Bänkpress/SL

[A.Pahkamaa]

1 Mars 2016 (Linköpings AK)

Hann med ett snabbt pass innan årsmötet.

Motionscykel:
5 minuter

Stretch/rörlighet:
uppvärmning

Roddmaskin:
1209 meter @ 4:00



Genomblödning, lätt:
benspark, lårcurl, hantelpress, armhävningar, latsdrag

[A.Pahkamaa]

3 Mars 2016 (Fight Center)

Thaiboxning:
90 minuter

7 Mars 2016 (Linköpings AK)

Motionscykel:
5 minuter

Rörlighet/stretch:
uppvärmning

Höftrehab:
draken, enbensmark, enbens höftlyft, hunden, ryggresningar + stretch, 3D-utfall, utfallsgång, sidohopp etc..

Mage:
Situps, utrullningar på balansboll, pallof-press

Knäböj:
upp till 160x2?

Bänkpress med stopp:
minns inte exakt, 155x5 x3 kanske?

Marklyft:
minns ej, mest troligt upp till ~200x1 eller nått sånt

Stångrodd:
1 set

+ genomblödning överkropp

[A.Pahkamaa]

Skulle egentligen ha kört thai den 10e mars men jag kände mig lite risig och valde därför att stå över. Mycket riktigt vaknade jag upp rejält mansförkyld dagen efter. Oturligt nog var jag iväg med Hemvärnet hela helgen som följde, turligt nog var det nästan inget jobbigt fysiskt, levde på ipren och nässpray. Veckan efter stannade jag t.o.m. hemma från jobbet två dagar på grund av förkylningen.

I måndags kunde jag börja om med träning igen...

Har kommit igång och käkar lite bättre igen, har inte brytt mig särskilt mycket senaste månaderna. Har även börjat med en kortare promenad i samband med lunchen på jobbet.

21 Mars 2016 (Linköpings AK)

Motionscykel:
5 minuter

Rörlighet/stretch:
uppvärmning

Höftrehab:
draken, enbensmark, enbens höftlyft, ryggresningar + stretch, reversed hypers, 3D-utfall, utfallsgång

Mage:
Situps, utrullningar på balansboll, pallof-press

Knäböj:
20x5, 20x5, 60x5, 80x5, 100x3x3

Bänkpress:
20x20, 70x5, 110x3x3

Marklyft:
70x5, 110x3, 150x3

+ latsdrag, chins, biceps, tryndrag, flyes ... typ

22 Mars 2016 (Fight Center)

Thaiboxning:
90 minuter

Första passet på nivå 2, lagom fys och en hel del teknikträning. Passade bra med tanke på min dagsform.

Körde några knäböj och ryckböj efter passet för att, förhoppningsvis, få upp rörligheten och minska eventuell träningsvärk i ljumskarna.

23 Mars 2016 (Linköpings AK)

Körde ett snabbt pass (det innebar för mig ca 60 minuter den här gången) då jag kom iväg rätt sent från jobbet.

Motionscykel:
10 minuter

Rörlighet/stretch:
uppvärmning

Höftrehab:
draken, utfallsgång

Knäböj:
20x5, 20x5, 60x5, 80x5, 100x3, 110x3

Riktigt stelt i vänster ljumske/baksida lår =/

Bänkpress:
20x20, 70x5, 110x3, 130x3x3

Marklyft:
70x5, 110x3, 140x3, 160x3

Stångrodd:
70x10

Latsdrag:
60x15 (5 bakom, 5 framför, 5 bakåtlutad)

Chins:
5

Bicepscurl med SL-stång:
20x20

+ genomblödning axlar med gummiband, stretch ljumskar/höft

[A.Pahkamaa]

24 Mars 2016

Massage:
60 minuter

Fokus på bröstmusklerna.

25 Mars 2016

Motion:
Ett par minuter cykel ut till barkspåret, 2 km löpning, avslutade men en omväg med cykeln på vägen hem

26 Mars 2016 (Linköpings AK)

Cykel:
10 minuter till gymmet

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
enbens höftlyft, ryggresningar + stretch, reversed hypers, draken, enbensmark, 3D-utfall, utfallsgång, sidohopp

Mage:
Situps, plankan, utrullningar på balansboll, pallof-press

Knäböj:
20x5, 20x5, 60x5, 80x5, 100x3, 120x3x3, 80x5 (långsamma)

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x5, 110x5, 130x3, 150x3x3, 110x5 (FU)

Marklyft:
70x5, 110x5, 150x3, 180x3, 200x1

Stångrodd:
70x15

Latsdrag:
60x15 (5 bakom, 5 framför, 5 bakåtlutande)

Roddmaskin:
500 m @ 1:30

Gick inte max, fanns lite kvar att ge om viljan hade funnits.

Chins:
5 (+ stretch)

+ hantelcurl, flyes, armhävningar, alternerad hantelpress,

Cykel:
70 minuter hem

Tog en rejäl omväg hem i det fina vårvädret.

[A.Pahkamaa]

28 Mars 2016 (Fight Center)

Thaiboxning:
90 minuter

29 Mars 2016 (Skogen)

Motion:
ca 8 km med packning (~15 kg) i ganska bra tempo, ca 30 minuter cykel

30 Mars 2016 (Linköpings AK)

Motionscykel:
5 minuter

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
enbens höftlyft, ryggresningar + stretch, reversed hypers, draken, enbensmark, 3D-utfall, utfallsgång, sidohopp

Mage:
Situps, utrullningar på balansboll, pallof-press, benlyft

Knäböj:
20x5, 20x5, 60x5, 80x5, 100x3, 120x3, 130x3, 140x3

Splitböj:
10 per ben

Benpress:
1 set, kändes inte bra för höften så jag avbröt

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x5, 110x5, 130x3, 150x1, 160x4, 140x5, 110x5 (FU)

Marklyft:
70x5, 110x5, 140x3, 160x3, 180x5

Stångrodd:
70x15

Latsdrag:
65x15 (5 bakom, 5 framför, 5 bakåtlutande), 90x10

+ liggande lårcurl, finnen, benspark

Roddmaskin:
1000 m @ 3:27

En bit från maxansträngning, men fortfarande jobbigt.

+ hantelcurl, flyes, armhävningar, alternerad hantelpress,

31 Mars 2016 (Fight Center)

Thaiboxning:
90 minuter

[A.Pahkamaa]

2 April 2016 (Motion)

Vandring:
6 timmar kring Kolmården, avslutade i Getåravinen.

4 April 2016 (Linköpings AK)

Motionscykel:
5 minuter

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
enbens höftlyft, ryggresningar + stretch, reversed hypers, draken, enbensmark, 3D-utfall, utfallsgång, sidohopp

Mage:
Situps, utrullningar på balansboll, pallof-press

Knäböj:
20x5, 20x5, 60x5, 90x5, 120x5, 120x5, 120x5, 90x5 (långsamma)

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x5, 110x5, 140x3, 160x3, 170x1, 140x8

Marklyft:
70x5, 110x5, 140x3, 160x3, 180x3, 200x3

Stångrodd:
70x5, 90x5

Latsdrag:
70x15 (5 bakom, 5 framför, 5 bakåtlutande)

+ liggande lårcurl, finnen, armhävningar, plankan, hantelcurl, stående hantelpress, lutande hantelpress, flyes, genomblödning axlar, stretch övre rygg och höft...

[A.Pahkamaa]

7 April 2016 (Fight Center)

Thaiboxning:
90 minuter

Bänkpress:
20x10, 40x5, 70x5, 110x3, 140x3

Stångrodd:
50x20

9 April 2016 (Linköpings AK)

Fick med mig Anna på träningen idag, kul! Körde ett lättare pass idag, har känt mig lite sliten.

Promenad:
Från Johannelund via stan

Motionscykel:
5 minuter

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
enbens höftlyft, hunden, ryggresningar + stretch, reversed hypers, draken, enbensmark, 3D-utfall, utfallsgång

Mage:
utrullningar på balansboll, pallof-press

Knäböj:
20x5, 70x5, 90x3, 110x3x3

Bänkpress:
20x20, 60x5, 100x5, 120x3, 140x3x3

Marklyft:
70x5, 110x5, 140x3, 160x3

Stångrodd:
70x15

Latsdrag:
70x15 (5 bakom, 5 framför, 5 bakåtlutande)

+ hantelcurl, stående hantelpress, lutande hantelpres, armhävningar, flyes, pushdowns, stretch bröst (hängande)

Promenad:
Hem

[A.Pahkamaa]

13 April 2016 (Linköpings AK)

Motionscykel:
5 minuter

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
enbens höftlyft, hunden, ryggresningar + stretch, reversed hypers, draken, kliva upp på bänk(långsam excentrisk fas), enbensmark, 3D-utfall, utfallsgång, sidohopp

Mage:
pallof-press, plankan, situps

Knäböj:
20x5, 70x5, 100x3, 120x3, 130x3, 140x3, 100x5 (långsamma)

Bänkpress:
20x20, 70x6, 110x6, 140x3, 150x1, 160x3->140x5->110x10

Marklyft:
70x5, 120x5, 160x3, 190x1, 210x2

Stångrodd:
70x5, 100x5

Latsdrag:
50x15, 75x15 (5 bakom, 5 framför, 5 bakåtlutande)

Sittande rodd:
75x15

+ hantelcurl, stående hantelpress, lutande hantelpres, armhävningar, flyes, stretch bröst (hängande)

Roddmaskin:
500 m @ 1:37.7

Efter ett långt pass tog jag det lite lugnare, men det är ändå jobbigt med 500ing..

+ genomblödning axlar

[A.Pahkamaa]

14 April 2016 (Fight Center)

Thaiboxning:
90 minuter

[A.Pahkamaa]

18 April 2016 (Linköpings AK)

Träning med Härder, kul!

Motionscykel:
5 minuter

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
enbens höftlyft, hunden, ryggresningar + stretch, reversed hypers, draken, kliva upp på bänk(långsam excentrisk fas), enbensmark, 3D-utfall, utfallsgång, sidohopp

Mage:
situps, utrullningar mot balansboll, pallof-press

Knäböj:
20x5, 70x5, 100x3, 120x3, 130x3, 140x3, 150x2, 100x5 (långsamma)

Bänkpress:
20x20, 70x5, 70x5, 110x5, 140x3, 150x1, 160x1, 165x1, 170x2, 150x6 -> 20 armhävningar

Marklyft:
70x5, 120x5, 160x3, 190x2, 220x1

Stångrodd:
70x5, 100x3

Latsdrag:
50x15, 80x15 (5 bakom, 5 framför, 5 bakåtlutande)

Sittande rodd:
80x15

+ hantelcurl, stående hantelpress, lutande hantelpres, flyes

Roddmaskin:
500 m @ 1:32

Ok tid efter nästan 2.5 timmar styrka

[A.Pahkamaa]

20 April 2016

Motion:
Tog mig ut med min nyinköpta racer (stålram från -84 med ramväxlar!). Kändes skitbra första ~1/3, inser när jag byter riktning att jag haft världens medvind och nu måste cykla i motvind/sidvind resterande 2/3... När det blåste som mest kände jag att det var ganska bra att jag inte lagt en månadslön på cykeln, cykelintresset var lågt just då.

* Behöver skaffa ett par cykeltights, skavde en del på mindre trevliga ställen
* Behöver höja sadeln
* Väntar med specialpedaler och sånt tills jag tränat upp höftböjarna, man är ju orimligt otränad i just det området som styrkelyftare har jag börjat inse efter att ha kört thaiboxning ett par gånger.
* Trevlig motionsform då vädret är bra och det blåser åt rätt håll!

[Wormzie]

Ut idag igen, solen skiner över linköping!

[A.Pahkamaa]

21 April 2016 (Fight Center)

Thaiboxning:
90 minuter

24 April 2016

Motion:
Cyklade samma runda en gång till, denna gången med något högre sadel och omvända vindförhållanden. Det var lite småtungt i början och blev lättare mot slutet istället för tvärtom. Hade kunnat trycka på lite mer men jag var lite småseg i kroppen efter en heldag i skogen med HV dagen innan.

[A.Pahkamaa]

25 April 2016 (Linköpings AK)

Motionscykel:
5 minuter

Rörlighet/stretch:
uppvärmning helkropp

Höftrehab:
enbens höftlyft, hunden, ryggresningar + stretch, reversed hypers, draken, kliva upp på bänk(långsam excentrisk fas), enbensmark, 3D-utfall, utfallsgång med vikt, sidohopp

Mage:
utrullningar mot balansboll, pallof-press

Knäböj:
20x5, 70x5, 100x3, 120x3, 130x3, 140x2, 140x2, 100x10

Kände mig lite klenare i benen idag, höll igen lite.

Bänkpress:
20x20, 70x5, 100, 130x3, 150x3, 160x2, 160x2, 160x2 -> 130x8 -> 15 armhävningar

Marklyft:
70x5, 120x5, 160x3, 180x3, 200x1

Stångrodd:
70x5, 90x5

Latsdrag:
50x15, 85x15 (5 bakom, 5 framför, 5 bakåtlutande)

Sittande rodd:
85x15

+ hantelcurl, stående hantelpress, lutande hantelpres, flyes

Roddmaskin:
500 m @ 1:34

avslutade med att stretcha bröst (hänga) och blöda igenom axlarna

[A.Pahkamaa]

Ursprungligen postat av Wormzie

Ut idag igen, solen skiner över linköping!

Lurigt väder just nu Hoppas på vindstilla och sol nån kväll här framöver, då kanske det är kul att motionscykla.