Tips på kompletterande isolationsövningar. - Kolozzeum Forum

KaffeMedDropp · 2021-01-19, 02:24

Hej!

Jag har börjat styrketräna och kör Styrkelabbets nybörjarprogram. För den som inte vet så ingår följande basövningar: knäböj, bänkpress, skivstångsrodd, marklyft, latsdrag (eller chins) och militärpress.

Vilka isolationsövningar för bröst, rygg, axlar, biceps, triceps, underarmar, ben (inkl vader) och mage är bäst komplement till basövningarna ovan så att jag får ut så mycket som möjligt av träningen?

Helst inte mer än två isolationsövningar per grupp då jag inte kan bo på gymmet.

Tack på förhand.

Tkirsgnirän · 2021-01-19, 02:49

Du kan variera övningarna från pass till pass eller i perioder. Går inte riktigt att svara på vad som är bäst, de flesta övningarna ger resultat, det som är poängen. Handlar ju i grunden om att aktivira musklen, lägg på ett motstånd på det, och öka successivt vikt/intensitet/volym. Är också lite personligt vilka övnignar som kommer ge bäst resultat för dig i viss mån då man kanske hittar bättre teknik/kontakt i vissa övningar som leder till att man faktiskt tränar de muskler man har fokus på. (Källa på det?)

Tips dock! Jag hade haft med flyes för bröst och axlar (även baksida axlar). Bicepscurl stång/hantel/z-stång. Variera chins med pullups. Lägga in kondition (jogg/cykel + stretch/yoga ibland också. Lönar sig.

Triceps curl, dips, handstand
Maghjul, magcurl, hängande benlyft,

Bara att köra

Andrew_1982 · 2021-01-19, 17:38

Spontant så ska ju isolationsövningarna förbättra basövningarna. Vilket är svårt att få till själv. Så skulle nog rekommendera dig att inte lägga till något till en början. Tänk om du faktiskt får resultat av att bara köra basövningarna (vilket många rekomenderar att man ska göra).

Pongu · 2021-01-19, 19:00

Antingen ska de väl förbättra baslyften eller komplettera dem.

Det blir ju inte mycket bicepsträning från marklyft, benböj, bänkpress och militärpress. Lite får man ju av rodden, men mer brachialis och inte så effektiv biceps-träning. Så någon typ av biceps-övning som komplement är nog att rekommendera! Jag valde preacher curls.
Vad gäller axlarna får man ju ordentlig träning av främre deltoideus från pressövningarna, men mindre av mediala och bakre. Rodden kan nog ta en aning på bakre, beroende på hur man gör den, och marklyft likaså, men jag la ändå till omvända flyes med magen mot en lutande bänk. Facepulls är kanske ännu bättre? Dessutom gör jag jag sidolyft och scaptions för axlarna.
Det långa tricepshuvudet tränas inte superbra av pressar, så där har jag lagt till overhead extensions med en tung kettlebell.

Anders The Peak · 2021-01-19, 21:53

Mer är inte alltid bättre utan oftast tvärtemot kontraproduktivt. Men det är svårt att fånga upp det som ny eller rätt ny som styrketränande.

Diomedea exulans · 2021-01-19, 22:07

Mina åsikter:

Bröst — ingen isolationsövning behövs, bänkpress räcker.
Rygg — ingen isolationsövning behövs, de övningarna räcker.
Axlar — en övning för siddeltoiderna behövs, t ex hantellyft åt sidan.
Biceps — här behövs en övning, i princip vilken curl som helst går bra.
Triceps — här bör du lägga till en övning för triceps långa huvud, t ex liggande french press bakom huvudet med stång.
Underarmar — troligen räcker det med träningen du får av ryggträningen, men det skadar inte att lägga till extra träning, t ex underarmscurl eller omvända underarmscurl.
Ben — här bör du lägga till benspark (förmodligen), någon lårcurl, och stående vadpress.
Mage — lägg till en crunchövning där du kan köra med belastning.

Fast du behöver inte köra de där på alla pass heller. Ta typ 2-3 som du kör var tredje pass.

oscar? · 2021-01-19, 22:34

Citat:

Ursprungligen postat av Diomedea exulans

Axlar — en övning för siddeltoiderna behövs, t ex hantellyft åt sidan.
Biceps — här behövs en övning, i princip vilken curl som helst går bra.
Triceps — här bör du lägga till en övning för triceps långa huvud, t ex liggande french press bakom huvudet med stång.
Ben — här bör du lägga till benspark (förmodligen), någon lårcurl, och stående vadpress.
Mage — lägg till en crunchövning där du kan köra med belastning.

varför?

Diomedea exulans · 2021-01-19, 22:48

Citat:

Ursprungligen postat av oscar?

varför?

Varför vad?

NickeSthlm · 2021-01-19, 23:07

Som redan sagts i tråden: som nybörjare behöver du inte mer än vad ursprungsprogrammet har. Kör det och bygg upp din grund.

Senare kan du experimentera med olika helkroppspass och då lägga till isolationsövningar.

Jag kör t.ex. idag:

Pass A
Knäböj
Lutande bänkpress
Skivstångsrodd
French press
Sidolyft med hantel

Pass B
Marklyft
Bänkpress
Skivstångscurl
Militärpress
Chins

Kör 3 dagar i veckan. Klämmer även in ett par cardiodagar då jag även kör vader och abs.

Gör det inte så avancerat, du behöver inte en massa isolationsövningar.

Skickat från min Mi 10 via Tapatalk

skyffelmördarn · 2021-01-19, 23:20

Försök att bli så bra som möjligt på en övning och när det är klart så kan du lägga till ytterligare en övning.

Sarco · 2021-01-20, 16:46

Citat:

Kan du lägga till fler övningar i programmet?
Absolut, men det behövs inte alls så mycket som du tror för att du ska växa och bli starkare i början.

Som nybörjare krävs väldigt lite styrketräning för att stimulera dina muskler till tillväxt, och 3 set x 8–10 repetitioner av övningarna i programmet ovan räcker gott och väl för att du ska växa bra över hela kroppen.

Knäböj och marklyft tränar i princip hela benen, rumpan och nedre delen av ryggen.
Skivstångsrodd och latsdrag/chins tränar övre delen av ryggen och dina biceps.
Bänkpress och militärpress tränar bröstet, axlarna och triceps.
Vill du nödvändigtvis lägga till något så skulle du kunna lägga till några set av en övning för magen, till exempel hängande benlyft (eller knälyft) eller kabelcrunches.

Du får slänga in 1–2 set bicepscurls i slutet av ett utav passen om du vill det också, men det kommer inte göra särskilt stor skillnad mot övningarna som redan finns där.

Så skriver styrkelabbet i fråga om isolationsövningar. Lägg på ett par set mage och biceps i slutet på varje pass om du vill men är du nybörjare så behöver du inte mer just nu. Fokusera på att göra de här övningarna strikt och bana in tekniken istället. Det är i alla fall mitt tips.

Om du vill ha ett annat program så finns det många beprövade nybörjarprogram där ute som har en annan filosofi. Men ett program som bygger på basövningar och linjär progression är en mycket bra grund för många tränande. Vad som sällan är en bra idé är att ta ett genomtänkt program och sedan bygga om det om man inte har rätt lång träningserfarenhet.

Kev88 · 2021-01-21, 10:08

Citat:

Ursprungligen postat av KaffeMedDropp

Hej!

Jag har börjat styrketräna och kör Styrkelabbets nybörjarprogram. För den som inte vet så ingår följande basövningar: knäböj, bänkpress, skivstångsrodd, marklyft, latsdrag (eller chins) och militärpress.

Vilka isolationsövningar för bröst, rygg, axlar, biceps, triceps, underarmar, ben (inkl vader) och mage är bäst komplement till basövningarna ovan så att jag får ut så mycket som möjligt av träningen?

Vad jag hade lagt till:

Framsida lår/gluteus: En ensidig övning, som bulgarisk splitböj.
Hamstrings: Lårcurl eller finnen; ett måste om du vill träna hela hamstringspartiet.
Axlar: Sidolyft och ev något mer för övre rygg/baksida axlar, som omvänd kabelfly med full ROM (låt skuldrorna gå isär helt i botten). Lite direkt träning för utåtrotatorerna med, favoriten är liggande utåtrotation på sidan med en ihoprullad handduk mellan överarmen och sidan av kroppen.
Biceps: Hantelcurl.
Triceps: Liggande tricepsextension RUNT huvudet.
Vader: En vadpress där benen är raka.
Mage: Bird-dog och någon tuffare stabilitetsövning, som utrullning med armbågarna på en boll.

NickeSthlm · 2021-01-21, 10:22

Hur nödvändig är egentligen en övning som omvända flyes för baksida axlar om man redan gör t.ex. skivstångsrodd? Känns som en liten muskel som redan piskas på redan i rodden, är det verkligen "nödvändigt" med en isolationsövning då?

Diomedea exulans · 2021-01-21, 10:33

Citat:

Ursprungligen postat av NickeSthlm

Hur nödvändig är egentligen en övning som omvända flyes för baksida axlar om man redan gör t.ex. skivstångsrodd? Känns som en liten muskel som redan piskas på redan i rodden, är det verkligen "nödvändigt" med en isolationsövning då?

Jag tycker att en av mina mest utvecklade muskelgrupper är just bakdeltoiderna, och jag har aldrig någonsin isolationstränat dem. Tror att det är, precis som du säger, ryggträningen som har byggt upp dem. Min övre rygg är inte så imponerande, så antar att deltioderna har tagit över i de övningarna.

Dock så tycker jag att fan och hans moster gnäller över att deras bakdeltoider släpar, så jag tror att det är bra att lägga till isolationsträning av dem för de allrs flesta.

Kev88 · 2021-01-21, 13:36

Citat:

Ursprungligen postat av NickeSthlm

Hur nödvändig är egentligen en övning som omvända flyes för baksida axlar om man redan gör t.ex. skivstångsrodd? Känns som en liten muskel som redan piskas på redan i rodden, är det verkligen "nödvändigt" med en isolationsövning då?

Jag upplevde en märkbar ökning i mina månaderna efter att jag började att isolera dem, men vem vet, det kanske var andra faktorer som bidrog till det. Det är hur som helst varken särskilt ansträngande eller tidskrävande att slänga in några sets efter ryggen.