Stora löpartråden

[therunningman]

Lite kort, så här kan man tänka:

Stora sätesmuskeln sträcker och utåtroterar
Mellersta sätesmuskeln abducerar och inåtroterar

Man får försöka härleda om svagheten eller obalansen sitter i ab/adduktion och/eller rotation.

Sen måste man se helheten med, ex. Adduktion i knä kan ju komma nerifrån, ex svaga supinatorer.

[PerLedin]

Ursprungligen postat av therunningman

Generaliserar man kan man säga att löpning kostar 1 kcal per kilo kroppsvikt och sprungen kilometer, dvs en person som väger 70 kg förbränner 70 kcal per km.

Givetvis är individuella avvikelser stora, säkert +/- 30-35%. Löpekonomi kallas det..

En annan aspekt är ju hur exakt en klockas angivelse är. Men jag väljer att tolka det som att jag har bra löpekonomi.

Kikade igen, och jag ser att jag hamnade kring det magiska talet 180 steg per minut. Precis i början av mitt löpnörderi så funderade jag mycket på stegfrekvens, sprang och räknade under distanspassen och kom aldrig utan att forcera upp i högre än 170. Förmodligen är den högre frekevensen pga tävlingstempo.

Ursprungligen postat av svenbanan

Så på engelska gör man ju då en "taper" för att nå en "peak". Och på svenska gör man en "nedtrappning" för att nå en (form)"topp".

Gött att ha det utrett en gång för alla.


Appropå andra saker så har jag nu lyckats få tummen ur och rehabar i princip dagligen med draken, finnen, stepups, tåhäv och huksittande (djup knäböjsposition alltså) samt lite annat smått och gått.

Eventuellt har knät blivit lite bättre. Dock får jag fortfarande ont av utfall, så det känns inte aktuellt att prova lyckan i joggingspåret riktigt ännu. Jag är i alla fall mindre öm vid beröring nu än jag varit tidigare, vilket ju inte kan vara dåligt.

Vilken rumpmuskel kan det tänkas vara som är klen ifall man har en tendens att rotera inåt i höften i draken då man börjar bli trött? Jag har märkt att kroppen gärna roterar åt vänster då jag står på högerbenet (där jag även har problem med fotled och knä) i bottenpositionen av draken. Förr trodde jag att detta hade att göra med bristande rörlighet, men nu har jag märkt att det mest uppstår då jag börjar tröttna.

Vi byter namn på tråden snart till den stora skadetråden. Kämpa på!

[svenbanan]

Ursprungligen postat av therunningman

Lite kort, så här kan man tänka:

Stora sätesmuskeln sträcker och utåtroterar
Mellersta sätesmuskeln abducerar och inåtroterar

Man får försöka härleda om svagheten eller obalansen sitter i ab/adduktion och/eller rotation.

Sen måste man se helheten med, ex. Adduktion i knä kan ju komma nerifrån, ex svaga supinatorer.

Med tanke på att det enda jag märkt är just att kroppen roterar över, dvs lårbenet hamnar utåtroterat så är det ju inåtrotatorerna som är svaga. Jag skrev utåtrotatorerna förut tror jag.

Jag har ju inte märkt nåt i nån adduktion/abduktion. Finns det nån vettig hemmaövning för dessa? Clamshells kanske? Fast det borde ju bli mer av rotation i dessa också... Kanske lite gummiband runt vristen och sparka i sidled...

Adduktion i knä förstår jag inte vad du menar med.

Jag har ju massor av problem som kommer från rörlighet i fotled etc. Jag har dock listat ut att jag kan dorsalflexa mycket mer i fotleden ifall jag har ett starkt gummiband som drar underbenet bakåt. Det skapas väl lite mer plats i leden, som jag tror är full med brosk. Hur som helst så kan jag komma åt att rörlighetsträna bättre iom detta.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av PerLedin

Vi byter namn på tråden snart till den stora skadetråden. Kämpa på!

Hehe. Jag kämpar för fullt.


Tills jag lessnar och börjar med knyppling istället...

[leo1]

Ursprungligen postat av svenbanan

Hehe. Jag kämpar för fullt.


Tills jag lessnar och börjar med knyppling istället...

Efter en lång tid utan knäböj börjar jag undra om inte knäböj är guds gåva till löparen? Och då menar jag inte fulmaxningar på 150 kilo utan som ren rehab/prehab.

För mig skulle det räcka med stången men jag har mer eller mindre gett upp gymmet för löpningen.

[therunningman]

Svenbanan,

Clamshells blir både abduktion och rotation, lite kan du styra m h a vinklar. Rotation åt andra hållet vid inverted clamshells.

Absolut gummiband och abduktion funkar. Likaså krabbgång m gummiband eller Jane Fonda (sidoliggande benlyft) m fl. Man får tänka på rörelsen så det inte blir för mycket flexion.

Muskler som inåtroterar förutom de mindre gluteerna är adduktorer och tensorn.

Det är inte att du är svag i bålen och kroppen sidoböjer? Fram m filmkameran från sidan, framifrån och ovan så du kan utvärdera!

[therunningman]

PerLedin,

Tror flera klockor använder puls för att mäta energikonsumption. De använder vilopuls, maxpuls, längd, vikt, träningsnivå mm för att uppskatta syrekonsumption som ju har ett starkt förhållande med energi som går åt.

Hur bra de är på att uppskatta syrekonsumption kan diskuteras. Länge.

Helt klart har du bra löpteknik! Samma för mig, jogging = ca 170, tröskel ca 176, tävlingsfart ca 179-180.

[therunningman]

Ursprungligen postat av svenbanan

Med tanke på att det enda jag märkt är just att kroppen roterar över, dvs lårbenet hamnar utåtroterat så är det ju inåtrotatorerna som är svaga. Jag skrev utåtrotatorerna förut tror jag.

Jag har ju inte märkt nåt i nån adduktion/abduktion. Finns det nån vettig hemmaövning för dessa? Clamshells kanske? Fast det borde ju bli mer av rotation i dessa också... Kanske lite gummiband runt vristen och sparka i sidled...

Adduktion i knä förstår jag inte vad du menar med.

Jag har ju massor av problem som kommer från rörlighet i fotled etc. Jag har dock listat ut att jag kan dorsalflexa mycket mer i fotleden ifall jag har ett starkt gummiband som drar underbenet bakåt. Det skapas väl lite mer plats i leden, som jag tror är full med brosk. Hur som helst så kan jag komma åt att rörlighetsträna bättre iom detta.

Ligger ett steg efter i dina inlägg men jag försöker komma ikapp..

Om jag förstår dig rätt så är höften högre på benet som pekar bakåt när du gör draken?

Tänker jag rätt är den rörelsen en transversal abduktion (det får inte vara lätt!).

Om så är fallet är det inte muskulär svaghet som är problemet utan antingen neuromuskulär kontroll/teknik eller stramhet. Med största sannolikhet är det första alternativet. Höften vill falla ned på den sidan av tyngdkraften så något håller den uppe och troligtvis är det för att du inte vill sluta arbeta i någon eller flera av alla tre glutealmusklerma, piriformis och kanske någon obturatormuskel.

Lita aldrig på vad jag skriver.. Adduktion i knä = höft

I en sådan position påverkar nog inte fotens rörlighet men orkar inte musklerna som vill hålla den neutral så medför det en adduktion i höft, eller att knäet faller in då.

Knäböj på upp och ned-vänd BOSU-boll eller INDO-board m fl är grymma övningar för att träna hela kedjan, rätta till sidoskillnader på säte/adduktorer mm.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av therunningman

Ligger ett steg efter i dina inlägg men jag försöker komma ikapp..

Om jag förstår dig rätt så är höften högre på benet som pekar bakåt när du gör draken?

Tänker jag rätt är den rörelsen en transversal abduktion (det får inte vara lätt!).

Om så är fallet är det inte muskulär svaghet som är problemet utan antingen neuromuskulär kontroll/teknik eller stramhet. Med största sannolikhet är det första alternativet. Höften vill falla ned på den sidan av tyngdkraften så något håller den uppe och troligtvis är det för att du inte vill sluta arbeta i någon eller flera av alla tre glutealmusklerma, piriformis och kanske någon obturatormuskel.

Lita aldrig på vad jag skriver.. Adduktion i knä = höft

I en sådan position påverkar nog inte fotens rörlighet men orkar inte musklerna som vill hålla den neutral så medför det en adduktion i höft, eller att knäet faller in då.

Knäböj på upp och ned-vänd BOSU-boll eller INDO-board m fl är grymma övningar för att träna hela kedjan, rätta till sidoskillnader på säte/adduktorer mm.

Jag anade att det var höften du menade...

Nej höften är inte högre på det bakre benet. Tänk dig att du ser mig uppifrån då jag står på höger ben med överkroppen och vänsterbenet horisontella. Då jag börjar tröttna så roterar alltså hela jag åt vänster så att högerbenet blir mer och mer utåtroterat.

Dock tycker jag att jag är stramare i vänstra skinkan än i högra, och ändå har jag inga sådana tendenser då jag kör på vänstern.

Kan det vara så att då jag försöker räta i höften, men men börjar bli trött i de muskelfibrerna, så spiller nervimpulserna över på de fibrer som gör utåtrotation istället? Dvs att jag dels är för svag i vissa fibrer och dels har dålig kontroll över vilka fibrer som faktiskt ska aktiveras?

Får googla lite på INDO-board, och se ifall jag kan skaffa en sådan eller BOSU-boll om inte draken mm räcker till. Jag tycker dock att jag har bättre styrsel på detta än förut, så det kanske ordnar sig av sig själv...

[svenbanan]

Ursprungligen postat av therunningman

Svenbanan,

Clamshells blir både abduktion och rotation, lite kan du styra m h a vinklar. Rotation åt andra hållet vid inverted clamshells.

Absolut gummiband och abduktion funkar. Likaså krabbgång m gummiband eller Jane Fonda (sidoliggande benlyft) m fl. Man får tänka på rörelsen så det inte blir för mycket flexion.

Muskler som inåtroterar förutom de mindre gluteerna är adduktorer och tensorn.

Det är inte att du är svag i bålen och kroppen sidoböjer? Fram m filmkameran från sidan, framifrån och ovan så du kan utvärdera!

Hmmm. Var har du gummibandet vid krabbgång för att få mer träning för utåtrotatorer?

Jag tror inte det är bålen som sidböjer. Men jag ska utvärdera ännu nogrannare nästa gång jag kör.

[therunningman]

Ursprungligen postat av svenbanan

Hmmm. Var har du gummibandet vid krabbgång för att få mer träning för utåtrotatorer?

Jag tror inte det är bålen som sidböjer. Men jag ska utvärdera ännu nogrannare nästa gång jag kör.

Du föreslog en abduktionsövning så jag fyllde på m fler . Dock, desto djupare (mer flexion i höft) du går sidledes desto mer kommer inåtrotorerns arbeta som abduktorer.

Ursprungligen postat av svenbanan

Jag anade att det var höften du menade...

Nej höften är inte högre på det bakre benet. Tänk dig att du ser mig uppifrån då jag står på höger ben med överkroppen och vänsterbenet horisontella. Då jag börjar tröttna så roterar alltså hela jag åt vänster så att högerbenet blir mer och mer utåtroterat.

Dock tycker jag att jag är stramare i vänstra skinkan än i högra, och ändå har jag inga sådana tendenser då jag kör på vänstern.

Kan det vara så att då jag försöker räta i höften, men men börjar bli trött i de muskelfibrerna, så spiller nervimpulserna över på de fibrer som gör utåtrotation istället? Dvs att jag dels är för svag i vissa fibrer och dels har dålig kontroll över vilka fibrer som faktiskt ska aktiveras?

Får googla lite på INDO-board, och se ifall jag kan skaffa en sådan eller BOSU-boll om inte draken mm räcker till. Jag tycker dock att jag har bättre styrsel på detta än förut, så det kanske ordnar sig av sig själv...

Tror att den starkaste utåtroterarn när man går ned i draken, flexion i höft, är quadratus femoris och sedan hjälper nog musklerna ovanför till mindre och mindre ju högre de sitter på benet och desto mer framåtböjd du är. De sitter under stora sätesmuskeln.

Helt klart kan det vara frågan om trötthet precis som du säger. Eftersom du är rakare när du är pigg är det troligtvis så. Ja, i o m att musklerna jobbar lite olika i olika vinklar blir det även mycket samarbete att träna upp.

Du kan säkert hemmasnickra en indoboard med något mjukt och sedan lägger på en liten plywoodskiva/osb etc som du står på. Helst inte gips m a o .
En vanlig kudde eller en gummiblåsa i botten, kudde från en trasig luftmadrass som du klipper loss och tätar?

Om du vill så jämför rörlighet i inåt, utåtrotion i höft mellan benen.

[svenbanan]

Googlade på indoboard nu. Ser ut som en riktig dödsfälla...

En träcylinder inklädd i lite gammalt liggunderlag med en vanlig planka ovanpå borde funka? Kanske lite skumplast på undersidan av plankan också? Eller har jag missat nån del av funktionaliteten då? Jag gillar hemmabyggen så en sådan kan jag nog knåpa ihop...

Ska man bara stå på denna och försöka balansera eller vad gör man? Inga knäböj hoppas jag... Jag kan inte böja djupt utan att ha en drös olika specialare uppriggade som manipulerar diverse olika leder på så sätt att jag kommer ner...

Har du nåt förslag på rörlighetstest för höften?

[therunningman]

Ursprungligen postat av svenbanan

Googlade på indoboard nu. Ser ut som en riktig dödsfälla...

En träcylinder inklädd i lite gammalt liggunderlag med en vanlig planka ovanpå borde funka? Kanske lite skumplast på undersidan av plankan också? Eller har jag missat nån del av funktionaliteten då? Jag gillar hemmabyggen så en sådan kan jag nog knåpa ihop...

Ska man bara stå på denna och försöka balansera eller vad gör man? Inga knäböj hoppas jag... Jag kan inte böja djupt utan att ha en drös olika specialare uppriggade som manipulerar diverse olika leder på så sätt att jag kommer ner...

Har du nåt förslag på rörlighetstest för höften?

Det finns två varianter. Klarar du böj med rullen under borde du kanske bli cirkusartist. Alternativet är en slags gummigrej man kan blåsa upp för att variera motståndet. Den är lättare men inte jättelätt den heller.

Gärna övningar som kräver balans. Jag är helt trasig i ab/adduktorer efter svårare paddling på SUP och det blir samma här. Kan inte springa ordentligt på flera dagar efteråt.

Fördelen med knäböj är man mer eller mindre tvingas arbeta lika mycket på varje sida samt måste få till tyngdpunkten mitt under foten. Inget för den som vill lyfta tynga vikter men ett sätt att utveckla sin knäböj och grymt för att hitta sidosvagheter. Du behöver inte böja djupt. Gå så långt du kan utan att tappa balansen.

Testa gärna före och efter med vanlig knäböj på marken och se om det skiljer något (utan hjälp/manipulation). Det kan nämligen kännas som svart och vitt om man har motoriska svårigheter med knäböj.

Sitt framför en kamera/spegel och gör aktiv utåtrotation båda ben samtidigt. Här ser du enklast sidoskillnader. Sedan inåtrotation (ett ben i taget , kan bli svårare att se mindre skillnader men säkert enklare på film.

Passiv blir svårare, man kan ex lägga upp foten på ett bord som man står framför (ungefär höfthögt) och sedan vara noga med att man inte ab/adducerar, vrider eller lyfter/sänker i höft och se passiva inåtrotationen. Utåtrotationen blir tyvärr ännu svårare att se själv. Det enklaste är om någon tar ut rörligheten åt en i sittande/liggande.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av therunningman

Det finns två varianter. Klarar du böj med rullen under borde du kanske bli cirkusartist. Alternativet är en slags gummigrej man kan blåsa upp för att variera motståndet. Den är lättare men inte jättelätt den heller.

Gärna övningar som kräver balans. Jag är helt trasig i ab/adduktorer efter svårare paddling på SUP och det blir samma här. Kan inte springa ordentligt på flera dagar efteråt.

Fördelen med knäböj är man mer eller mindre tvingas arbeta lika mycket på varje sida samt måste få till tyngdpunkten mitt under foten. Inget för den som vill lyfta tynga vikter men ett sätt att utveckla sin knäböj och grymt för att hitta sidosvagheter. Du behöver inte böja djupt. Gå så långt du kan utan att tappa balansen.

Testa gärna före och efter med vanlig knäböj på marken och se om det skiljer något (utan hjälp/manipulation). Det kan nämligen kännas som svart och vitt om man har motoriska svårigheter med knäböj.

Sitt framför en kamera/spegel och gör aktiv utåtrotation båda ben samtidigt. Här ser du enklast sidoskillnader. Sedan inåtrotation (ett ben i taget , kan bli svårare att se mindre skillnader men säkert enklare på film.

Passiv blir svårare, man kan ex lägga upp foten på ett bord som man står framför (ungefär höfthögt) och sedan vara noga med att man inte ab/adducerar, vrider eller lyfter/sänker i höft och se passiva inåtrotationen. Utåtrotationen blir tyvärr ännu svårare att se själv. Det enklaste är om någon tar ut rörligheten åt en i sittande/liggande.

Perfekt. Många bra tips som vanligt. Du är en guldgruva!

Jag har en gammal basketboll som är fylld med sand. Nån slags hemmagjord medicinboll. Minns iofs ej om den går att blåsa upp... Men ifall jag gör ett runt hål i en plywoodskiva och lägger på bollen så borde det ju kunna funka...

Kanske vore ännu bättre med en riktig boll med fungerande blåsa... Hmmm, det verkar bli mycket DIY för mig framöver...

[StarkaUlf]

Drog ut en vända i morse på fastande mage, utan vatten eller några kolhydrater med mig. Hade tänkt jogga 15 km. Slutade med en halvmara då det kändes så jäkla skönt efter 11 km, solen sken och det var i princip vindstilla.

1:39 blankt, utan att få upp pulsen en endaste gång, gick hur lätt och lugnt som helst. Bådar ju gott om man skulle vilja ta i och trycka på ordentligt någon gång och försöka gå lägre

Edit: Och viktigaste av allt: Ingen smärta alls i foten som höll mig borta från löpningen i 3 månader. Så himla skönt och känna att varje steg landar perfekt nu mer.