Större och starkare med 5/3/1 BBB

[Pade]

Var på G åt rätt håll sen blev det en veckas uppehåll från träningen igen haha.

Dagens träning blev lite Yates inspirerad, iallafall tricepsträningen.

Hängande benlyft
10
10
10

Bänkpress
60x3
70x3
80x3
80x3
80x6
80x4 - 60x6

Bröstpress (hoist)
30x20
60x11
60x10
60x11

Cable-cross
23x9
18x12
18x10

Benlyft
20
16
13

Pushdowns
18x15
27x10
32x10

Liggande tricep extensions
15x10
15x13

Sittande hantelextensions
26x7

[Pade]

Pulldowns
40x10
55x12

Hantelrodd
24x10
28x12

Hammer rodd
20x11
30x8+4

Marklyft
80x5
100x4
120x2
100x7

Inte igår man körde marklyft men det är så att man borde skämmas, 120kg blytungt

[Pade]

Gårdagens snabbpass också:

Unilateral benspark
10x20
20x10
30x12

Sittande lårcurl
36x20
54x12
64x14

Horisontell benpress
56x20
84x12
118x20

Liggande lårcurl
27x15
36x11

[Pade]

1½ veckas träningsuppehåll, fortsatt stabilt

Kort pass efter jobbet. Vägde 73kg i träningskläder och med rejält fylld blåsa efter passet, formen är fortsatt god men jävlar man börjar bli tunn (och klen)!

Cable-cross
14x20
14x20
18x8
18x8
18x6

Bröstpress (hoist)
30x15
30x15
40x13
40x13

Axelpress (hammer)
10x9
10x9
10x6

Hantellyft åt sidan
7x12
7x11
7x11

Pushdowns
18x20
27x10
27x9

[Pade]

Chins
10
10
10

Latsdrag neutralt grepp
50x6
40x11
40x11

Msk rodd
27x12
27x12
27x12

Stångcurls
20x6
20x6
20x8

Hammercurls
7x10
7x10
7x10

Tåhäv
3 set

Vadpress
3 set

Ryggresningar
2 set

[Pade]

Gårdagens kortis efter jobbet:

Unilateral benspark
10x14
10x14
10x14

Sittande lårcurl (hoist)
45x20
54x20
73x15
91x9

Benspark (hoist)
29x15
48x12
66x8

Frontböj utan bälte
60x5
70x3
70x3
80x3
90x2
80x4

Lallträningen fortsätter, men det blir nog bra snurr på det igen förr eller senare

[Pade]

Fredagens pass:

Press bakom nacke
20x12
25x12
30x10
30x8
30x6

Hantellyft åt sidan (sittandes)
6x12
6x10
6x10
6x10

Liggande cable-cross
11x12
11x12
11x10

Bröstpress
59x10
54x11
54x7

[Pade]

Lördagens:

Hängande benlyft
10
10
14

Liggande unilateral benpress
4 set á 10-12 reps

Rakmark bi/unilaterala blandat
6 set a 10-12 reps

Däckvält
4 set

Blev utegym så därför inga vikter angivna, hemmasnickrade redskap med stockar och grejer!

[Pade]

Måndagens överkroppslall:

Incline sit-ups
3 set

Pull-downs
36x12
36x12
41x10
41x9

Cable-cross
14x15
18x12
23x9
18x10

Hantelcurls
8x12
12x8
12x9+2

Bänkpress
45x15
60x8
70x6

Maskincurls
4 set

Maskindips
3 set

Dagens:

Liggande lårcurl ss hip abductor ss hip adductor
3 set

Styrkevändningar
60x3
70x2
80x2
90x0
90x1
90x1

Bulgarian split squats (1x kettlebell)
24x10/10
24x10/10
28x10/10 - med paus
28x10/10 - med paus

Lamt pass idag med. Omotiverad och åkte skateboard igår så ordentlig träningsvärk i benen på en massa konstiga ställen

[Pade]

Gårdagens:

Hängande benlyft
20
11
11

Bänkpress
60x3
70x3
80x3
80x4
80x3

Incline kabel-flyes
18x11
18x10
18x9

Bröstpress
45x12
55x9
55x7

Sittande hantelpress
18x12
20x7
18x7

Facepulls
18x12
18x12
18x10 + 9x11

Sittande vadpress
3 set

1-arms pushdowns
11x15
14x11
14x11

[Pade]

Torsdagens snabbpass:

Sittande rodd (brett grepp)
32x12
36x12
41x12
45x12
45x11

Latsdrag bakom nacke
27x15
36x12
41x8
36x14

Stångcurls
25x6
25x6
25x6

Hantelcurls
7x10
7x10
7x15

[Pade]

Måndagens träning:

Cable-cross underifrån
9x12
9x10
9x12
9x10

Liggande hantelpress
16x10
16x10
26x7
26x6
30x5

Snedbänk
40x9
40x10
40x9

Baksida axel kabel-flyes
3 set ~ 12-13 reps

Latsdrag
32x20
41x10
41x10
41x10

Hantelcurls
12x6+2+2+3

Dagens utomhusträning:

Unilateral rakmark (lätt/tung stock)
lätt x 10/10
lätt x 10/10
lätt x 10/10
tung x 8/8
tung x 10/10

Pistols
4 set ~ 6-7 reps per ben

Step-ups
5 set ~ 5-7 reps per ben

[Pade]

Förra torsdagens träning:

Cable-cross
11x15
11x15
14x15
16x10
16x13

Bröstpress
32x10
45x12
50x12
54x9

Bänk
50x9
50x8
50x9

Pushdowns
27x10
27x10
27x10 - 15x14

Vader
4 set

Mycket annat för mig förra veckan, hoppade även träningen igår av ren lathet. Men blir förhoppningsvis inga dumheter i helgen så då bör jag kunna få in 2 skapliga träningsveckor

[Pade]

Igår:

Militärpress
30x10
30x10
40x8
50x4+1

Liggande hantelpress
20x10
28x6
28x6
28x5

Hantellyft åt sidan
8x10
8x11
8x10
8x10

Cable-cross
16x16
20x10
20x8
16x12

Bröstpress (hoist)
60x11
60x8
60x9

Idag:

Benspark ss stående lårcurl (båda unilaterala)
15x10 - 10x12
15x10 - 10x12
20x12 - 10x11
25x9 - 10x12

Rakmark med ryckfattning
40x15
50x12
60x10
80x8
80x6

Frontböj
50x5
60x3
70x3
80x3
90x5

[Pade]

Hängande benlyft
10
12
20

Bänkpress TnG
60x5
67,5x3
77,5x6
80x3

Militärpress
40x3
45x5
45x5
45x5

Chins
8
8
8
6
7

Tåhäv
3 set + 21an typ

Pushdowns ss hantelcurls
27x12 - 12x9
32x10 - 12x7
32x11 - 12x8