Jimsons deff-schema - Kolozzeum Forum

Jimson88 · 2011-02-13, 20:46

Tjenare grabbar och tjejer!

Ska påbörja min första deff om 2 veckor. Jag undrar om ni kan ta en titt och se vad ni tycker om mitt mat-schema.

Ego:
Vikt: 110kg
Längd: 184cm
Ålder: 22 år

Jag har valt att dra ned på kosten ca 400 kcal minus /dag.
Som Cardio har jag valt morgonpromenader mån-fre i raskt tempo, 60 min. Detta ska leda mig till en viktförlust runt ca: 2,5 kg i månaden enligt mina beräkningar.

Skulle vilja ha lite feedback på mitt matschema om det går bra!

Frukost
___________
Whey80 1 dl- 152kcal,P=28,F:3g K:1,85

Linfröolja en matsked- 119,34 kcal, P:0 F: 13,5 K: 0

1 dl Fullkornsgröt-180 kcal, P: 3,5 F:1,75 K: 15

3 kokta ägg = P=18,3 F=14,7 K=0,6---204 kcal

Mjölk 1,5 dl: P: 5,1 Fett: 2,3 K: 7,5 kcal: 75

Omega-3 kaplsar 2 x- 20kcal

Totalt: 730,34 kcal, P:54,9 F:35,25 K:24,95

Mellanmål
________________
Avokado: 92 kcal, P:1,1 F:8,4 K:2,4

Lunch
_____________
3 burkar tonfisk i vatten: 495 kcal, P: 72,3 F: 3,6 K:0

Whey80 1 dl- 152kcal,P=28,F:3g K:1,85

Omega-3 kaplsar 2 x- 20kcal

Totalt: 647 kcal, P: 100,3 F: 5,2 K: 31,75

Innan/Efter träning
___________
Innan: Eaa fx 10mg
Efter:
2dl Gainer: kcal: 458, P: 29, F: 2,4 K: 82
Eaa fx 10 mg
Totalt: 458kcal, P:29 F: 2,4 K: 82

Middag
__________
Fullkornsris 100g: 365kcal, P:9,4 F:3 K:71,9

200g kycklingfilé: Kcal:180 P:36 F:? K:?

Linfröolja en matsked- 119,34 kcal, P:0 F: 13,5 K: 0

Whey80 1 dl- 152kcal,P=28,F:3g K:1,85

Omega-3 kaplsar 2 x- 20kcal

Totalt: 816,34, P: 73,7 F: 31,5 K: 73,75

_______________________________________________
Totalt: 2823,68 kcal P: 279 F: 77,55 K:212,75

50% Protein, Fett: 13 %, K: 37%

Ska ligga på ett kcal-intag på 2926kcal/dag
Ska fylla ut lunch och middag med grönsaker.

Tycker ni att mitt protein-intag vid lunch är för stort? bör jag sprida ut det eller spelar det inge roll?
Sen funderar jag på mitt fettintag som är på 13% plus omega-3 tillskott som jag tar frukost, lunch och middag är för lite?

Bifogar en bild på min bulkade rygg!

TACK PÅ FÖRHAND!

Pretorian · 2011-02-13, 21:23

Gud vilket detaljerat kosschema du lagt upp. Jag har nog en del att ta efter där så jag kan inte anmärka på något. Det enda, och se detta som en fråga, är att det ser lite fattigt ut efter träningen. Jag tar alltid en whey plus en proteinrik lunch direkt efter.

Freezer · 2011-02-13, 21:32

Du har redan ett bra deff-kostschema och jag tror inte att du tjänar något mer på att försöka optimera det mer än så.

Jag skulle dock tro att det vore lite bättre att äta en större del av dina kalorier efter träningen, istället för innan. Men förutom det finns det inget att klaga över. Det ser bra ut.

Att addera styrketräning 3x/vecka vore bra om du vill gå ner mer i fettvikt och spara mer muskler, om du inte redan styrketränar.

Jimson88 · 2011-02-13, 21:36

Jag styrketränar 1,5 tim 5dagar i veckan! Jag kan väll kanske flytta en tonfiskburk från lunchen till middagen då!

pattan · 2011-02-15, 09:32

Äter du samma maträtter varje dag? Mår inte kroppen bäst av varierad kost eller fungerar det att köra såhär en längre tid? Tar du några vitamintabletter eller nåt eller enbart omega-3?
Äter du inga grönsaker alls?

beckman88 · 2011-02-15, 09:42

Du verkar ju veta hur du ska äta när du inte deffar för att bygga på dig muskler.
Ät likadant fast mindre.

beckman88 · 2011-02-15, 09:44

Citat:

Ursprungligen postat av pattan

Äter du samma maträtter varje dag? Mår inte kroppen bäst av varierad kost eller fungerar det att köra såhär en längre tid? Tar du några vitamintabletter eller nåt eller enbart omega-3?
Äter du inga grönsaker alls?

Lyckas man klämma in allt man behöver under dagen under rätt energimängd med samma mat varje dag så finns det ingen anledning att göra på något annat vis. Säger inte att personen i fråga har gjort det.

Annars ja, A little of everything is as good as a feast!

Jimson88 · 2011-02-15, 10:33

Jag tror inte att kroppen påverkas av att äta samma under en 3-4 månaders period. som fett- tillskott kör jag Linfröolja och omega 3. Grönsaker ska jag lägga till vid lunch och middag!

Eddie Vedder · 2011-02-15, 16:36

Jag skulle i alla fall plocka bort linfröoljan och ersätta med något annat. Det finns ju inga hälsofördelar som jag ser det och oljan smakar ju bedrövligt. In med lite köttfärs så kan du ju även minska lite på tonfisken samtidigt som fettsammansättningen blir lite mer balanserad.

Jimson88 · 2011-02-15, 18:23

Tänkte att det skulle var enkelt att bara hälla ned 1 msk i shakern med whey? det smakar ju helt ok tycker jag iaf. Byter jag ut linfröolja mot köttfers så sticker kcal iväg fö högt. Exempel 10% nötfers innehåller 149 kcal med 7,6g fett. En matsked linfröolja eller olivolja innehåller 119,34 kcal med fett på 13,5g. Är inte fettsammansättningen balanserad nu? fattar inte...

Yvonne · 2011-02-15, 18:29

Vet inte jag, men jag tycker det låter som väldigt mycket mat om man vill minska i vikt. Din frukost är nog nästan vad jag äter på en hel dag... eller inte riktigt. Jag äter:
frukost: Ett grovt bröd, utan smör med skinka el. lätt ost+te
lunch: 2 kokta ägg o tonfisk i vatten
middag A-fil
mellanmål träningsdagar: ett äpple

Jag tränar tre dagar i veckan, två timmar varje gång, en timme kondition + en timme styrke. Ofta lägger jag in ngt extra konditionspass

Och jag vill gå ner åtta kilo...

Jimson88 · 2011-02-15, 18:37

haha A-fil till middag! det var det bästa

ska också köra A-fil till middag! Nej men seriöst är du också 22 år, väger 110 kg och är 184 cm lång? Alla har olika kcal- intag som är baserade på dessa formler...

Yvonne · 2011-02-15, 18:51

Try it, you might like it!

Jimson88 · 2020-05-30, 23:54

IMG_4584.jpg

Tack för all hjälp!

jag bytte ut tonfisken mot a-fil. Blev mycket bättre!

Duckfeathers · 2020-05-31, 07:34

Citat:

Ursprungligen postat av Yvonne

Vet inte jag, men jag tycker det låter som väldigt mycket mat om man vill minska i vikt. Din frukost är nog nästan vad jag äter på en hel dag... eller inte riktigt. Jag äter:
frukost: Ett grovt bröd, utan smör med skinka el. lätt ost+te
lunch: 2 kokta ägg o tonfisk i vatten
middag A-fil
mellanmål träningsdagar: ett äpple

Jag tränar tre dagar i veckan, två timmar varje gång, en timme kondition + en timme styrke. Ofta lägger jag in ngt extra konditionspass

Och jag vill gå ner åtta kilo...

No offense, men du äter i princip som en anorektiker, och fullständigt katastrofalt för den som bryr sig om muskelmassa. TS är en storvuxen man med hög aktivitetsfaktor, som vill deffa, inte banta.

Till TS: lite högre fettintag kan nog vara vettigt. Från vår kära herr Grub i en artikel på styrkelabbet;

Citat:

För lite fett i kosten, det vill säga under 15 till 20 % av energiintaget, har flera nackdelar.

För dig som siktar på ett kaloriöverskott och vill lägga på dig muskelmassa, kan ett lågt fettintag göra det svårare att nå upp till det energiintag du siktar på. Fett är mer än dubbelt så energirikt per gram jämfört med protein och kolhydrat, så en fettsnål kost kan göra att du behöver trycka i dig otrevligt stora mängder mat varje dag. För många är det minst lika jobbigt att alltid vara mätt som att ofta vara hungrig.

Ett lågt fettintag ger också lägre testosteronnivåer. Flera studier har visat att testosteronnivåerna sjunker signifikant, om man drar ner fettintaget från runt 30 % av energin till 15 %. Om det även påverkar själva muskeltillväxten hos någon som styrketränar är inte undersökt, men de flesta kroppsbyggare brukar vara väldigt måna om sina testosteronnivåer.