Bänkpress/SL

[A.Pahkamaa]

Ursprungligen postat av Ungrim

Hur långt norrut bär det?

Ett par dagar i Piteå blir det, mer hinner jag inte i år.

[A.Pahkamaa]

Senaste veckornas träning...

29 December 2015 (Fitness HQ, Dubai)

Träning med Börje på densammes nya hemmaarena!

Uppvärmning:
Assault-bike 5 minuter, MAQ-gympa mm...

Knäböj:
upp till 120x3x3

Bänkpress:
upp till 160x3

Marklyft:
upp till 200x3

Chins:
6, 6, 6

+ utfall, mage, ryggresning

31 December 2015 (Talise Fitness Dubai)

Jag, Anna och Börje försökte hålla kropparna i balans den sistnämndes sambo (också Anna) ledde passet med bravur.

Body balance:
60 minuter

2 Januari 2016 (Fitness HQ, Dubai)

Ett till pass på HQ, efter passet drog vi ut i öknen och körde fyrhjuling, eller som man också kan kalla det, ett roligare sätt att motionera.

Uppvärmning:
Assault-bike 5 minuter, MAQ-gympa mm...

Knäböj:
upp till 130x3x3

Bänkpress:
upp till 160x3
test earthquake 120 kg + 2x12 kettlebell

Marklyft:
upp till 180x

+ lite blandat tjafs om jag minns rätt, typ armhävningar och situps, kanske chins

6 Januari 2016 (Linköpings AK)

Flög hem från Dubai över natten och fick därmed bara ett par timmars sömn och denna sittandes i obekväm flygstol. Ville ändå röra på mig när jag kom hem så jag körde igenom kroppen lite snabbt.

Uppvärmning:
Motionscykel 5 minuter + blandad gympa/stretch

Knäböj:
upp till 100x3?

Bänkpress:
140x5x5?

Marklyft:
Upp till 180 kanske? minne ej

Chins:
några set

+ genomblödning överkropp, mage, roddmaskin 500 m lågt tempo...

11 Januari 2016 (Linköpings AK)

Uppvärmning:
Motionscykel 5 minuter + blandad gympa/stretch

Knäböj:
upp till 120x3x3 tror jag

Bänk:
145x5x5 ?

Marklyft:
upp till 190x10

Stångrodd:
1 set

+ enbensövningar, chins/latsdrag, genomblödning överkropp, 500 m lätt rodd

15 Januari 2015 (Linköpings AK)

Uppvärmning:
Motionscykel 5 minuter + blandad gympa/stretch + enbensövningar

Knäböj:
Upp till 100x3x3?

Bänkpress:
130x3x3

Marklyft:
160x5

Rodd:
60x?

+ chins/latsdrag, genomblödning överkropp, mage, roddmaskin lätt 500 m

[A.Pahkamaa]

16 Januari 2016 (Campushallen)

Body balance:
Morgonpass tillsammans med Anna

Sen åkte vi iväg på spa, sanslöst skönt då jag jobbat ca 80 timmar föregående 7 dagarna, en delförklaring till att jag inte haft ordning på träningen.

[A.Pahkamaa]

18 Januari 2016 (Linköpings AK)

Motioncykel:
5 minuter lätt

3D-utfall:
15 reps per ben

Ryggresningar:
10 + stretch

Knäböj: (relativt långsam excentrisk fas, stopp i botten)
20x5, 20x5, 60x5, 90x5, 110x3, 120x3, 130x3, 135x3, 140x3, 90x10 (ännu långsammare)

Höften känns bra men jag får inte med mig båda benen lika bra när det börjar bli lite mer vikt på stången. Fokus på att använda musklerna ordentligt på sista setet.

Bänkpress med stopp:
20x10, 20x20, 60x5, 100x5, 130x5, 150x5, 150x5, 150x5

Kände inte helt redo för 150x5x5 så jag nöjde mig med 3 set.

Marklyft:
70x5, 110x5, 150x3, 180x3, 200x1

Stångrodd:
70x15

Latsdrag:
60x10 (olika vinklar, fokus på stretch)

Chins:
5 st (långsamma, stretch i botten)

Pull-ups:
5 st (långsamma, stretch i botten)

Rodd:
1000 m @ 3.38

Tog det lugnt i början och ökade lite mot slutet. Ska dra iväg max på 4:00 under januari månad så jag måste snäppa upp mig.

Hantel-flyes:
10x10

Bicepscurl:
2 set

Burpees:
10 st

[A.Pahkamaa]

20 Januari 2016 (Fight Center)

Thaiboxning:
90 minuter

Kul och jobbigt!

[Wormzie]

Gör du allt för att undvika bänkpress? kör du nåt på LAK i veckan?

[A.Pahkamaa]

Ursprungligen postat av Wormzie

Gör du allt för att undvika bänkpress? kör du nåt på LAK i veckan?

Nu när jag istället för att träna sysselsätter mig med något som klassas som motion så har jag lagt ambitionsnivån på två pass styrka i veckan. Vi får se om jag ökar sen om suget kommer tillbaka.

[A.Pahkamaa]

23 Januari 2016 (Linköpings AK)

Motionscykel:
5 minuter uppvärmning

Knäböj: (ganska långsam excentrisk fas)
20x5, 20x5, 60x5, 80x5, 100x3, 120x3, 130x3, 140x3, 150x1, 100x10

Känns helt ok, särskilt om man betänker att jag inte använder bälte just nu. Sista setet körde jag med lägre tempo och mer fokus på att använda musklerna kring höft korrekt.

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x5, 110x5, 140x3, 150x5x5

Kändes bättre den här gången!

Marklyft:
70x5, 120x5, 160x3, 190x1, 210x1

Stressig avslutning då vi hade lyftarmöte.

Roddmaskin:
1167 m @ 4:00 minuter

Efter mötet testade månadens utmaning (vi är ett gäng på Siemens som kör en distans/tid varje månad), så långt som möjligt på 4 minuter. Körde inte 100% utan ville mest testa ungefär hur långt jag ska sikta på att ta mig och vilket tempo jag ska hålla. Ska försöka maxa nästa vecka.

[A.Pahkamaa]

25 Januari 2016 (Linköpings AK)

Uppvärmning:
10 minuter motionscykel

Rörlighetsträning/stretch:
Blandat tjafs

3D-utfall:
ca 30 st per ben

Utfallsgång:
30 steg med varierat utförande

+ draken med medicinboll, ryggresningar, reversed hypers, utrullningar mot boll, pallof-press m.m.

Knäböj:
20x5, 20x5, 70x5, 110x3x3

Bänkpress med stopp: (explosivitet)
20x20, 70x5, 110x3x3

FU-bänk:
110x5, 110x5, 110x5

Styrkeryck:
50x3, 80x3, 80x3, 80x3

Chins:
3, 12

Roddmaskin:
500 meter, tid ointressant då jag gled av med ena skinkan.

Hantelcurl:
15x10

[A.Pahkamaa]

28 Januari 2016 (Fight Center)

Thai-boxning:
90 minuter

1 Februari 2016 (Linköpings AK)

Blev förkyld över helgen och stod över ett pass i lördags. Var iväg och såg Behemoth, Abbath, Entomed och Inquisition igår, var inte extremt pigg när jag kom tillbaka till Linköping men åkte och tränade ändå. Bra beslut då jag piggnade till en bit in i passet.

Motionscykel:
5 minuter

Rörlighet/stretch:
lätt värm

Draken med boll:
10 per ben

Ryggresningar:
10 + stretch

Enbens höftlyft:
5 per ben

Diagonal arm och benlyft:
10 per sida

Utrullningar mot balansboll:
10 (knä), 10 (stående)

Pallof-press:
10 per sida

3D-utfall:
ca 20 per ben?

Utfallsgång:
20 steg, varierande utförande

Knäböj:
20x5, 20x5, 60x5, 80x3, 100x3, 110x3, 120x3

Bänkpress med stopp:
20x20, 50x10, 70x5, 120x5, 140x3, 150x3, 160x3, 165x3

FU-bänk:
120x3x3

Marklyft:
70x5, 120x5, 160x3, 190x1, 200x3

Stångrodd:
75x10

Latsdrag:
uppvärm/stretch inför chins

Chins:
stretch och några set med lågt antal reps med olika utförande, vill få ordning på bröstmuskeln innan jag kör på fullt

Kabel-krunschare:
3 set

+ genomblödning biceps, triceps, axlar

[A.Pahkamaa]

4 Februari 2016 (Linköpings AK)

Motionscykel:
5 minuter, uppvärmning

+ rörlighet/stretch

Enbens rakmark:
20x10 per ben

Höftlyft:
10 (tvåben), 10 (enben)

3D-utfall:
25 per ben

+ ryggresningar, situps, utrullningar mot balansboll, pallof-press, reversed hypers, utfallsgång

Knäböj:
20x5, 60x5, 80x5, 100x3, 110x3, 120x3, 130x3, 140x1->100x5 (långsam excentrisk)

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 140x3x3

Marklyft:
70x5, 110x5, 140x3, 170x3, 190x1, 200x1

Symmetriskt grepp upp till första repetitionen på 170, sen mixat.

Stångrodd:
80x10

Latsdrag:
70x10 + stretch

Chins:
3, 5, 5, 5 (pull-ups) + en massa hängande och stretchande i olika riktningar

Hantelflyes:
7.5x10, armhävningar 10 st, 7.5x10

+ bicepscurl med SL-stång

tror det var allt

[A.Pahkamaa]

9 Februari 2016

Thaiboxning:
90 minuter

10 Februari 2016

Motionscykel:
5 minuter

Rörlighet/stretch:
uppvärmning

Höftrehab:
draken, enbens höftlyft, hunden, ryggresningar + stretch, 3D-utfall etc..

Mage:
Situps, utrullningar på balansboll, pallof-press

Knäböj:
20x5, 60x5, 80x5, 100x3, 120x3, 130x3, 130x3, 140x1

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 140x3, 152.5x5, 152.5x5, 152.5x3

Marklyft:
upp till 200x1?

Chins:
lätt+stretch

Latsdrag:
lätt+stretch

Kommer inte ihåg om jag körde något mer

[A.Pahkamaa]

15 Februari 2016 (Linköpings AK)

Motionscykel:
5 minuter

Rörlighet/stretch:
uppvärmning

Höftrehab:
Ryggresningar 45-graders, draken, höftlyft, enbens höftlyft, hunden, 3D-utfall, utfallsgång

Mage:
situps, utrullningar balansboll, pallof-press

Knäböj:
20x5, 60x5, 80x5, 100x3, 120x3, 130x3, 140x3, 150x1, 100x5 (långsamma)

Bänkpress med stopp:
20x20, 60x10, 100x5, 130x3, 140x1, 152.5x5, 152.5x5, 152.5x5

Kändes bättre idag, fast fortfarande klent...

Marklyft:
70x5, 110x5, 150x3, 180x3, 200x1

Testade 180 med symmetriskt grepp, tappade halvvägs. Hade gått med bättre stång.

Stångrodd:
70x15

Latsdrag:
65x15, 85x10

Flyes:
10x10, 10x10

Roddmaskin:
500m @ 1.35

[A.Pahkamaa]

18 Februari 2016 (Fight Center)

Thaiboxning:
90 minuter

20 Februari 2016 (Linköpings AK)

Helkroppspass ungefär som tidigare... kommer inte ihåg vilka vikter jag körde.

24 Februari 2016 (Linköpings AK)

Motionscykel:
5 minuter

Rörlighet/stretch:
uppvärmning

Höftrehab:
draken, enbensmark, ryggresningar + stretch, 3D-utfall, utfallsgång, sidohopp etc..

Mage:
Situps, utrullningar på balansboll, pallof-press

Knäböj:
20x5, 60x5, 80x5, 100x3, 120x3, 130x3, 130x3

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 140x3, 152.5x5x5

Nu gick det bättre.

Marklyft:
upp till 210x2

Latsdrag:
lätt+stretch

25 Februari 2016

Thaiboxning:
90 minuter

[A.Pahkamaa]

29 Februari 2016 (Linköpings AK)

Motionscykel:
5 minuter

Rörlighet/stretch:
uppvärmning

Höftrehab:
draken, enbensmark, enbens höftlyft, hunden, ryggresningar + stretch, 3D-utfall, utfallsgång, sidohopp etc..

Mage:
Situps, utrullningar på balansboll, pallof-press

Knäböj:
20x5, 60x5, 80x5, 100x3, 110x3, 120x3, 130x3, 140x3, 150x3, 100x5 (sakteböj)

Bänkpress med stopp:
20x20, 60x10, 110x3, 110x3, 140x3, 160x3x3

Kändes bra.

Marklyft:
70x5, 110x3, 140x3, 170x3, 200x1, 220x1

Symmetrisk grepp upp till 170x2, fick byta till mixat på 3e. 220 kändes bra bortsett från att jag blev yr på både 200 och 220... har i princip aldrig hänt förut att det svartnar för ögonen när jag lyfter. Hade inte käkat sen lunch och klockan var nästan 21 så det kanske inte var så märkligt.

Stångrodd:
60x15