Från skelett till hunk. Ozzikings logg mot en bättre kropp.

[Ozziking]

Cykling bränner mycket energi!

Dagens kost:

#0,5

Kaffe med mjölk x2
EAA
HMB

#1

500ml chokladmjölk + vaniljsocker & kakao
50g special K flingor
1 kiwi
1 proviva shot

#2

500ml chokladmjölk + vaniljsocker & kakao
50g vassle
50g kvarg
2 bananer
1 liten förp (115g) kidneybönor m. rödlök, tomat, balsamico, kryddor -> bönsallad

#3

~350g ugnsstekt fläskfilé
~500g färskpotatis
~1000g Ratatouille
~240g (2 st stora) morötter
-Ketchup, siracha,surkål

200g havregryn (gröt)
200g kvarg
200g proteinpudding vanilj/päron
100g bär
50g lättmjölk
40g vassle
2 st äpple granny smith
1 st proteinkaka myprotein
1 st skål chokladkräm (kakao (25), vassle (10), lättmjölk (50), sötning, salt, 1 msk kaffe)

5 st omega-3
3 st ZMA
1 st d-vitamin / järn / b-vitamin


~4300
~330 p
~550 k
~65 f

[Ozziking]

Dagens cykling: pass 3/4 denna vecka.

Invänjningsfas - backträning / intervaller - Medelintensivt

10 min uppvärmning

2-4-6-8-10-8-6-4-2 min intervaller @180-200w / 55-65 rpm (ca 10-15 lägre kadens än "normaltramp")

2:1 ratio mellan arbete/vila (d.v.s - 8 min arbete / 4 min vila )

10 min nedvarvning

Tid: 90 min

Distans: 41,6 km

Kommentar:

Fick passet av självaste Reaper123 från brädan. Han tycker jag har gått på lite för hårt såhär i början, och att jag ska vara försiktig med "backträning" dvs cykelstyrka för att inte skada knän. Han gav mig riktmärken 180-200w och runt 10-15 rpm mindre än vanligt "tramp" och prickade precis rätt i vad som var lagom för mig.

Är så nöjd över detta.

Imogon blir det ett lugnt distanspass för att nå veckans mål i KM. Redigt mör i benen idag.

[Ozziking]

#2 styrka

Push

10 min x-trainer
cuffar
hypers

Militärpress: rpt

20x10
30x5
35x3
40x1
45x1

47,5 x4 +push-press till failure
42,5 x8 +4 (rp)
37,5 x12 +4 (rp)

Bänkpress m stopp: 4x10 @senaste "lägsta" rpt bänk-vikten

52,5x10
52,5x10
52,5x10
52,5x10 @8

Bra teknik, bra fart. nöjd

Press bn -superset- press framför: +2,5kg

32,5x5+5
32,5x5+5
32,5x5+5

Incline cg db-press + Incline db flies:

15x15 + 12,5x15
15x15 + 12,5x15
15x15+5 + 12,5x15+5

Dips: tempo 3111 typ

kv x8
kv x8
kv x10 @10

French press:

10 x6
10 x6 + excentriska till fail
9 x8-12 -> 7 x failure -> 5 x failure

3 giant sets sidlyft
3 giant sets baksida axlar

2 set enarms sidlyft på lutande bänk
2 set omvända enarms-cable-flies

1 dropset cable-flies

Metcon: recovery flow

x5 rounds:

20 alt. kb snatch (20kg)
20 cal skierg

x5 rounds:

10 pushups
15 KB high-swing (24kg)
20 cal skierg

__________________________________________________ __________

#3 återhämtning / yoga

10 min x-trainer

10 min foamroll

40 min stretch och yoga (kom ner i split PB)

5 min kalldusch

Kommentar:

Haft svårt att gå p.g.a. DOMS i benen av cyklingen idag dagens pb i distans kändes. Styrkan gick bra i övrigt, lite seg av värmen och svettningarna bara.

Återhämtningsyoga på kvällen, riktigt skönt och avslappnande! Redo för nya tag imorgon.

[Ozziking]

Mat igår

Ursprungligen postat av Ozziking

Gårdagens

#1
EAA+HMB
Kaffe med mjölk x2

#2
500ml havregurt med special K, färsk ingefära, vanilj-vassle och jordgubbssylt
2 st bananer
1 st protein-cookie (MP)
1 st barebells proteinmilkshake (fryst till glass)
1 st päron
1 tallrik bönchili (1 pkt blandade bönor (230), 1 st gul-lök, krossade tomater, vitlök, siracha, kryddor)
1 x kaffe med mjölk

#3
1 skopa vassle
1 st protein cookie (MP)
några jordgubbar

#4
Grillad fläskfilé m. hemmagjord veggie-touille™, ketchup, siracha, surkål
En kastrull (200g gryn) havregrynsgröt, chokladkräm™, mjölk, kvarg, vassle, bär, russin och äppelmos + kanel & kardemumma
2 äpplen
2 morötter
1 st proteinpudding

~4600
~350p

[Ozziking]

#1 Veckans sista cykelpass

Tid: 90 min

Distans: 35km

-Återhämtningscykling i ss-tempo, någon "backe" här & där, inget extremt-

150/150km avverkade.

__________________________________________________ ___________________

#2: Styrka & fredagspompf

Marklyft med stopp under knä: 3x5 lätt explosivt

20x10
60x5
100x3
110x1
120x1

122,5x5
122,5x5
122,5x5 @8

Stångrodd: rpt +2,5kg

75x6-8
65x10-12
55x15-20

Pull-ups: axelbrett, mycket striktare, stopp i bottenläge

kv x6
kv x6
kv x6 +static hold till failure

Kabelrodd:

77x12
77x12
77x13 +1 rep

tror det är lite för "slängigt", ska nog sänka vikten och deloada och börja med 10s static hold i början av setten istället.

Pulldowns bhn + pulldowns -ss- pullovers: börnaut

41x10+10 -ss- 32 x15-20
41x10+10 -ss- 32 x15-20
41x10+10 -ss- 32 x15-20
_________________________________________________

3 giant sets drag till haka
3 giant sets facepulls
2 dropset enarms rodd maskin
2 dropset omvända flies
2 dropset sidlyft

10 set bi&tri for pumpf (bästa var b.la. alt. db-curls 17,5x8/arm)

10 x30/30s

sand ball ground slam (9kg)
Battle ropes

__________________________________________________ ____________


Kommentar:

Benen har varit heeelt sönderbrända. Idag frågade min morsa mig "kan du aldrig göra något "lagom"" - Och jag undrar det själv Får jag ett nytt intresse så ska jag verkligen INTRESSERA skiten ur det. Adhd much?

Bra pass i övrigt. Tycker träningen går - inte som på räls - men nästan. Jag tror att cyklingen har gjort att jag fått mycket bra glyko-inlagring = sjuk pump & vaskuläritet. Mina ben har definitivt fått sig en riktig dänga också. Något hände dock idag efter cyklingen, tror jag fick en vätskebrist-dipp, började skaka. 25 grader på gymmet + "långdistans"-cykling tar lite must. Fyllde på med vätskeersättning och saltade maten extra i efterhand. Försöker pimpla i mig vatten under cyklingen, svårt dock, mår lätt illa. Tror jag lyckades få ner ~250ml idag iallafall, från att inte kunna dricka alls.

Nu blir det jobb och enbart 2 pass styrka i helgen. Skönt det med. Benen och CNS behöver återhämtning.

[Ozziking]

Detta är inget skämt hörni



Nu kör vi!


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

tjo! helg-update efter långa dagar som infattat intensiva och varma jobbdagar och lite träning.

Lördag 09/06/18

Legday efter jobb, första djupa böjarna på 2-3 veckor + första test-cykelrundan på en riktig racer

Benböj: rpt

100x6 @8
90x10 @8
80x14

Pausböj bak: positionsträning - 3101 tempo typ

80x5
80x5
80x5

frontböj: för att känna på/testa

50x12
50x12
50x12
50x12

Benpress -superset- raka mark: lätt, för lite flås och pump

175x15 -ss- 50x15
175x15 -ss- 50x15
175x20 -ss- 50x20

Bulgariska splitböj:

50x6 /ben
45x10 /ben
40x15 /ben

Utfallsgång: ca 20-30 steg (korridor)

22,8 kg stång x 4 vändor ( fram och tillbaka x2)

__________________________________________________ ___

Metcon #1:

10 single-leg db rdl / each leg
20 sit-ups
30 double-unders

Metcon #2:

10 kneeling landmine-twist (20kg)
15 db G2OH (2x12kg)
20 double unders

__________________________________________________ _____

Incline cg press: 45 x5x10 @8 -superset- Band pull-apparts x5x20

Pushups tempo x5x10 -superset- Ab-wheel x5x10

Kinalyft 4x10+15 (5/2,5kg) -ss- Tricepspress 4x10+15 (20/15kg)

________________________________________________

Kommentar:

Tar det fortfarande lilla lugna med benträningen, inga supertunga vikter än, satsar på form & teknik till 100%. Skakigt då benen vart rätt sönderbrända av cyklingen.

På kvällen fick jag tag på en racer, cyklade en ~20-30 min och rejsade runt i stan. Fyfan vad kul!

Kv: 71,7

[Ozziking]

Helg update #2

sön - 10/06/18 längsta dagen på veckan


intense überyggträning 09-10.00

10 min cykel
reverse hypers
lite töj och ångestdämpande stretch

Marklyft:

10x10 @60 (nåja, 67) % (100kg)

tid: 19:23

Chin-ups -superset- stångrodd: 60s vila

kv x5 + 5 (gummiband) -ss- 50x10
kv x5 + 5 (gummiband) -ss- 50x10
kv x5 + 5 (gummiband) -ss- 50x10
kv x5 + 5 (gummiband) -ss- 50x10
kv x5 + 5 (gummiband) -ss- 50x10

Incline prone db-rows -superset- CG lat pulldowns: 60s vila

2x12 x10-15 -ss- 50x10-12
2x12 x10-15 -ss- 50x10-12
2x12 x10-15 -ss- 50x10-12
2x12 x10-15 -ss- 50x10-12
2x12 x10-15 -ss- 50x10-12

3 point db-row: tempo (inte tillräckligt tunga hantlar)

27(?) x10 /arm
27(?) x10 /arm
27(?) x10 /arm
26,8* x10/arm
26,8* x10/arm

*Vägde hanteln, jämnt och .. fint.

Wod #1: "rush"

1 x springa till duschrum
1 x byta om fort som fan
5 min x iskall dusch (värmen var ej på )
1 min x byta om igen
1 x springa till cykel
1 x Cykla till stundentskiva (ca 4-5km) på räser
1 x äta brunch på studentskiva (10:30)
1 x stressa upp sig för att morsan glömt ta med jobbkläderna
1 x cykla fort som fan samma sträcka (4-5km) för att hämta jobbkläder och hinna till jobb (11:57, just in time)

____________________________________________

18:50 - recovery training

30 min x-trainer

Maskinrodd 4 set
Pullovers 4 set
Latsdrag bak & framför 4 set

supersettades med bålövning

+ 3 dropset cable-curls

- cykling till affär -
- handla -
- Cykla hem med överfylld väska + kasse på räser -

____________________________________

Kommentar:

Så jävla lång och intensiv söndag. Tänkte först skita i träningen imorse men fick något ryck, drack kaffe, körde en timme och lyfte nog mer ton än vad jag någonsin gjort på så kort tid. Spyfärdig trots fastande träning. Tror jag drack för mycket vätska (1 kopp kaffe, 1/2 shaker vatten.. )

Kommer sedan hem efter allt flängande till att morsan är kräksjuk.

What a fuckin' day.

Nu går jag och lägger mig

ps.

Vägde typ 72 idag också bara, så jag tryckte 5k + kcal idag med. Känner mig plufsig, men vågen ljuger inte.

Vet inte riktigt vad jag gör längre, men imorgon ska jag cykla och pressa tung bänk. Sen har jag nog rookie-träning på cykelklubben på kvällen.

ps #2.

klämde sånna sjuka finnar runt skrevet idag efter all cykling och pungsvett. Fy. Fan.

GOdnatt.

[Ozziking]

Dagsformen igår

















Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Jävlar hörni. Idag har jag presterat över mina förväntningar, sjuk träningsdag. Första cyklingen med cykelklubben där jag fick köra i klunga, ligga först och dra och allt där emellan. Mer om det nedanför.

Vi börjar med pass #1.

Spinningintervaller:

10 min uppvärmning

-10x30/30s - @90-105 rpm / 200-220w

-10 min steady state biking-

- 10x30/30s - @65-75 rpm / 250-275w-

-10 min steady state biking-

- 10x3030s - @65-105 rpm / 200-275w ( varannan tung uppför / spurt plant)

10 min nedvarvning

Tid: 70 min

Distans: 30,2km

100 hyperextensions
100 reps magmaskin

stretch
__________________________________________________ __________

#2 Push rpt

Bänkpress:

20x20
40x10
50x5
60x3
70x1

75x3@9 (+2+1) fegade, skulle haft 4.
65x10 rpb
55x16

Militäpress: 5x8

37,5x8
37,5x8
37,5x8
37,5x8 @9
37,5x11 @10

Lutande hantelpress:

25x8 @8
22,5x10 @8
22,5x12-13 @10 (+2,5kg)

Stående enarms hantelpress:

17,5x5 /arm @9
15 x10 /arm
12,5 x15 /arm (+ push till failure)

Dips: rpt

kv +15kg x8 PB ALLTIME
kv +10kg x8 lol
kv +5kg x10

Pushdowns -> Facepulls -> sidlyft: triset

59x10 PB -> 54x10-12 -> 8x10-12 pb
54 x10-12 -> 45x12-15 -> 7 x12-15
50 xfail -> 36 x failure -> 6 x failure

Metcon #1 lite flow

5 rounds:

20 alt db snatch (17,5kg) tng
20 cal skierg

Metcon #2

5 rounds:

10 pushups
15 kb high-swing
20 cal skierg

3 set cable flies rpt
2 dropset omvända flies
2 dropset enarms sidlyft kabel
1 dropset bröstpress maskin
__________________________________________________ ________

#3

Första landsvägscyklingen med cykelklubben

--> "lugnt cykelpass för nybörjare" <--

Totaldistans: ~50km PB

Tid: ca 100 min

Snittfart: 27,4km/h

__________________________________________________ _________

Kommentar:

#1

Bra spinnpass, höll en stadigare kadens + högre watt utan att bli överdrivet trött/andfådd. På de tyngre intervallerna så höll jag positionen sittandes, förra veckan hade jag samma motstånd / kadens / watt - fast ståendes.

#2

Pers på pers på pers! Fegade som sagt med bänken, fick dålig set-up. Men annars riktigt bra. Bra pump, bra svett, bra pass.

#3

Jag tror inte cykelklubben här är van vid nybörjare. Jag var den enda på säkert 5 år xD

Måndagsträningen ska vara ägnad för rookies där man lär sig lite trafikvett och hur man cyklar i klunga. På hemvägen (med medvind) var vi uppe och nosade på 37,5 km/h i kortare faser. 3-4 pers som cyklade i klungan ska också delta i vättern. och jag bara hängde på med endast en proteinshake i magen efter styrketräningen (Åt ett mål mat runt 13.00 med ca 200g kolhydrater dock). Trodde ju det skulle vara lite lugnare. Fick hojta till då och då att de skulle hålla nere tempot lite.. Pinsamt, men de sade att det var helt ok.

De fick mig även att dra klungan 3-4 gånger. "du är ung och stark, det här grejar du". Var så nervig först att jag bara körde tills mjölksyran letade sig upp i låren. Vågade inte riktigt säga till först lol - släppte sedan och alla var väldigt ödmjuka.

Shit. Trodde aldrig att detta skulle ske.

Har cyklat typ 75km idag.

Nu äter jag mat tills jag spricker och däckar.

Ozziking out

[Ozziking]

Note to self

#1 införskaffa cykelbyxor & glajjer

#2 Inte spinning samma dag som cykeltur (nu när jag vet tempot/nivån på klungan)

#3 Ha med sig något kolhydratigt

#4 inte ha ryggsäck med packning

[Ozziking]

Pass #1

landsvägscykling med friskisgäng

06.00-07:50

Distans: 48,1km

Tid: 01:45:00

(+/- 10 min glömde stanna tiden på plats, vi hade något litet stopp, etc)

Kommentar:

Jävlar. 6-6,5h sömn. Kul. Varför ska allt vara så jävla tidigt för?! Han knappt sätta i mig sista tuggan mat igår för att sedan kasta mig i säng. Vaknade upp helt rödsprängd i ögonen lol. Avskyr tidiga morgnar.

Cyklingen var väldigt fin dock. Tycker att det kan gå lite fort ibland, Tappade klungan lite då och då, men kommer ifatt och behöver inte trycka mot vinden själv.

Lånade mammas cykelbyxor - Nice.

Fick i mig en kopp kaffe och lite EAA åtminstone. Blir helt illamående av alla former av intag så tidigt på morgonen dock.

En bonde som cyklade igår och idag bah; ”jag vaknade vid fyra, tyckte det var onödigt att inte stiga upp i tid”.

Rip





Fick smaka lort större delen av cyklingen eftersom det var blöt på vägen och ingen hade stänkskärm:



Nu:

Frukost och power..napszzz



Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Dagens styrka efter 4,5h powernap post-cykeltur

10 min x-trainer
pre-activation

Marklyft: RPT

20x10
60x5
100x3
110x1
120x1
130x1
140x1

145x9 PB Blev en del rep-vila (nytt grepp etc) mellan reps 5-6-7-8-9, ej mer än 15s dock).
135x11 samma efter rep 6
125x14 4 tng - nytt grepp - 4 tng - nytt grepp - 4 tng + 2 med död start

Pull-ups: rpt

kv + 12,5kg x5 RPB
kv +7,5kg x8 RPB
kv + 2,5kg x7 (nytt grepp) +4 PB

Close-grip lat pulldowns:

68x8 (+4kg)
64x10 @8
64x12-13 @10

S/A DB-row:

40x12/12 (+2 reps)
35x12-15
30x15-20

Pullovers -superset- maskinrodd 3xfailure (15-25 reps)
Enarms latsdrag 15/15/20 reps (pump)
______________________________

Stångcurls 40x8 / 35 x8-12 / 30 x10-15 -> 25 x fail -> 20 x fail
Preacher curls 12,5x5/arm / 10x8-12 / 10 x8-12 (failure) lol blev trött i biccarna

Drag haka 41 x10-12 / 36 x 12-15 / 32 x15-20
Sidlyft sittandes x2 10+15 reps
Omvända flies 52x8-10 / 47,5 x8-12 / 41 x12-15
Facepulls 2 x 10+15 reps
_________________________________

Recovery row & mage

5 varv:

20 cal row
10 brutalbänk

5 varv:

20 cal row
10 woodchoppers / sida

Lite kv-övning för bål

stretch

Kommentar:

Långsamt pass, men kunde ändå prestera bra i mina set. Trött efter en lååång morgon.

Nya tag imorgon, vila från cyklingen dock. Mör i benen efter ~100km på 2 dagar.

[Ozziking]

#1: Cirkelträning för lite flås och återhämtning

-10 min x-trainer-

5 varv:

30s ball ground slam (9kg)
30 s battle ropes

-60s vila-

5 Varv:

15 kb high swing (24kg)
25 double unders

-60s vila-

x3

-12 min löpning med fokus på andning & löpsteg- / 2 km

20 min rörlighetsträning/yoga

Kommentar:

Fortfarnde lite trött och seg efter cykelrundorna. Fyllde på ordentligt med käk igår (var på bio - biosnackz).

Benstyrka på eftermiddagen, ska ordna med lite cykelprylar innan och efter.

Cyklingen har fått mig att käka mer mat, så jag tror jag börjar göra saker rätt nu.

[Ozziking]

Benstyrka hypertrofifokus

10 min x-trainer
Gyno-stolar
Wall-sits

Tempo-pinnböj: 3111 typ

80x6
80x6
80x6
80x8 @9

(+5 reps totalt)

Tempo frontböj mot pinnar: 3111 typ

60x8 +3 reps
60x8 +3 reps
60x8 +3 reps (rest-pause reps +3+3) ouff

Benpress: 90s vila

175x15
175x15
200kg x20

Benspark -superset- liggande lårcurl: +1 set / + nästa "hack" i magasinet

30 x12 -ss- 32x12
30 x12 -ss- 32x12
30 x12 -ss- 32x12
30 x14 -ss- 32x14

Utfallsgång: i gymnastiksal

20 x fram & tillbaka (20-30 steg)
20 x fram & tillbaka (20-30 steg)
20 x fram & tillbaka (20-30 steg)

Enbenspress: tempo, rehabfokus

30x10 /ben
30x10 /ben
30x10 /ben

Lite balans/rehab-övningar i 30 min

Kommentar:

ouufff seg i benen. Skönt att det inte var tunga böj idag.

Tycker jag får bra pump och kontakt faktiskt. Uppskattar högreps i ben helt plötsligt. Tar det fortfarande piano, har magnetröntgen och orotopedtid för cystorna imorgon.

Svullnaden är minskad men rörligheten / ömheten kan återkomma ibland.