Bänkpress/SL

[A.Pahkamaa]

Ursprungligen postat av lojjzan

hade du det bra i Pite?? synd vi inte fick chansen att träffa dig

Jo jag hade det bra, men var inte hemma så länge. Kom fredag kväll och åkte hem söndag fm. Däremellan var jag på klassfest, 10 år sen vi 85or gick ut högstadiet.

Borde hinna förbi Luleå under semestern, men då är många av er utflyttade för tillfället antar jag...

[A.Pahkamaa]

2 Juni 2011 (Gymbolaget)

Nu blir det fullt fokus på träning, bra mat och ordentligt med vila fram till semestern om 3 veckor. Det var längesen man hade så många lugna/nyktra helg i rad senast.

Marklyft: (utan bälte, stopp på varje reps)
70x10, 120x5, 160x5, 180x5x5

Alltid lika kul med 5x5 i mark... planen är 190x5x5 nästa vecka och 200x5x5 om två veckor.

Chins med vikt:
0x4, 20x4, 20x4, 20x4, 0x8 (dropset)

Sittande rodd: []---[]
50x10, 85x6, 85x6, 85x6, 50x8 (dropset)

Situps med vikt:
0x15, 25x10, 25x10, 25x10

Benlyft:
10, 5, 5

Hantelcurl:
10x10, 17.5x5, 25x5, 20x5, 10x15

Tryndrag:
3 set

Motionscykel:
30 minuter, lugnt tempo

[A.Pahkamaa]

3 Juni 2011 (Gymbolaget)

Bänkpress med stopp:
20x15, 20x15, 70x5, 70x5, 110x3, 110x3, 140x3, 160x3x3

Gick bra.

Bänkpress med död start: (startläge i höjd med bröstet)
70x5, 70x5, 110x3, 130x3, 140x3, 140x3

Verkar lovande! Körde mot safety-racket på ER-ställningen, stången touchade precis bröstet, stannade 2-3 sekunder i bottenläget innan jag började pressa igen.

Stående hantelpress:
15x5, 15x5, 25x5, 25x5, 25x5

Rotatorcuff med gummiband:
3 set, in- och utrotation

Biceps:
3 set med EZ-stång.

Motionscykel:
15 minuter

Crosstrainer:
5 minuter

Promenad:
10 minuter

Hoppade runt lite bland konditionsmaskinerna eftersom jag började känna av höften efter ett tag på cykeln. Hoppas det hinner gå över innan morgondagens benpass.

[A.Pahkamaa]

4 Juni 2011 (Gymbolaget)

Började dagen med ett göra en mätning av underhudsfettet med kaliper.

4 punkter:
Biceps 4.8
Triceps 10
Mage 5.8
Rygg 14.8
Totalt 35.4

Vikt: 96.8 kg

Fett % (Jack.Poll) = 14.7%
Fettvikt = 14.2 kg

Den enda mätning jag har sen tidigare var av kroppsfettet, då vägde jag 110 kg och hade 24.8% kroppsfett, vet inte vad det kan motsvara i underhudsfett.

Aja, nu har jag iaf gjort en mätning i början av dieten, får se om jag lyckas bli av med nå fett på väg ner till 93an.

Dagens rehab!

Ryckböj med stopp i botten:
20x8, 20x5, 20x5, 60x5, 60x5, 60x5

Knäböj med stopp i botten:
60x5, 80x5, 100x5, 100x5, 100x5

Sumomark med långsam excentrisk fas:
60x5, 60x5, 60x5, 100x5, 100x5, 100x5

Kände mig oväntat rörlig. Drar igång med sumo igen för att se om ökad rörlighet kan förbättra läget i höften.

Utfallsgång med vikt:
0x20, 20x20, 20x20, 20x20

Benpress: (grunda)
50x15, 100x15, 150x10, 200x10, 225x10, 225x10, 225x10

Stående vadpress:
70x5, 70x5, 70x5

Pullups:
5, 5, 5

Inlines:
15 minuter

Första svängen i år med inlines, tog det lugnt då jag brukar få ont i både fötter och rygg första gångerna.

[A.Pahkamaa]

5 Juni 2011

Promenad:
90 minuter

Jävlar så tråkig motionsform.

[A.Pahkamaa]

6 Juni 2011 (Gymbolaget)

Morgonvikt: 97.7 kg

Käkade ganska rejält igår på kvällen. Gissar att jag är under 97 imorgon igen.

Bänkpress:
20x10, 20x10, 70x5, 70x5, 110x3, 110x3, 140x3, 165x3, 185x2, 165x5x5 PB

Sista veckan med femmor. Blev väl ingen optimal uppladdning om jag ska vara ärlig, låg ute i solen alldeles för länge, kände mig lite halvslak genom hela passet. Men men, vanliga bänken gick enligt plan, även om jag blev tvungen att smyga in nått enstaka rövlyft på några av seten.

Smalbänk med stopp:
110x3, 140x2, 165x2x2

Här fick jag revidera planeringen. Tog ut mig såpass i vanliga bänken att 165x3x3 inte hade varit möjligt idag. Var precis så jag klarade mina två 2or.

Stående/sittande vadpress:
Några set på lätta vikter.

Motionscykel:
15 minuter

Mkt lätt cykling i hopp om att blöda igenom höften. Kan hända att vila hade gjort mer nytta. Får se om det går att dra tunga mark imorn.

[Börje H]

Härlig nivå du lyckas hålla trots att vikten smyger ner!
Du gör dock helt rätt att inte musta på mer med 5:orna, iaf inte över flera set. Hyperintressant skall det bli, vad du kan prestera på träning runt 95 kg. Naturligtvis än mer intressant att se vad det bli i 93:an på RM.

Bara att du sätter ett fint rekord jag kan jaga sen

[A.Pahkamaa]

Jo det känns naturligt att gå över till 3or och 2or fram till SM nu. Hoppas dödbänkarna kan öka bottenstyrkan såpass att min totala styrka inte minskar så mkt när jag går ner i vikt.

[lojjzan]

Det låter som en bra plan Lycka till!!!

[A.Pahkamaa]

En lång, lugn och nykter helg resulterar i att jag går och blir nån typ av Fitness-fröken.

En massa träning
Cardio, Powerwalk
Solbad
Proteinmuffins
Nyttiga pizzor

Ja jösses

[A.Pahkamaa]

7 Juni 2011 (Gymbolaget)

Blev ett speciellt pass då strömmen hade gått på gymmet. Ingen ventilation och konstant 50 Hz ljud från högtalarna på högsta volym. Högtalarna kopplade vi ur till sist, men värmen blev vi inte av med.

Marklyft:
70x10, 70x5, 70x3x2, 120x5, 170x3, 190x5x5

Stelt som tusan i ljumskpartiet, måste vara sumon från förra veckan som spökar. Stora mängder linnex, värmebyxor och stretching gjorde det möjligt att dra till sist. Blev lite småsvettigt att dra femmorna då det var grymt varmt i lokalen. Har lite känningar i höften nu efter passet, borde hinna bli bra innan benpasset på fredag.

Chins med vikt:
0x5, 20x5, 20x5, 20x5

Sittande rodd: []---[]
60x8, 90x6, 90x6, 90x6

Situps med vikt:
0x15, 25x10, 25x10, 25x10

Bicepscurl med EZ-stång:
30x10, 30x10, 30x10, 30x10

Visst väger stången runt 10 kg? Var en jädra massa år sen jag använde en sån senast...

[lojjzan]

När har du semester?

[Petter__Jonsson]

Intressat med flera som satsar mot RM/SM i sommar kombinerat med en viktnedgång på ca 10 kg och viktkurvan verkar ju vara under kontroll också.

Riktigt stark i bänken är du! Kör du enbart bänk RM eller finns det tankar på SL också?

Ursprungligen postat av Börje H

Härlig nivå du lyckas hålla trots att vikten smyger ner!
Du gör dock helt rätt att inte musta på mer med 5:orna, iaf inte över flera set. Hyperintressant skall det bli, vad du kan prestera på träning runt 95 kg. Naturligtvis än mer intressant att se vad det bli i 93:an på RM.

Bara att du sätter ett fint rekord jag kan jaga sen

Står man ut att tävla med lite huvudvärk så går det ju även utmärkt att vätsketömma sig från 96-97 ner till 93 utan problem Dock blir ju inte den fysiska formen lika bra på det sättet.

[Börje H]

Ursprungligen postat av A.Pahkamaa

En lång, lugn och nykter helg resulterar i att jag går och blir nån typ av Fitness-fröken.

1. En massa träning
2. Cardio, Powerwalk
3. Solbad
4. Proteinmuffins
5. Nyttiga pizzor

Ja jösses

Hade jag inte vetat bättre hade jag tagit tillfället i akt och gjort en 20 sidor lång uppräkning av alla de tillfällen du spytt galla över allt det du nu symboliserar. Men, avböjer det och konstaterar att "sent skall syndaren vakna"

Vet dessutom om hur hårt du tar detta så jag kan bjuda på att det mesta jag skrev är ironi. Eller.....

Ursprungligen postat av Petter__Jonsson

Intressat med flera som satsar mot RM/SM i sommar kombinerat med en viktnedgång på ca 10 kg och viktkurvan verkar ju vara under kontroll också.

Ante är ett kvalificerat bänk-äckel så han kommer bli en riktig utmanare i klassen i år.

edit; konsekvent droppat 2-4 kg sista veckan inför nästan samtliga mina 25-30 tävlingar så att det funkar rätt ok är helt klart. Bara nu sista året jag inte gjort så. Men, den tiden kommer igen

[A.Pahkamaa]

Ursprungligen postat av lojjzan

När har du semester?

Börjar semestern efter midsommar. Börjar med att åka till Belgien en sväng, sen är jag nog i Lkpg några dagar innan det bär av till Gävle. Sen åker jag hem till Piteå i 2 veckor ungefär. Bli minst ett par dagar i Luleå gissar jag!

Ursprungligen postat av Petter__Jonsson

Intressat med flera som satsar mot RM/SM i sommar kombinerat med en viktnedgång på ca 10 kg och viktkurvan verkar ju vara under kontroll också.

Riktigt stark i bänken är du! Kör du enbart bänk RM eller finns det tankar på SL också?

Står man ut att tävla med lite huvudvärk så går det ju även utmärkt att vätsketömma sig från 96-97 ner till 93 utan problem Dock blir ju inte den fysiska formen lika bra på det sättet.

Hade gärna satsat på SL, men en skadad höft gör det omöjligt i dagsläget. Så det är full fokus på bänk. Böj kan jag inte köra tungt, får nöja mig med rehab där. Mark kan jag dra relativt tungt numera, förutsatt att höften inte jävlas.

När jag gick ner från 110->100 testade jag att vätskebanta sista dagarna inför tävling. Handlade om 2-3 kg den gången, och det var inte några större problem egentligen. Nu kommer jag dock sikta på att väga 93 i början på RM-veckan, tror jag presterar bättre om jag kan äta och dricka ordentligt inför tävlingen.

Ursprungligen postat av Börje H

Hade jag inte vetat bättre hade jag tagit tillfället i akt och gjort en 20 sidor lång uppräkning av alla de tillfällen du spytt galla över allt det du nu symboliserar. Men, avböjer det och konstaterar att "sent skall syndaren vakna"

Vet dessutom om hur hårt du tar detta så jag kan bjuda på att det mesta jag skrev är ironi. Eller.....

Hehe, ja vad ska jag säga, du har en poäng.

När det gäller kosten så opti-nojjade jag som fan 2004-2005, vägde allt jag åt och spenderade mer tid på att fundera över mat än träning. När jag sen började tävla i SL och då också gå upp i vikt insåg jag att det inte spelade så jävla stor roll vad man käkade om man ändå tryckte i sig 4000-5000 kcal varje dag. Ofta åt jag 3000 kcal bra mat och fyllde ut med lättätna energitäta kalorier... tigerkaka, standardmjölk, du vet.

Att gå ner från 110->100 var inga större problem för mig. Jag började cykla till träningarna och slutade äta tills jag mådde illa. Hamnade rätt naturligt på 100 kg genom att äta mig mätt 4 ggr per dag.

Nu när man äter som en kattunge är läget lite annorlunda, nu känner jag att jag måste ha lite koll på vad jag stoppar i mig. 2000-2500 kcal är inte mycket mat, och då försöker jag stoppa i mig sånt som faktiskt gör nytta.

Det övriga Fitness-beteendet väljer jag att inte kommentera