HST sammanfattat på svenska

[Medusa]

Originally posted by aliquis
dvs tränar man till failure jämt så kan inte muskeln ha återhämtat sig på 2 dagar för de flesta och det skulle inte vara särskilt intelligent att köra igenom den igen. Fast i fallet HST tränar man sällan till failure och återhämtningen tar således inte lika lång tid.

Muskeln hinner återhämta sig på 2 dagar även om man har tränat till failure, vad som dock inte hinner återhämta sig och därför försämrar dina resultat är CNS.

[Danzig]

- Att hela tiden öka vikten tvingar muskeln till anpassning och tillväxt.

Eftersom styrkan kan öka utan att muskelmassan är ovanstående påstående inkorrekt.

- En kortare paus kan få din muskel att reagera på en lägre belastning igen.

Har kommenterat detta tidigare och motiverat varför det inte stämmer.

- Passen delas upp i fyra olika cykler, vardera på 2 veckor, den första med 15reppare, nästa med 10reppare, nästa med 5reppare och slutligen negativa repetitioner eller ännu 2 veckor med 5reppare om du tränar ensam.

Ett (mer eller mindre) fast system som detta tar inte hänsyn till individualism och är således inte ett korrekt sätt att rekomendera träning. Exempelvis varierar fördelning av muskelfibertyp från muskel till muskel och person till person vilket kräver att reps (TUT) och antal set skall bestämmas i relation till individen, inte samma till alla.

- Varje cykel börjas med en lägre vikt än din failurevikt, säg 80% av denna, för att avslutas med din failurevikt.
- Efter 8 veckor, dvs alla 4 delcykler vilar man 9-12 dagar, tillräckligt lång tid för att musklerna skall "glömma bort" hur hårt dom brukar tränas och växa av en lägre belastning igen, men tillräckligt kort tid för att man inte skall tappa några nämnvärda mängder muskelmassa.

Muskelmassa försvinner fortare än neurologisk utveckling, vilket gör ovanstående påstående felaktigt.

Uppvärmningen:
5min lätt kondition
lätt stretch
15 repscykel - ingen speciell uppvärmning behövs
10 repscykel - 5reps på 70% av arbetsvikten.
5 repscykel - 5rep på 50%, 3rep på 70%, 2-3rep på 80% och 1rep på 90% av arbetsvikten.
Uppvärmningsseten görs bara på den första övningen för respektive muskelgrupp.

Muskler med sådan fibertypsfödelning att fler reps (högre TUT) lämpas bäst kräver också mer uppvärmning för att kunna prestera maximalt och därmed stimuleras bäst. Ovanstående exempel följer inte denna fakta.

...Man kan även använda sig utav dropset men detta bör inte utföras för ofta då det belastar CNS ännu mer och man eventuellt inte orkar med sitt nästa pass.

Att huvudsakligen använda basövningar och att träna hela kroppen stressar nervsystemet mer än isoleringsövningar och att inte träna hela kroppen i samma pass. Motsägelsefullt att samtidigt undvika andra saker för att minska belastningen på nervsystemet.

15 reppare - Utföres långsamt i början varefter tempot ökar efter hand som man känner av bränningarna i musklerna, en kort paus mellan seten, målet är maximala mängder mjölksyra då denna stärker lederna och förbereder musklerna för tungt arbete.
10 reppare - Utföres långsamt, långsammare på de lättare vikterna för att ändå kännas tunga.
5 reppare - Långsamt under sänkandet av vikten och explosivt under höjningen av vikten i den mån man orkar. Här behövs naturligtvis en längre paus mellan seten.
negativa repetitioner - Sänkning av vikten under 2-3 sekunder, även här behövs längre pauser mellan seten.

Det finns ingen anledning att använda olika repstempo beroende på repstal. Om muskelmassa är målet är heller ej explosiva rörelser att rekommendera, tvärt om.
Renodlad negativ träning inebär tyngre vikter än normalt och därmed att leder och stödjevävnader utsätts för större krafter vilket ökar skaderisken. Att då använda ett tempo på 2-3 sekunder är alldeses för snabbt om man är ute efter optimal stimulering av musklerna med minimerad skaderisk.

Förslag för passen med negativa repetitioner:
Välj en vikt du klarar av 2 repetitioner med, gör 1-2 vanliga repetitioner med denna och följ upp med 3-4 negativa repetitioner. Rekommenderas under första varvet i programmet.
Alternativt: Fortsätt öka vikten från dina sista femmor, öka vikten tills du inte klarar av att sänka denna under 2-4sekunders tid. Du kan även variera förhållandet mellan vanliga och negativa repetitioner, exempelvis 3-4:1-2 i början av cykeln och 0:5 i slutet av den.

Konditionsträning:
20mins pass på dagarna då man inte tränar styrka.

För den som prioriterar muskelmassa är detta för mycket för de flesta.

Reservation för eventuella feltolkningar, missuppfattningar...
Jag får väl läsa originaltexterna nån dag kanske, så jag kan kritisera det mer konkret.

[aliquis]

Originally posted by Danzig

Ett (mer eller mindre) fast system som detta tar inte hänsyn till individualism och är således inte ett korrekt sätt att rekomendera träning. Exempelvis varierar fördelning av muskelfibertyp från muskel till muskel och person till person vilket kräver att reps (TUT) och antal set skall bestämmas i relation till individen, inte samma till alla.

Tycker jag alltid är intressant att höra, men det jag alltid undrar över är hur fan man skall veta vad som är "rätt" för en själv då..

Jag körde ingen kondition, och hur är din egen uppfattning om hur man "skall" träna då?

Jag har följt HST i 3 veckor nu. Efter att ha läst igenom så mycket som möjligt om det innan jag började tyckte jag det lät vettigt och värt att testa.

Vill bara säga att Danzig nog borde ta vara på sin egen idé och läsa igenom det som står om HST på engelska.

Det är bra initiativ av Aliquis att översätta till svenska. Och efter att ha sammanfattat HST i en förenklad form är det bara naturligt om det finns luckor i resonemanget.

Det är iofs luckor i orginaltexterna, men den kritik som framförts i den här tråden finns det bra svar på.

Om HST inte är vad det säger att det är, så är det inte av dom orsaker som påpekats här.

[Grauior]

Väldigt gammal tråd, men finns det folk som fortfarande kör HST??