Från inaktivitet till tyngre vikter.

[1x0]

:/ En tvåa på 73% är @9.5 är sjukt! Nya tag nästa pass!

Provade du sbd-knävärmarna? Sitter de bra? Storlek M?

[baktung]

Ursprungligen postat av 1x0

:/ En tvåa på 73% är @9.5 är sjukt! Nya tag nästa pass!

Provade du sbd-knävärmarna? Sitter de bra? Storlek M?

Ja, jag var riktigt dödstrött när jag försökte böja där. Borde inte ha testat. Orkade inte hålla något båltryck alls och blev bara varm i huvudet av böjen. Därav onormalt dålig insats.

Jag har fått hem knävärmarna. Medium ja. De sitter tight alltså, men med rätt teknik är det lätt att få på dom. Däremot nästan svårare att få av dom eftersom man då måste trycka åt fel håll. Att dra mot sig kändes lättare. Det var första intrycket. Ska köra en period med utrustning med start nästa pass.

Har förstås sett dina böjpers också. Imponerande med 185 kg. Svarar mer i PM senare.

[baktung]

Benpasset

Sådär ja. Ledig och utsövd var det roligt att träna igen. Den här veckan var första veckan för mig med arbete alla dagar mån-fre. Några tidiga morgnar på det, vilket inte alls är min grej, och träningen har blivit lidande. Likaså motivationen att träna. Men nu är jag på gott humör igen efter ett uppfriskande benpass med riktigt bra tryck från botten. Valde att skona ländryggen som känts ansträngd och hoppade därför över lowbar-böjen.


Frontböj (OL-grepp med två fingrar)

40, 60, 70, 80, 90 kg värmning
100 kg 3
110 kg 1 @ 7
120 kg Fail (riktigt jävla nära)
100 kg 3x5 (TRPB!)
87,5 kg 8
75 kg 10

110an kändes lätt så jag trodde verkligen att 120 skulle gå idag för ett tangerat pers, men blev sittande en stund kring sticking point innan jag fick släppa. Surt. Tror dock jag har den igen med rätt träff och lite bättre satsning (snabbare negativ fas).


Utfall bakåt (lowbar)

40, 50, 60, 70 kg anpassning
80 kg 6, 12, 18, 15

18-repparen var oväntad. Jag bara fortsatte.


Stående vadpress i maskin (150 kg mag.)

70, 90 kg anpassning
105 kg 10x8-10

Har märkt att man kan träffa ganska olika beroende på hur djupt in på plattan man står med foten. Normalt sett kör jag ända upp på tårna men idag hade jag mer av foten på plattan så att trampdynan hela tiden har kontakt med den. Blir lättare så men träffar lite högre upp på vaden.


Sittande lårcurl (80 kg mag., ss1)

45 kg 12
50 kg 3x12


Benspark (100 kg mag., ss1))

50 kg 12
60 kg 12, 10
55 kg 8 + 45 kg 3

Fyra snabba superset som avslutning.

[baktung]

Discopasset

Bröst följt av armar enligt Erlings program.

Kände mig nedtränad idag så tog det lugnt med bröstträningen, vilket innebar att undvika både tunga lågreps och högreps nära fail. Ryggen stramar som fan efter frontböjarna senast och hela underkroppen säger ifrån efter utfallen. Händerna känns allmänt avdomnade och fingerlederna fortsätter ömma lite på högerhanden. Armträningen gick dock hyfsat. I övrigt ingen höjdare.


Smalbänk

20 kg 15
40 kg 10-12
50 kg 8-10
60 kg 7-8
70 kg 5 (insåg här att det var en dålig dag)
62,5 kg 25x4 (45-60 sek setvila)

100 lätta reps.


Sned hantelbänk

18, 24 kg anpassning
26 kg 6x6


Snedbänk i smith (minsta möjliga lutning, brett grepp)

35 kg anpassning
55 kg 3x8
45 kg 15

Dessa set blev förvisso så nära fail som möjligt.


Armar enligt Erlings program 1 - Pass 3

Några övningar bättre än tidigare, bl.a. stångpreachern där jag kunde öka från 20 kg till 22,5 kg, samt pushdownen där 55 kg kändes som 45 gjorde tidigare. Börjar även sätta tekniken i hantelkickback bättre, så att jag får kontakt.

[baktung]

Ryggpasset

Rygg och bål. Och ben skulle jag vilja påstå.

Höll nere på dragvolymen då jag varit öm kring vänster skulderblad sedan frontböjen. Överlag ett bra pass. Första två övningarna tröttade ut ordentligt.

Noterar också att magasinet jag använder i hissen är på 85 kg och inte 80 kg som jag brukar ange när jag kör i denna hiss.


Raka marklyft

40, 60, 80, 100, 110 kg värmning med marklyft
80 kg 3
85 kg 6x8 (remmar)

Jobbar vidare på julgranen. Plus 5 kg från förra veckan.


Stångshrugs (mixat grepp)

100, 120 kg anpassning
130 kg 2x10
120 kg 2x14
110 kg 2x18

Bälte och remmar samtliga.


Rotationsmark med hantel ("Russian Hockey Deadlift")

40 kg anpassning
55 kg 2x14-16


Sittande enarmsrodd i hiss (85 kg mag.)

45 kg anpassning
55 kg 8 (hålet längst ner) + 6 (femte hålet nedifrån)
55 kg 8 (hålet längst ner) + 6 (fjärde hålet nedifrån)
55 kg 8 (hålet längst ner) + 6 (tredje hålet nedifrån)
85 kg 2x6 (hålet längst ner, remmar)

Körde tre superset per sida. Började dessa med hissen längst ner och följde upp med hissen lite högre upp. Brukar alltid köra med hissen längst ner annars.


Sumostående rotationsdrag i hiss ("Woodchopper", 85 kg mag.)

40, 55 kg anpassning
70 kg 2x6 (PB! +5 kg)
50 kg 12

[baktung]

Axelpasset

Bänkpress följt av axlar, och sedan armar enligt Erlings program.

Blev ett riktigt långt pass på 2 tim 45 min inkl. bajspaus inför armträningen. Hyfsat tryck. I överkroppen då menar jag, inte i ändtarmen. Eller jo, där också för den delen. Har man IBS så blir trycket gärna extremt. Kan kännas som att någon rör runt med rakblad i tarmen när jag blir riktigt uppkörd och då blir man tvungen att gilla läget på gymmets fräscha inrättning. In och explodera och sedan ut och träna igen.


Smal bänkpress

20, 40, 50, 60 kg värmning
70 kg 6-7
80 kg 4
90 kg 2 (negativa)
100 kg 2 (negativa)
110 kg 2x1 (negativa)
75 kg 4x4


Militärpress

20 kg 15
30 kg 12
40 kg 8
45 kg 6
50 kg 2x5 @ 9
42,5 kg 10, 8, 6
30 kg 14


Sittande skruvpress (ss1)

16 kg 4x8-9


Stående hantellyft åt sidan (ss1)

5 kg 16-18
7 kg 3x14-16


Sittande sidolyft i maskin (60 kg mag., ss2)

50 kg 8
45 kg 8-10
40 kg 8-10
35 kg 8-10
25 kg till fail + 15 kg till fail + 10 kg till fail

Gillar den här maskinen ändå. Bränner rejält och lätt att få kontakt.


Sittande axelpress i maskin (80 kg mag., ss2)

50 kg 4x8


Avbrott för toalettbesök p.g.a. besvärande uppkördhet. - 5-7 min


Armar enligt Erlings program 1 - Pass 4

Nu har jag kört program 1 fyra gånger. De två första inledde jag enarmsövningarna med höger arm, och de två senaste med vänster. Börjar lessna på program 1 och kommer nog att testa program 2 nästa gång för att få omväxling. Står att man ska köra program 1 en hel månad vilket skulle innebära 2-3 gånger till, men jag känner att jag vill byta övningar nu.

[baktung]

Benpasset

Då så. Dags att testa lite tillåtna fusk i knäböjen. Första gången med bälte och knävärmare. Hade ingen större plan mer än att prova mig fram. Kände mig lite nervös faktiskt. Men allting föll sig naturligt och det blev ju faktiskt lättare att böja med dessa hjälpmedel. Vikten kändes framför allt lättare på axlarna redan vid utgången. Tekniken fick sig också ett lyft och djupet blev lättare att sätta. Att känna mig tight gjorde att jag vågade mer och farten förbättrades.

Man känner verkligen att man får en extra stabilitet av att trycka magen mot bältet i den koncentriska fasen. Jag upplevde att en mycket större del av kraften kommer från bålen jämfört med vid bälteslösa böj. Bålkraften tar liksom över och man trycker upp kroppen med hjälp av bältet, snarare än att höftdrivet blir lika viktigt.

Jag kommer köra en period med hjälpmedel nu för att kunna jobba på högre vikter och sedan återgå till vanliga "nakna" knäböj igen.


Knäböj (lowbar)

40, 60, 80, 100 kg värmning
100 kg 4 (bälte)
120 kg 4 (bälte)
120 kg 4 (bälte och knävärmare)
140 kg 6 (bälte och knävärmare) @ 8 (TRPB!)
150 kg 4 (bälte och knävärmare) @ 9 (RPB! +2 reps)
150 kg 3 (bälte och knävärmare) @ 9
130 kg 9 (bälte och knävärmare) (TRPB! Fail rep 10.)
120 kg 10 (bälte och knävärmare)
120 kg 10 (bälte och knävärmare)

Haha, tänkte jag skulle sätta den där förbaskade tian på 130 kg men jag hade hunnit bli för trött av seten innan. Fick slänga mig framåt på tionde reppen, vilket var första gången jag dumpade vikten i knäböj. Nästa vecka kommer jag att gå för personbästa i böjen tillsammans med mina nya bekantskaper bältet och SBD-knävärmarna. Då jag är ganska repssvag egentligen (och ändå gjorde en fyra på 150 kg idag) har jag goda förhoppningar om att 170 kg ska vara görbart. Eftersom jag väger 87 kg för tillfället blir det äntligen dubbla kroppsvikten också om jag mot förmodan skulle greja 175 kg!


Stående vadpress i maskin (150 kg mag.)

70, 90, 110, 130 kg anpassning
150 kg 8 (bälte)
160 kg 8 (bälte) (PB! +10 kg)
160 kg 8 (bälte)
135 kg 12 (bälte)
135 kg 12 (bälte)
90 kg Bortom fail (bälte)

Lade på en tiokiloshantel på magasinet för att kunna persa. Tupp nutch!


Benpress (hela vägen ner)

150, 200, 250 kg anpassning
280 kg 3x6
200 kg 15

Nästa gång blir det 300 kg för första gången.

[delta_mats]

Det kan absolut vara nice med bälte! Körde nästan alltid med bälte tidigare och fick säkerligen ut 20 kg med det. Risken är att man vänjer sig vid den högre vikten och inte vill sluta med bältet

[baktung]

Ursprungligen postat av delta_mats

Det kan absolut vara nice med bälte! Körde nästan alltid med bälte tidigare och fick säkerligen ut 20 kg med det. Risken är att man vänjer sig vid den högre vikten och inte vill sluta med bältet

Ja, det kan man onekligen kalla för en risk, att vänja sig vid att vara starkare än vad man egentligen är.
Jag får helt enkelt se det som att det är jag som får anpassa mig till sporten och eftersom folk räknar sina bältesböjar som personbästan så får väl jag också göra det. Men hade jag fått bestämma så hade RAW varit likvärdigt med avsaknad av stabilitetshöjande mekanisk dopning.

Men jag får ge bältet och knävärmarna att utförandet faktiskt blev lite roligare när man känner sig tajtare och vågar mer. Så jag kör på ett tag och trappar ut bältet stegvis nån gång i framtiden, helst utan utsättningssymtom...

[baktung]

Discopasset

Lite bänk följt av bröst och armar.

Rejäl träningsvärk i övre bröst efter militärpressen senast. Hade därför inget annat alternativ än att inte överdriva bröstvolymen den här veckan heller. Sket också i snedbänkarna helt. Kör trots allt bänk två gånger i veckan som enda övning just nu och det kostar onekligen passvolym. Något omotiverad till bröstträning för tillfället. Den lockar inte. Har förvisso aldrig varit mitt favoritpass men idag kändes det extra trögt. Sen drog jag igång med Erlings program 2 för armarna och det var däremot riktigt trevliga övningar. Rolig avslutning.


Smalbänk

40, 50, 60 kg värmning
70 kg 4
65 kg 5x6


Hantelbänk

20, 26 kg anpassning
32 kg 5, 6
28 kg 9
24 kg 12

Känner fortfarande av axlarna i horisontella pressar. Ligger inte skönt på bänken p.g.a. skulderbladsinsufficienser, etc. etc. Därför jag känner mig starkare i sneda pressar. Kan hantera mer vikt i sned hantelbänk i alla fall.


Dips @ 87,2 kg morgonvikt

+00 kg 5
+05 kg 3
+10 kg 5
+15 kg 4
+10 kg 4
+00 kg 9, 6

Premiär för viktade dips dårå. Blev väl inte så extremt mycket jobbigare egentligen. Nöjd med hur det kändes. Dålig uthållighet bara.


Armar enligt Erlings program 2 - Pass 5 inom kursen

Okej, nu börjar det ta en del tid att genomföra dessa triset (Erling kallar det "Tree Set" - Trädset?). För i program 2 är det dubbla triset för både biceps och triceps. Program 2 föll mig mer i smaken än program 1 och jag gillade flera av övningarna, framför allt hissövningarna där man får stöd av scottbänken. Riktigt sköna.

[baktung]

Ryggpasset

Låg dragvolym förra veckan fick bli hög dragvolym den här veckan. Sparade även lite extra på ländryggen då jag tänkte böjmaxa på måndag. Kör den raka marken då istället.

Passet gick som det skulle. Mycket svett. Inga känningar någonstans. Nöjd.


Pullups @ 87,5 kg morgonvikt

40, 55, 70, 80 kg värmning med latsdrag
5 (V-grepp)
2 (V-grepp) + 2 (neutralt grepp)
2 (V-grepp) + 2 (neutralt grepp)
2 (V-grepp) + 2 (neutralt grepp)
2 (V-grepp) + 2 (neutralt grepp)

Ville inte gå till fail men hade inte haft fler än 6-7 som bäst idag. Längesen jag pullupsade. Har tappat där.


Latsdrag, smala med enarmsgrepp (130 kg mag.)

50 kg 8 (båda händerna samtidigt) + 35 kg 10 (en arm i taget)
50 kg 8 (båda händerna samtidigt) + 40 kg 10 (en arm i taget)
50 kg 8 (båda händerna samtidigt) + 40 kg 10 (en arm i taget)
50 kg 8 (båda händerna samtidigt) + 40 kg 10 (en arm i taget)


Latsdrag, breda med överhandsgrepp och smala med underhandsgrepp (130 kg mag.)

55 kg 8 (breda) + 45 kg 10 (smala)
55 kg 8 (breda) + 45 kg 10 (smala)
55 kg 8 (breda) + 45 kg 10 (smala)
55 kg 8 (breda) + 45 kg 10 (smala)


Sittande enarmsrodd i hiss (150 kg mag.)

30 kg anpassning
40 kg 2x8 (remmar)

Brukar köra denna övning utan fotstöd och raka ben men testade att köra i den moderna sittande roddhissen idag med fotstöd. Jävligt tungt magasin i denna maskin. Utförandet kändes inte hundra så jag bytte övning ganska fort.


Sittande enarmsrodd i maskin (neutralt handtag, vikt per sida)

40, 60 kg anpassning
80 kg 3x8 (remmar)
60 kg 16 (remmar)


Hantelrodd mot plan bänk

20 kg anpassning
26 kg 5x10 (remmar)

Avslutande snabbvolym.

[baktung]

Benpasset

Då så. Jobb varje dag till och med julafton från och med imorgon. Det innebar att jag ville ge mig själv en trevlig julklapp inför det nya året. Därmed ägnade jag gårdagen åt återhämtning i sin renaste form, vilket för en gångs skull visade sig vara en bra idé. Fulltankad med energi kunde ingenting slå fel när jag bara skulle iväg och hämta ut ett nytt böjpers med mina nya kompisar bältet och knävärmarna. Med tanke på hur stor skillnaden kändes när jag testade utrustningen förra veckan var jag tämligen säker på minst 170 kg. Man kan säga att det gick över förväntan när jag fick till en praktträff på 180 kg som också följde med upp. Rätt najs och så.

Planen framöver är att fortsätta tugga ganska hög volym i RAW-böjen och slänga in mer frontböj igen. Vill även ha nytt pers i fronten (det är 15 mån gammalt).


Knäböj (lowbar)

40, 60, 80, 100 kg värmning
120 kg 3 (bälte)
140 kg 2 (bälte och knävärmare)
155 kg 1 (bälte och knävärmare) @ 7
170 kg 1 (bälte och knävärmare) @ 9 (PB! +5 kg)
180 kg 1 (bälte och knävärmare) @ 9 (PB! +10 kg)
200 kg 2x 5 sek avlyft (bälte och knävärmare)
210 kg 1x 5 sek avlyft (bälte och knävärmare)
140 kg 9 (bälte och knävärmare) @ 10 (Fail rep 10.)
130 kg 10 (bälte och knävärmare) @ 9
130 kg 10 (bälte och knävärmare) @ 9

Verkligen kalasträff på 180. Perfekt tyngdpunkt genom hela lyftet. Gjorde att det kändes lika smort som 170. Ingen supergrind alls faktiskt. Eftersom morgonvikten låg på 87,8 kg så slog jag faktiskt två milstolpar i en smäll och böjde äntligen mer än dubbla kroppsvikten. Även om det var lightversionen med RAW-utrustning.

Haha, fan alltså. Försökte sen sätta tian på 140 kg och det var sånär igen att det lyckades. Precis som förra veckan på 130 kg fick jag kasta mig framåt på sista reppen och dumpa skiten. Jag satte dock 130x10 utan problem direkt efter, vilket var nytt tiorepspers.


Utfall bakåt (lowbar)

60 kg anpassning (bälte)
80, 90, 100 kg anpassning (bälte och knävärmare)
110 kg 2x8-10 (ej fullt djup) (bälte och knävärmare) (PB! +10 kg)
90 kg 16 (bälte och knävärmare)

Testade att persa i utfallen också när jag ändå var ordentligt inpackad. Det gick bra men blev lite för vingligt på 110 kg för att jag skulle våga gå hela vägen ner ("knee to ground"?).


Stående vadpress i maskin (150 kg mag.)

70, 90 kg anpassning
110 kg 8x10
70 kg Bortom fail.
60 kg Bortom fail.
50 kg Bortom fail.

Tre svidarset som avslutning.


Fan, jag kommer sova rätt gott inatt...

[1x0]

Nice!
Hade gissat bälte å sbd-knävärmare skulle ge 165> 175 iallafall men inte 180x1 @9. Då lär du ha 187.5-190.

Hoppas du filmade något lyft?

[baktung]

Ursprungligen postat av 1x0

Nice!
Hade gissat bälte å sbd-knävärmare skulle ge 165> 175 iallafall men inte 180x1 @9. Då lär du ha 187.5-190.

Hoppas du filmade något lyft?

Jo, det sägs ju att det brukar ge 15-20 kg så 180 kg var kanske inte helt oväntat. Men ändå kul att det gav så mycket. Man vågar aldrig ta nåt för givet. 185 kanske som perfekt grind men inte 190...

Yes, film på 180 ligger uppe på OneDrive nu. Känslan är att djupet är bättre nu än utan bältet. Jag vågar släppa ner sista biten. Skulle nog säga godkänt djup. Kändes tillräckligt i alla fall. Vad säger du som brukar vara expert på filmvinklar?

[1x0]

Har du börjat stå bredare?
Din nedväg är inte lika långsam som innan heller!

Något du kan förbättra är din utgång; du tar fyra steg + fotjustering! Fast det kanske behövs lång utgång för ställningen?

Haha du hade satt SBD-värmaren på ditt vänsterben snett! Röda sömmarna (på baksidan) måste sitta perfekt!

Djupet ser likvärdigt ut som din 160-böj (sidovinkel) som ligger i OneDrive. Dagsböjen hade sett lite djupare ut om du haft kameran lägre (under knänivå än över).
Gissar 50/50 om godkänd på tävling (dagsböjen). Du hade ju dock lätt klarat den med 10 cm till djup för såg lätt och stabilt ut! Bra jobbat!

Edit. Kom på en sak. Kanske har bältet och knävärmarna gjort att du känner dig mer trygg> snabbare nedväg. Hastiga nedvägen gör att det känns som du går djupare? Fast om du filmat och ser att djupet är bättre är det självklart så!

Ska du prova 185 nästa pass? Nu har du viktvana, dagspasset bra volym, 200+210 walkouts, höga RPEs som ger superkompensation till nästa pass?