Träningsjournal för tävlande naturlig bodybuilder! Mr legs need upper body!!

[Eddielindqvist]

Hej alla här på brädan!
Lite om mig:
Ålder: 33 år
Status: sambo och pappa till 1.5 årigt barn. Heltidsarbetande
Vikt: 75kg
Längd: 183cm
Tävlat i: gjorde debut i alströmerpokalen 2018 i classic bodybuilding!

Tävlingsplaner: mens physique till Luciapokalen
Varför mens physique ? Behöver jobba upp överkroppen för att balansera med benen o att tävla gav min träning sån skjuts så tänker att samma koncept kommer funka för mig för att fokusera specifikt på överkroppen som släpar efter rejält. Fick dock upp ryggen det här året genom att köra några block nästan uteslutande calestenics träning.
Coachas av: mig själv. Tycker det är halva grejen att lära sig själv allt kring kost o peaking osv. Mitt mål är inte i första hand att vinna tävlingar utan att utvecklas som person o bodybuilder. Med det sagt läser jag lyssnar o inspireras av många tex Revive stronger, 3dmj, Liam mckeon, Ted poyner, lyle mcdonald, Alan aragon, Brad Shofield, mike Israetel, Joe Bennet osv bara för att nämna några.
Kosthållning: trackat min kost med app o våg i snart ett år. Gått ner från 98.2 kg till 72.4 för min tävling Men nu stabiliserat mig på runt 75. Planerar att gå upp till 80 innan jag börjar dieten för Lucia. Alltså drygt 5 kg på 12 veckor. Är flexibel dieter men föredrar "clean mat"
Kommer gå igenom allt om min macronutrient fördelning samt hur jag tänker här dagligen här i min journal.
Träning: inför tävling 6 pass i veckan push pull legs samt 3-4 cardio pass och 4-5 promenader. Nu offseason kommer jag köra candito 6 week bench program(bänken har stått still i typ 2 år) behåller cardio dock för mår bra av den.

Varför journal: för att inspirera människor o för att man lär sig alltid bättre av att skriva o förklara hur man tänker så tror det kommer ge mig mycket. Jag vill också få vanliga människor inspirerade att vilja tävla! Jag lever livsstilen o tävlingar är för mig bara en grädde på moset som ger en xtra motivation o skjuts !

Nuvarande stats i lyften
150×1 knäböj( har haft grova ländrygg samt knäproblem senaste 2 åren) förut var mitt max 185 en period(innan skadan)
Marklyft 190×1
Bänkpress 115×1
Strikta pullups(alltså inte löjliga tävlingschins)
15 egk
Sprang senast milen på 45 min
Sprungit som längst: 30 km
Nuvarande form en vecka efter tävlingen i stort sett samma som på tävlingen lite hårdare ben, såg faktiskt bättre ut efter mer mat. Vill gå upp långsamt o bygga med kvalité det är min målsättning men utan att kompromissa med resultat. Den snea bilden längst ner är dagsformen(tagen imorse)
Kalorier :3700
Kolisar: 350-550
Fett:80-120
Protein: alltid 230
Dem som vill följa mig på Instagram: locusttrainingmethod

[RassK]

Ursprungligen postat av Eddielindqvist

Strikta pull-ups (alltså inte löjliga tävlingschins)

[Eddielindqvist]

��❤

[Eddielindqvist]

Ursprungligen postat av RassK

yes håller inte på så mycket o räknar reps heller det ska vara perfekt form o kännas i avsedd muskel

[Eddielindqvist]

Så efter gårdagens kalorifest (ca 7000) så tog jag mig upp tidigt imorse (vaknar alltid av mig själv vid 05-06 enda sättet för en småbarnspappa att hinna med att träna är att köra på tidiga timmar eller natten) tog en promenad runt albysjön för sambons päron bör här så eftersom det förtärdes alkohol haltiga drycker sov jag o min sambo o barn tillsammans i gästrummet. Efter drygt en timmes promenad gick jag ner till centrum o köpte Redbull och en elecrolyt dricka innan jag spatserade till det utmärkta calestenics gymmet som ligger här. Hade egentligen planerat vilodag men känns bara dumt att inte uttnyttja 7000 ckal till någon form av träning. Håller inte igen på högtider tror jag tappar balansen mellan liv o form då som är en balans jag ärligt talat ligger o svajjar på som det är. Efter högtider ser jag helt enkelt till att träna lite extra dricka mycket vatten o ikväll kommer jag köra ett backlöppass i nackareservatet där jag bor . På onsdag kommer jag vara som vanligt igen o kan göra framsteg.
Så till min workout idag
Strikta pullups med full extension o stretch i bottenläge
8×1 5×2
Superset med dips med 5 sek excentrisk fas o paus i botten 10×3
Chrunches med fötterna upp 20×3
Sidochrunches för oblique 20×3
Supinerade pullups 5×3
Armhävningar med fötterna högt upp (för delts o övre bröst) 15×4
Hängande benlyft 15×3
Planche armhävningar 6×3 på varje arm
Liggande kroppsviktsrodd 12×3
Armhävningar pumpa ut 20×3
Axelpress med egk fötterna högt upp 15×3
Bicepscurl med egk 8×3
Efteråt promenad hem o frukost

Sen tog jag en promenad med bebis i vagnen som skulle sova i en timme.

Uppdaterar ikväll efter intervaller
Hörs

[Eddielindqvist]

Start av nya programmet idag blev följande

4.5 km löpning/gång/löpning
Axeluppvärming
Bänkpress 77kg× 3×3
Smalbänk 70kg ×8×3
Marklyft 100×5×3
Säl rodd 60kg8×3
Stående flyes i kabel 20×3 (ingen)
Baksida axlar i kabel 20×1 18×1 12×1
Sidolyft i kabel 8×3 10kg
Benlyft hängande 5×3
Superstretch 1min×2 pec deck (blev ingen)
Posering 10 min
Löpning hem i bra fart ca 4.5km

[Eddielindqvist]

Märker verkligen hur sliten kroppen och psyket är efter tävlingdieten så kommer öka gradvis belastning på framförallt böj o marklyft.

[Eddielindqvist]

Bra pass idag följt av 8km barfota löpning o megamycket mat!kom precis på när jag var ute i skogen o sprang att det var ju precis det här man jobbade för i vintras när jag var ute i ur o skur o gick med vagnen eller sprang! Njuter så mycket av dessa tider nu och försöker tänka på hur pissigt det var i vintras.. o när man tänker i ett längre perspektiv hur tungt det var att springa i min permabulkade form på 98.2 kg jämfört med min nuvarande form på 75.5 ! Tacksamhet är ordet jag söker efter, har varit en lång resa att kunna komma hit där jag är idag. Bara att kunna börja knäböja igen är en seger i sig. Så till passet
4.5km gång/löpning
Bänk med paus 77kg×3×3
Lutande bänk 60×8 ×3
Knäböj med 3sek paus i botten 80×5×3
Chest 2 bar supinerade explosiva 5×3
Sittande rodd 57×8 67×8 87×8
Bicepscurls koncentration 12,5×12
Hängande knälyft 8×3
Superstretch pec o lats 1min ×2 på vardera

Barfota löpning 8km asfalt 4 o skog 4

En toppendag!

[Eddielindqvist]

Har haft en ärlig dialog med mig själv de senaste dagarna. Jag har kört canditos bänkprogram o kör linjär progression på böj o 2 olika markvarianter (sumo samt konventionell) kör ju väldigt smala böj(Är väldigt rörlig) så behöver jobba musklerna i brett läge med sumon.
Jag har haft en dialog med mig själv och till slut med min sambo och kommit fram till att jag inte gillar den personen jag börjat bli sen jag tävlingssatsat på bodybuilding. Jag har helt enkelt inte återhämtat mig efter tävling varken fysiskt eller psykiskt. Knappt gått upp i vikt och det tror jag har mycket med min löpning att göra, och jag tror jag har börjat använda den som ett sätt att äta mer mat o ändå hålla formen. Det är sjukt jag vet men det är så det är tyvärr. Jag har aldrig tidigare tappat kontroll över mitt ätande men den här veckan har det skett två dagar. Idag är det lungt än så länge. Jag kommer på grund av dessa anledningar se till att jag kommer upp till en mer hälsosam vikt ganska snabbt. Ca 81-82 kg siktar jag på innan jag får börja stabilisera mig lite mer. Jag kommer avsluta veckan starkt( ska på bröllop på lördag men siktar på att dricka med moderation, maten kommer nog ligga på ca 5000 med efterrätter osv och det kommer jag tillåta mig) för att sen köra på drygt 4000ckal om dagen (om jag klarar 3500närndet bara en bonus men satt taket på 4000 Så det inte fortsätter spåra tills jag når 81-82 ish. Men framförallt vill jag känna att jag mår bättre. Jag känner mig typ nedstämd hela tiden och vill liksom inte någonting. Har dock kämpat på med träningen den här veckan o det är väldigt roligt att köra canditos program än så länge. Har varit tvungen att modifiera intensiteten på assistans övningar på grund av mina sköra leder men tror det kommer bli mycket bättre så fort jag verkligen börjar gaina vikt. Rörligheten o den muskulär styrkan känns faktiskt riktigt bra dock är jag inte så stabil i kroppen i vissa lägen. Det försöker jag råda bot på med perfekt form på samtliga lyft o kör pausböj 3sek paus för att stärka de musklerna som behöver aktiveras hos mig för att kunna komma tillbaka på riktigt o böjen. Marklyften känns otroligt bra speciellt den konventionella känner redan nu att mycket prs kommer slås de närmaste månaderna. Är frestad att böja marklyftspecialisations cykeln som Johnnie rekommenderar de 2 lugna sista veckorna av bänk peaken. Men ska inte göra det. Utan kommer köra hans linjära 4 ggr i veckan program under semestern. Det var längesen jag tränade bara 4 ggr i veckan så blir en stor skillnad för mig. O de 2 sista veckorna på bänkprogrammet bli bara 3 pass med de 2 som finns i Excel o 1 xtra dag för mina pausböj o sumo.
Löpning är tyvärr helt uteslutet just nu både kortsiktigt o långsiktigt helt ohållbart för mig. Det får in mig i ett sjukt beteende. Så den här journalen kommer nog mestadels handla om att komma tillbaka till normal beteende o Matfokus som inte tar över hela livet. Om ni har tips i erfarenhet av en liknande situation så hör av er

[Sverker]

Jag har tittat in i din journal lite då och då.

Att tävla och toppa formen till ett speciellt tillfälle sliter. Det sliter mer än vad man kan tro. Min erfarenhet är att det tar många månader innan träningen blir rolig igen.
Jag trodde själv de första gångerna att nu efter tävlingstoppningen är det bara att komma tillbaka till gymmet och öka, öka och öka igen.

Så lätt är det inte. Kroppen och huvudet måste vila upp sig och komma i fas igen. Hitta någonting annat nu ett tag och låt träningslusten smyga sig tillbaka. Att vara pappa på heltid är inte helt fel nu. Det händer mycket hos barnet och som pappa blir det lättare och lättare att prata med det.

[1x0]

Har du några kroppsmått? Vad mäter låren, där de är som tjockast? Överarmarna?

[Eddielindqvist]

Ursprungligen postat av Sverker

Jag har tittat in i din journal lite då och då.

Att tävla och toppa formen till ett speciellt tillfälle sliter. Det sliter mer än vad man kan tro. Min erfarenhet är att det tar många månader innan träningen blir rolig igen.
Jag trodde själv de första gångerna att nu efter tävlingstoppningen är det bara att komma tillbaka till gymmet och öka, öka och öka igen.

Så lätt är det inte. Kroppen och huvudet måste vila upp sig och komma i fas igen. Hitta någonting annat nu ett tag och låt träningslusten smyga sig tillbaka. Att vara pappa på heltid är inte helt fel nu. Det händer mycket hos barnet och som pappa blir det lättare och lättare att prata med det.

Ja det är verkligen underbart att vara med sitt barn! Hon snackar o kramas o massa nytt roligt nu. Ja jag ska bara ta det lungt o köra lätt fram till semestern. Sen kanske jag tar en eller 2 veckor helt off. Det kanske behövs. Har tagit max en vecka off per år i några år nu. Kanske dags för en riktig paus. Tack för din feedback uppskattas verkligen

[Eddielindqvist]

Ursprungligen postat av 1x0

Har du några kroppsmått? Vad mäter låren, där de är som tjockast? Överarmarna?

Nej men sist jag mätte överarmarna var dem ca 40.5 cm.
Låren var inget spektakulärt heller. Handlar nog mer om att jag har bra yttre sittande muskulatur där. Kan inte erinra mig siffran. Men var inget exceptionellt. Ryggen är den muskelgrupp som utvecklats mest senaste året följt av deltoids nu på sistone. Blir fokus på framförallt bröst o axlar i år.

[1x0]

Ursprungligen postat av Eddielindqvist

Nej men sist jag mätte överarmarna var dem ca 40.5 cm.
Låren var inget spektakulärt heller. Handlar nog mer om att jag har bra yttre sittande muskulatur där. Kan inte erinra mig siffran. Men var inget exceptionellt. Ryggen är den muskelgrupp som utvecklats mest senaste året följt av deltoids nu på sistone. Blir fokus på framförallt bröst o axlar i år.

Är överarmarna 40.5 cm på bilderna känns det som låren kan vara upp mot 70 cm. De är inte att leka med! Riktigt definierade också, inte massa fett som en annan hehe.

Har majoriteten av din knäböj varit med stången högt (på övre traps) och maxdjupt (ser bilden från bottenläget)?

Lycka till med träningen! Ser gärna träningsvideos!

[Eddielindqvist]

Ursprungligen postat av 1x0

Är överarmarna 40.5 cm på bilderna känns det som låren kan vara upp mot 70 cm. De är inte att leka med! Riktigt definierade också, inte massa fett som en annan hehe.

Har majoriteten av din knäböj varit med stången högt (på övre traps) och maxdjupt (ser bilden från bottenläget)?

Lycka till med träningen! Ser gärna träningsvideos!

Tack va kul! Jag lägger gärna upp Men det får man väl göra på avdelningen för träningsfilmer. Ja majoriteten av mina böj har varit high bar absolut men är starkast i low bar. Jag kör just nu canditos bänk specialisations cykel o håller på att dra igång böj o Mark. Kommer vara både pausböj o pausmark i åtminstone 2 hela cykler för att vara riktigt stabil för vintersäsongen. Satsar på att köra stykelyftstävling våren 2019 så man får en bra anledning att verkligen ha en lång o fin offseason. Tack för feedbacken