"Konditionstråd" Träning,bör man undvika mjölksyra?,Andning osv - Sidan 4 - Kolozzeum Forum

svenbanan · 2019-05-09, 19:09

Citat:

Ursprungligen postat av Jocke67

Om man rent hypotetiskt bara skulle ägna sig åt en enda specifik träning med målet att förbättra sin tröskelkapacitey (eller kanske sin 10km-tid för att göra det mer konkret) så undrar jag om inte just VO2-max träning typ högintensiva 4min-intervaller ändå kanske är den effektivaste träningsformen? Om man nu bara fick välja en ,(varför man nu skulle göra det?).

Säg att man skulle få välja mellan dessa två upplägg där man får göra hur många pass man vill per vecka.

A I princip enbart löpning kring vVO2max
10min uppvärmningsjogg
4x4min i VO2max-tempo med 3min joggvila

B I princip enbart löpning kring aeroba tröskeln (60-75% av HRmax)
Kontinuerlig löpning strax under pratfart i 20+ minuter (men helt okej att springa riktigt långa långpass i lugnt tempo också).

Självklart vore en kombination av dessa väldigt trevligt. Men nu är det en rabiat dogmatiker som ska ha ett fullständigt sjukt träningsupplägg.

Om man enbart ägnar sig åt A så tror jag man kommer att kunna förbättra sitt syreupptag i snabb takt. Men efter ett tag så kommer det krävas flera sådana 4x4min pass per vecka för att kunna fortsätta förbättra sig. Men risken finns att man inte har tillräcklig träningsvolym i benen för att klara av att köra så mycket intervaller som behövs utan att riskera skador och överträning.

Ifall man enbart ägnar sig åt B tror jag man kommer förbättra sig i betydligt beskedligare takt, men man kan fortsätta öka på träningsdosen nästan hur länge som helst och man kommer kunna fortsätta förbättra sig.

Jag skulle tro att ifall två enäggstvillingar kör detta test, så kommer han som kör A spöa brorsan B på 3k, 5k, 10k ifall man testar dem efter 3 månader. Men han får stryk på längre distanser. Efter 2 år av efterbliven träning kommer brorsan B spöa brorsan A även på 10k och kanske 5k.

Det är vad jag tror i alla fall. Vore sjukt kul att se just detta experiment.

Dvs 100km+ per vecka i lugnt tempo tror jag ger mer än 4 pass med 4x4min per vecka.

Jocke67 · 2019-05-09, 20:58

Sen finns det iofs fleta nyare rön som pekar på att VO2-max kan tränas ännu lite effektivare med kortare och ännu lite intensivare intervaller än 4min. Men det är nog överkurs för en motionär. Varva högintensiv intervallträning med lugn distansträning. Och lite däremellan om man har lust. Det lär räcka långt.

svenbanan · 2019-05-09, 21:03

Citat:

Ursprungligen postat av Jocke67

Sen finns det iofs fleta nyare rön som pekar på att VO2-max kan tränas ännu lite effektivare med kortare och ännu lite intensivare intervaller än 4min. Men det är nog överkurs för en motionär. Varva högintensiv intervallträning med lugn distansträning. Och lite däremellan om man har lust. Det lär räcka långt.

Råkar du ha nån länk till en sådan studie eller nån artikel där de diskuterar detta?

Det enda jag känner till är väl de där Billat intervallerna. Men jag hade för mig att dessa främst var effektivare för att de påverkade vVO2max mer snarare än att själva syreupptagningen tränades bättre. Men jag har rätt risigt minne så jag kan ha helt fel.

Jocke67 · 2019-05-09, 22:17

Citat:

Ursprungligen postat av svenbanan

Råkar du ha nån länk till en sådan studie eller nån artikel där de diskuterar detta?

Det enda jag känner till är väl de där Billat intervallerna. Men jag hade för mig att dessa främst var effektivare för att de påverkade vVO2max mer snarare än att själva syreupptagningen tränades bättre. Men jag har rätt risigt minne så jag kan ha helt fel.

Jag har detta inte i färskt minne då jag inte tränat seriös konditionsträning de senaste åren och inte heller följer ämnet lika aktivt längre. Men jag ska se om jag hittar något. Men det kan eventuellt stämma sätt det man utvärderar mot är själva aeroba kapaciteten som ju även inkluderar några andra aspekter utöver just syreupptagningsgörmåga som tex har att göra mef musklernas verkningsgrad. Som egentligen kanske är mer relevant. För det som spelar roll i slutändan är ju hur många Watt du får ut i pedalerna, inte hur mycket syre du förbrukar.

Jag kommer tex ihåg en studie där man tittade på elitcycklister. Det man såg var att VO2-max (alltså själva syreupptagningsförmågan mätt eftet hur mycket syre man förbrukar) skiljde sig ganska mycket mellan cyklister med samma kapacitet (mätt eftet hur mycket effekt man kan leverera, alltså trampade Watt). Även hos de som presterade bäst så fanns det cyklister med relativt låg syreupptagningsgörmåga. Men de kompenserar med högre verkningsgrad. Nästan så att det inte fanns någon korrelation mellan VO2-max och kapaciteten. Som att man på individnivå har det ena (hög VO2-max) på bekostnad av lägre verkningsgrad (eller tvärt om). Och detta gällde cyklister på internationell elit-nivå (dock ej absoluta toppen, de brukar inte vara öppna med sina test-värden).

Jocke67 · 2019-05-09, 22:37

Mikael Flockhart, en av Sveriges främsta experter inom området, säger i denna artikel https://happyride.se/2017/01/23/gar-...r-som-ar-bast/ bland annat detta:

Citat:

Visat i olika studier är att intensiteten för träningen måste upp över tröskel (Laktattröskel, FTP mm). Belastningen ska gärna pågå uppåt halvtimmen men fördelat på olika intervallängd. Alternativt till intervaller på jämn intensitet och framfört som en kanske bättre metod är att köra väldigt högintensiv träning av typen kort-korta intervaller. 40/20 sekunder är av den typen. De populära 4×4-intervallerna, även på senare tid kallat norska intervaller, som kom i ropet för tio år sedan verkade lovande när de introducerades men har i efterhand visats ge för lite tid på hög intensitet samtidigt som regimen har andra uppenbara nackdelar. Den populära tröskelträningen som intensitetsmässigt kvalar in strax under FTP enligt de äldre definitionerna har haft stort genomslag som modell för cyklister men brukar i forskningen få gestalta det sämre alternativet bland intervaller tillsammans med låg- eller medelintensiva korta pass. Det som seglat upp på senare år är en gammal beprövad metod som nu kallas för polariserad modell. Detta innebär att träningen byggs upp kring hög volym och lägre intensitet samt korta väldigt högintensiva intervaller.

svenbanan · 2019-05-09, 23:29

Det där verkar vara en intressant artikel. Har inte riktigt ork nu, men ska läsa den sen.

Jag kanske är helt bakom flötet, men kör de verkligen de där 40/20 intervallerna i ett högre tempo än vVO2max?

Jag har noll koll på cykling, men jag tror inte jag hört talas om att någon förespråkar detta för löpning i alla fall. Men cykling är ju inte riktigt lika påfrestande för kroppen så det kanske kan skilja sig lite i hur man kan träna också?

I denna artikeln står det en hel del om de där Billat-intervallerna (och varianter på dessa) som ju är maximalt antal repetitioner i 30, 60s eller 3m vid vVO2max och med lika lång vila. Dessa intervaller syftar till att man ska få längre total löptid kring vVO2max.

https://athletictimemachine.com/2014...vo2-intervals/

I nedanstående artikel står det om att Billat-intervaller tydligen också ska vara effektiva som tröskelträning, vilket väl var ungefär vad du skrev tidigare.

https://www.peakendurancesport.com/e...ullet-next-pb/

Jocke67 · 2019-05-10, 05:58

Det kanske inte är helt överförbart till löpning, men teorin är att 4min-intervaller på jämn belastning inte på ett optimal sett maximerar tiden då hjärtat arbetar med max slagvolym nära max-puls. Men genom att lägga in korta pauser (tex 40 sek arbete 20 sek vila) så kan man öka den tiden.

Utan att ha läst om detta tränade jag tidigare själv enligt denna principen. Jag märkte att det var lättare psykiskt om jag la in korta pauser i mina 4-min intervaaller. Jag körde 20 sek / 10 sek vila. Då blev varje 4min-intervall istället ett block med 8 st 20-sek sub-intervaller som jag skulle "beta av". Vilket kändes psykologiskt lättare än 4 min oavbrutet lidande (eller i alla fall 3 minuter, efter en minut är mjölksyran brutal och resterande tid kämpar du mot kroppens vilja att ge upp och sluta trampa, varje minut känns som en evighet). Men jag märkte också att jag kunde ligga högre i puls med detta upplägg. Den här artikeln nämnde 40/20 men principen är densamma.

Men detta är kanske enklare på en trainer / motionscykel där man kan programmera in hur motståndet ska variera över tid. Kanske svårt överföra till löpning men jag kan tänka mig att det skulle funka bra i en lagom brant uppförsbacke. Kuta nära max 40 sek, gå 20 sek. Upprepa 4 eller kanske upp till 6 gånger. Sen går du ner för backen och vilar några minuter innan du kör igång igen. Upprepa 3-4 gånger. Det ger nog bra VO2max för en löpare! Vilket jag dock inte är så ta det jag säger med en nypa salt.

Jocke67 · 2019-05-10, 06:19

För mig handlade den högintensiva träningen (i alla fall den som jag gjorde ensam hemma på en trainer) mycket om att hitta sätt att mentalt orka ta ut sig. Jag använde även "belöningsprincipen" i min tröskelträning. Kör man riktigt hårt på en nivå som man precis på gränsrn vad man klarar i den valda tiden (tex 20 minuter) så är det mentalt jobbigt att vara så trött och ha så ont i så lång tid. Det gäller att överbrygga detta ("pannben"). Men inte varje dag som man är jättemotoverad att köra så hårt. Ett sätt att göra det lite lättare mentalt var att i 20min-blocket lägga in mini-vilor. Exempel:
I stället för 20 min 300 Watt så körde jag:
310 Watt I 3min 30sek
230 Watt I 30 sek
Medeleffekt blir densamma. Men lättare mentalt (tyckte jag) att dela upp det i 5 st kortare intervaller med en liten "belöning" (en aning mindre mjölksyra i 30 sek) att se fram emot.

svenbanan · 2019-05-10, 15:30

Att köra 40/20 eller 30/30 eller 60/60 i VO2max-tempo kan vara effektivt för syreupptag har jag inga problem att köpa. Poängen med detta är ju att man kan få mer tid vid vVO2max än om man kör 4x4min. Jag hade ju för mig att detta främst gjorde att man kunde pusha upp själva VO2max-tempot, men det verkar ju som sagt som att det också är effektivare för själva syreupptaget.

Det jag har lite svårt att köpa rakt av är att högre intensitet än VO2max-tempo skulle ge ännu bättre effekt på syreupptaget. Jag tycker det låter väldigt underligt. Syreupptaget är ju uppenbarligen redan utmaxat vid vVO2max, så högre intensitet borde inte göra nåt särskilt för att träna upp detta ännu mer. Dessutom borde träningstiden vid arbetstempot bli kortare än om man skulle hållit sig till vVO2max (eftersom intensiteten är högre och det kommer produceras ännu mer mjölksyra). Så om något borde sådana intervaller ge sämre träningseffekt för VO2max.

Jag kanske missar nåt, men det är så min tankegång går.

Jocke67 · 2019-05-10, 15:45

Citat:

Ursprungligen postat av svenbanan

Det jag har lite svårt att köpa rakt av är att högre intensitet än VO2max-tempo skulle ge ännu bättre effekt på syreupptaget. Jag tycker det låter väldigt underligt. Syreupptaget är ju uppenbarligen redan utmaxat vid vVO2max, så högre intensitet borde inte göra nåt särskilt för att träna upp detta ännu mer.

Grejen är att du i VO2-max tempo (om du pratar löpning) eller VO2max-effekt (cykling) inte ligger på maximalt syreupptag förutom precis i slutet på en intervall (om du kör till total utmattning). Anledningen att du ändå kan hålla VO2max-tempo är att du förbrukar anaeroba reserver.

Men om du kör flera korta sub-intervaller får du flera avslut där du kan ligga väldigt nära VO2-max.

Jocke67 · 2019-05-10, 15:55

Typ såhär (ritat på telefonen)
20190510_165349.jpg

svenbanan · 2019-05-10, 16:11

Citat:

Ursprungligen postat av Jocke67

Grejen är att du i VO2-max tempo (om du pratar löpning) eller VO2max-effekt (cykling) inte ligger på maximalt syreupptag förutom precis i slutet på en intervall (om du kör till total utmattning). Anledningen att du ändå kan hålla VO2max-tempo är att du förbrukar anaeroba reserver.

Men om du kör flera korta sub-intervaller får du flera avslut där du kan ligga väldigt nära VO2-max.

Jag tror vi pratar om exakt samma sak, men drar olika slutsatser.

vVO2max är ju (per definition) det lägsta tempo där man når maximalt syreupptag, och mig veterligt tar det ungefär en dryg minut att nå detta VO2max då man håller detta tempo.

Problemet med 4x4min skulle då vara det du beskriver, och lösningen på det problemet är de där Billat-intervallerna som alltså är 30/30 där man håller vVO2max i så många repetitioner man kan. Den kortare vilan gör då att man kommer spendera längre tid vid maximalt syreupptag.

Men tempot är alltså detsamma (vVO2max eller VO2max-tempo) som man skulle haft vid vanliga 4x4min. Jag tror det tempo Billat rekommenderar som vVO2max är det högsta tempo man kan hålla i 6min om man försöker persa på typ 1500m.

Dessa Billat-intervaller finns beskrivna rätt bra i dessa artikelarna:
https://athletictimemachine.com/2014...vo2-intervals/
https://www.peakendurancesport.com/e...ullet-next-pb/

Jag har fortfarande inte kommit mig för med att läsa den artikeln du länkade igår. Står det nåt i den om att träna vid högre tempo än vVO2max? Jag skummade lite igår, men hittade inget då i alla fall...

svenbanan · 2019-05-10, 16:12

Citat:

Ursprungligen postat av Jocke67

Typ såhär (ritat på telefonen)
Bifogad fil 117007

Jag tror de intervaller jag pratar om (Billat-interallerna) är samma intervaller du pratar om. Som jag begriper det är tempot man bör hålla då vVO2max.

Jocke67 · 2019-05-10, 16:59

Om VO2-max-tempo som du kan hålla i ca 5 minuter så lär du knappast komma upp i max syreupptag på en minut i det tempot. Och om du kör 5 minuter med perioder av kort vila så måste tempot mellan vilorna vara högre än det du klarar ligga på i 5 minuter utan vilor. Annars blir det ju alldeles för soft.

Men exakt vad tempot (effekten på cykel) motsvarar för % av VO2-tempo / effekt spelar egentligen ingen roll för dessa intervaller ska köras till maximal utmattning. Är du inte helt slut får du köra lite hårdare nästa pass. Orkar du inte och du måste avbryta kör du en aning lugnare nästa gång. Och man anpassar ju sig lite när man kör passet, om man inte håller helt jämnt tempo spelar heller ingen roll. Huvudsaken är att du kör så hårt att du verkligen når den där höga nivån när hjärtat arbetar med sin maximala kapacitet.

Jocke67 · 2019-05-10, 17:20

Jag tror heller inte att exakt längd på sub-intervallerna är så viktig. Men du ska nog inte ha alltför lång vila i relation till arbetsintervallet. Du kan visserligen fortfarande köra dig totalt slut med en högre % vila men då måste du köra extremt hårt (typ max-spurt). Du kanske fortfarande når max-puls men du uppnår ändå inte VO2-max då hjärtat vid en så hög muskel-ansträngning som du får när du spurtar måste jobba för att hålla nere blodtrycket och andhämtningen styrs av behovet att vädra ut koldioxid snarare än att ta upp syre. Ratio 2:1 Arbete:Vila är lagom ungefär. Alltså tex 20/10, 40/20 eller 60/30.