Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2019-07-16, 00:38   #1891
1x0
Wall of text
 
1x0s avatar
 
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 4 115
Vecka 28

Måndag 08 juli v.28 (14:15-15:50 (95 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 12
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1

150 x 2
150 x 2
150 x 2

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1

90 x 1
100 x 1 @8.5
105 x 1 @9
Pinnbänk (#26):
100 x 3 @8 + chins, supinerat: +0 kg x 7 @7
100 x 3 @8 + chins, supinerat: +0 kg x 7 @7.5
100 x 3 @8 + chins, supinerat: +0 kg x 7 @7
100 x 3 @8

Hantelcurl, sittande, ryggstöd + hantelflyes:
21 x 7 + 13.5 x 20
21 x 7 @7.5 + 13.5 x 20 @5

Sidolyft, kabel, enarms + frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös:
#2 x 24 + #30 x 30
#2 x 24 + #30 x 30

Facepulls + kabelflyes, höga:
#40 x 20 + #30 x 20
#40 x 20 + #30 x 20
_____________________________

Tisdag 09 juli v.28 (15:40-17:15 (95 min))

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 4
60 x 3
80 x 2

90 x 1
100 x 1 @8.5
105 x 1 @9
110 x 1 @9.75
100 x 2 @9 + chins, supinerat: +15 kg x 4 @9
100 x 2 @9 + chins, supinerat: +15 kg x 4 @9.5
100 x 2 @9.5 + chins, supinerat: +15 kg x 4 @10
100 x 2 @9 + chins, supinerat: +10 kg x 4 @8
100 x 2 @9 + chins, supinerat: +10 kg x 4 @9
100 x 2 @9 + kabelrodd, smal, neutral: #12 x 15 @7.5
FU-pinnbänk #28:
90 x 2 @9.5 + kabelrodd, smal, neutral: #12 x 15 @8
90 x 2 @9.5 + lårcurl: #30 x 26 @6.5
90 x 2 @9 + lårcurl: #30 x 26 @8

Kabelflyes, låga + ryggresningar:
#20 x 28 + lila band x 25
#20 x 28 @8.5 + lila band x 25

Hammercurl + maghjul, knä:
21 x 15 + x 12
21 x 15 @8.5 + x 12
_____________________________

Onsdag 10 juli v.28 (16:00-17:05 (65 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 2
80 x 2

90 x 1
100 x 1 @8
105 x 1 @9
110 x 1 @9.75
90 x 5 @7.5
90 x 5 @8
90 x 5 @7.5

Benspark + hantelflyes:
#50 x 22 @7 + 16 x 14
#50 x 21 @7.5 + 16 x 14 @7.5
#50 x 20 @8.5 + 16 x 14 @8.5

Pushdown, rephandtag + sidolyft, kabel, enarms (nya hissen):
#40 x 22 + #15 x 20 @6.5
#40 x 22 @8.5 + #15 x 20 @7.5

Ryggresningar + plankan + band pull-apart, supinerat:
2 set + 2 set + 2 set
_____________________________

Torsdag 11 juli v.28 (15:30-17:05 (95 min))

Knäböj, låg stång, med bälte, sbd-knävärmarlös:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
100 x 1
115 x 1

130 x 2
130 x 2
130 x 2

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1

90 x 1
100 x 1
105 x 1 @8.5
110 x 1 @10
3 sek pausbänk:
105 x 0
90 x 2 @9 + kabelrodd, smal, neutral: #12 x 20 @8.5
90 x 2 @9 + lårcurl: #25 x 25
90 x 2 @9.5 + kabelrodd, smal, neutral: #12 x 18 @8.5
90 x 2 @9.5 + lårcurl: #25 x 35 @7.5
Pinnbänk #26:
90 x 9 @9

Maghjul, knä + ryggresningar mot band + pallof-press:
2 set + 2 set + 2 set
_____________________________

Fredag 12 juli v.28 (15:05-16:00 (55 min))

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1

90 x 1
100 x 1
105 x 1
110 x 1 @9.75
115 x 0
Pinnbänk #27:
95 x 3 @9
95 x 3 @8
95 x 3 @8
95 x 3 @8
95 x 3 @9
95 x 3 @9

Facepull:
#40 x 37 @9

Frenchpress, tvåhands, sittande, kabel, ryggstödslös:
#40 x 22 @9
_____________________________

Lördag 13 juli v.28 (14:50-15:50 (60 min))

3 sek pausbänk:
20 x 6
20 x 4
20 x 3
40 x 1
60 x 1

80 x 1
90 x 1
100 x 1 @9
105 x 0
Pausbänk:
80 x 10 @7 + benspark: #40 x 30 @6.5
80 x 10 @7 + benspark: #40 x 30 @8
80 x 10 @8

Chins, supinerat:
+0 kg x 9 @7.5
+0 kg x 9 @8.5
+0 kg x 9 @10

Sidolyft, kabel, enarms:
#2 x 37 @9

Plankan:
+25 kg 60 sek
_____________________________

Söndag 14 juli v.28 (17:40-19:05 (85 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 12
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1

170 x 2
170 x 2
170 x 2
170 x 2

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
Pinnbänk #27:
80 x 1
90 x 1
100 x 1 @7.5
105 x 1 @8.5
110 x 1 @9.75
Pinnbänk #26:
115 x 1 @9.75
120 x 0
100 x 6 @9.5 + lårcurl: #40 x 18 @8.5
100 x 7 @10

Kabelcurl, rak:
#60 x 27 @8.5

Kabelflyes, höga:
#40 x 17 @10
_____

Otaggad hela veckan. Skönt med låg assistansvolym.
Vänsteraxeln känns helt bra. Hamnade tokfel ett pinnbänkset så hade nog rivit upp skadan där om ej helt läkt.
Högerländryggen blir öm efter marklyft. Knäböj verkar okej. Ska fortsätta trappa upp.
Formen varit kass. Låga morgonvikter men vätskig.
Sovit mycket och bra men sådär dygnsrytm.
Får jag inte upp 115 i mikrostoppbänken denna vecka, eller väldigt nära, så avbryter jag dagliga maxandet och chillar ett tag. Var skitnära på 107.5 idag med 3 sek paus, borde motsvara 115 med kort stopp.
__________________
<1x0's träningslogg> | 200 - 120 - 220
1x0 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-07-17, 08:18   #1892
Shqypnia
Dardania
 
Shqypnias avatar
 
Reg.datum: Nov 2013
Inlägg: 3 148
Fan, det var alldeles för längesedan jag var inne här! Hur är det med dig numera?

Hur är vikten, styrkan och målen? Keep a brother updated!
__________________
Den typen av människa
Shqypnia är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-07-31, 13:09   #1893
1x0
Wall of text
 
1x0s avatar
 
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 4 115
Måndag 15 juli v.29 (18:35-20:10 (95 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
20 x 4

3 sek pausbänk:
40 x 1
60 x 1

80 x 1
90 x 1
100 x 1 @9
105 x 1 @9.75
107.5 x 0
85 x 3 @9 + chins, sup: +20 x 3 @9
85 x 3 @8.5 + chins, sup: +20 x 3 @9
85 x 3 @8.5 + chins, sup: +20 x 3 @9.5
85 x 3 @8.5 + chins, sup: +20 x 3 @10
85 x 3 @8.5 + kabelrodd, smal, neutral: #13 x 12 @8
85 x 3 @9 + kabelrodd, smal, neutral: #10 x 30 @9.5

Hantelflyes:
16 x 19 @9
13.5 x 20 @9
11 x 24 @9

Frenchpress, enarms, kabel, stående:
#20 x 23 @9.5

Sidolyft, kabel, enarms:
#3 x 25 @10

Ryggresningar, mot lila band, skivstång:
32 x 14 @7.5
32 x 14 @8.5
32 x 14 @9.5

Stångcurl, rak:
32 x 26 @9
_____________________

Tisdag 16 juli v.29 (16:10-17:10 (60 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1

90 x 1
100 x 1
105 x 1 @9
110 x 1 @9.75
115 x 0
80 x 11 @8.5 + facepull: #50 x 16 @7.5
80 x 11 @8.5 + facepull: #50 x 16 @8
80 x 11 @9.5

Hantelcurl, sittande, ryggstöd + maskinflyes:
18.5 x 10 + #30 x 15 @8.5
18.5 x 10 @8.5 + #30 x 14 @10

Lårcurl + maghjul, knä:
#30 x 20 @5 + x 18 @8
#30 x 20 @7.5 + 18 @8

Ryggresningar mot band:
1 lätt set 20 reps
_____________________

Onsdag 17 juli v.29 (15:35-17:20 (105 min))

Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 14
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 2
120 x 1

140 x 1
155 x 2
155 x 2
155 x 2 @6.5
155 x 2 @7.5

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1

90 x 1
100 x 1 @8.5
110 x 1 @10
Pinnbänk #27:
95 x 4 @9 + benspark: #50 x 17
95 x 4 @9 + benspark: #50 x 17
95 x 4 @9.5
95 x 4 @9.5
95 x 4 @10
FU-pinnbänk #28:
85 x 4 @9.5
85 x 4 @9

Chins, supinerat:
+0 kg x 10 @9
+0 kg x 10 @10

Kabelflyes, låga, gamla hissen:
#4 x 23 @9
#3 x 27 @9
_____________________

Torsdag 18 juli v.29 (16:35-18:00 (85 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2

95 x 1
102.5 x 1 @8
110 x 1 @9.5
115 x 0
115 x 0
Pinnbänk #26:
110 x 2 @10
110 x 2 @10
110 x 2 @10
Pinnbänk #27:
100 x 3 @9
100 x 3 @9.5
100 x 3 @10
3 sek spotobänk (luftstopp):
90 x 3 @10
90 x 3 @10

Maskinrodd, smal, neutral:
80 x 5
100 x 9 @8.5
100 x 9 @10

Hantelflyes + sidolyft, hantlar + ez-curl:
12.5 x 30 + 13.5 x 22 + 32 x 24
12.5 x 30 @8.5 + 13.5 x 22 @6.5 + 32 x 24 @6.5
_____________________

Fredag 19 juli v.29 (16:20-17:35 (75 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2

95 x 1
105 x 1 @9
110 x 1 @9.75
115 x 0
3 sek spotobänk + kabelrodd, bred, neutral:
80 x 5 @8.5 + #10 x 20
80 x 5 @8 + #10 x 20 @7
80 x 5 @8.5 + #10 x 20 @8.5
80 x 5 @9 + #10 x 20 @8.5

Frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös + facepulls:
#45 x 15 @8 + #45 x 24 @8.5
#45 x 15 @9 + #45 x 24 @10

Ryggresningar, mot band + maghjul, knä:
2 lätta set + 2 lätta set
_____________________

Lördag 20 juli v.29 (16:20-18:25 (125 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 12
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2

140 x 1
160 x 1
180 x 1
190 x 1 @8.5
200 x 1 @9.5
170 x 2 @6.5
170 x 2 @5

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1

95 x 1
105 x 1 @8.5
110 x 1 @9.75
115 x 0
115 x 0
100 x 3 @9.5 + chins, sup: +10 kg x 6 @9
100 x 3 @9 + chins, sup: +10 kg x 6 @9
100 x 3 @9.5 + chins, sup: +0 kg x 11 @9.5
100 x 3 @9.5 + facepull: #30 x 50
100 x 3 @9.5 + facepull: #30 x 50

Kabelflyes, höga + kabelcurl, rak:
#35 x 20 @8 + #70 x 16 @8
#35 x 20 @9.5 + #70 x 16 @9.5
_____________________

Söndag 21 juli v.29 (16:40-18:05 (85 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2

90 x 1
100 x 1 @8
107.5 x 1 @9
112.5 x 1 @10
3 sek pausbänk:
90 x 3 @9.5
90 x 3 @9.5 + benspark: #70 x 14 @8
90 x 3 @9 + lårcurl: #35 x 16 @7.5
90 x 3 @9.5 + benspark: #70 x 14 @8.5
90 x 3 @9.5 + lårcurl: #35 x 16 @9

Latsdrag, smal, neutral:
#80 x 14 @10

Maskinflyes:
#30 x 21 @10

Sidolyft, kabel, enarms + frenchpress, enarms, kabel, stående:
#4 x 12 @9 + #30 x 6 @9.5
#3 x 22 @8.5 + #25 x 15 @8.5
#2 x 31 @8 + #20 x 20 @9.5

Ryggresningar, mot band + maghjul knä:
2 lätta set + 2 lätta set

Press bakom nacken, stående, bottenpausvila:
20 x 30 @9
_____________________

Måndag 22 juli v.30 (18:25-19:35 (70 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6

3 sek pausbänk:
40 x 1
60 x 1

80 x 1
90 x 1
100 x 1 @9.5
102.5 x 1 @9.5
Pinnbänk #26:
102.5 x 4 @9 + chins, sup: +15 x 4 @9
102.5 x 4 @8.5 + chins, sup: +15 x 4 @8.5
102.5 x 4 @9 + chins, sup: +15 x 4 @9
102.5 x 4 @9.5 + chins, sup: +15 x 4 @9.5
FU-pinnbänk #28:
85 x 4 @9 + kabelrodd, bred, neutral: #12 x 12 @8
85 x 4 @8 +kabelrodd, bred, neutral: #12 x 12 @7
85 x 4 @9 + kabelrodd, smal neutral: #12 x 18 @7
85 x 4 @9 + kabelrodd, smal neutral: #12 x 18 @8.5

Kabelflyes, låga:
#20 x 33 @9

Band pull-apart:
1 set
_____________________

Tisdag 23 juli v.30 (15:20-16:50 (90 min))

Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 14
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 2

120 x 1
140 x 1
160 x 1
170 x 1
180 x 1 @9.75
152.5 x 2
152.5 x 2

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 5
60 x 3
80 x 2

95 x 1
105 x 1 @8.5
110 x 1 @10
T & G:
60 x 20 @5 + latsdrag, bred, pronerat: #80 x 8 @8
60 x 20 @6.5 + latsdrag, bred, pronerat: #80 x 8 @8

Frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös + hantelcurl, sittande, ryggstöd:
#40 x 21 @9.5 + 15 x 20 @7.5
#30 x 29 @9 + 15 x 20 @9

Plankan:
+25 kg 60 sek
_____________________

Torsdag 25 juli v.30 (17:25-18:50 (85 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2

90 x 1
100 x 1 @7
105 x 1 @8.5
110 x 1 @9.75
115 x 1 @10
Pinnbänk #27 + chins, supinerat:
100 x 3 @8.5 + +20 x 3 @9
100 x 3 @8.5 + +20 x 3 @9.5
100 x 3 @8 + +10 x 5 @8.5
100 x 3 @9 + +10 x 5 @8.5
4 sek pausbänk + kabelrodd, smal, neutral:
90 x 1 @9 + #13 x 14 @8
90 x 1 @8.5 + #13 x 14 @8
90 x 1 @8.5

Hammercurl:
21 x 20 @10

Maskinflyes + sidolyft, kabel, enarms:
#35 x 12 @7.5 + #4 x 11 @9
#35 x 12 @8.5 + #4 x 11 @8.5

Maghjul, knä:
x 25 @7.5
_____________________

Fredag 26 juli v.30 (15:00-16:45 (105 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 12
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 2

160 x 2
180 x 2 @7.5
200 x 1 @9
180 x 3 @7
180 x 3 @7.5

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
50 x 4

80 x 3
90 x 2
100 x 1 @7.5
107.5 x 1 @9.5
112.5 x 1 @10
FU-pinnbänk #28 + ryggresningar mot band, hantlar (två st):
70 x 12 @7.5 + 21+21 x 12 @6
70 x 12 @8.5 + 21+21 x 12 @6
70 x 12 @8.5 + +0 x 30 @6

Kabelflyes, höga + benspark:
#30 x 28 @6 + #40 x 25 @5.5
#30 x 22 @6 + #40 x 22 @6

Kabelflyes, låga + lårcurl:
#20 x 18 @6 + #20 x 30 @5
#20 x 16 @6 #20 x 25 @6

Maskinflyes + facepulls:
#30 x 8 @6 + #40 x 22 @5
#30 x 9 @7.5 + #40 x 18 @6

Ryggresningar + kabelcurl, rak:
20 kg x 12 @5 + #50 x 20 @<5
20 kg x 12 @5 + #50 x 20 @<5
_____________________

Lördag 27 juli v.30 (17:10-18:10 (60 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2

95 x 1
105 x 1 @9
110 x 1 @9.75
95 x 4 @9 + facepull: #50 x 15
95 x 3 @9 + facepull: #50 x 15 @6.5
95 x 3 @9 + facepull: #50 x 15 @6.5
90 x 6 @9 + facepull: #50 x 15 @7.5

Frenchpress, kabel, tvåarms, sittande, ryggstödslös + sidolyft, hantlar:
3 set @8 + 3 set @8

Kabelflyes, låga + chins, supinerat:
2 set @7-8 + 2 set @7-8

Sidolyft, kabel, enarms:
2 dropset @8

Hammercurl:
2 dropset @7.5
_____________________

Söndag 28 juli v.30 (18:15-19:15 (60 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2

90 x 1
100 x 1 @8
110 x 1 @9.75
80 x 10 @8 + chins, sup: +0 x 10 @8.5
80 x 10 @8 + chins, sup: +0 x 10 @9
80 x 10 @8.5 + chins, sup: +0 x 10 @10
80 x 10 @8.5 + chins, sup: +0 x 8 @9

Maskinflyes + pushdown, rephandtag:
#35 x 11 @8.5 + #50 x 15 @7.5
#30 x 13 @8.5 + #40 x 18 @9
#25 x 19 @8.5
_____

Känner mig nöjd och färdig med dagliga maxes. 115 kg i bänken i torsdags. På 97.8 kg morgonvikt och 97.53 kg veckovikt. Mycket bättre än 115 kg från våren 2018 på 104 kg kv.
Blev åtta veckors maxande. 14-20 veckoton. 60-70 veckoset (30-40 volymset, resten singlar @7+).
107.5x1 @10 till 115x1 @10. 98.58 kg kv till 97.53 kg kv.
Kroppen hantera det bra. Är framaxlarna som gnäller när jag kör för mycket grinders. Övningsvariant som känts mest givande är 3 sek spotobänk och pinnbänk (så nära bröstet som möjligt).
Min sticking-point har helt klart blivit högre upp. Antar jag byggt mer bottenstyrka av dessa övningarna.

Får se hur jag ska styrketräna nu. Ska sänka styrketräningen för mer cykling. Ska energibalansa eller svagt underskott.
Ganska planlöst alltså. Då blir det oftast skit. :l

Citat:
Ursprungligen postat av Shqypnia Visa inlägg
Fan, det var alldeles för längesedan jag var inne här! Hur är det med dig numera?

Hur är vikten, styrkan och målen? Keep a brother updated!
Tjabba!
Det är okej med mig!
Kroppsvikt 97.5 kg. Gick upp sakta fram till juli sen nu tappat 1-1.5 kg, omedvetet.
Styrkeutvecklingen duglig i år: +5 kg böj och markpers. Bänken nyss tangerat tjockispb (från förra våren), på sex kg mindre kroppsvikt.
Har inga direkta styrketräningsmål. Tror att träningen kommer bli rätt slarvig och omotiverad resten av året. 200-120-220 är motiverande, men lär dröja ett bra tag. :P
__________________
<1x0's träningslogg> | 200 - 120 - 220
1x0 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-08-04, 22:48   #1894
SHH
Jag försöker inte ens
 
SHHs avatar
 
Reg.datum: Nov 2016
Ort: Småland
Inlägg: 844
Går du in för 1RM i övningar som chins & press? Eller det är bara böj, bänk & mark som gäller? Ser oxå att du inte kör dips? Någon anledning?

& förresten; din journal fyller 4 år idag hih
SHH är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-08-13, 02:05   #1895
1x0
Wall of text
 
1x0s avatar
 
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 4 115
Vecka 31 och vecka 32

Tisdag 30 juli v.31 (17:25-19:20 (115 min))

Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
60 x 14
60 x 12
60 x 10
60 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 2
120 x 1

140 x 1
160 x 1
170 x 1 @8
180 x 1 @9.5
152.5 x 2
152.5 x 2

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1

90 x 1
100 x 1 @8
105 x 1 @9
110 x 1 @9.75
Pinnbänk #27 + chins, supinerat:
100 x 2 @8.5 + +10 x 5 @9
100 x 2 @8.5 + +10 x 5 @8.5
100 x 2 @8.5 + +10 x 5 @9
100 x 2 @8 + +10 x 5 @9
100 x 2 @9 + +10 x 5 @9

Kabelflyes, höga + band pull-aparts:
2 set + 2 set

Kabelflyes, låga + ez-curls:
2 set + 2 set

Frenchpress, kabel, tvåhands, sittande, ryggstödslös + sidolyft, kabel, enarms:
2 set + 2 set
_________________________

Torsdag 01 augusti v.31 (16:00-17:30 (90 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3

80 x 2
90 x 1
100 x 1
105 x 1 @9
110 x 1 @9.75
90 x 6 @8 + kabelrodd, smal, neutral
90 x 6 @8 + latsdrag, smal, neutral
90 x 6 @8.5 + latsdrag, smal, neutral
90 x 6 @8.5 + latsdrag, smal, neutral
3 sek spotobänk (luftpaus):
90 x 3 @9 + latsdrag, bred, pronerat
90 x 3 @9.5

Benspark + kabelflyes, låga:
2 set + 2 set

Lårcurl + kabelflyes, höga:
2 set + 2 set

Facepulls + maskinflyes:
2 set + 2 set

Kabelcurl, rak + frenchpress, tvåhands, kabel, stående:
2 set + 2 set

Ryggresningar, paus, band + maghjul, knä:
2 set + 2 set

Sidolyft, hantlar:
2 dropset
_________________________

Fredag 02 augusti v.31 (17:55-19:10 (75 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 12
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2

140 x 1
160 x 1
180 x 1
200 x 1 @9.5
205 x 1 @9.75
175 x 2
175 x 2
175 x 2

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
20 x 4
40 x 4
60 x 3
80 x 1

90 x 1
100 x 1 @7.5
105 x 1 @9
FU-pinnbänk #28:
85 x 5 @9 + chins, pronerat, bred: +0 x 5 @8.5
85 x 5 @9 + chins, pronerat, bred: +0 x 5 @7.5
85 x 5 @9.5 + chins, pronerat, bred: +0 x 5 @8.5
_________________________

Söndag 04 augusti v.31 (18:35-19:50 (75 min))

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1

90 x 1
100 x 1 @8
110 x 1 @9.75
Pinnbänk#27:
100 x 4 @9.5 + kabelrodd, smal, neutral
100 x 4 @10 + kabelrodd, smal, neutral
Pinnbänk #26:
100 x 6 @10 + latsdrag, axelbred, neutral
100 x 6 @9.5 + latsdrag, axelbred, neutral
Pausbänk:
90 x 7 @9 + latsdrag, smal, pronerad
90 x 6 @9.5 + latsdrag, smal, pronerad

Kabelflyes, höga + kabelrodd, bred, neutral:
2 set + 2 set

Kabelflyes, låga + kabelrodd, bred, neutral:
2 set + 2 set

Maskinflyes + latsdrag, smal, neutral:
2 set + 2 set
_________________________

Tisdag 06 augusti v.32 (21:55-23:10 (75 min))

Pausböj, hög stång, med bälte, knävärmarlös:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1
90 x 1
100 x 1

110 x 1
120 x 1
130 x 1 @7.5
140 x 1 @8.5
120 x 2
120 x 2 @6

Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
50 x 2

60 x 4 @7.5 + chins, supinerat: +15 kg x 4 @8
60 x 4 @8.5 + chins, supinerat: +15 kg x 4 @7.5

1 set benspark
1 set kabelsidolyft enarms
1 set lårcurl
1 set kabelflye, höga
1 set ryggresningar mot band
1 set frenchpress tvåhands stående
1 set kabelcurl
1 set band pull-apart
_________________________

Lördag 10 augusti v.32 (00:00-00:40 (40 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3

80 x 2
90 x 5 @7 + chins, supinerat: +0 x 5 @5
90 x 5 @8 + chins, supinerat: +0 x 5 @5
90 x 5 @8 + chins, supinerat: +0 x 5 @6
90 x 5 @8 + chins, supinerat: +0 x 5 @6
90 x 5 @8 + chins, supinerat: +0 x 5 @7
_________________________

Söndag 11 augusti v.32 (12:45-13:40 (55 min))

Pausböj, hög stång, med bälte, knävärmarlös:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 1
60 x 1
80 x 1
100 x 1

120 x 1
130 x 1
140 x 1 @9
120 x 2

Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
30 x 1
40 x 1
50 x 1

60 x 1
65 x 1 @8.5
50 x 8 @7.5 + kabelrodd, bred, neutral
50 x 8 @8 + chins, supinerat
_____

Vecka 32 bedrövlig. Dålig träning, dygnsrytm och matvanor. Hoppas kunna skärpa mig.
Citat:
Ursprungligen postat av SHH Visa inlägg
Går du in för 1RM i övningar som chins & press? Eller det är bara böj, bänk & mark som gäller? Ser oxå att du inte kör dips? Någon anledning?

& förresten; din journal fyller 4 år idag hih
Chins aldrig provat maxa 1RM. Militärpress maxar jag när väl kör övningen. Militärpress tar ut bänkpress, skiter i MP och bänkpressar mer.
Dips har jag provat fåtal gånger. Borde inkludera den. Tack för påminnelsen!

Oh, nice!
__________________
<1x0's träningslogg> | 200 - 120 - 220
1x0 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-08-13, 16:46   #1896
Brofessorn
Registered User
 
Brofessorns avatar
 
Reg.datum: May 2015
Inlägg: 1 257
Starka knäböj!
Brofessorn är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-08-26, 01:24   #1897
1x0
Wall of text
 
1x0s avatar
 
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 4 115
V.33 & 34

Onsdag 14 augusti v.33 (12:35-13:05 (30 min))

Böj, låg stång, med bälte, knävärmarlös:
20 x 12
20 x 10
60 x 8
80 x 4
100 x 3
120 x 2

140 x 3 @8

Pausbänk:
20 x 10
20 x 6
40 x 4
60 x 4
80 x 2
90 x 1

100 x 1 @9

1 set benspark
1 set kabelflyes höga
1 set chins supinerat
______________________

Lördag 17 augusti v.33 (11:50-12:35 (45 min))


Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3

80 x 8 @7 + chins supinerat: +10 kg x 5 @8
80 x 8 @6 + chins supinerat: +10 kg x 5 @9
80 x 8 @8 + chins supinerat: +10 kg x 5 @10
80 x 8 @8.5 + kabelrodd, bred, neutral: #10 x 17 @7.5
80 x 8 @9.5 + kabelrodd, bred, neutral: #10 x 17 @8.5

Benspark + kabelflyes, höga:
#60 x 15 + #40 x 8
#60 x 15 @8.5 + #40 x 8 @8

Lårcurl + kabelflyes, låga:
#30 x 15 @5.5 + #30 x 7
#30 x 15 @6 + #30 x 7
______________________

Tisdag 20 augusti v.34 (13:30-14:05 (35 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 12
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2

140 x 8
140 x 8

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
60 x 20 + kabelrodd, smal, neutral: #12 x 20
60 x 20 @9 + kabelrodd, smal, neutral: #12 x 20 @10
______________________

Torsdag 22 augusti v.34 (12:40-13:30 (50 min))

Pausböj, hög stång, med bälte och knärvärmare:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1
100 x 1
120 x 1

140 x 1 @9
150 x 1 @9.75
130 x 2

Militärpress:
20 x 8
20 x 6
30 x 4

40 x 12 @7 + chins, supinerat: +15 kg x 3 @9
40 x 12 @8 + chins, supinerat: +15 kg x 3 @9

1 set benspark
1 set kabelflyes, höga
______________________

Söndag 25 augusti v.34 (20:20-20:55 (35 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
160 x 1

180 x 2 @9.5

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1

100 x 2 @9.5 + kabelrodd, bred, neutral
100 x 2 @10 + kabelrodd, bred, neutral
_____

Usch vad dåligt det går
Känns som jag är på gymmet i två timmar men är där 30-40 minuter :/ Omotiverad
Tre veckor med dålig träning. Agerar väl som en volymavvänjning och deload, men tror inte jag kommer skärpa mig kommande veckor heller (ska spela wowclassic xd)
__________________
<1x0's träningslogg> | 200 - 120 - 220
1x0 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-01, 02:40   #1898
1x0
Wall of text
 
1x0s avatar
 
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 4 115
Lördag 31 augusti v.35 (20:20-20:45 (25 min))

Pausböj, hög stång, bält- och knävärmarlös:
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 3

100 x 7 + chins supinerat: kv x 7
100 x 7 @8 + chins supinerat: kv x 7 @8

Pausbänk:
20 x 8
FU-pausbänk, fötterna korsade i luften:
40 x 6
60 x 12 + kabelrodd smal neutral
60 x 12 @8.5 + kabelrodd smal neutral
___________________________

Torsdag 05 september v.36 (19:50-20:05 (15 min))

Hantelbänk, plan + latsdrag, neutral, axelbred:
16 x 30 + #70 x 15
18.5 x 20 + #70 x 12
18.5 x 15 + #60 x 15
18.5 x 15 + #60 x 12
16 x 20 + #55 x 17
___________________________

Onsdag 11 september v.37 (02:55-03:50 (55 min))

Pausböj, hög stång, bält- och knävärmarlös:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3

80 x 10
80 x 10 @6.5

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
50 x 3
60 x 2
70 x 1

80 x 1
90 x 1 @8.5
95 x 1 @10 + chins, supinerat: +10 x 3 @8
85 x 2 @8 + chins, supinerat: +10 x 3 @8
85 x 2 @7.5 + chins, supinerat: +10 x 3 @8.5
85 x 2 @8 + chins, supinerat: +0 x 7 @7.5
___________________________

Torsdag 12 september v.37 (06:20-07:10 (50 min))

Knäböj, låg stång, bälte, knävärmarlös:
20 x 14
20 x 12
20 x 10
60 x 5
80 x 4
100 x 3
120 x 2

130 x 2
130 x 2
130 x 2 @6

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
50 x 5
60 x 2
70 x 1

80 x 5
80 x 5
80 x 5 @7.5

Latsdrag, neutral, axelbred:
#70 x 15
#70 x 15 @9

Kabelflyes, höga:
1 set
___________________________

Tisdag 17 september v.38 (15:00-15:30 (30 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
50 x 5
60 x 5
70 x 3

80 x 3 + maskinrodd bred pronerad: 80 x 8
80 x 3 + maskinrodd bred pronerad: 80 x 8
80 x 3 + maskinrodd bred pronerad: 80 x 8
60 x 15 + maskinrodd bred pronerad: 80 x 8
60 x 15 @8.5 + maskinrodd bred pronerad: 80 x 8
___________________________

Lördag 21 september v.38 (16:55-17:40 (45 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 12
60 x 10
60 x 8
80 x 6
100 x 4
120 x 3
130 x 2

140 x 5 @5

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
70 x 2
80 x 1

90 x 2 @8.5 + chins, supinerat: +15 x 2 @8.5
90 x 2 @9 + chins, supinerat: +15 x 2 @8.5
90 x 2 @8.5 + chins, supinerat: +15 x 2 @9
90 x 2 @9 + chins, supinerat: +0 x 8 @8.5
___________________________

Måndag 23 september v.39 (15:10-15:50 (40 min))

Pausböj, hög stång, med bälte, sbd-knävärmarlös:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
100 x 1
110 x 1

120 x 5 @8.5

Militärpress:

20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 2
50 1
55 1

60 x 2 @8.5 + kabelrodd, bred, neutral: #10 x 20
60 x 2 @8.5 + kabelrodd, bred, neutral: #10 x 20
60 x 2 @8.5 + kabelrodd, bred, neutral: #10 x 20
___________________________

Torsdag 26 september v.39 (20:10-20:50 (40 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
80 x 6
100 x 4
120 x 2
140 x 1

150 x 5 @5.5

Pausbänk:

20 x 10
20 x 8
40 x 4
60 x 3
80 x 2

90 x 3 @9 + latsdrag bred pronerad
90 x 3 @9.5 + latsdrag bred pronerad
90 x 3 @9.5 + latsdrag bred pronerad
__________________
<1x0's träningslogg> | 200 - 120 - 220
1x0 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-10-22, 22:37   #1899
1x0
Wall of text
 
1x0s avatar
 
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 4 115
Måndag 30 september v.40 (21:15-22:30 (75 min))

Böj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
130 x 1

140 x 1
150 x 1
160 x 1 @8.5
145 x 2
145 x 2

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
70 x 2
80 x 1

90 x 1
95 x 1 @9.5
90 x 2 @9 + chins supinerat: +10 kg x 4 @8.5
90 x 2 @9.5 + chins supinerat: +10 kg x 4 @9.5
90 x 2 @9 + chins supinerat: +10 kg x 4 @9.5
____________________________

Lördag 05 oktober v.40 (10:10-10:50 (40 min))

Pausböj, hög stång, bält- och sbd-knävärmarlös:
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 2
90 x 1

100 x 3
100 x 3
100 x 3

Militärpress, bältlös:
20 x 8
20 x 6
30 x 4

40 x 8 @6 + hantelrodd, knä mot bänk: 35 x 15
40 x 8 @7.5 + hantelrodd, knä mot bänk: 35 x 15 @8
40 x 8 @7 + hantelrodd, knä mot bänk: 35 x 15 @8
____________________________

Tisdag 08 oktober v.41 (13:40-14:20 (40 min))

Mark, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
80 x 6
100 x 4
120 x 2
140 x 1

160 x 5 @8.5

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4

80 x 2
90 x 3 @9.5 + chins sup: +0 x 7
60 x 18 @8 + chins sup: +0 x 7
____________________________

Fredag 11 oktober v.41 (14:45-15:40 (50 min))

Pausböj, hög stång, med bälte, sbd-knävärmarlös:
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 2

120 x 1
140 x 1 @9.5
130 x 2 @9.5

Militärpress:
20 x 10
20 x 8
30 x 6
40 x 4

50 x 5 @7.5
50 x 5 @7.5
50 x 5 @9

Latsdrag, neutral, axelbred + kabelflyes, höga:
#80 x 10 @8 + #35 x 13 @7
#75 x 11 @9 + #30 x 16 @8
#70 x 14 @9 + #25 x 22 @9
____________________________

Söndag 13 oktober v.41 (20:05-20:35 (30 min))

Mark, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
80 x 6
100 x 4

120 x 3
140 x 10 @7

Hantelpress, bottenpaus, plan + kabelrodd, bred, neutral:
25 x 15 + #10 x 17
25 x 15 + #10 x 17
____________________________

Tisdag 15 oktober v.42 (13:50-15:00 (70 min))


Böj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 2
120 x 1
140 x 1

150 x 1
160 x 1 @8
140 x 3

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
70 x 2

80 x 1
90 x 1@8
95 x 1 @9
Pinnbänk, #27:
90 x 2 @9
90 x 2 @9 + chins sup: +15 x 2 @8.5
90 x 2 @10 + chins sup: +15 x 2 @8

Smithpress, ryggstödslös, maxbrett, bottenpaus + chins supinerat:
35.5 x 13 @8.5 + 15 kg x 2
____________________________

Fredag 18 oktober v.42 (21:20-21:45 (25 min))

Pausböj, hög stång, bält- och knävärmarlös:
20 x 8
20 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 2
110 x 1

120 x 2
120 x 2

Militärpress:
20 x 8
20 x 6
30 x 4

40 x 9 @7.5 + chins sup kv x 8 @8
40 x 9 @8.5 + chins sup kv x 8 @9
__________________
<1x0's träningslogg> | 200 - 120 - 220
1x0 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-11-18, 08:53   #1900
1x0
Wall of text
 
1x0s avatar
 
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 4 115
Måndag 21 oktober v.43 (16:05-16:40 (35 min))

Mark, sumo, med bälte:
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1

160 x 2
160 x 2

Smal-pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 6

60 x 10 + kabelrodd, smal, neutral
60 x 10 + kabelrodd, smal, neutral
60 x 10 + kabelrodd, smal, neutral
_________________________

Torsdag 24 oktober v.43 (20:05-21:00 (55 min))

Pausböj, hög stång, med bälte, sbd-knävärmarlös:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
100 x 1

120 x 1
130 x 1 @8.5
140 x 1 @9.5

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
50 x 4
60 x 3
70 x 2
80 x 1

90 x 1
95 x 1 @9.75 + latsdrag, neutral, axelbred
80 x 5 @7 + latsdrag, neutral, axelbred
80 x 5 @7 + latsdrag, neutral, axelbred

Smithpress bakom nacken, maxbrett, bottenpaus:
25.5 x 25 @8

Hantelrodd, knä mot bänk:
40 x 12 @7.5

Kabelflyes, låga:
#30 x 8 @8.5
_________________________

Måndag 28 oktober v.44 (21:00-21:40 (40 min))

Pausböj, hög stång, med bälte, sbd-knävärmarlös:
20 x 10
20 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 2
110 x 1

120 x 1
130 x 2 @8.5
130 x 2 @8.5

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 6
50 x 4
60 x 3
70 x 2

80 x 6 @8 + chins, sup: +0 kg x 6 @6.5
80 x 6 @8 + chins, sup: +0 kg x 6 @7

Smithpress bakom nacken, maxbrett, bottenpaus:
35.5 x 15 @9

Maskinflyes:
#30 x 12 @8.5
_________________________

Torsdag 31 oktober v.44 (20:30-21:00 (30 min))

Pausböj, hög stång, bält- och knävärmarlös:
20 x 10
20 x 8
40 x 6
50 x 4
60 x 3
70 x 2
80 x 1

90 x 8 @5

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 5
60 x 4

70 x 8 @7.5
70 x 8
70 x 8 @9.5

Latsdrag, neutral, axelbred + smithpress bakom nacken, maxbrett, bottenpaus:
#75 x 10 + 35.5 x 8
#75 10 + 25.5 x 15
_________________________

Lördag 02 november v.44 (08:00-08:50 (50 min))

Mark, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2

130 x 4
130 x 4
130 x 4

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
50 x 3
60 x 2

70 x 11
70 x 11 @8.5

Chins, supinerat + kabelflyes, höga:
x 3
+10 x 3 @9 + #25 x 22
+10 x 3 @9 + #25 x 22 @8.5
_________________________

Måndag 04 november v.45 (21:30-22:20 (50 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 5
50 x 4
60 x 3
70 x 2

80 x 10 @10
70 x 13 @10

Smithpress bakom nacken, maxbrett, bottenpaus:
25.5 x 5
35.5 x 14 @9
25.5 x 20 @9

Kabelflyes, höga:
#35 x 15 @10
#30 x 16 @10

Frenchpress, sittande, ryggstödslös, kabel, tvåhands:
#30 x 27 @8.5
#25 x 23 @10

Sidolyft, kabel, enarms (gamla hissen):
#3 x 13 @8.5
#2 x 22 @8
_________________________

Onsdag 06 november v.45 (20:55-21:35 (40 min))

Chins, supinerat:
+0 x 4
+10 x 5 @10
+0 x 9 @10

Maskinrodd, pronerat, maxbrett:
80 x 3
90 x 6 @10
80 x 10 @10

Meadowsrodd, längs med:
25 x 17
25 x 17 @7.5

Hantelcurl, sittande, ryggstöd:
18.5 x 6 @9.5
16 x 9 @9.5

Ez-curl, stående:
42 x 7 @8.5
42 x 7 @10

Facepulls, m. paus, kabel, sittande:
#40 x 13 @10
#30 x 27 @10
_________________________

Lördag 09 november v.45 (11:45-12:40 (55 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 6
50 x 4
60 x 3
70 x 2

80 x 9 @9.5
70 x 13 @9.5

Smithpress bakom nacken, maxbrett, bottenpaus:
25.5 x 5
35.5 x 14 @9.5
25.5 x 20 @10

Kabelflyes, höga:
#35 x 17 @9
#30 x 16 @10

Frenchpress, sittande, ryggstödslös, kabel, tvåhands:
#40 x 19 @10
#30 x 27 @10

Sidolyft, kabel, enarms (gamla hissen):
#3 x 14 @9
#2 x 25 @10
_________________________

Måndag 11 november v.46 (13:30-15:10 (100 min))

Böj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
100 x 2
120 x 1

140 x 1
150 x 1
160 x 1
170 x 1 @10
140 x 3 @7.5
140 x 3 @7.5

Chins, supinerat:
+0 x 3
+10 x 4 @9.5 + benspark: #60 x 10
+5 x 6 @10 + benspark: #60 x 10

Hantelcurl, sittande, ryggstöd:
18.5 x 9 @9 + lårcurl: #30 x 10
16 x 13 @8.5 + lårcurl: #30 x 10

Ez-curl, stående:
42 x 8 @7.5 + ryggresningar: +15 x 15
42 x 8 @7.5 + ryggresningar: +15 x 15

Facepull, kabel, sittande:
#40 x 20 @7.5
#30 x 30 @7.5

Ramlyft, bältlös:
130 x 15
130 x 15
130 x 20

Smithpress bakom nacken, maxbrett, bottenpausvila:
25.5 x 20
25.5 x 20
_________________________

Onsdag 13 november v.46 (19:35-20:35 (60 min))

Pausböj, hög stång, med bälte, sbd-knävärmarlös:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
100 x 1

120 x 1
130 x 1
140 x 1 @10
120 x 2 @8

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 4
60 x 3
80 x 1

90 x 3 @9.5
90 x 3 @10
90 x 3 @10

2 set kabelflyes, låga + 2 set lårcurl
2 set hantelflyes + 2 set benspark
_________________________

Fredag 15 november v.46 (13:45-14:35 (50 min))

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
70 x 2
80 x 1

90 x 1
100 x 1 @10
Pinnbänk #26 + latsdrag, neutral, axelbred:
100 x 1 miss2 + #80 x 10
90 x 4 @8.5 + #80 x 10
90 x 4 @9 + #75 x 10
3 sek pausbänk + latsdrag, neutral, axelbred:
80 x 3 @9 + #75 x 10
80 x 3 @9.5 + #75 x 10
80 x 3 @10

Press bakom nacken, maxbrett, stående, bottenpausvila:
20 x 27 @9
_________________________

Lördag 16 november 13:10-14:10 (60 min))

Mark, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1

160 x 1
180 x 1 @9.5
160 x 2
160 x 2

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
50 x 4
60 x 3
70 x 2
80 x 2

90 x 2
90 x 2
90 x 2
@9

2 set kabelflyes, höga
2 set kabelcurl
_____

Tre månader med kass styrketräning. Konstigt nog är formen helt okej. Gått ner från 97 kg till 93 kg. Styrkan har fallerat, gissar jag ligger på 175-100-190, en totaltapp på 60 kg från augusti.
Kroppen känns skitbra. Minns inte när jag hade ont i den senast.
Kollar jag loggen har jag ändå tränat två-tre korta helkroppspass per vecka denna tid. Det är mycket junkvolume, sets väldigt långt ifrån failure av ingen motivation och vilja.
__________________
<1x0's träningslogg> | 200 - 120 - 220

Senast redigerad av 1x0 den 2019-11-18 klockan 08:57.
1x0 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-11, 03:53   #1901
1x0
Wall of text
 
1x0s avatar
 
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 4 115
Vecka 47, 48, 49

Måndag 18 november v.47 (14:35-15:55 (80 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
70 x 2

80 x 1
90 x 1
100 x 1 @9.75
80 x 9 @8 + chins, sup: +0 x 9 @9
80 x 8 miss9 + chins, sup: +0 x 8 @9
70 x 10 @9 + chins, sup: +0 x 6 @9

Smithpress bakom nacken, bottenpaus, maxbrett + kabelrodd, smal, neutral:
35.5 x 14 @9 + #12 x 12
35.5 x 10 @9.5 + #12 x 12

Kabelflyes, höga + latsdrag, bred, pronerad:
#30 x 20 + #60 x 10
#30 x 18 miss19 + #60 x 10

Frenchpress, kabel, stående, tvåarms + hantelcurl, sittande, ryggstöd:
2 set

Sidolyft, kabel, stående + kabelcurl:
2 set

Hantelflyes + band pull-apart:
2 set
___________________

Onsdag 20 november v.47 (15:20-16:35 (75 min))

Böj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 2
120 x 1

140 x 1
150 x 1
160 x 1 @8.5
170 x 1 @9.75
175 x 1 @9.75
150 x 4 @8.5

Militärpress:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 3

50 x 2
55 x 1
60 2 @9 + benspark: #60 x 15 @7.5
60 2 @9 + lårcurl: #30 x 20
60 2 @8.5 + benspark @10
60 x 2 @9.5 + lårcurl: #30 x 20 @10

Latsdrag, neutral, axelbred + maskinflyes + ryggresningar:
3 set
___________________

Torsdag 21 november v.47 (15:20-16:30 (70 min))

Ramlyft + pausbänk:
50 x 15 + 20 x 15
50 x 15 + 20 x 15

70 x 15 + 55 x 20
170 x 5 + 55 x 20
170 x 8 + 55 x 20

Benspark + hantelpress, stående:
#50 x 20 + 12.5 x 12
#50 x 17 + 12.5 x 10
#50 x 13 + 12.5 x 11

Maskinrodd, smal, pronerad + vadpress, stående:
70 x 10 + 90 x 15
70 x 8 + 90 x 15
70 x 7 + 90 x 15

Kabelcurl + lårcurl + pushdown:
3 set + 2 set + 3 set

Benpress + plankan:
3 set + 3 set

Ryggresningar + latsdrag, bred, pronerad:
2 lätta set + 2 lätta set
___________________

Fredag 22 november v.47 (14:45-15:50 (65 min))

Pausböj, hög stång, bälte, sbd-knävärmarlös:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2

100 x 1
120 x 1
130 x 1
140 x 1 @9.75
100 x 10 @7

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3

80 x 2
90 x 4 @9.75
Pinnbänk #26:
90 x 5 @8
90 x 5
90 x 5 @9.5

Kabelflyes, höga:
2 set

Sidolyft, kabel, enarms:
2 set
___________________

Lördag 23 november v.47 (14:20-15:25 (65 min))

Pausböj, hög stång, med bälte, sbd-knävärmarlös:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 2

120 x 1
130 x 1
140 x 1 @9
145 x 1 @9.75

Press bakom nacken, bältlös, stående, 81 cm grepp + chins sup:
40 x 10 + +0 x 3
40 x 10 @10 + +10 x 4 @9
30 x 15 @10 + +10 x 4 @9

Maskinflyes + latsdrag, bred, pronerad:
3 set

Hantelcurl, sittande, ryggstöd:
2 set
___________________

Söndag 24 november v.47 (17:25-18:50 (85 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2

140 x 1
160 x 1
170 x 1
180 x 1 @8
190 x 1 @9

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
50 x 4
60 x 3
70 x 2

80 x 1
90 x 1
100 x 1 @9
3 sek pausbänk:
90 x 1 @8.5
90 x 1 @9.5
90 x 1 @9.5

Chins, supinerat:
+0 x 8 @7.5
+0 x 8 @7.5
+0 x 8 @9
___________________

Måndag 25 november v.48 (16:30-18:05 (95 min))

Pausböj, hög stång, med bälte, sbd-knävärmarlös:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 2

120 x 1
130 x 1
140 x 1 @8
150 x 1 @9.75
3 sek pausböj:
130 x 1 @8
130 x 1 @8.5
130 x 1 @8.5

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3

80 x 1
90 x 1 @
100 x 1 @9
102.5 x 1 @10
80 x 7 @7 + kabelrodd, bred, neutral
80 x 7 @7 + kabelrodd, bred, neutral
80 x 7 @7.5 + kabelrodd, bred, neutral

2 set benspark + 2 set hantelflyes
2 set lårcurl + 2 set latsdrag, smal, neutral
2 set ryggresningar + 2 set frenchpress, kabel, stående, enarms
___________________

Tisdag 26 november v.48 (17:30-18:25 (55 min))

Pausböj, hög stång, med bälte, knävärmarlös:
20 x 10
20 x 8
60 x 4
80 x 3
100 x 2

120 x 1
130 x 1
140 x 1 @9
145 x 1 @10
3 sek pausböj:
120 x 2 @8

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
70 x 2

80 x 1
90 x 1 @6.5
100 x 1 @9.5
102.5 x 0
80 x 8 @8.5

Chins, supinerat:
+15 x 3 @9
+15 x 3 @9

2 set kabelflyes, låga
___________________

Onsdag 27 november v.48 (16:40-18:05 (85 min))

Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2

140 x 1
160 x 1
170 x 1 @9
180 x 1 @10

Militärpress:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
30 x 3
40 x 2

50 x 1
60 x 1 @6.5
65 x 1 @9 + latsdrag, smal, neutral: #85 x 8
50 x 6 @7 + latsdrag, smal, neutral: #85 x 8 @8
50 x 6 @7.5 + latsdrag, smal, neutral: #85 x 8

2 lätta set lårcurl + 2 set kabelflyes, höga
2 set hantelcurl, stående + 2 set hantelflyes
2 set ez-curl + 2 set kabelsidolyft, enarms
1 set kabelrodd, bred, neutral
___________________

Torsdag 28 november v.48 (16:45-17:55 (70 min))

Pausböj, hög stång, med bälte, knävärmarlös:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1
100 x 1

120 x 1
130 x 1
140 x 1 @8.5
150 x 1 @10
80 x 20

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
70 x 3

80 x 2
90 x 1
100 x 1 @9 + latsdrag, neutral, axelbredd
70 x 12 @7.5 + latsdrag, neutral, axelbredd
70 x 12 @8.5

2 set benspark + 2 set smithpress bakom nacken, maxbrett, bottenpaus, ryggstödslös
2 set lårcurl + 2 set kabelflyes, låga
2 set ryggresningar + 2 set frenchpress, kabel, enarms, stående
___________________

Fredag 29 november v.48 (18:00-19:05 (65 min))

Pausböj, hög stång, med bälte, knävärmarlös:
20 x 8
20 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 2

120 x 1
130 x 1
140 x 1 @9
150 x 1 @10

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3

80 x 2
90 x 1
100 x 1 @9.5
102.5 x 1 @9.75
105 x 0
Pinnbänk #26:
95 x 3 @8.5
95 x 3 @8.5
95 x 3 @8.5
95 x 3 @8.5

2 set kabelfacepulls + 2 set maskinflyes
___________________

Lördag 30 november v.48 (19:25-20:35 (70 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2

140 x 1
160 x 1
180 x 1 @9
160 x 4 @6.5
160 x 4 @7

Militärpress:
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 3
50 x 2

60 x 1
65 x 1 @8.5
70 x 1 @9.5
60 x 5 @9.5
Press bakom nacken 81 cm grepp + chins sup:
30 x 15 @7.5 + +0 x 10 @8.5
30 x 15 @7 + +0 x 9 @8.5
___________________

Söndag 01 december v.48 (19:20-21:15 (115 min))

Pausböj, hög stång, med bälte, knävärmarlös:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1
100 x 1

120 x 1
140 x 1 @9
145 x 1 @9.75
120 x 2

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2

90 x 1
100 x 1 @9
100 x 1 @9.5
100 x 1 @9.5
100 x 1 @9.5
60 x 17
60 x 17
60 x 17 @9

4 set kabelflyes, höga
4 set hantelflyes
4 set kabelcurl
___________________

Måndag 02 december v.49 (18:30-19:45 (75 min))

Pausböj, hög stång, med bälte, knävärmarlös:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 2
80 x 1
100 x 1

120 x 1
130 x 1
140 x 1 @8.5
150 x 1 @9.75
152.5 x 1 @9.75
3 sek paus (med räkning):
130 x 1 @9
130 x 1 @9.5

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1

90 x 1
100 1 @9
102.5 x 1 @9.75
90 x 4 @8.5
90 x 4 @8.5
90 x 4 @8.5

Chins sup:
+0 x 10 @9
___________________

Onsdag 04 december v.49 (15:35-17:15 (100 min))

Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 2

120 x 1
140 x 1
160 x 1
170 x 1
180 x 1 @9
190 x 1 @10
160 x 3 @8
160 x 3 @7.5

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 5
60 x 4

80 x 2
90 x 1
100 x 1 @9.5
3 sek pausbänk:
80 x 3 @8.5 + latsdrag, neutral, axelbred
80 x 3 @8 + latsdrag, neutral, axelbred
80 x 3 @8.5 + latsdrag, neutral, axelbred

2 set benspark + 2 set hantelflyes
2 set lårcurl + 2 set kabelflyes, höga
1 set ryggresningar
___________________

Torsdag 05 december v.49 (23:30-00:15 (45 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
50 x 3
60 x 2
70 x 1

80 x 1
90 x 1
100 x 1 @9
105 x 1 @9.75 + latsdrag, rephandtag
90 x 4 @8 + latsdrag, neutral, smal
90 x 4 @8.5 + latsdrag, neutral, axelbred
90 x 4 @9 + latsdrag, neutral, axelbred

1 set kabelsidolyft
___________________

Fredag 06 december v.49 (17:05-18:20 (75 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3

80 x 2
90 x 1
100 x 1 @9.5
102.5 x 1 @9.75
105 x 1 @10
Pinnbänk #27 + kabelrodd, bred, neutral:
90 x 5 @9 + #10 x 17
90 x 5 @9.5 + #10 x 17
80 x 8 @8 + #10 x 17
80 x 8 @8.5 + #10 x 17 @8

Smithpress bakom nacken, bottenpausvila, maxbrett, ryggstödslös + ez-curl + maskinflyes:
35.5 x 12 @7 + 32 x 20 + #35 x 9
35.5 x 12 @7.5 + 32 x 20 @7 + #35 x 9
35.5 x 12 @8.5 + 32 x 20 @7 + #35 x 9 @8
___________________

Lördag 07 december v.49 (17:55-18:45 (50 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4

60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1 @9
105 x 1 @9.75
100 x 2 @9 + lårcurl: #30 x 15
100 x 2 @10 + lårcurl: #30 x 15
100 x 2 @10

3 set negativ hammercurl + 3 set kabelflyes, höga (#40 3x12)
___________________

Söndag 08 december v.49 (21:10-22:00 (50 min))

Pausböj, hög stång, bält- och knävärmarlös:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3

80 x 10

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3

80 x 2
90 x 1
100 x 1 @9
107.5 x 0 @11
90 x 6 @10

Chins, supinerat + smithpress bakom nacken, bottenpausvila, maxbrett, ryggstödslös:
+15 x 5 @10 + 35.5 x 15 @7.5
+10 x 6 @10 + 25.5 x 23 @8

2 set hantelcurl, sittande + 2 set enarms-kabelsidolyft
_____

Gjorde någon typ av comeback i form av dagliga maxes vecka 47, 48 och 49. Gav en mild utbränning:
Sömnen otroligt sämre och sämre. Mycket mardrömmar
Ont i vänsterknät
Stel i ljumskarna
Bortdomningar i vänsterarmvecket

Fick med mig:
Lowbarböj 190x1@10
Highbarpausböj knävärmarlös 152.5x1@10
Pausbänk 105x1@9.75 (bekväma 2or på 100 kg)
Militärpress 70x1@9.5
Mark: 190x1@9 (få pass [bara två st])
Supinerade chins: +15x5@10

Så tappat strax under 10 kg i bänkpressen, 5-7.5 kg i böj, 2.5-5 kg i militärpress. Inte så farligt mtp tre-fyra månaders kass träning, 2-3 kg lägre kroppsvikt, dålig dygnsrytm och mycket stillasittande.
Kosten har skötts (förutom ett par 40-timmarsfastor) och sovit väldigt många timmar per dag (10-12), bra räddning.
Kollar jag genom höstens "misslyckande" styrketräningspass ser det inte lika illa ut som det har känts (som jag skrev för några veckor sedan).
Träningen går helt klart bäst med hög frekvens. Men jag tror det är för jag annars på vilodagarna är jag totalt stillasittande, vilket (jag tror) är bedrövligt för min träning.
__________________
<1x0's träningslogg> | 200 - 120 - 220

Senast redigerad av 1x0 den 2019-12-11 klockan 04:00.
1x0 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-16, 04:00   #1902
1x0
Wall of text
 
1x0s avatar
 
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 4 115
Vecka 50

Måndag 09 december v.50 (23:40-00:45 (65 min))

Pausböj, hög stång, bält- och knävärmarlös:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3

82.5 x 10

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3

80 x 2
90 x 1
100 x 1 @9
105 x 1 @9.75 + latsdrag, axelbred, neutral: #90 x 6
80 x 9 @7.5 + latsdrag, axelbred, neutral: #90 x 6
80 x 9 @8 + latsdrag, axelbred, neutral: #90 x 6 @7.5
80 x 9 @7.5 + latsdrag, axelbred, neutral: #90 x 6
80 x 9 @9 + latsdrag, axelbred, neutral: #90 x 6 @8.5

2 set hantelflyes + 2 set ez-curl
_________________________

Onsdag 11 december v.50 (06:40-07:40 (60 min))

Pausböj, hög stång, med bälte och vulkan-knävärmare:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
100 x 1

120 x 1
140 x 1 @8.5
150 x 1 @9.5
155 x 1 @9.75
140 x 2 @9

Militärpress:
20 x 8
20 x 6
30 x 4
40 x 3

50 x 2
60 x 5 @9.5
60 x 5 @9

Chins, supinerat:
+15 x 3 @8
+15 x 3 @8
_________________________

Torsdag 12 december v.50 (13:25-14:35 (70 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 4
60 x 3

80 x 2
90 x 1
100 x 1 @8.5
105 x 1 @9.75
107.5 x 1 @10
Pinnbänk #27:
100 x 2 @9
100 x 2 @9
100 x 2 @9.5
100 x 2 @9.5
100 x 2 @9
100 x 2 @9.5

4 set ez-curl + 4 set hantelflyes
_________________________

Lördag 14 december v.50 (03:15-04:20 (65 min))

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3

80 x 2
90 x 1
100 x 1 @8
107.5 x 1 @9.75
110 x 1 @10
80 x 10 @6.5 + latsdrag, axelbred, neutral: #90 x 7 @8.5
80 x 10 @7.5 + latsdrag, axelbred, neutral: #90 x 7 @8
80 x 10 @8.5 + latsdrag, axelbred, neutral: #90 x 7 @8.5

2 set maskinflyes + 2 set band pull-aparts
_________________________

Söndag 15 december v.50 (10:00-11:15 (75 min))

Pausböj, hög stång, med bälte och vulkan-knävärmare:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
100 x 1

120 x 1
140 x 1 @9
150 x 1 @9.5
100 x 8 @6.5 (bältlös)
100 x 8 @7 (bältlös)

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3

80 x 2
90 x 1
100 x 1 @8
105 x 1 @9.5 + lårcurl: #40 x 12 @8
95 x 2 @8 + benspark: #70 x 13 @8
95 x 2 @8 + lårcurl: #40 x 12 @9
95 x 2 @8 + benspark: #70 x 13 @9

1 set kabelflyes, höga
1 set latsdrag, bred, pronerad
_____

Chockad jag fick upp 110 i bänken denna vecka! 93.9 kg morgonvikt och 28 timmar fastande t.o.m.
Knäböja tungt en dag per vecka verkar behålla viktvanan/toppstyrkan.
__________________
<1x0's träningslogg> | 200 - 120 - 220

Senast redigerad av 1x0 den 2019-12-16 klockan 04:06.
1x0 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-01-13, 14:07   #1903
1x0
Wall of text
 
1x0s avatar
 
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 4 115
Vecka 51, 52, 01, 02

Måndag 16 december v.51 (07:50-09:00 (70 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2

90 x 1
100 x 1 @8.5
105 x 1 @9.75
90 x 5 @7.5 + kabelrodd, bred, neutral: #12 x 10
90 x 5 @8 + kabelrodd, bred, neutral: #12 x 10
90 x 5 @8.5 + kabelrodd, bred, neutral: #12 x 10
90 x 5 @8.5 + kabelrodd, bred, neutral: #12 x 10
90 x 5 @8.5 + kabelrodd, bred, neutral: #12 x 10 @8

4 set hantelflyes + 4 set ez-curl
____________________

Tisdag 17 december v.51 (14:40-15:45 (65 min))

Pausböj, hög stång, med bälte och vulkan-knävärmare:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1
100 x 1

120 x 1
140 x 1 @8.5
150 x 1 @9.75
120 x 5 @7

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4

80 x 3
90 x 1
100 x 1 @8.5
105 x 1 @9.5
FU-pinnbänk #28, fötterna korsade i luften:
80 x 8 @9
70 x 12 @9

Chins, pronerat, maxbrett:
+0 x 10 @9.5
____________________

Torsdag 19 december v.51 (14:00-14:55 (55 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2

90 x 1
100 x 1 @8
110 x 1 @10
Pinnbänk #26 + kabelrodd, bred, neutral:
100 x 4 @8 + #12 x 12 @7
100 x 4 @7.5 + #12 x 12 @8.5
100 x 4 @8.5 + #12 x 12 @
3 sek pausbänk:
90 x 3 @10

1 set @9 latsdrag, axelbred, neutral
1 set @10 kabelflyes, höga
1 set @9 kabelcurl
____________________

Lördag 21 december v.51 (12:20-13:40 (80 min))

Böj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 2

120 x 1
140 x 1
150 x 5 @6
150 x 5 @7.5
Pausböj, hög stång, bält- knävärmarlös:
100 x 5

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2

90 x 1
100 x 3 @10
90 x 7 miss8

Smithpress bakom nacke, bottenpaus, maxbrett, sittande, ryggstödslös:
45.5 x 6 @8.5
45.5 x 6 @9.5

Hantelflyes, nedåtlutande, bottenpaus:
12.5 x 20
12.5 x 20 @7

Frenchpress, sittande, ryggstödslös, rephandtag:
#40 x 15
#40 x 15 @6

Kabelflyes, höga:
#40 x 13
#40 x 13 @8.5

Sidolyft, enarms, kabel:
#3 x 15 @7
____________________

Söndag 22 december v.51 (21:50-22:40 (50 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 4

80 x 3
90 x 1
100 x 1 @7.5
105 x 1 @9
110 x 1 @10
112.5 x 0 + kabelrodd, axelbred, neutral: #90 x 8 @8
100 x 2 @9.5 + ^ #90 x 8 @8.5
100 x 2 @9.5 + ^ #60 x 30 @9
T&G:
60 x 26 @10
____________________

Tisdag 24 december v.52 (13:25-14:25 (60 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
80 x 6
100 x 4

120 x 10
120 x 10
120 x 10
120 x 10
120 x 10

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3

80 x 10 @6.5
80 x 10 @8
80 x 10 @9
80 x 10 @10
75 x 10 @8
____________________

Onsdag 25 december v.52 (16:45-17:45 (60 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2

90 x 1
100 x 1 @8.5
105 x 1 @9.5
110 x 1 @10 + kabelrodd, bred, neutral
92.5 x 5 @9 + kabelrodd, bred, neutral
92.5 x 5 @9 + kabelrodd, bred, neutral
92.5 x 5 @9 + kabelrodd, bred, neutral

Smithpress bakom nacken, sittande, maxbrett, ryggstödslös, bottenpausvila + chins, supinerat:
35.5 x 15 @7.5 + kv x 6 @8.5
35.5 x 15 @10 + kv x 6 @9

3 set hantelflyes + 3 set ez-curl
____________________

Torsdag 26 december v.52 (17:00-18:00 (60 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
80 x 6
100 x 4

125 x 10
125 x 10
130 x 10
130 x 10
130 x 10

Militärpress:
20 x 10
20 x 8
30 x 6
40 x 4

50 x 3
60 x 1
65 x 1
70 x 1 @9.5
72.5 x 1 @10 + lårcurl
65 x 2 @8 + benspark
65 x 2 @8 + lårcurl
65 x 2 @8 + benspark
____________________

Fredag 27 december v.52 (19:30-20:50 (80 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4

80 x 3
90 x 2
100 x 1 @8
105 x 1 @9
110 x 1 @9.75
112.5 x 1 @10 + maskinrodd, smal, pronerad
100 x 2 @8 + maskinrodd, smal, pronerad
100 x 2 @8.5 + maskinrodd, smal, pronerad
100 x 2 @8.5

3 set hantelflyes + 3 set band pull-aparts
3 set kabelcurl + 3 set pushdown
____________________

Söndag 29 december v.52 (15:45-16:45 (60 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
80 x 6
100 x 4
120 x 3

135 x 10
135 x 10
135 x 10
135 x 10
135 x 10 @6.5

2 set benspark + 2 set sup chins
2 set lårcurl + 2 set kabelrodd, bred, neutral
____________________

Måndag 30 december v.01 (20:55-21:55 (60 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6

3 sek pausbänk:
40 x 1
50 x 1
60 x 1
70 x 1

80 x 1
90 x 1
100 x 1 @9
80 x 4
80 x 4 @8.5

Smithpress bakom nacken, maxbrett, bottenpausvila, ryggstödslös:
35.5 x 12
35.5 x 12 @8.5

Kabelflyes, höga:
#30 x 20
#30 x 20

2 set pushdown
2 set hantelflyes
2 set sidolyft kabel
____________________

Tisdag 31 december v.01 (21:00-22:30 (90 min))

Pausböj, hög stång, knävärmarlös, med bälte:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
100 x 1

120 x 1
130 x 1
140 x 1 @8.5
150 x 1 @9.75
135 x 2 @8.5

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2

90 x 1
100 x 1 @8.5
105 x @9
Pinnbänk #26 + latsdrag, bred, pronerad:
70 x 15 @6 + #70 x 15
70 x 15 @7 + #70 x 15 @7.5
70 x 15 @7.5 + #70 x 15 @8

Maskinflyes + hantelcurl, sittande, ryggstöd:
#35 x 10 @8 + 21 x 5 @8
#35 x 10 + 21 x 5
____________________

Onsdag 01 januari v.01 (19:20-20:50 (90 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
130 x 1

140 x 10
140 x 10
140 x 10
140 x 10 @6.5
140 x 10 @6

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6

3 sek pausbänk:
40 x 1
60 x 1

80 x 1
90 x 1
100 x 1 @9
Pausbänk:
90 x 4 @7 + benspark: #40 x 30 @8
90 x 4 @6.5 + lårcurl: #20 x 45 @6
90 x 4 @7 + ryggresningar med toppaus: +20 x 10 @8.5
____________________

Torsdag 02 januari v.01 (16:20-17:45 (85 min))

Böj, låg stång, med bälte, knävärmarlös:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
20 x 4
60 x 4
80 x 3
100 x 2

120 x 2
120 x 2
120 x 2
120 x 2

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2

90 x 1
100 x 1
105 x 1 @9.5
107.5 x 1 @9.75
82.5 x 8 @7 + latsdrag, axelbred, neutral
82.5 x 8 @7.5 + latsdrag, axelbred, neutral
82.5 x 8 @7.5 + latsdrag, axelbred, neutral

5 set hantelflyes decline + 5 set ez-curl
2 set sidolyft
____________________

Fredag 03 januari v.01 (21:50-22:35 (45 min))

FU-pinnbänk #28, fötterna korsade i luften:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
55 x 2
65 x 1
75 x 1

82.5 x 9 @10

Chins, supinerat:
+15 x 5 @9
+15 x 5 @9.5

Maskinflyes:
#35 x 14 @7.5
#30 x 16 @8.5

Hantelcurl, sittande, ryggstöd:
20 x 9 @7
20 x 9 @8

Kabelflyes, låga:
#40 x 14 @8
#30 x 22 @8.5
____________________

Söndag 05 januari v.01 (02:00-03:30 (90 min))

Pausböj, hög stång, med bälte och vulkan-knävärmare:
20 x 6
20 x 5
20 x 4
40 x 1
60 x 1
80 x 1
100 x 1

120 x 1
140 x 1 @8
150 x 1 @9.5
157.5 x 1 @9.75
3 sek pausböj:
140 x 1 @9.75

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4

Pinnbänk #26:
40 x 3
60 x 2
80 x 1
90 x 1

100 x 6 miss7
Pausbänk + latsdrag, bred, pronerad:
60 x 12 + #70 x 12
60 x 12 + #70 x 12
60 x 12 + #70 x 12 @8
60 x 12 + #70 x 12 @9

Sidolyft, kabel, enarms + hammercurl:
#3 x 12 @6.5 + 25 x 8 @6.5
#3 x 12 + 25 x 9
____________________

Tisdag 07 januari v.02 (04:40-05:45 (65 min))

FU-pinnbänk #28, fötterna korsade i luften: 104 kg
20 x 8
20 x 6
30 x 4
42.5 x 3

52.5 x 14
52.5 x 14
52.5 x 14
52.5 x 14
52.5 x 14 @5
5x14@50%, 3675 kg

Hantelrodd:
x 10 @5
53.5 x 8 @9

Kabelflyes, höga:
#40 x 14 @8
#40 x 12 @9

Kabelrodd, smal, neutral:
#13 x 15 @8
#13 x 10 @8.5

Hantelflyes, nedåtlutande:
13.5 x 12
13.5 x 12 @8.5

Ez-curl:
42 x 13
42 x 13 @8
42 x 13 @9

Sidolyft, kabel, enarms:
#2 x 23 @8
____________________

Torsdag 09 januari v.02 (14:50-16:30 (100 min))

Pausböj, hög stång, med bälte och vulkan-knävärmare:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 4
60 x 3
80 x 2
100 x 1

120 x 1
130 x 1
140 x 1
150 x 1 @9.5
155 x 1 @9.75
130 x 1 @8.5 - 3 sek paus
130 x 1 @8.5 - 3 sek paus
100 x 6

Pausbänk: 112.5 kg
20 x 10
20 x 8
40 x 6
55 x 4

67.5 kg x 10 + benspark
67.5 kg x 10 + ryggresningar
67.5 kg x 10 + lårcurl
3x10@60%, 2025 kg

Chins, supinerat + kabelflyes, höga:
+10 x 6 @9 + #45 x 8
+10 x 6 @10 + #35 x 15 @8.5

Benspark + hantelcurl, sittande, ryggstöd:
#50 x 20 + 25 x 3 @8.5
#50 x 20 @9 + 25 x 3 @8.5

Lårcurl + kabelflyes låga:
#25 x 22 + #30 x 12 @7.5
#25 x 22 @8.5 + #20 x 22 @8

Ryggresningar + kabelcurl:
Lila band + #50 x 22
Lila band + #50 x 15
Lila band + #50 x 12
____________________

Fredag 10 januari v.02 (10:45-11:40 (55 min))

Pausbänk: 112.5 kg
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3

Pinnbänk #26: 118 kg
82.5 x 6
82.5 x 6
82.5 x 6
3x6@70%, 1485 kg

Latsdrag, axelbred, neutral + hantelflyes, nedåtlutande:
#90 x 10 @8 + 10 x 25
#90 x 10 @9 + 10 x 25

Hantelcurl, sittande, ryggstöd + sidolyft, kabel, enarms:
21 x 6 @8 + #3 x 15 @7.5
21 x 6 @8.5 + #3 x 15 @7.5

Kabelcurl + maskinflyes:
#65 x 16 @7 + #40 x 9 @8
#65 x 16 @8.5 + #40 x 9 @9.5
____________________

Lördag 11 januari v.02 (16:15-17:35 (80 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1

160 x 1
180 x 1 @8
142.5 x 10 @5.5

Militärpress: 72.5 kg
20 x 8
20 x 6
30 x 4

40 x 12 @6.5
40 x 12 @7.5
40 x 12 @8
40 x 12 @9
35(!) x 12 @8
5x12@55%, 2340 kg

Maskinflyes + sidolyft, kabel, enarms + ez-curl:
#40 x 9 @9 + #2 x 18 @6 + 42 x 16 @7.5
#30 x 17 @8.5 + #2 x 18 @6 + 42 x 16
____________________

Söndag 12 januari v.02 (12:50-14:25 (35 min))

Pausbänk: 112.5 kg
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3

72.5 x 8
72.5 x 8
72.5 x 8 @5
72.5 x 8 @5
4x8@65%, 2320 kg

Chins, supinerat:
+0 x 8 @6.5 + hantelflyes, nedåtlutande: 11 x 25
+0 x 8 @8 + sidolyft: #3 x 19 @9
+0 x 8 @8 + sidolyft: #2 x 22 @7.5

Hantelcurl, sittande, ryggstöd
21 x 7 @9.5
_____

Rätt bra träningsveckor!
Fått med några bra lyft:
112.5 kg x 1 @10 megagrinder pausbänk. 95 kg vecko- och morgonvikt. +18% av kv vilket är pyttelite bättre än 115 kg på 97.5 kg kroppsvikt (i somras).
72.5 kg x 1 militärpress. Megagrinder men tekniskt dåligt lyft som alla förstareppare i MPn är för mig.
157.5 kg x 1 @9.75 (160 hade gått) highbarpausböj med vulkan-knävärmare.
Kv x 10 pronerade maxbreda chins.
Sumo 140 kg 5x10reps rätt bekvämt.

Kropp:
Högeraxelont av bänkmaxgrinder (akut skada). Satt i någon vecka, fick köra lätt. Kommer undvika tunga lyft kommande veckor och spela högreps, pusha volym.
Högerknäont av högrepspausböj, på uppvägen. Känner inget ö.h.t. vid singlar.
Vänsterknäont, utsida knä, uppkom från ingenstans.
Börjat äta mer. Mycket salt varmrättsmat. Varit uppsvälld sedan julafton.
Sover värdelöst. Mycket som sker i vår. Mår rätt kasst.
__________________
<1x0's träningslogg> | 200 - 120 - 220
1x0 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-01-19, 23:16   #1904
1x0
Wall of text
 
1x0s avatar
 
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 4 115
Vecka 03

Måndag 13 januari v.03 (16:50-17:50 (60 min))

Pausbänk: 112.5 kg
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 5
50 x 4
60 x 3
70 x 2

3 sek spotobänk: 107 kg
75 x 4 @5 + latsdrag bred pronerad: #70 x 16 @7.5
75 x 4 + latsdrag bred pronerad: #70 x 16 @10
75 x 4 + kabelrodd, smal, neutral: #10 x 20
75 x 4 @6.5 + kabelrodd, smal, neutral: #10 x 22 @10
75 x 4 @6.5
5x4@70%, @4, 1500 kg

Hammercurl + kabelflyes, höga:
21 x 10 + #40 x 11 @8
21 x 10 @9 + #40 x 11 @10

Maskinrodd, smal, neutral + maskinflyes:
70 x 12 @7.5 + #30 x 14 @8
70 x 12 @7.5 + #30 x 14 @10

Sidolyft, viktkakor:
10 x 25 @10
__________________

Tisdag 14 januari v.03 (16:25-18:05 (100 min))

Böj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2

140 x 1
160 x 1
170 x 1
180 x 1 @8.5
190 x 1 @9.75
140 x 8 @6.5
140 x 8 @7.5

Pausbänk: 112.5 kg
20 x 8
20 x 6
40 x 4

62.5 x 14
62.5 x 14
62.5 x 14 @6.5
62.5 x 14
62.5 x 14 @7.5
5x14@55%, @6, 4375 kg

Chins, supinerat:
+0 x 7 + hantelflyes, nedåtlutande
+0 x 7 + hantelflyes, nedåtlutande
+0 x 7 + kabelflyes, låga
+0 x 7 @9 + kabelflyes, låga
__________________

Onsdag 15 januari v.03 (22:20-23:00 (40 min))

Fu-pinnbänk #28, fötterna korsade i luften: 104 kg
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4

67.5 x 10 @6.5 + ez-curl: 42 x 15
67.5 x 10 @6.5 + ez-curl: 42 x 15 @7.5
67.5 x 10 @6.5 + ez-curl: 42 x 15 @7.5
67.5 x 10 @8 + ez-curl: 42 x 15 @7.5
4x10@65%, @6, 2700 kg
__________________

Torsdag 16 januari v.03 (16:25-17:55 (90 min))

Mark, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 3
140 x 2

160 x 1
180 x 3 @8.5
180 x 3 @8.5
180 x 3 @8
140 x 12 @5.5
140 x 12 @7

Pausbänk: 112.5 kg
20 x 10
20 x 8
20 x 6
50 x 4
60 x 3
70 x 2
80 x 1

85 x 6 @6.5
85 x 6 @6.5
85 x 6 @6
3x6@75%, @6, 1530 kg

2 set benspark + 2 set sidolyft, kabel
2 set maskinflyes + 2 set lårcurl
2 set ryggresningar + 2 set hantelcurl, sittande, ryggstöd
__________________

Fredag 17 januari v.03 (19:45-20:45 (60 min))

Pausbänk: 112.5 kg
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
55 x 3

Pinnbänk #26: 118 kg
70 x 12 @5.5
70 x 12
70 x 12
70 x 12
70 x 12
70 x 12 @5.5
6x12@60%, @6, 5040 kg

Hantelcurl, sittande, ryggstöd + hantelflyes, uppåtlutande:
20 x 10 @7 + 11 x 25
20 x 10 @7.5 + 11 x 25
20 x 10 @7.5 + 11 x 25
20 x 10 @8.5 + sidolyft, kabel, enarms: #2 x 30 @10
20 x 10 @9
__________________

Lördag 18 januari v.03 (17:10-18:45 (95 min))

Böj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2

140 x 1
160 x 1 @6
180 x 1 @9.5 - overkilldjup
160 x 4 @8

Pausbänk: 112.5 kg
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
70 x 2
80 x 8 @5.5 + kabelrodd, bred, neutral: #10 x 20 @7
80 x 8 @5 + kabelrodd, bred, neutral: #10 x 20 @9
80 x 8 @6.5 + kabelcurl: #70 x 15 @7
80 x 8 @5.5 + kabelcurl: #70 x 15 @8.5
80 x 8 @6 + kabelcurl: #70 x 15 @8.5
5x8@70%, @6, 3500 kg

Maskinflyes + sidolyft, hantlar:
#40 x 10 + 13.5 x 18
#40 x 10 + 13.5 x 18
#40 x 10 @8.5 + 13.5 x 18 @9.5
__________________

Söndag 19 januari v.03 (19:15-20:05 (50 min))

Pausbänk: 112.5 kg
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 3

90 x 4 @6.5
90 x 4 @6
90 x 4 @6.5
90 x 4 @6.5
90 x 4 @7
5x4@80%, @6, 1800 kg

Ez-curl + hantelflyes, nedåtlutande:
42 x 16 @6 + 12.5 x 20
42 x 18 @8 + 12.5 x 20 @8.5

Hantelcurl, sittande, ryggstöd + kabelsidolyft, enarms:
17.5 x 12 @8 + #3 x 17 @8
17.5 x 12 @8 + #1 x 38 @8

1 set pushdown @10
__________________
<1x0's träningslogg> | 200 - 120 - 220

Senast redigerad av 1x0 den 2020-01-19 klockan 23:19.
1x0 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-02-17, 00:42   #1905
1x0
Wall of text
 
1x0s avatar
 
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 4 115
Vecka 04, 05, 06, 07

Måndag 20 januari v.04 (20:55-22:05 (70 min))

Pausböj, hög stång, med bälte och vulkan-knävärmare:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 1
60 x 1
80 x 1
100 x 1
120 x 1

140 x 1 @8
150 x 1 @9
155 x 1 @9.75
130 x 5 @8.5

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 6

65 x 14 @4.5 + benspark: #50 x 28 @8.5
65 x 14 @5 + lårcurl: #30 x 25 @8.5
65 x 14 @5 + ryggresningar: +20 x 20 @7.5
FU-pinnbänk #28, fötterna korsade i luften:
60 x 14 @7 + latsdrag, bred, pronerad: #75 x 16 @9
60 x 14 @6.5 + latsdrag, bred, pronerad: #65 x 20 @9
60 x 14 @7 + latsdrag, bred, pronerad: #55 x 26 @7.5
_____________________________

Tisdag 21 januari v.04 (15:55-16:45 (50 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4

75 x 10 @6.5
75 x 10 @6
75 x 10 @6.5
75 x 10 @7

Ez-curl + kabelflyes, höga:
42 x 20 @8 + #35 x 20 @8.5
42 x 20 @10 + #35 x 20 @8.5

Hantelcurl, sittande, ryggstöd + kabelflyes, låga:
25 x 4 @10 + #30 x 11 @8
21 x 6 @9 + #30 x 11 @7.5

Kabelsidolyft, enarms:
#4 x 8 @9
_____________________________

Onsdag 22 januari v.04 (23:10-23:50 (40 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 2

87.5 x 6 @7.5 + benspark: #50 x 29 @8.5
87.5 x 6 @6 + lårcurl: #30 x 26 @8
87.5 x 6 @6

Stångcurl, rak + maskinflyes:
42 x 12 + #45 x 8 @9
42 x 12 @7 + #45 x 8 @8.5
42 x 12 @8.5 + #45 x 8 @9
_____________________________

Fredag 24 januari v.04 (05:00-06:15 (75 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
50 x 4
65 x 2

Pinnbänk #26:
75 x 12 @5 + chins sup: +15 x 5 @9
75 x 12 @6 + chins sup: +15 x 5 @9.5
75 x 12 @5.5 + chins sup: +15 x 5 @10 - bra!
FU-pinnbänk #28:
65 x 12 @6.5 + hantelcurl, sittande, ryggstöd: 21 x 6 @8.5
65 x 12 @7.5 + 21 x 6 @8
65 x 12 @7 + 21 x 6 @8

Hantelflyes, uppåtlutande + sidolyft, viktkakor:
13.5 x 20 @7 + 10 x 25 @7
13.5 x 20 @7 10 x 25 @7
13.5 x 20 @7 + 10 x 25 @7
_____________________________

Lördag 25 januari v.04 (22:50-00:20 (90 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
75 x 2

82.5 x 8 @6 + maskinrodd, neutral, smal: 80 x 12
82.5 x 8 @7 + maskinrodd, neutral, smal: 80 x 12
82.5 x 8 @6.5 + maskinrodd, neutral, smal: 80 x 12
82.5 x 8 @7 + maskinrodd, neutral, smal: 80 x 12
82.5 x 8 @7 + maskinrodd, neutral, smal: 80 x 12

Kabelflyes, höga + hantelcurl, sittande, ryggstöd + kabelsidolyft, enarms:
#40 x 12 + 20 x 8 + #3 x 13
#40 x 12 + 20 x 8 + #3 x 13
#40 x 12 @7 + 20 x 8 @6 + #3 x 13 @7
#40 x 12 @7 + 20 x 8 @6.5 + #3 x 13 @7
#40 x 12 @7.5 + 20 x 8 @8.5 + #3 x 13 @7
_____________________________

Söndag 26 januari v.04 (21:55-23:00 (65 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x6
60 x 4
80 x 3

92.5 x 4 @6.5 + kabrodd, neutral, axlbred: #80 x 13
92.5 x 4 @7 + kabrodd, neutral, axlbred: #80 x 13
92.5 x 4 @7 + kabrodd, neutral, axlbred: #80 x 13
92.5 x 4 @7.5 + kabelcurl, rak: #60 x 20 @8.5
92.5 x 4 @7 + kabelcurl, rak: #60 x 20 @8.5

Kabelflyes, höga + stångcurls, rak:
#20 x 17 + 32 x 12 @6.5
#20 x 17 + 32 x 12 @6.5
#20 x 17 @6 + 32 x 12 @6.5
#20 x 17 @7.5 + 32 x 12 @7.5

Maskinflyes + sidolyft, viktkakor:
#40 x 8 @8 + 5 x 22 @5
#40 x 8 @8 + 5 x 22 @6
_____________________________

Torsdag 30 januari v.05 (01:50-03:25 (95 min))

Pausböj, hög stång, med bälte och vulkan-knävärmare:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 1
60 x 1
80 x 1
100 x 1
120 x 1

130 x 1
140 x 1 @8
150 x 1 @9.75
120 x 6 @6
120 x 6 @8

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3

67.5 x 13 @5.5 + latsdrag, bred, pronerad: #80 x 9 @7
67.5 x 13 @6.5 + latsdrag, bred, pronerad: #80 x 9 @8
67.5 x 13 @6.5 + latsdrag, bred, pronerad: #80 x 9 @8
67.5 x 13 @6 + kabelrodd, smal, neutral: #14 x 13 @8
67.5 x 13 @7 + kabelrodd, smal, neutral: #14 x 13 @9
67.5 x 13 @7.5 + kabelrodd, smal, neutral: #14 x 12 @9

Maskinflyes + hantelcurl, sittande, ryggstöd:
#30 x 15 @7 + 20 x 10 @8
#30 x 15 @8.5 + 20 x 10 @9
__________________________

Fredag 31 januari v.05 (11:00-12:10 (70 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3

80 x 9 @7.5
80 x 9 @7.5
80 x 9 @7.5
80 x 9 @7.5
80 x 9 @8.5

Maskinrodd, neutral, smal + kabelflyes låga:
90 x 10 + #25 x 18
90 x 10 @8.5 + #25 x 18
90 x 10 @8 + #25 x 18

Kabelcurl, rak + kabelsidolyft, enarms:
2 lätta set
__________________________

Lördag 02 februari v.05 (13:40-15:00 (80 min))

Knäböj, låg stång, med bälte, knävärmarlös:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
60 x 4
80 x 3
100 x 2
120 x 1

140 x 1
160 x 1 @8
170 x 1 @9.5
120 x 4 @7

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 2
80 x 1

Pinnbänk #26:
95 x 5 @8
95 x 5 @7
95 x 5 @7.5
95 x 5 @7
95 x 5 @8

Chins, supinerat + benspark:
+0 x 10 @7.5 + 1 lätt set
+0 x 10 @8.5 + 1 set @9
__________________________

Måndag 03 februari v.06 (13:00-13:55 (55 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 3

90 x 2
100 x 4 @9 + latsdrag, axelbred, neutral: #90 x 10 @9
100 x 4 @10 + latsdrag, axelbred, neutral: #90 x 10 @10
Pinnbänk #26:
100 x 5 @8. + latsdrag, axelbred, neutral: #80 x 12 @9
100 x 5 @9.5 + latsdrag, axelbred, neutral: #80 x 12 @10

2 set kabelflyes, nedåtlutande + 2 set hantelcurl, sittande, ryggstöd
2 set kabelsidolyft + 2 set kabelflyes, låga
__________________________

Tisdag 04 februari v.06 (14:50-16:35 (105 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1

160 x 1
180 x 3 @9
160 x 10 @8.5

Pinnbänk #28:
20 x 8
20 x 6
50 x 4
80 x 3

100 x 1
110 x 1 @8.5
115 x 1 @9.5
120 x 1 @10 + maskinrodd, bred, pronerad: 100 x 6 @8
100 x 5 @8.5 + maskinrodd, bred, pronerad: 100 x 6 @7.5
100 x 5 @9 + maskinrodd, bred, pronerad: 100 x 6 @8
3 sek pausbänk:
90 x 3 @8.5

Stångcurl, rak + kabelflyes, höga:
32 x 20 + #40 x 16
32 x 20 @9 + #40 x 16 @10
22 x 30 @8

Maskinflyes + sidolyft, viktkakor:
#30 x 18 @8.5 + 5 x 35 @8.5
__________________________

Onsdag 05 februari v.06 (14:50-16:15 (85 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 3
90 x 1

100 x 1
105 x 1
110 x 1 @9.5
115 x 0 @11 + chins, sup: +15 x 4 @8
100 x 2 @8.5 + chins, sup: +15 x 4 @7.5
100 x 2 @8 + chins, sup: +15 x 4 @8
100 x 2 @8 + chins, sup: +15 x 4 @8.5
100 x 2 @7.5 + chins, sup: +15 x 4 @8.5

2 set hantelflyes, nedåtlutande + 2 set hantelcurl, sittande, ryggstöd
2 set kabelsidolyft, enarms + 2 set ez-curl
__________________________

Fredag 07 februari v.06 (14:55-16:30 (95 min))

Böj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1

160 x 1
170 x 1 @7.5
180 x 1 @8.5
190 x 1 @10
160 x 5 @9

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2

90 x 1
100 x 1 @7.5
110 x 1 @9.75 + benspark
80 x 12 @7.5 + benspark
80 x 12 @8.5 + benspark

Maskinflyes + kabelcurl, rak:
#40 x 10 @8 + #75 x 12 @7
#40 x 10 @10 + #75 x 12 @7
__________________________

Lördag 08 februari v.06 (14:55-16:10 (75 min))

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1

100 x 1
110 x 1 @9.75
112.5 x 1 @10
90 x 6 @8 + chins, sup: +15 x 4 @8.5
90 x 6 @7 + chins, sup: +15 x 4 @9
90 x 6 @8 + kabelrodd, bred, pronerad: #10 x 22 @5
90 x 6 @8 + kabelrodd, bred, pronerad: #10 x 22 @7
90 x 6 @8 + kabelrodd, bred, pronerad: #10 x 22 @8

3 set hantelflyes, plan + 3 set sidolyft, kabel, enarms + 3 set hammercurl
__________________________

Söndag 09 februari v.06 (15:20-16:55 (95 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 2

160 x 1
180 x 1 @7
190 x 1 @8.5
200 x 1 @9
180 x 4 @8

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2

90 x 1
100 x 1 @7.5
110 x 1 @9.5
115 x 1 @10 + ryggresningar m. paus
Fu-pinnbänk #28, fötterna korsade i luften:
90 x 3 @9 + ryggresningar m. paus
90 x 3 @8 + ryggresningar m. paus
Tng-bänk:
70 x 20 @8

2 set ez-curl + 2 set sidolyft, viktkakor + 2 set kabelflyes, låga
__________________________

Måndag 10 februari v.07 (16:10-17:20 (70 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 3

90 x 2
100 x 1
110 x 1 @9.5
115 x 1 @9.75
Pinnbänk #26 + latsdrag, axelbred, neutral:
110 x 2 @9 + #95 x 6 @7.5
110 x 2 @8.5 + #95 x 6 @7.5
110 x 2 @8 + #95 x 6 @7
100 x 6 @8.5 + #80 x 13 @8
100 x 6 @9.5 + #80 x 13 @10
100 x 6 @9.5 + #80 x 13 @10

Maskinflyes + sidolyft, viktkakor + kabelcurl, rak:
#40 x 9 @8 + 5 x 27 @6 + #60 x 17 @7.5
#40 x 9 @8 + 5 x 27 @8 + #60 x 17 @8.5
#40 x 9 @9 + 5 x 27 @9 + #60 x 17 @8.5
__________________________

Tisdag 11 februari v.07 (16:15-17:50 (95 min))

Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1

160 x 1
170 x 1
180 x 1 @9
190 x 1 @10
170 x 2 @9
170 x 2 @9

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
50 x 4
70 x 3

90 x 2
100 x 1 @7.5
110 x 1 @9.75
100 x 2 @8 + hammercurl: 21 x 12
100 x 2 @8 + hammercurl: 21 x 12 @7.5
100 x 2 @8 + hammercurl: 21 x 12 @7.5
__________________________

Onsdag 12 februari v.07 (16:15-17:35 (80 min))

Pausbänk:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
40 x 3
60 x 2
80 x 1
90 x 1

100 x 1
110 x 1 @9.5
115 x 1 @10
117.5 x 0 @11 + maskinrodd, smal, neutral: 80 x 13 @5.5
80 x 12 @7.5 + maskinrodd, smal, neutral: 80 x 13 @7.5
80 x 12 @8.5 + maskinrodd, smal, neutral: 80 x 13 @8
80 x 12 @9 + maskinrodd, smal, neutral: 80 x 13 @8

Maskinflyes + sidolyft, viktkakor + kabelcurl, rak:
#40 x 10 @8.5 + 5 x 28 @5.5 + #60 x 18 @6.5
#40 x 10 @9.5 + 5 x 28 @6.5 + #60 x 18 @7.5
#40 x 10 @9.5 + 5 x 28 @6.5 + #60 x 18 @10
__________________________

Fredag 14 februari v.07 (17:20-18:35 (75 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1

160 x 1
180 x 5 @9

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 3
90 x 2

100 x 1
105 x 1 @8.5
110 x 1 @9 + chins sup: +0 x 8 @6.5
100 x 3 @8.5 + chins sup: +0 x 8 @7.5
100 x 3 @9 + chins sup: +0 x 8 @7.5
100 x 3 @9

2 set hammercurl + 2 set hantelflyes, nedåtlutande + 2 set kabelsidolyft, enarms
__________________________

Lördag 15 februari v.07 (16:40-17:50 (70 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
50 x 4
70 x 3
80 x 2
90 x 1

100 x 1
110 x 1 @9
Pinnbänk #26 + kabelrodd, neutral, bred:
100 x 5 @8 + #12 x 15 @8
100 x 5 @8 + #12 x 15 @9
100 x 5 @8.5 + latsdrag, bred, pronerad: #60 x 18 @8
100 x 5 @9 + latsdrag, bred, pronerad: #60 x 18 @8

2 set hantelflyes + 2 set sidolyft, viktkakor + 2 set ez-curl
2 set kabelflyes, höga + 2 set hammercurls + 2 set frenchpress, kabel, stående
__________________________

Söndag 16 februari v.07 (21:00-21:55 (55 min))

Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
80 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1

150 x 1
160 x 6 @8

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 3
80 x 3

90 x 2
100 x 5 miss6

Chins, supinerat:
+0 x 11 @8.5
_____

Är rätt stark just nu även fast omotiverad och inget tilltagg innan lyften.

Bra lyft:
Pinnbänk #26: 120 x 1 @10
Pausbänk: 115 x 1 @10 med bra stopp, på 95.8 kg kroppsvikt (+20% av kv, bästa 1RM-bänkprestation sett till kroppsvikten)
Pausbänk: 100 x 5, x 6 gått om ej kört lowbarböj innan (axelslitenhet)
Lowbarböj: 160 x 6 @8
Sumo: 180 x 5 @9

Kroppen är bra. Axlarna lite konstiga, får smärthugg när de är kalla i vissa rörelser. Lugnt när väl tränar.
Sömnen varit bra senaste två-tre veckorna.
__________________
<1x0's träningslogg> | 200 - 120 - 220
1x0 är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 15:12.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2020, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)