Från inaktivitet till tyngre vikter.

[baktung]

Överkropp

Se efter hur hantelbänken skulle kännas idag och köra lite drag. Lättare biceps och kanske nåt mer, vilket blev lite mage. Helt okej pass. Kände mig lite seg. Kan ha berott på att jag drog i mig en ask matjessill som uppladdning.

Sen har jag känt av min gamla intracostala bristning på höger sida igen sen 1-2 veckor tillbaka. Tror det kom efter nåt smalmarksset på lätt vikt. Måste ha tappat båltrycket eller nåt. Får eventuellt ta det lugnt om den inte slutar göra sig påmind snart. Känns som en ny bristning ligger farligt nära om jag överbelastar för mycket, och det lär inte vara en bra idé att brista på samma ställe två gånger. Envisa elände.


Hantelbänk

12, 16, 20, 24 kg värmning
28 kg 1x6
30 kg 1x6 @ 8
24 kg 1x15

Plus 2 kg från förra veckan. Äntligen 30 igen. Bara ett set på toppvikten.


Latsdrag, breda med överhandsgrepp ss. Stångcurl och omvänd curl

35, 45, 55 kg värmning
65 kg 2x6
60 kg 1x15
45 kg 1x18 (superstrikt, stillasittande, helt upprätt, kort ROM)


Latsdrag, breda med överhandsgrepp ss. Stångcurl och omvänd curl

15, 17,5 kg anpassning
20 kg 4x12

Varannan stångcurl, varannan omvänd curl. Lätt då jag alltjämt känner mig ansträngd i armvecket sen klättringen.


Sned hantelbänk ss. Facepulls ss. Crunchmaskin

18 kg anpassning
20 kg 3x12

Avslutade med ett triset. Hade rätt hög puls.


Sned hantelbänk ss. Facepulls ss. Crunchmaskin

15 kg anpassning
20 kg 3x12-15


Sned hantelbänk ss. Facepulls ss. Crunchmaskin

25, 35 kg anpassning
45 kg 12
50 kg 2x10


Sumostående rotationsdrag i hiss / Woodchopper

12,5, 17,5 kg anpassning
22,5 kg 2x8-10
17,5 kg 1x15

[baktung]

Underkropp

Plan: Inleda med zombieböj. Vikt efter dagsform men ville gå tungt. Följa upp med ryckmark och sedan nån spontan assistans. Blev ett helt okej pass utan skadekänningar.


Zombieböj

20, 40, 60, 70, 80 kg värmning
90 kg 3
100 kg 2
110 kg 1, 2 (fail på tredje)
90 kg 2x4

Kände mig fräsch under värmning men tekniken klaffade inte. Lite dåligt djup i andra setet på 110 kg också. Tror inte jag har mycket mer än så i den här övningen just nu.


Ryckmark

60, 70, 80 kg anpassning
90 kg 1
100 kg 1
110 kg 1
90 kg 1x5
80 kg 1x6

Lite sämre känsla än senast. Tekniken blev sådär. Var lite ofokus av mycket folk på gymmet kände jag. Någon som skulle passas och en annan som väntade på platsen.


Plankan

+00 kg 30 sek
+20 kg 30 sek
+40 kg 30 sek
+60 kg 20 sek
+100 kg 15 sek (PB! +10 kg)
+60 kg 45 sek

Kändes riktigt bra på 100 kg. Tror jag hade fixat att stå med 120 kg en liten stund också. Lär dock inte testa det då det känns onödigt att fortsätta höja. Går att försvåra övningen på andra sätt också, som att t.ex. stå med ett ben i taget vilket jag gjorde på högsta vikten hittills idag i sista set på 60 kg. Korta stunder åt gången ca 3-5 sek per ben. Jag tackar de vänliga passarna som lyfte på och av 20-kiloskakorna.


Weighted side bends med kettlebell

32 kg 10 + 10
32 kg 15 + 10

Två vändor per sida i varje set.

[baktung]

Cardio (medel- till högintensivt)

Dags att steppa opp lite. Idag blev det spurtintervaller på crossen, första gången sen jag återupptog cardion. Jag vill gärna tro att möjligheten att explodera på en konditionsmaskin, eller löpsprinta om man hellre vill, kan hjälpa för explosiviteten i knäböj. Det går ju att maximera sin snabbhet eftersom man får tid på sig att komma upp i maxfart till skillnad från i böj eller mark. Kanske inte detsamma som att vara explosiv ur startblocken men jag är ändå nyfiken på vad det ger att komma upp och jobba i maximal intensitet några sekunder? Det känns skönt i alla fall. Lämnar frågan öppen.


Crosstrainer - 40 min

10 min uppvärmning.
5 medelintensiva intervaller på vardera 30 sek på motstånd 15 av 25 varannan minut. Vila på motstånd 11.
5 maxintensiva intervaller på vardera 30 sek på motstånd 16 av 25 varannan minut. Vila på motstånd 11.
10 min nedvarvning.

Högsta "kadens" blev 284 SPM och maxpulsen gick över 185 som är det högsta jag kan se på maskinen, hur väl det nu stämmer. Ett lagom halvdumt mål jag nyss satte upp är att ta mig över 300 i SPM. Krävs nog ett högre motstånd för det så att maskinen inte börjar hoppa så förfärligt när jag testar vad den går för... Måste även ta med mig en pulsmätare nån gång och testa min maxpuls på riktigt.

[baktung]

Överkropp

Plan: Inleda med armträning för att kunna få bättre kontakt. Köra axelpress lättare den här veckan. Få in någon roddövning. Blev ett bra pass och jag kände mig oväntat stark. Lyckades därför inte riktigt hålla mig till planen och ta det lugnt.


Hantelcurl (ss1)

12, 14, 16 kg värmning
18 kg 6
20 kg 5
22 kg 5 (lite cheat)
24 kg 2x5 (lite mer cheat)
20 kg 10

Sa jag inte att jag skulle satsa på kontakt och att det var därför jag inledde med armar? Lik förbannat faller jag för frestelsen att köra tungt i första övningen när man är som fräschast.


Liggande french med rak stång (ss1)

5, 10, 15 kg värmning
20 kg 8-12
25 kg 8-12
30 kg 2x8-12 (PB! +5 kg)
20 kg 15

Kunde persa lite eftersom jag inledde med övningen. Känner att tekniken inte stämmer på lite högre belastning. Får mest bara släppa bakåt i den negativa fasen för att inte belasta armbågarna. Njae, alltjämt inte polare med denna övning även om den ger bra pump när man kör högreps. Kommer nog inte försöka öka vikten mer förrän tekniken känns bättre.


Stående skruvpress

14 kg anpassning
16 kg 2x8
14 kg 12


Hantelrodd

22 kg anpassning
30 kg 6
36 kg 2x6
30 kg 10


Framåtlutande french i hiss (ss2)

30, 40 kg anpassning
50 kg 6
60 kg 2x6
70 kg 1x6 (TPB! RPB! +4 reps)
55 kg 12-15

Se på fan. Blev rent av ett tangerat pers i övningen och första gången det kändes genomförbart att reppa på Hack-70, utan att jag gick till fail.


Stående hantellyft åt sidan (ss2)

4, 6, 8 kg anpassning
10 kg 8
12 kg 6-8
14 kg 6-8
16 kg 6-8 (lite cheat)
18 kg 6-8 (lite mer cheat)
14 kg 10-12

Första gången jag kör med 18 kg. Formen var förstås studsig till max men det funkade som helkroppsövning. Bästa formen med 14 kg hittills kort därefter.


Kabelcurl (ss3)

20 kg anpassning
30 kg 6x8, 1x16


Övningar med viktplatta (ss3)

20 kg anpassning
25 kg 3x8 (pusha från midjan upp över huvudet)
25 kg 2x10-12 (dra sakta fram och tillbaka över huvudet)

Första varianten en explosiv helkroppsövning: Viktplattan ska upp på raka armar så snabbt som möjligt från midjan. Har börjat komma igång med deffen och kör lite såna här prylar och en del superset nu. Blev lite inspirerad av det där komplexet som FilipB körde på tid under sin deff. Nu hade jag gärna haft tillgång till släde och farmersväskor men ska försöka knåpa ihop nåt roligt komplex och kanske sno nån övning av Filip.
Andra varianten en axelövning: Från framför huvudet till bakom huvudet och tillbaka.

[Kålle]

Ursprungligen postat av baktung

Överkropp
Hantelcurl (ss1)

12, 14, 16 kg värmning
18 kg 6
20 kg 5
22 kg 5 (lite cheat)
24 kg 2x5 (lite mer cheat)
20 kg 10

Sa jag inte att jag skulle satsa på kontakt och att det var därför jag inledde med armar? Lik förbannat faller jag för frestelsen att köra tungt i första övningen när man är som fräschast.

Helt rätt attityd köra tungt som fan och maxa i allt imo!

Jävla monsterarmar du måste ha när du curlar dem vikterna? 43 cm eller?
Jag kan nog inte ens superfuska 20 kg hantlar

[baktung]

Ursprungligen postat av Kålle

Helt rätt attityd köra tungt som fan och maxa i allt imo!

Jävla monsterarmar du måste ha när du curlar dem vikterna? 43 cm eller?
Jag kan nog inte ens superfuska 20 kg hantlar

Är ju helt klart roligare att träna när man får ta i som fan. Optimalt vette tusan men roligare.

Nu ska vi inte överdriva.
24 kg hantlar är väl inte jätteimponerande att cheatcurla egentligen. Högsta jag haft är 30 kg i hammer-cheat-curl.
Tror du fixar dessa vikter om du inleder med curlen och sjunger med medan du "curlar": "Swing it, magistern, swing it! Det är tidens melodi".
Jag har ca 39 cm överarmar kall. Så långt ifrån några 43or. Tyvärr. Men helt klena är de ju inte. Har gjort 28 kg i hantelpreacher med lodrät dyna. Dock var de 41 cm då. När jag testade senast fixade jag bara 24 kg.

[baktung]

Cardio (lågintensivt)

Glömde inneskorna hemma idag och det kändes för skumt att stå med rejält dämpade Asics-dojjor på crosstrainern så jag lånade ett löpband och vågade mig på några löpsteg för första gången i år. En gång kvittar nog men min hälsporre kommer att säga ifrån om jag fortsätter. Det var förstås väldigt tungt.


Löpband - 40 min

Kände att 3 % lutning var lagom och körde ungefär 5x4 min småjogg i 6 km/h. Några min promenad mellan löpintervallerna. Maxpuls kring 140 (den stiger just bra mycket fortare än på crosstrainern).

[Filipb]

Ursprungligen postat av baktung

Första varianten en explosiv helkroppsövning: Viktplattan ska upp på raka armar så snabbt som möjligt från midjan. Har börjat komma igång med deffen och kör lite såna här prylar och en del superset nu. Blev lite inspirerad av det där komplexet som FilipB körde på tid under sin deff. Nu hade jag gärna haft tillgång till släde och farmersväskor men ska försöka knåpa ihop nåt roligt komplex och kanske sno nån övning av Filip.
Andra varianten en axelövning: Från framför huvudet till bakom huvudet och tillbaka.

Vad i hela friden, ger du dig frivilligt in på cirklarna (eller, ännu värre, hinderbanan) jag höll på med!?

[baktung]

Ursprungligen postat av Filipb

Vad i hela friden, ger du dig frivilligt in på cirklarna (eller, ännu värre, hinderbanan) jag höll på med!?

Verkade roligt som förbränningsträning där man använder hela kroppen och inte bara står eller sitter på en konditionsmaskin. Och det enda alternativet jag testat tidigare har varit bodypump. Lite mer variation sådär som du körde kan nog vara trevligt. Ska läsa ikapp och se vilka övningar du körde. Lär dock sänka vikterna en del.

[baktung]

Underkropp

Plan: Tunga böj och helst ett försök att öka från förra veckans starter med 140x2 i toppsetet. Följa upp med lite marklyft av något slag och avsluta med vader och kanske nån assistansövning.

Jag följde inte alls planen utan kände mig sjukt opepp på marklyft efter böjen. Kändes roligare med utfall. Bra pass utan skadekänningar. Börjar känna av underskottet nu och har gått ner 1 kg på snart 3-4 veckor sen jag smög igång deffen. Ska försöka accelerera farten nu när knoppen börjat förlika sig med ketonkropparna.


Knäböj (låg bar)

40, 60, 80, 100, 120 kg värmning
135 kg 2
150 kg 2 @ 9,5
125 kg 4
107,5 kg 6

Plus 10 kg i toppsetet. Plus 5 kg i första backoff och plus 7,5 kg i andra backoff. 150 kändes tungt och andra reppen smågrindig. Kommer nog inte kunna höja toppsetet nästa vecka men kanske kör 2-3 set på 140 istället och höjer backoff-seten istället.


Utfall bakåt med låg bar (reps per ben)

50 kg (framåt)
60, 70 kg anpassning
80 kg 5
85 kg 2x5-6 (PB! +5 kg)
60 kg 9

Oså ett litet pers i utfallen också. Kändes som en rolig idé. Idén fullföljdes.


Stående vadpress i maskin

65, 80, 95, 110 kg anpassning
120 kg 3x6
105 kg 3x6
95 kg 3x8 (kortare setvila)

[frys]

Ursprungligen postat av baktung

Knäböj (låg bar)

40, 60, 80, 100, 120 kg värmning
135 kg 2
150 kg 2 @ 9,5
125 kg 4
107,5 kg 6

Plus 10 kg i toppsetet

what the fuck

Ökar 10kg ena veckan, osäker på ifall du kan lägga på vikt öht nästa :P

Tror du tar min böj nästa vecka igen

[1x0]

Ursprungligen postat av frys

what the fuck

Ökar 10kg ena veckan, osäker på ifall du kan lägga på vikt öht nästa :P

Tror du tar min böj nästa vecka igen

Han har gjort 150 x4 @8.5, alltså nästan säker på haft 150 x6:

Ursprungligen postat av baktung

Knäböj

20, 40, 60, 80, 100, 120 kg värmning
135 kg 3
145 kg 3
150 kg 4 (RPB! +3) @ 8,5

Fan fixar du 5-6 reps på 150 borde du ha mer än 160 som max. Jag är ju bra på reppa men tror jag max klarar 5, kanske grisa upp 6 på 150 och maxar 175. Dock är 150 kg 86%1RM för mig så det är väl inte direkt att reppa. :P Är bäst på reps under 80%1RM jag.

[frys]

ah tydligen blev bakis skadad där annars skulle nog 165-170 suttit.

jag är själv lite semi-besviken att en 5a på 150 bara gav 165 för mig. Är nog lite rädd för att faila i böjen också samt att ja fick knee-cave(?)

[baktung]

Ursprungligen postat av frys

what the fuck

Ökar 10kg ena veckan, osäker på ifall du kan lägga på vikt öht nästa :P

Tror du tar min böj nästa vecka igen

Inte direkt några myrsteg tillbaka mot viktvanan här inte.
Men gör man bara 1-2 toppset i veckan vill man väl att de ska kräva en del? Får se hur jag väljer att göra nästa gång...

Ursprungligen postat av 1x0

Fan fixar du 5-6 reps på 150 borde du ha mer än 160 som max. Jag är ju bra på reppa men tror jag max klarar 5, kanske grisa upp 6 på 150 och maxar 175. Dock är 150 kg 86%1RM för mig så det är väl inte direkt att reppa. :P Är bäst på reps under 80%1RM jag.

Ursprungligen postat av frys

ah tydligen blev bakis skadad där annars skulle nog 165-170 suttit.

jag är själv lite semi-besviken att en 5a på 150 bara gav 165 för mig. Är nog lite rädd för att faila i böjen också samt att ja fick knee-cave(?)

Ja, precis. Skadade mig ju i det där fantastiska setet och hann bara maxa en gång veckan innan. Kände mig verkligen i zonen där i det setet. Kanske lite för aggressiv. Tror också att jag är god för 165 åtminstone men kommer inte bli några maxningar nu när deffen är igång. Nöjd om jag lyckas hålla i att reppa på 140 under deffen.

[baktung]

Överkropp

Plan: Cardio. Men kände mig för fräsch i pressulaturen och drog av morgondagens ök-pass istället. Mycket träningsvärk i underkroppen så crosstrainern lockade inte.

Plan B: Jobba vidare i hantelbänken. Följa upp med nån annan bröstövning och även stimulera biceps men inte lika tungt som senast.

Halvnöjd med passet. Styrkan fanns där. Dessvärre kände jag av högeraxeln lite igen i toppseten i hantelbänken. Irriterande.


Hantelbänk

14, 18, 22, 26 kg värmning
30 kg 8
32 kg 8, 6
26 kg 13

Plus 2 kg från förra veckan. Hade haft en tia på 32. Lite dålig explosivitet men bra kontroll och uthållighet. Försökte tänka mer på explosiviteten under backoff-setet.


Sned hantelbänk

26 kg 2x10


Stångcurl (ss1)

20, 30 kg anpassning
35 kg 3x10


Armhävningar (ss1)

12, 12, 10


Sittande inåt-och-snett-nedåt-press i maskin ("Wide Chest Press", ss2)

15, 30 kg anpassning
40 kg 3x10


Kabelcurl (rakt handtag, ss2)

22,5 kg 3x20-25


Crunchmaskin

20, 30, 40 kg anpassning
50 kg 2x6
40 kg 2x8

Oplanerat. Fick vänta på en vän och drog av några set under tiden.