Skäggbert styr upp tillvaron - Sidan 20 - Kolozzeum Forum

bertbert · 2009-10-25, 12:30

Citat:

Ursprungligen postat av shadowfire

jag tänkte mer att du var smålik snubben i filmen berra :P

(

)

Citat:

Ursprungligen postat av Fed up

Hej Skäggbert!

Är vädret finare ute i Bara?

Hej tuffing!

Tja, det beror ju på - här öser det skitstrilregn, så utsikerna är väl inte alltför goda att det är bättre här, om det inte är någon småspiksorkan i Malmö?

bertbert · 2009-10-25, 20:59

Dagens dötspass

Benböj
12x110
10x120
10x120
8x125

Benspark
12x100
10x120
10x120

Sittande lårcurl
10x80
8x85
6x90
6x90

Marklyft, (nakenmark), överhandsgrepp
10x140
8x150
6x160

Triceps pushdown i latshiss
10x45
8x50
6x60

Dips
10x104
8x119
8x119

Sittande besepkööörl
8x22,5
6x22,5
6x22,5

Preachercurl
10x20+nånstång
8x25+nånstång

Enhandmark med fatbar
massa ettor på 60 och 65 kg
65 kg lätt med högern, knappt möjligt med vänster

Kramplyftsapparatur
15x60
15x60
15x60

Roligt pass idag, trots att jag var rejält trycklös. Låsningen sitter kvar i ryggslutet, men det förefaller börja släppa nu. Var tyvärr rejält seg i böjen.

Marken var däremot riktigt kul. INTE van att köra >5 reps, 10 på 140 smakade illa - greppet höll däremot förvånansvärt bra. Vid 8an på 150 började saker rotera och jag fick luta mig mot ett viktkakeställ, fick även ett smakprov av dagens tidigare matintag.

Även på 160 kg höll frontgreppet utan problem. Positiv överaskning.

Träningsvikt 104 pannor med kläder på, därav lustiga beteckningarna i dipsen.

Enhandsmark är kul, speciellt med tjockisstång. Får köra det mer. Man är ju klen.

eleni · 2009-10-25, 21:08

Jisses, dötspass indeed!

Tycker det är grymt att du orkar köra chins o dips på den kroppsvikten

bertbert · 2009-10-25, 21:11

Citat:

Ursprungligen postat av eleni

Jisses, dötspass indeed!*

Tackar mjukost!

Citat:

Ursprungligen postat av eleni

Tycker det är grymt att du orkar köra chins o dips på den kroppsvikten

Haha, tack! Jag tänker minsann orka ännu fler chins och dips på ännu högre kroppsvikter! Jag är lite

vettu.

EMNO · 2009-10-26, 08:41

104, börjar man inte bli ganska fet då?

bubbe · 2009-10-26, 08:51

Jädrar, du har bra grepp. 6x160 är riktigt bra.

Hur mycket kan du göra i fatbar mark?

bertbert · 2009-10-26, 11:04

Citat:

Ursprungligen postat av EMNO

104, börjar man inte bli ganska fet då?

Njäe. Riktig kvällsvikt ca 101-102. 104 är med träningskläder.

Citat:

Ursprungligen postat av bubbe

Jädrar, du har bra grepp. 6x160 är riktigt bra.

Hur mycket kan du göra i fatbar mark?

Vet ej! Jag ska prova!

Nitrometan · 2009-10-26, 16:28

160 med frontgrepp är bra.

Dötsbert dötstrenar.

stevebc · 2009-10-28, 13:51

Citat:

Ursprungligen postat av bertbert

Haha, tycker du jag behöver en sådan!?

Haha, nja, vi har ju Bollhuset som välkomnar halta och lytta i alla dess former, men i ett gym som 24/7 hade vi nog behövt det där skynket för att inte sticka ut.

bertbert · 2009-10-28, 21:23

Citat:

Ursprungligen postat av Nitrometan

160 med frontgrepp är bra.

Dötsbert dötstrenar.

Tack! Ja! ¨

Citat:

Ursprungligen postat av stevebc

Haha, nja, vi har ju Bollhuset som välkomnar halta och lytta i alla dess former, men i ett gym som 24/7 hade vi nog behövt det där skynket för att inte sticka ut.

Skulle man behöva träna på 24/7 måste man ju ha med sig en jävla massa skynken. För att täcka in alla fitnessufon alltså.

Nitrometan · 2009-10-29, 08:42

En jättestor presenning över hela stället!

bertbert · 2009-10-30, 21:36

Citat:

Ursprungligen postat av Nitrometan

En jättestor presenning över hela stället!

En god idé - nu behövs ju inte detta, när man tränar på atletklubb. Även om jag nog blev lite sugen emellanåt.

Hantelpress
12x32,5
10x35
8x40
10x40

Sned hantelpress
10x30
8x32,5
6x35

Pullovers
8x30
8x32,5
8x35

Krocrows
20x35
20x35
20x35

Latsdrag brett pronerat grepp
10x100
8x110
6x120

Hyperextension med viktkaugor
10x15
10x25
10x40

Militärpress
10x50
10x50
10x50
10x50

Vadpress i benpressen (stopp i botten)
15x150
15x190
15x230
15x230

Ytterst välsmakande pass idag, vållade dock lite irritation då jag känner mig onödigt klen i pressövningarna. I övrigt bråkade inte gravitationen.

Käken fick välbehövlig träning också när jag och Saft&Kraft höll i gång, resten av lokalen tänkte sig nog att hörselskydd i julklapp vore en god idé.

Krocrows provade jag för första gången och jag blev direkt förbannad över hur jobbigt det kan vara trots den pyttelilla vikten. Kan nog bli kul det här. Körde även lite lättare och fler reps i militärpressen då jag känt av något skumt i axeln de sista dagarna (ej träningsrelaterat vad det verkar dock).

Nästa gång ska jag prova att dötsmarka med tjockisstången så bübbé får svar på sin fråga.

Skål,

bertbert · 2009-11-01, 20:59

Från och med dagens pass provar jag Jim Wendler's 5/3/1 system ett par varv. Systemet syftar till maximal raw-styrka i bänk, böj, mark samt militärpress. Det är ett periodiserat system i två nivåer. Programmet är dessutom ett reaktivt system.

Tipset kommer från Mart|n. Jag blev intresserad direkt då jag efter en hård period har det väldigt svårt att ta det piano. I systemet är detta "inbyggt" vilket innebär att jag slipper tänka på det. Då det är ett raw-schema passar det mig som handen i handsken då jag tänker börjar tävla igen - raw.

Jämfört med tidigare pass blir det halva antalet övningar - vilket ändå är någon övning mer än herr Wendler föreslår. Jag försöker begränsa urvalet till produktiva eller relevanta övningar.

Byggarinslag av typen vadpress hittar ni i schemat nedan men det lär inte inverka vare sig positivt eller negativt på resultaten i de fyra stora.

Mitt upplägg blir som följer:

Dag 1
Militärpress 5/3/1
Snedbänk 5x10
Dips 5x10
Chins 5 set
Skivstångsrodd 5x10

Dag 2
Marklyft 5/3/1
Raka mark på pall 5x10
Lårcurl 5x10
Omvänd bicepscurl 5x8 (fatbar)
Magmaskin 3x15

Dag 3
Bänkpress 5/3/1
Hantelpress 5x10
Liggande tric.ext 5x10
Hantelrodd 3x10 2x20+
Smala latsdrag 5x10

Dag 4
Knäböj, bälte 5/3/1
Knäböj utan bälte 5x10
GM 5x10
Vadpress 5x15
Bicepscurl 5x10

bertbert · 2009-11-01, 21:04

Första passet, militärpress vecka 1:

Militärpress
5x47,5
5x55
10x62,5

Snedbänk
10x75
10x72,5
10x70
10x70
10x70

Dips
10x104,5
10x104,5
10x104,5
10x104,5
10x104,5

Chins
6x104,5
6x104,5
7x104,5
6x104,5
6x104,5

Skivstångsrodd
10x70
10x70
10x80
10x80
10x80

Då detta är första passet i serien, och jag har valt en hög volym i assistansövningarna (Wendler föreslår i allmänhet 10-20 reps) valde jag att ta det lite piano. Det hela blev rätt lagom känner jag, utom i chins, där jag är för fet för min lats-styrka.

Noterar dock att 7 reps är PB på denna kroppsvikt.

Jag väger drygt 102 kg kvällsvikt, vikten ovan är med kläder + skor.

Sista setet i första övningen är alltid 'all-out'. Målet idag var enligt programmet 5 reps eller fler. Det blev 10 med ett mycket färgglatt berttryne.

bertbert · 2009-11-01, 21:14

Jo alltså eftersom bubbe frågade ovan: jag körde ju fatbar mark också.

Fatbar-mark, överhandsgrepp
1x80
1x100
1x120
0x140
1x140

Sista repet gick med viss svårighet. 1RM ligger nog precis alldeles ovan.