Hjälp med min kostplanering.

[Gurkburk92]

Tjenare! Längesen man tittade in & skrev något här. Men har börjat träna för ett tag sedan efter att jobb & dylikt passar bättre för det.

Såklart vill jag gå inpå detta på en seriös nivå när det gäller maten, direkt.

Har tränat i lite mer än en månad & vågen gick från 79kg~ till 83~ under denna tiden. Jag har ju inte fått problem med kläder, snarare blivit lättare att knäppa byxorna, och då har jag inte brytt mig om maten.

Däremot har jag haft sånna bekymmer med magen. Riktiga bekymmer.

För att förenkla livet så har det blivit mycket grytor i form av spagetti & köttfärsås, kycklingcurrygryta med ris, chili con carne. Blir massvis med mat & måånga matlådor, och inte så dyrt.

Sen kollade jag på Youtube och fann mig på denna videon: https://www.youtube.com/watch?v=aUu3xdxKBAU

Då insåg jag att min mage förmodligen inte pallar detta i mängden jag äter de. Jag ska istället börja äta enbart kyckling & ris(med diverse tillbehör) & därefter lägga till rätter då & då för att se hur man reagerar på dessa.

Så kommer det till min planering:

Framöver har jag tänkt att bara äta kyckling & ris.

Enligt: https://www.mabra.com/halsoverktyg/kaloribehov/

Så är mitt kaloribehov ca 3000 kalorier.
185cm lång, 26 år och väger ca 83kg.

På jobbet har jag för enkelhetens skull runt 10,000 steg per dag. Ovanpå detta hoppar jag ut & in i en skåpbil och lyfter paket hela dagarna.

Jag levererar paket för Postnord numera. Så hur mycket jag förbränner om dagarna är ett frågetecken, utöver stegen om dagarna.

Min tanke är då att köpa en hel del Kycklingfilé & ris, månadsvis. Ha detta som min "Baseline" som jag äter dagligen & faller tillbaka till när jag äter något annat.

Om mina beräkningar är rätt så blir då:

1st Kycklingfilé 224Kcal (250g filé)
270g Basmatiris 971Kcal Ca 3dl KOKT
För att behålla min mentala hälsa så kanske de blir en skvätt ketchup eller någon form av sås i mindre skala.

1200~Kcal rundat. Gånger 3 per dag, 3600 Kcal.

+ Whey80, 1dl med en skvätt mjölk.

----------------------------------------------------

Verkar mina beräkningar ovan vettiga? Om inte, vad ska jag ändra på? Eller andra förslag?

Till min andra fundering. Jag är inte så bra på matte.

Kycklingfilén jag tänkt köra på är https://www.ica.se/handla/produkt/ky...7300322544002/

Förslag på annan filé? Dessa är ju ganska hög kvalité, iallafall vad jag hört.

Där är 4st filéer. 3st går åt per dag, vilket lämnar kvar en. Hur många paket behöver jag köpa för att det ska gå jämnt ut en månad?


Slutligen, vad tycks?

[Silvermunk]

Ursprungligen postat av Gurkburk92

Tjenare! Längesen man tittade in & skrev något här. Men har börjat träna för ett tag sedan efter att jobb & dylikt passar bättre för det.

Såklart vill jag gå inpå detta på en seriös nivå när det gäller maten, direkt.

Har tränat i lite mer än en månad & vågen gick från 79kg~ till 83~ under denna tiden. Jag har ju inte fått problem med kläder, snarare blivit lättare att knäppa byxorna, och då har jag inte brytt mig om maten.

Däremot har jag haft sånna bekymmer med magen. Riktiga bekymmer.

För att förenkla livet så har det blivit mycket grytor i form av spagetti & köttfärsås, kycklingcurrygryta med ris, chili con carne. Blir massvis med mat & måånga matlådor, och inte så dyrt.

Sen kollade jag på Youtube och fann mig på denna videon: https://www.youtube.com/watch?v=aUu3xdxKBAU

Då insåg jag att min mage förmodligen inte pallar detta i mängden jag äter de. Jag ska istället börja äta enbart kyckling & ris(med diverse tillbehör) & därefter lägga till rätter då & då för att se hur man reagerar på dessa.

Så kommer det till min planering:

Framöver har jag tänkt att bara äta kyckling & ris.

Enligt: https://www.mabra.com/halsoverktyg/kaloribehov/

Så är mitt kaloribehov ca 3000 kalorier.
185cm lång, 26 år och väger ca 83kg.

På jobbet har jag för enkelhetens skull runt 10,000 steg per dag. Ovanpå detta hoppar jag ut & in i en skåpbil och lyfter paket hela dagarna.

Jag levererar paket för Postnord numera. Så hur mycket jag förbränner om dagarna är ett frågetecken, utöver stegen om dagarna.

Min tanke är då att köpa en hel del Kycklingfilé & ris, månadsvis. Ha detta som min "Baseline" som jag äter dagligen & faller tillbaka till när jag äter något annat.

Om mina beräkningar är rätt så blir då:

1st Kycklingfilé 224Kcal (250g filé)
270g Basmatiris 971Kcal Ca 3dl KOKT
För att behålla min mentala hälsa så kanske de blir en skvätt ketchup eller någon form av sås i mindre skala.

1200~Kcal rundat. Gånger 3 per dag, 3600 Kcal.

+ Whey80, 1dl med en skvätt mjölk.

----------------------------------------------------

Verkar mina beräkningar ovan vettiga? Om inte, vad ska jag ändra på? Eller andra förslag?

Till min andra fundering. Jag är inte så bra på matte.

Kycklingfilén jag tänkt köra på är https://www.ica.se/handla/produkt/ky...7300322544002/

Förslag på annan filé? Dessa är ju ganska hög kvalité, iallafall vad jag hört.

Där är 4st filéer. 3st går åt per dag, vilket lämnar kvar en. Hur många paket behöver jag köpa för att det ska gå jämnt ut en månad?


Slutligen, vad tycks?

Nu är jag själv inte så bra på att hjälpa andra men gör ett försök

Några punkter du bör tänka på.

1: Du måste lägga till fett i kosten vilket du inte kommer ha alls med kycklingfile,ris och proteinpulver. Sikta på minst 80g med din kroppsvikt vid "bulk"

Tips på livsmedel, Byt ut eller variera kycklingen med Lax, Köttfärs eller något annan proteinkälla med högre fettprocent. Avokado, Nötsmör, Olja, nötter, någon dressing eller sås till riset mm.

2: Innehållsförteckningen på ris är i okokt form 3dl kokt ris är ca 390 kcal.

3: Jag skulle även variera kolhydratskälla med potatis och pasta med tanke på att äta mycket ris varje dag kanske inte är optimalt med tanke på arseniken. kolla om det finns rekommendationer gällande mängd.

4: Jag tycker du ska sikta på att äta någon form av frukt och grönt varje dag.

Hoppas det var något du kan ta med dig.