Citat:
Ursprungligen postat av Ozziking
Tja!
Jag tänkte börja använda mig av wattcykeln istället för spinningcykeln för träning. Vet inte riktigt hur jag börjar. Har bokat introduktion med watt-cykel instruktör på gymmet, så kommer antagligen få hjälp där, men i övrigt. Har du några nybörjar-tips?
Har endast kört på en indoor body-bike-connect spinningcykel. Vet inte hur noga mätaren stämmer på dessa.
|
Kul!
Hur du ska lägga upp din wattbaserade träning beror ju lite på vad du vill uppnå. Men något jag tycker du borde göra direkt är ett FTP-test, för att kontrollera din förmåga. Det är lite som att maxa på milen i löpning eller dra 1RM i styrkelyft, för att kunna bygga en baseline i träningen. Gör testet på samma typ av cykel som du kommer träna på, då spelar den inte någon roll om watten i sig inte är exakta.
Enklaste sättet du gör ett FTP-test är att maxa i en timme. Men det sliter en hel del och kräver oftast några dagars toppning för att få ut allt av kroppen på. Man kan då istället maxa i 20 min och multiplicera det värdet med ca 0,9 (om du vet med dig att du presterar extremt lika på 20 samt 60 min kan du multiplicera med 0,95). Värdet du får ut då räknar du som din FTP.
Med din FTP kan du sedan räkna ut din olika zoner i form av % av FTP. Googla för mest utförlig information, men enkelt kan man säga Z1/Z2 = distans och låg intensitet, det man håller på riktigt långa pass. Z3 = sweetspot eller mellanmjölk, nåt man helst ska akta sig för eftersom det sliter men inte ger så mycket utdelning. Z4 = strax under och upp till tröskel eller FTP. Z5 = Vo2-max. Z6 = allt däröver inkl. spurt och MAX.
Efter det skulle jag rent generellt köra dessa olika typer av intervallpass för att jobba upp kondition, styrka och Vo2-max.
8x9/1 min @ low z4 ~80-85% FTP
2x20/5 + 2x20/5 @ ~95-100% FTP
4x10/4 min 40/20s @ ~140% FTP
4x4/4 @ ~120% FTP
3-4h @ z1/z2 ~60% FTP
Förklarar passen i text också:
Jag hade ett nyckelpass jag körde i vintras som bidrog mycket till min ökade åkstyrka för i år, 8x9 minuter med 1 minut vila. Belastningen ska ligga på låg zon 4 eller vad man kanske kallar under tröskel eller strax över sweetspot. Det ska aldrig vara svårt att klara alla intervaller, men dock lite jobbigt på de sista.
Ett annat fint upplägg är 4x20 min på en dag. 2x20 min med 5 min vila innan frukost. Sen samma sak på kvällen. Belastning på lägre tröskel (alltså lite högre än passet ovan). Får du bara till ena av de dubbla tjugorna är det nästan lika bra det.
Krydda det med korta hårda pass för att öva den sidan av spektrat också. 3-4 stycken block med ca 6-10 minuters arbete där du kör 40 sekunder riktigt hårt och 20 sekunder vila varje minut. 4 minuter vila mellan blocken. Här ska andnöden nästan vara ett faktum i slutet av varje block.
Samt den klassiska 4 stycken 4 minuter långa intervaller med 4 minuter vila. Även kallat norska intervaller av vissa. Detta ska vara en bit över tröskel och du ska med nöd och näppe överleva sista minutrarna på sista intervallen.
Orkar du så kör riktigt långa och riktigt lugna pass också, men inte så skoj på inomhuscykel förstås.
Med upplägget ovan lyckades jag öka min maxtjuga från 343W i oktober 2017 till 407W i maj 2018. Siffrorna säger dig inte så mycket kanske men i cykelvärlden är väl kanske +400W på en maxtjuga något man kan likna 300 kg i mark, 250 kg i böj eller 200 kg i bänk typ. Av alla de hundratals personer som jag cyklat med genom åren är det bara en handfull som dragit en starkare maxtjuga.