Jagar kilon, watt och minuter

[944RS]

Inte dö nu! Kämpa!

krya på dig!

[BJM]

Tack! Börjar repa mig, men får nog vänta ut denna förkylning tills jag är 100% frisk innan jag både lyfter eller cyklar.

[BJM]

Över två veckors uppehåll pga min första förkylning sedan träningstart för två år sen. Aldrig haft ett sånt här långt uppehåll. Totalt återhämtad i musklerna, men kondisen är som bortblåst.

Satte iaf reps PB i oviktade chins (vad jag kallar när man har handflatorna mot varandra och axelbrett grepp). 89,2 KV kg imorse.

Chin Up
Set 1: 3 reps
Set 2: 19 reps

Deadlift
Set 1: 130 kg × 12
Set 2: 130 kg × 12
Set 3: 130 kg × 12
Set 4: 130 kg × 12

Squat
Set 1: 95 kg × 8
Set 2: 95 kg × 8
Set 3: 95 kg × 8
Set 4: 95 kg × 8

Bench Press
Set 1: 85 kg × 8
Set 2: 85 kg × 8
Set 3: 85 kg × 8
Set 4: 85 kg × 8

Bicep Curl
Set 1: 45 kg × 10
Set 2: 45 kg × 10
Set 3: 45 kg × 10
Set 4: 45 kg × 10

[944RS]

Handflatorna mot varandra låter invecklat med en rak stång. Så jag gissar att du har någon annan variant.
19st är imponerande oavsett!

[BJM]

Hehe, handflatorna mot ansiktet ska det vara. Trött-post. Men brukar faktiskt variera greppet mellan alla olika möjliga varianter.

[BJM]

Idag blev det 30 tunga minuter på träningscykel, snittpuls 140. Sen lite introduktion till olympiska lyft iom frivändning och stöt med min PT-kamrat, inte enkelt för fem öre.

Avslutade med lite tvåor i mark.

Deadlift
Set 1: 120 kg × 2
Set 2: 140 kg × 2
Set 3: 150 kg × 2
Set 4: 160 kg × 2
Set 5: 160 kg × 2
Set 6: 160 kg × 2
Set 7: 160 kg × 2

[BJM]

Löppendlarpremiär för 2016 idag. 11,5 km i 5:45-tempo med ryggsäck. Klart godkänt.

[BJM]

500 svingar ikväll.

100

30
25
45

50
50

25
50
50
50
25

[BJM]

Kvällens mixpass.

Squat
Set 1: 100 kg × 2
Set 2: 105 kg × 2
Set 3: 110 kg × 2
Set 4: 115 kg × 2
Set 5: 120 kg × 2
Set 6: 125 kg × 2
Set 7: 130 kg × 2
Set 8: 135 kg × 1

Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 35 kg × 8
Set 2: 35 kg × 8
Set 3: 35 kg × 8
Set 4: 35 kg × 8

Leg press
Set 1: 210 kg × 6
Set 2: 230 kg × 5
Set 3: 250 kg × 5
Set 4: 270 kg × 3

Bicep Curl
Set 1: 45 kg × 8
Set 2: 45 kg × 8
Set 3: 45 kg × 8
Set 4: 45 kg × 8

Tricep Dip
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps
Set 4: 10 reps

Pull Up
Set 1: 6 reps
Set 2: 6 reps
Set 3: 6 reps
Set 4: 6 reps

[BJM]

Fredagsfysen avklarad. Får tacka 300-grams lunchburgaren för energisponsringen.

Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 35 kg × 9
Set 2: 35 kg × 9
Set 3: 35 kg × 9
Set 4: 35 kg × 9

Shoulder Press (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 20 kg × 8
Set 3: 20 kg × 9
Set 4: 20 kg × 8

Bent Over Row (Dumbbell)
Set 1: 37,5 kg × 10
Set 2: 37,5 kg × 10
Set 3: 37,5 kg × 10
Set 4: 37,5 kg × 10
Set 5: 37,5 kg × 10
Set 6: 37,5 kg × 10
Set 7: 37,5 kg × 10
Set 8: 37,5 kg × 10

Bicep Curl (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 20 kg × 10
Set 3: 20 kg × 10
Set 4: 20 kg × 10

Chin Up
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 7 reps
Set 4: 6 reps

Tricep Dip
Set 1: 10 reps
Set 2: 8 reps
Set 3: 7 reps
Set 4: 8 reps

Lunge (Dumbbell)
Set 1: 45 kg × 30

[BJM]

Lite löpning med grannen ikväll.

8,4 km
5:34-tempo
153 BPM i snittpuls

[BJM]

Sista hypertrofi-passet för denna gång blev ett 4-timmars. Totalt 30 ton.

Nästa vecka går jag på 5x5 Strong Lifts, som jag inte kört på ett år.

Deadlift
Set 1: 140 kg × 8
Set 2: 140 kg × 8
Set 3: 140 kg × 8
Set 4: 140 kg × 8

Squat
Set 1: 95 kg × 9
Set 2: 95 kg × 9
Set 3: 95 kg × 9
Set 4: 95 kg × 9

Bench Press
Set 1: 85 kg × 9
Set 2: 85 kg × 9
Set 3: 85 kg × 9
Set 4: 85 kg × 9

Chin Up
Set 1: +20 kg × 4
Set 2: +20 kg × 4
Set 3: +20 kg × 4
Set 4: +20 kg × 4

Romanian Deadlift
Set 1: 110 kg × 11
Set 2: 110 kg × 11
Set 3: 110 kg × 11
Set 4: 110 kg × 11

Bent Over Row
Set 1: 65 kg × 8
Set 2: 65 kg × 8
Set 3: 65 kg × 8
Set 4: 65 kg × 10

Front Squat
Set 1: 50 kg × 12
Set 2: 50 kg × 12
Set 3: 50 kg × 12
Set 4: 50 kg × 12

Bicep Curl (Dumbbell)
Set 1: 17,5 kg × 8
Set 2: 20 kg × 8
Set 3: 22,5 kg × 6
Set 4: 25 kg × 6

Arnold curl
Set 1: 12,5 kg × 8
Set 2: 12,5 kg × 8
Set 3: 12,5 kg × 8
Set 4: 12,5 kg × 8
Set 5: 12,5 kg × 6
Set 6: 12,5 kg × 6
Set 7: 12,5 kg × 4
Set 8: 12,5 kg × 4
Notes: Ingen vila

Killer curl
Set 1: 25 kg × 15
Set 2: 30 kg × 15

Superman Curl
Set 1: 20 kg × 6
Set 2: 15 kg × 10
Set 3: 17,5 kg × 8

Military Press
Set 1: 40 kg × 10
Set 2: 40 kg × 10
Set 3: 40 kg × 10
Set 4: 40 kg × 10

Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 35 kg × 4
Set 2: 35 kg × 5
Set 3: 35 kg × 5
Set 4: 35 kg × 4

Shoulder Press (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 6
Set 2: 20 kg × 8
Set 3: 20 kg × 7
Set 4: 20 kg × 6

Tricep Dip
Set 1: 5 reps
Set 2: 5 reps
Set 3: 4 reps
Set 4: 4 reps

Pull Up
Set 1: 4 reps
Set 2: 4 reps
Set 3: 3 reps
Set 4: 3 reps

Workout Notes:
Pull-ups och dips i superset med noll vila

[BJM]

Så. Börjar med 5x5 SL. Gick fint, trots en helt trasig kropp sen söndagens pass. Den värsta stelheten släppte dock efter halva böjen. Kompletterade med lite disco.

5x5
Böj 110 kg
Bänk 90 kg
Rodd 72,5 kg

Preacher Curl
Set 1: 10 kg × 10
Set 2: 10 kg × 10
Set 3: 12,5 kg × 5
Set 4: 12,5 kg × 5
Set 5: 12,5 kg × 10
Set 6: 12,5 kg × 10

Pull Up
Set 1: +20 kg × 4
Set 2: +20 kg × 4
Set 3: +20 kg × 4
Set 4: +20 kg × 4

Tricep Dip
Set 1: +20 kg × 6
Set 2: +20 kg × 6
Set 3: +20 kg × 6
Set 4: +20 kg × 6

Bicep Curl
Set 1: 50 kg × 5
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 50 kg × 5
Set 4: 50 kg × 5

[BJM]

Växlade upp deffen i måndags. Nu varvar jag EAA och vassle varannan timme från kl 08 till kl 16 och äter sen dagens enda mål mat kl 18 på träningsfria dagar eller efter gymmet kl 21 på lyftardagarna. Funkade fint förra våren och gör det nu också.

Löppendling idag, försökte gå ut lugnt och hålla ett lite snabbare tempo mot slutet, gick bra.

11,12 km
5:24-tempo
163 BPM i snittpuls och 180 i max

[BJM]

Kvällens lagompass.

5x5
Böj 112,5 kg
OH Press 52,5 kg

1x5
Mark 150 kg

Superman Curl
Set 1: 15 kg × 10
Set 2: 20 kg × 8
Set 3: 20 kg × 10
Set 4: 20 kg × 10

Bicep Curl
Set 1: 45 kg × 5
Set 2: 45 kg × 5
Set 3: 45 kg × 5
Set 4: 45 kg × 5

Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 32,5 kg × 5
Set 2: 32,5 kg × 5
Set 3: 32,5 kg × 5
Set 4: 32,5 kg × 5