Bänkpress/SL

[A.Pahkamaa]

Ursprungligen postat av Wormzie

Det blev ingen extra rodd efter wienerbrödet? Skärpning!

Jag rodde ju innan!

[A.Pahkamaa]

7 Februari 2017 (Medley, Finspång)

Simning:
Bröst 200 m, rygg 100 m, crawl 2x25 m, 10x50 m (start 2:00), 1x100m, benspark 50 m, teknik och lite annat

[A.Pahkamaa]

9 Februari 2017 (Fight Center)

Uppvärmning:
gummibandsgång, höftstretch gummiband

Bänkpress:
20x20, 70x10, 100x5, 120x3x3

Chins:
5, 5, 5

Thaiboxning:
90 minuter

Nedvarvning:
gummibandsgång, höftstretch gummiband

[A.Pahkamaa]

10 Februari 2017 (Linköpings AK)

Motionscykel:
5 minuter uppvärmning

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
gummibandsgång, hunden, draken, 3D-utfall, utfallsgång, sidohopp, gummibandsstretch höft

Mage/rygg:
ryggresningar, reversed hypers, pallof-press, salmela-rotation

Knäböj: (bälte fr.o.m. 110)
20x5, 20x5, 60x5, 70x5, 110x5, 140x3x3

Har fått ont i vänster vad senaste veckorna... börjar förstå att det kommer från knäböjen och jag drar mig till minnes att jag hade samma problem för lite mer än 10 år sedan. Grävde fram böjskorna och ska försöka använda dessa regelbundet istället för löparskorna som jag tränar i på senare tid.

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 100x5, 130x5, 150x4, 160x1, 170x3x3, 120x20 (touch n go)

Marklyft: (bälte fr.o.m. 110)
70x5, 120x5, 160x3, 190x3

Små känningar i höger baksida lår.

Stångrodd:
70x10+5 (pendlay)

Roddmaskin:
500 m @ 1:27.3 PB

Efter tekniktips (att dra längre bakåt) så lyckades jag dra iväg personbästa trots ett par timmar träning innan.

[A.Pahkamaa]

12 Februari 2017

Löpning:
55 minuter

Lufsade runt för att testa nya löpskor... kändes såpass bra att jag tog en längre tur.

[A.Pahkamaa]

13 Februari 2017 (Linköpings AK)

Motionscykel:
5 minuter uppvärmning

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
gummibandsgång, hunden, gummibandsstretch höft, draken, 3D-utfall, utfallsgång,

rygg:
ryggresningar, reversed hypers, ryggresningar med stopp

Knäböj: (bälte fr.o.m. 110)
20x5, 20x5, 70x5, 70x5, 110x5, 140x3x3

Långsam excentrisk fas och stopp i botten.

Bänkpress med stopp:
20x30, 70x8, 110x5, 130x5, 150x3, 160x1, 170x1, 175x1, 180x1, 185x1, 130x12

Marklyft: (bälte fr.o.m. 160)
70x5, 120x5, 160x3, 190x3, 210x5

Inga känningar i baksida lår, första gången på länge som jag fick ta i i marken!

Chins med vikt:
0x5, 15x3, 30x3, 45x1.5, 30x3, 15x5, 0x10

2 med 45 kg blev för tungt.

Roddmaskin:
500 m @ 1:32

Mage:
pallof-press, crunches med vikt

+ gummibandstretch höft.

[A.Pahkamaa]

14 Februari 2017 (Medley, Finspång)

Simning:
Bröst 200 m, rygg 100 m, crawl 25x2, 50x10 start 2 minuter, 100x1, benspark 50 m, nedsim 50 m

[A.Pahkamaa]

15 Februari 2017 (Fight Center)

gummibandsgång, höftstretch gummiband

Bänkpress:
20x30, 70x10, 110x3, 130x3x3

Chins:
5, 5, 5

Thaiboxning:
90 minuter

gummibandsgång, höftstretch gummiband

[A.Pahkamaa]

18 Februari 2017

Löpning:
~ 9 km, 48 minuter (5:26min/km)

Lugnt tempo.

[A.Pahkamaa]

Har varit fast någonstans mellan frisk och sjuk sen 17~ februari... som en förkylning som aldrig bryter ut, ont i huvudet och allmänt klenhet i hela kroppen. Testade träna bort skiten första dagarna, utan framgång. Senaste dagarna har jag vilat men det har inte heller hjälpt. Åkte och tränade idag igen även om jag inte känner mig helt frisk. Nu efter passet känns det helt ok.

20 Februari 2017 (Linköpings AK)

Helkropp styrka... minns inte exakt vad jag körde, men i princip det vanliga. Styrelsemöte efter passet så jag fick hålla tempo och kapa några övningar.

21 Februari 2017 (Medley, Linköping)

Simpass med Oskar!

Simning:
Crawl 25x2, 50x10 start 2 min, 100x1, bröst 25, rygg 25

1 Mars (Linköpings AK)

Motionscykel:
5 minuter uppvärmning

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
gummibandsgång, gummibandsstretch höft, hunden, draken, 3D-utfall, utfallsgång, sidohopp

Rygg:
ryggresningar, reversed hypers

Mage:
salmelarotationer + benlyft

Knäböj: (bälte fr.o.m. 110)
20x5, 20x5, 70x5, 70x5, 100x5, 130, 150x3x3

Bänkpress med stopp:
20x30, 70x10, 110x5, 140x3, 150x1, 160x3x3, 130x10

Marklyft: (bälte fr.o.m. 160)
70x5, 120x5, 160x3, 190x3, 210x1

Latsdrag:
60x15 (bakom, framför, bakåtlut)

Chins med vikt:
0x5, 15x3, 30x3, 0x10

Roddmaskin:
500 m @ 1:35

+ vader och vadstretch

+ gummibandstretch höft.

[A.Pahkamaa]

6 Mars (Linköpings AK)

Motionscykel:
5 minuter uppvärmning

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
gummibandsgång, gummibandsstretch höft, hunden, draken, 3D-utfall, utfallsgång, sidohopp

Rygg:
ryggresningar, reversed hypers

Mage:
salmelarotationer + benlyft

Knäböj: (bälte fr.o.m. 110)
20x5, 20x5, 70x5, 70x5, 110x5, 140x3, 160x3x3 -> 110x10

Benspark:
10, 20, 10 (enbens)

Liggande lårcurl:
10, 20, 10 (enbens)

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 130x3, 150x3, 160x1, 160x5, 170x3x3, 130x13

Marklyft: (bälte fr.o.m. 160)
70x5, 120x5, 160x3, 200x1, 220x3

Latsdrag:
60x15 (bakom, framför, bakåtlut)

Chins med vikt:
0x5, 15x3, 30x3, 40x1, 30x3, 15x5, 0x10

Roddmaskin:
500 m @ 1:30

+ vader och vadstretch

+ gummibandstretch höft.

[A.Pahkamaa]

7 Mars 2017 (Medley, Finspång)

Simning:
Bröst 50 m, rygg 50 m, crawl 50 m, 50x10 start 2 min, 100x1

8 Mars 2017

Lätt pass, kände av vaderna ganska snabbt.

Löpning:
15 minuter

9 Mars 2017 (Fight Center)

gummibandsgång, höftstretch gummiband

Bänkpress:
20x20, 70x5, 110x3x3

Chins:
5, 5, 5

Thaiboxning:
90 minuter

MMA:
75 minuter

10 Mars 2017 (Linköpings AK)

Motionscykel:
5 minuter uppvärmning

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
gummibandsgång, gummibandsstretch höft

Rygg:
ryggresningar, reversed hypers, klokov

Mage:
salmelarotationer + benlyft

Knäböj: (bälte fr.o.m. 110)
20x5, 20x5, 70x5, 70x5, 110x5, 130x3x3

Bänkpress med stopp:
20x20, 60x10, 100x5, 130x3x3

Marklyft: (bälte fr.o.m. 160)
70x5, 120x5, 160x3, 190x1

Sittande rodd:
3 set

11 Mars 2017 (Medley, Linköping)

Simning:
Crawl 50x1, 500 @ 12:25, 50x10 start 2 minuter, benspark 50, bröst 50, rygg 100

12 Mars 2017 (Linköpings AK)

10 minuter motionscykel följt av stretch innan styrlesemöte. Tog en längre promenad hem sen. Sliten kropp efter veckans träning.

[A.Pahkamaa]

13 Mars 2017 (Linköpings AK)

Försök till snabbare pass efter husvisning.

Motionscykel:
5 minuter uppvärmning

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
gummibandsgång, gummibandsstretch höft, hunden, draken, 3D-utfall, utfallsgång, sidohopp

Rygg:
ryggresningar, reversed hypers

Mage:
salmelarotationer + benlyft

Knäböj: (bälte fr.o.m. 140)
20x5, 20x5, 70x5, 110x5, 140x3, 160x2, 170x1-> 110x10

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 140x3, 160x2, 170x1, 180x1+1, 130x11

Med tanke på hur enormt rövlyftet var på andra repetitionen på 180 så kan det inte räknas som en 2a, ettan var lätt iaf.

Marklyft: (bälte fr.o.m. 160)
70x5, 120x5, 160x3, 190x1, 220x1, 230x1

Chins:
3, 15

Roddmaskin:
500 m @ 1:40

Lugn rodd

+ vader och vadstretch

+ genomblödning överkropp

[A.Pahkamaa]

14 Mars 2017 (Medley, Finspång)

Simning:
Bröst 150, rygg 100, crawl 50x1, 50x10 start 2 minuter, 100x1, benspark 50, Otto-övning 50, rygg 25, bröst 25

15 Mars 2017

Jag har börjat få känningar i vaderna från simningen, gick ändå bra att lufsa idag.

Löpning:
18 minuter

[Charleston]

Simning på tisdagar i Finspång ser jag. Vilken tid brukar du köra? Jag har kört tisdagar vid ca 11-12 några veckor (ej denna)