Jerk the snatch

[Plaad]

9/1

Pass 6

Uppv;
Assault bike 2min
Gummibandsrodd
Pull aparts
Dynamisk stretch

Stötdrag
60
90
110 - 6x3

Frontböj
50
70
90 - 6x3

Hantelpress, incline
16
24 - 5x8

Sit-ups
4x12ish

[RassK]

Bra pass.

[Plaad]

10/1
Pass 7

Uppv;
Gummibandsrodd
Pull aparts
Rotatorkuffar

Chins
5x5

Bulgariska splitböj
4x10

Sit-ups
5x10

Mobilitet

15/1
Pass 8

Uppv;
Assault bike 2min
Gummibandsrodd
Pull aparts
Rotatorkuffar
Skivstångskomplex

Styrkeryck
40 - 10x2

Ryckdrag
70 - 6x3

Kickstöt
50 - 6x4

Facepulls m. gummiband
3 set

16/1
Pass 9

Uppv;
Splitböj
Gummibandsrodd
Pull aparts
Dynamisk stretch
Skivstångskomplex

Stöt
50
70
80
90 - 2x1
100 - 8x1
kickstöten är riktigt oklar

Böj
50
90 - 2x3
110 - 2x2
130 - 2x2
140 - 3x2
130x2

Bulgariska splitböj
5x10

Liggande benlyft
5x10

Cablecrunch (fast med gummiband)
5x10

[Plaad]

17/1

Pass 10

Uppv;
Assault bike 3min
Gummibandsrodd
Pull aparts
Rotatorkuffar
Dynamisk stretch

Hantelpress, incline ss incline row
16 / 16
24 - 10x8 / 16 - 6x10, 20 - 4x10

Chins btn ss dips
5x3 / 5x5

Front raises ss hammer curl ss armhävningar
10 - 4x10 / 16 - 4x8 / 4x10

18/1

Pass 11

Uppv;
Assault bike 3½min
Gummibandsrodd
Pull aparts
Rotatorkuffar
Dynamisk stretch
Skivstångskomplex

Ryck
40
50 - 12ish x2

Omvänd ryckmark
70x3
80 - 10x3, 3ct ner

Frontböj
70 - 10x3

Bulgariska splitböj
2x10

Utfallssteg
2x10

[Plaad]

19/1

Pass 12

Uppv;
Splitsböj
Dynamisk stretch
Gummibandsrodd
Pull aparts
Skivstångskomplex

Styrkevändning+häng styrke+kickstöt
50
70 - 3x1+1+1
90 - 8x1+1+1

Böj
50
70
90x3
110x3
130 - 2x2
140 - 3x2
150x2
160 - 3x1

Push press
50
70 - 5x3
Fick någon småaids i vänster skuldra här. Ev. från böjen.

Liggande benlyft
4x12

Ryggresningar
4x10

[Plaad]

20/1

Pass 13

Uppv;
Gummibandsrodd
Pull aparts
Dynamisk stretch
Rotatorkuffar

Prehab/rehab
Bröstrygg & axlar ~30min

Hantelpress ss sälrodd m. kettlebells
16
24 / 16
30 - 6x6, 1x8 / 20 - 6x10, 1x12

Pushdowns m. gummiband ss hammercurl
5x10 / 14 - 5x10

Rear delt flys
5 - 6x10

Mobilitet överkropp

[Plaad]

22/1

Pass 14

Uppv;
Assault bike 3min
Gummibandsrodd
Pull aparts
Shoulder dislocations
Dynamisk stretch
Skivstångskomplex

Ryck
40
50 - 10x2

Overhead squats, positionsarbete
20 - 10ishx5ish

Ryckdrag
70 - 8x3

Facepulls
3 set

23/1

Pass 15

Uppv;
Gummibandsrodd
Pull aparts
Dynamisk stretch
Skivstångskomplex

Vändning+häng vändning
50
70
80 - 2x1+1
90 - 10x1+1

Frontböj
50
90 - 5x2
110 - 5x1

Bulgariska splitböj
2x10

Utfallssteg
+10 - 2x10
+15x10

Cablecrunch (gummiband)
5x10

Omvänd planka
+10 x ~2min

[Plaad]

25/1

Pass 16

Uppv;
Assault bike 3min
Gummibandsrodd
Pull aparts
Rotatorkuffar
Dynamisk stretch
Skivstångskomplex

Styrkeryck
40 - 3x2
50 - 8x2

Böj
50
80
100 - 2x3
120 - 3x1, 3ct

Ryckpress
20 - 5x10

Kroppen kändes inte med alls så blev inte mer än så.

Badminton
~1h

26/1

Pass 17

Uppv;
Gummibandsrodd
Pull aparts
Dynamisk stretch
Skivstångskomplex

Styrkevändning
50
70 - 4x2

Kroppen riktigt sliten, ev. lite sjukdom på G då alla runt mig är sjuka atm.

[Plaad]

28/1

Pass 18

Uppv;
Assault bike 3min
Gummibandsrodd
Pull aparts
Rotatorkuffar
Dynamisk stretch
Skivstångskomplex

Kickstöt
50
70
80 - 3x2
90 - 2x1
100 - 2x1

Stötdrag
50
70
100x3
120 - 6x3

Frontböj
50
70 - 2x3
90 - 3x3
100 - 3x3
110x2
120x1

[Plaad]

30/1

Pass 19

Uppv;
Gummibandsrodd
Pull aparts
Rotatorkuffar
Dynamisk stretch
Skivstångskomplex

Ryck
40 - 3x3
50 - 2x3
55 - 2x1
60 - 2x1
65x1
70x1
75x1
Blev mer styrkeryck...

Stöt
60x3
80x2
90 - 2x1
100x1
105x1
Överstötarna är rätt off så blir att försöka jobba mycket på det nu

Ryckpress, btn
40 - 3x5
60 - 5x3

Jerk dip
60
90
120x3
140 - 5x3

[Plaad]

5/2

Pass 20

Uppv;
Gummibandsrodd
Pull aparts
Rotatorkuffar
Splitböj
Dynamisk stretch
Skivstångskomplex

Ryckkomplex (ryck+omvänt ryck)
40
50 - 5x1+1

Ryck+OHS 3ct paus
55 - 5x1+1

Ryckdrag
70 - 5x3

Ryckmark
5x3, 3sek ner på andra repen - 5sek ner på tredje repen

Ryckpress
40x5
50 - 5x5

6/2

Pass 21

Uppv;
Gummibandsrodd
Pull aparts
Rotatorkuffar
Splitböj
Dynamisk stretch
Skivstångskomplex

Styrkevändning+kick stöt
50
70 - 5x2+2

Stötdrag
100 - 5x3

Splitböj
4x10

Kommentar: Håller antagligen på att bli sjuk igen så blev inte mer än så. Får hoppas jag kan träna nu i slutet av veckan och inte behöva vila ett par dagar ytterligare.

[Plaad]

10/2

Pass 22

Uppv;
Dynamisk stretch
Rotatorkuffar
Skivstångskomplex

Styrkeryck, pos.2
40
50 - 6x3
Lite teknikdrillar

Kickstöt
50 - 6x4

Böj
50
70x3
100x3
120 - 2x1, 5ct
130x1, 5ct
120x1, 5ct
100x2

Hantelpress, incline
20 - 4x8

Cablecurl, unilateral
? - 3x10

Facepulls
? - 4x10

Mobilitet

Kändes rätt kasst i kroppen, vilket är förståeligt efter mycket stillasittande.

[Plaad]

12/2

Pass 23

Uppv;
Gummibandsrodd
Pull aparts
Rotatorkuffar
Dynamisk stretch
Skivstångskomplex

Ryck+hängryck (pos.2)
40
50
55 - 10x1+1
Börjar bli något mer tålmodig och låter stången träffa högre upp, kanske kan bli vettigt om några månader.

Ryckdrag
90 - 6x3

Ryckböj
60 - 6x1, 5ct
Min balans i armbågar och axlar är riktigt dålig i ryckböj nu.

RDL, ryckfattning
110 - 6x5, 3ct paus under knäna

[Filipb]

Ursprungligen postat av Plaad

RDL, ryckfattning
110 - 6x5, 3ct paus under knäna

Den måste suga pung för hela bakre kedjan+grepp

[Plaad]

Ursprungligen postat av Filipb

Den måste suga pung för hela bakre kedjan+grepp

Jävligt oklar träningsvärk i hams/röv idag

13/2

Pass 24

Uppv;
Gummibandsrodd
Pull aparts
Dynamisk stretch
Rotatorkuffar
Skivstångskomplex

Styrkevänd+häng. styrkevänd (pos. 3)
50
70
80 - 10x1+1

Frontböj
50
70 - 3x3
100x3
Lite ömt i tricepssenan så blev böj istället

Platzböj
100 - 6x3, 3ct

Liggande benlyft
4x10