HST sammanfattat på svenska

[pellepedal]

Jag har varierat lite mellan 1 och 2 set per övning. Känner ajag att det förtsa setet inte tog riktigt så kör jag ett andra set.
Kör inte för många övningar per pass. Kör hellre lite hårdare i de du kör.

Jag har ökat väldigt bra i både storlek och kroppsvikt när jag kört HST. Frugan blir aldeles vild på kvällarna när jag klär av mig, så jag fortsätter nog med HST!

[pellepedal]

Jag har varierat lite mellan 1 och 2 set per övning. Känner ajag att det förtsa setet inte tog riktigt så kör jag ett andra set.
Kör inte för många övningar per pass. Kör hellre lite hårdare i de du kör.

Jag har ökat väldigt bra i både storlek och kroppsvikt när jag kört HST. Frugan blir aldeles vild på kvällarna när jag klär av mig, så jag fortsätter nog med HST!

[200sx]

mkt intressant tråd...ska precis göra ett nytt schema efter en vilo period..hmm kanske skulle testa....

[Cinnamon]

Bara en fråga grabbar. Är det inte så att kroppen går ur sin anabola fas efter 45minuter? I såfall känns det skumt att köra efter denhär metoden som säkerligen tar 1-1.5h. Hur länge har ni som kört den gjort det och hur "drastiska" ökningar har ni gjort? Jag är sugen på att prova men är skeptisk till naturen.

[aliquis]

Originally posted by Aeis
Hur ligger det till egentligen. Är det bra eller dåligt att köra hela kroppen under ett gympass?

Tanken är nog att det skall vara bra.

Som du vet brukar man säga att knäböj, marklyft och andra "stora" övningar stimulerar tillväxt bäst, varför gör dom det? Troligtvis för att dom involverar så stor del av kroppens muskulatur. Om du då kör ett helkroppspass involverar du ju HELA KROPPEN och borde således sätta rejäl fart på tillväxten.

Problemet med det är ju att du såklart inte kan köra på som vanligt med 3-4 övningar/muskelgrupp och en 3set/övning, för då kommer passet ta aslång tid, och du får slut på energi.

En annan sak är ju det här med överträning, man kan ju lätt tro att 3 helkroppspass i veckan skulle leda till överträning, speciellt med tanke på att alla snackar om varje kroppsdel max 1gång i veckan. Fast överträning skall inte ha något med musklera i sig att göra, det är inte musklerna som blir övertränade, det är centrala nervsystemet, du klarar nämligen inte av att träna hur mycket som helst och anstränga dig till max, nervsystemet måste få vila upp sig. Därför kör man rätt så få övningar och set.

Sedan har vi ju det här med om det är bra att träna en muskel ofta eller inte, men senare studier pekar ju på att träningsvärk inte alls beror på att muskeln "är trasig" eller "inflammerad" och liknande, utan på att den förbereder sig på ännu mer arbete. Man hade även gjort en studie där en grupp tränade en muskel en gång i veckan, medans en annan grupp tränade samma muskel vid samma tillfälle och alla andra dagar i veckan. Tiden av träningsvärk och liknande i muskeln påverkades dock inte, och det verkar således inte som att du stör tillväxten/reparationen av muskeln bara för att du tränar denna igen.

Så om du väl ORKAR med det är det bara att träna på hur ofta du vill, men om du inte orkar det och passen blir lidande får du ju effektivisera upp dom, och det är ju det man gör genom att köra få övningar och 1-2 set.

Skall bli intressant att se om/hur måtten förändras efter att ha kört ett tag.

En klar fördel är väl även ökningen av vikt under hela tiden och den inplanerade vilan som får musklerna att börja växa igen även av en lägre belastning.

[aliquis]

Originally posted by pellepedal
Jag har ökat väldigt bra i både storlek och kroppsvikt när jag kört HST. Frugan blir aldeles vild på kvällarna när jag klär av mig, så jag fortsätter nog med HST!

jag har väl inte riktigt lika bra förutsättningar när det gäller kosten som ni har, men jag tyckte mina ökningar "på det vanliga sättet" minskade efter ett tag, sedan har jag säkert ätit mig lite slätare ;D, men jag är nog inte fet, det är nog mer att jag bara saknar någon som helst muskelmassa, så det skall bli intressant att se hur det hela påverkas.

[aliquis]

Originally posted by Cinnamon
Bara en fråga grabbar. Är det inte så att kroppen går ur sin anabola fas efter 45minuter? I såfall känns det skumt att köra efter denhär metoden som säkerligen tar 1-1.5h. Hur länge har ni som kört den gjort det och hur "drastiska" ökningar har ni gjort? Jag är sugen på att prova men är skeptisk till naturen.

45min låter MAX-OT, men många rekommenderar ju korta intensiva pass, jag har dock alltid tyckt det är svårt att klämma in ett pass på under tre kvart, men så kör jag väl för många fjantövninar också
De flesta verkar minst sagt nöjda med sina ökningar, så på den punkten är det nog lugnt.
Skeptisk skall man ju vara, men å andra sidan har man ju inte särskilt mycket att förlora på att prova, frågan är ju dock varför man inte skall vara skeptisk till "dom gamla sanningarna" och hur alla andra tränar också. Att "det känns bra" behöver ju inte alltid betyda att det fungerar bäst..

Mitt schema i samråd med medusa verkar sluta som:

1a. Knäböj
1b. Marklyft och Benspark
2. Bencurl
3. Vadpress
4. Platt Bänkpress
5. Chins
6. Dips
7. Drag upp till hakan
8. Skivstångsrodd
9. Militärpress
10. Bicepscurls
11. Lutande hantelbänkpress
12. Kabelcrunches

1a och 1b blir varannat pass, 12 övningar, totalt 12-24 set beroende på hur man vill köra, det är ju inte mer än vad vanlig volymträning brukar ge så du är nog igenom det hela på runt 45min. Du kör ju inte samma muskelgrupp alltför många gånger så man behöver ju inte vila särskilt länge, och du kan superseta muskelgrupper friskt om du vill det.

däremot som sagt om du vill köra 3 övningar ben, 3 rygg, 3 bröst, 3 axlar, 2 mage, 2 armar, 2 triceps som vanligt och en 3 set på varje hamnar du ju på 18 övningar och 54 set och då är det nog helt kört, men det är inte meningen att det skall göras så, mitt provpass med 15 övningar och 2set/övning sket sig ju rejält redan i början, hade dock inte ätit alltför mycket under dagen fram till passet.

[Cinnamon]

Gjorde lite ändringar i ert pass, tyckte det fattades axlar (direkta övningar ) så jag slängde in en och tog bort dips som blev french press (för svag för dips) å så blev det sittande rodd och stående press istället för sittande. Shit, vet inte om jag vågar pröva. Känns omständligt. En massa övningar å så ska man ta reda på vad man tar. Känns lättare med fyra split men om ni är säkra så kan man ju köra en cykel å se.

[200sx]

Mitt program blev som följer:

Böj
Lårcurl
Vader
Bänk
Chins
Dips
Skivstångsrodd
Hantelpress (axlar)
Bicce
Tricce
Baksida axlar....

ska ta reda på mina vikter idag sen bär det av...

utvärdering följer

[aliquis]

cinnamon: vad kör du för axlar då?
200sx: baksida axlar var jag också inne lite på, och eventuellt mer traps, men men.

[aliquis]

Jag chansade ju lite för högt på mina vikter, det e ju asjobbigt att träna på så där, speciellt när man är mesig när mjölksyran kommer
Bättre att chansa för lågt, då kan man ju bara "progressa" på vikterna lite extra nästa gång.

[200sx]

Originally posted by aliquis
200sx: baksida axlar var jag också inne lite på, och eventuellt mer traps, men men. [/B]

Då jag kör rodd med skivstång tycker jag inte jag behöver köra traps för sig....det sköter lixom rodden

[aliquis]

http://www.hypertrophy-specific.com/...ST;f=14;t=2952

åh vad sugen jag blir igen, men det är så trist att vila, mest för att man inte "får" äta lika mycket ;/, men man får väl hitta på alternativa sätt att röra på sig.

[Danzig]

Tankar bakom HST:

Först vill jag säga; heder åt den som vägrar att blind följa den konventionella tränigens sk "experter" och deras irrationella rekommendationer.

Jag ser dock ett antal problem med HST baserat på sammanfattningen som presenteras här.

- Att träna innan muskeln är helt återhämtad försämrar inte återhämtningen.

Om det är träning av samma muskel som avses (alla kroppens muskler måste inte vara återhämtade för att kunna träna en specifik muskel) så måste (om man vill utvecklas) inte bara muskeln återhämtas helt utan även en överkompensation måste ske.
Det är överkompensationen som är resultatet (styrka/massa) och ÖVERkompensation sker inte förän kompensationen är avklarad vilket är samma som återhämtning.

Detta är grundläggande stressfysiologi.

- Det är inte nödvändigt att träna till failure för att stimulera tillväxt.

Stressfysiologin säger också att för att en anpassning/utveckling skall kunna ske (ökad muskelmassa/styrka) måste det förekomma ett tillräckligt starkt stimuli för att motivera en sådan förändring. Träningsintensiteten (hur nära failure man pressar sig) har stor betydelse för att skapa ett starkt stimuli. Oftast bör träning ske till eller mycket nära failure. Det finns doch personer och situationer där failure-träning inte är att rekommendera.

Fortsättning följer...

[aliquis]

Till att börja med bör man väl inte lita helt på det jag har skrivit då jag kan ha missuppfattat saker och inte har läst allt på siten, vill man veta vad de verkligen menar får man väl läsa själv även om jag personligen tycker det är rörigt och värdelöst att ha en del av informationen i forumet och inte sammanfattat och lättillgängligt.

Vad gäller träningen innan muskeln är återhämtad så gällde det samma muskel, eftersom man kör helkroppspass.

Vad gäller träning till failure så är väl den allmänna uppfattningen att ju hårdare man tränar (fler set, tyngre, närmare failure, högre grad av utmattning) desto längre tid tar återhämtningen. Vad gäller hst kör man 6st pass från under sitt RM upp till RM och tränar alltså inte till failure under 5 av 6 pass, detta hjälper väl till att göra så man klarar av nästa pass redan inom 2 dagar istället för efter en vecka som verkar vara vanligt här.

Så båda sakerna hör väl ihop på sätt och vis, dvs tränar man till failure jämt så kan inte muskeln ha återhämtat sig på 2 dagar för de flesta och det skulle inte vara särskilt intelligent att köra igenom den igen. Fast i fallet HST tränar man sällan till failure och återhämtningen tar således inte lika lång tid.