida huvudet åt sidan och prata med den söta blondinen på löpbandet bredvid dig. När du har nåt en sådan hastighet att du har svårt att få ur dig hela meningar utan att tappa andan lite så har du nåt strax över "pratfart". Dvs du kan inte längre prata. Ifall du sänker tempot en liten aning så att du faktiskt kan prata med blondinen på bandet bredvid så ligger du troligen kring just 70-75% av maxpuls.

Pratfart är ett rätt lämpligt tempo för vanliga lugna distanspass. Kanske att det ligger aningen över FATmax, så ifall du snöat in helt på detta så kan du ju sänka ytterligare lite.

Jag skulle dock tro att pratfart kommer ligga vid ett lite snabbare tempo än 7:30/km (8km/h) ifall man klarar av att springa 8km på 40min.

Ifall jag skulle hitta FATmax så skulle jag ge mig ut att springa i lite drygt en timme i et tkonstant tempo som inte skulle kännas särskilt jobbigt för andhämtnignen.Nogrannare än så tycker inte jag det behöver vara.

Men ifall du verkligen snöat in så kan du googla lite på Maffetone training.