DoggCrap, tolkat och översatt av Biffsson - Kolozzeum Forum

biffsson · 2005-10-01, 10:56

Redigerat 2 November 2005
Tänkte sammanställa det som skrivits i denna tråd, så ni slipper läsa allt mellansnack. Har även redigerat lite.

• Dela kroppen i 2 delar

Del 1:
- Bröst
- Axlar
- Triceps
- Rygg (Vidd, alla ryggövningar där man drar neråt)
- Rygg (Tjocklek, alla ryggövningar där man drar bakåt + marklyft)

Del 2:
- Biceps
- Underarmar
- Vader
- Hamstrings (Baksida lår)
- Quadriceps (Framsida lår)

Detta är egentligen utformat som ett 3 fas-program

Fas 1: Endast ett rakt set. Sikta på 15 reps (10-20).
Fas 2: Lägg till static hold.
Fas 3: Lägg till rest pause

Kör 2 veckors "*1**Cruising" mellan varje fas
(*1** = information nedan)
Kör varje fas i ca 4-6 veckor

Förklarar Fas 3 här (Fas 1 och Fas 2 körs likadant förutom att man inte kör static hold / rest pauce):

• Värm upp inför varje muskelgrupp 2-5 set
• Träna 3-4ggr per vecka (Ungefär varannan dag, tex Mån, Ons, Fre)
• Välj ut 3 övningar per muskelgrupp (övning A, B och C). Rotera mellan dessa.
• Kör endast 1 övning per muskelgrupp (Tex: Mån Del 1A, Ons Del 2A, Fre Del 1B, Sön Del 2B, Tis Del 1C, Tor Del 2C, Lör Del 1A osv…)
• Den positiva delen i varje rep ska vara explosivt
• Den negativa delen ska vara kontrollerad (ca 2-5 sekunder)
• Kör bara 1 set per övning. Det ska vara ett tredelat restpause-set (RP). Sikta på 15-20 (*2**rep-range) reps RP (sammanlagt). Sikta på 8-12 reps på den första restpause-set-delen. Tex 9 reps, restpause, 5 reps, restpause, 2 reps.
• Kör till failure på varje del-set (3 del-set = 1 restpause-set)
• Varje restpause ska vara 15 djupa andetag (ca 30sekunder)
• Vila helt under varje restpause, tex lägg tillbaka stången när du kör bänkpress, greppa stången igen efter ca 30 sekunder och fortsätt med restpausesettet.
• Avsluta varje restpause-del med med en 6 sekunders negative rep
• Vissa övningar ska man inte köra restpause i. Då ska man bara köra ett rakt set (Se nedan under rep-rangen)
• Avsluta varje set med 20-30 sekunders ”*3**static hold” (eller ett negativt rep eller korta reps i bottenläget).
• Avsluta varje övning med 1 minuts *4**”Extreme stretching”. Töj till maximal stretching och håll där i 1 minut.
• Om du gör mindre än rep-rangen så måste du öka minst 2 reps RP nästa gång du kör samma övning. (vart 6

e pass).
• Om du gör fler än rep-rangen (mer än 21 reps) så ska du öka vikterna med minst 2,5kg nästa gång du kör samma övning (Stora muskelgrupper upp till 10kg)
• Om du håller dig inom rep-rangen (15-20) så får du välja om du vill öka vikterna eller om du vill föröka göra minst 2 reps RP nästa gång.
• Byt ut en övning när du inte ökar i den längre (ökar i vikt eller reps)
• Om du verkligen har gett allt och ändå misslyckats, så får du en andra chans om du vill. (Men du måste byta ut övningen efter 2 misslyckanden i rad)
• När du sedan tar tillbaka övningen (efter några veckor/månader), så ska du starta lite under det du körde på när du misslyckades.
• Kör 4-6 veckor enligt detta upplägg
• Kör sedan ”Cruising” i 2 veckor
• Sedan är det dags för 4-6 veckors DoggCrapträning igen

biffsson · 2005-10-01, 11:01

*4** Här finns bilderna på extreme stretchingen.

*1**Cruising:
(Viloperiod)
- 80-90% intensitet (Avsluta varje set 2-3 reps före failure, Ta ej ut dig helt)
- Ingen restpause eller static hold
- Bara 1 rakt set per övning och muskelgrupp
(Under denna period kan man även passa på att vila helt från träning i några dagar om man vill)

*3**Static Hold:
Du håller vikten 4-8cm över/under startpositionen i 20 sekunder. Tex i bänkpress så håller du stången nästan helt överst med lite böjda armar.
Eller så kan man välja mellan 2 andra alternativ:
1. Man kan köra 1 negativt rep på ca 20% mer än det man maxar
2. Man kan köra 6-15 korta reps i bottenläget

*2**Rep-rangen:
skiljer egentligen mellan varje övning. Men för enkelhetens skull så har jag valt 15-20 RP.

CHEST AND SHOULDERS PRESSES 11-15 RP
CLOSE GRIP AND CGRGP 11-15 RP
PREACHER CURLS 11-15 RP

PULLDOWN MOVEMENTS 15-20 RP
DIPS 15-20 RP
DB PRESSES 15-20 RP
BICEP BB AND DB CURLS 15-20 RP

BENCH PRESS (Flat bar pressing) 15-30 RP.
TRICEPS SKULLS 15-30 RP

HAMSTRINGS ON CURLING MOVEMENTS 20-30 RP

PINWHEEL CURLS ONE STRAIGHT SET (SS) 10-12 REPS

BARBELL ROWS 12 SS
CALVES GET A STRAIGHT FOR 12,THEN ADD WEIGHT NEXT TIME

1 ARM REV CABLE AND HAMMER CURLS 12-20 SS
SUMO HAM PRESSES 12-20 SS

FOR QUADS WORK UP TO TWO STRAIGHT SETS,
ONE 4-8 AND ONE 20 REPPER (WIDOWMAKER)

REGULAR DEADLIFTS, TRAPBAR DEADLIFTS AND RACK DEADLIFTS
ARE DONE WITH TWO STRAIGHT SETS (AFTER WARMUPS)
ONE SET IS 6-8 AND THE SECOND SET IS 3-4

DON'T RP QUADS OR BACK THICKNESS MOVEMENTS
CABLE ROWS OR ONE-HAND DB ROWS ARE OK TO RP!!

STIFFLEGGED DEADLIFTS - SETS OF 6 + 10 LBS TO EACH SIDE
UNTIL WE REACH A SET WHERE WE CAN'T GET SIX REPS.
THE NEXT TIME THIS EX. COMES UP, START YOUR WORK SETS
ABOUT 40 POUNDS BELOW YOUR PREVIOUS BEST

Detta har Dante Doggcrap skrivit angående Widowmaker (varför man ska köra ett tungt set före 20 repparen):

With bodybuilders with troublesome legs it’s usually those 20 rep sets that make their legs grow and I just have them do that hard and heavy 4-8 rep set to keep the strength gains moving up the ladder.

Så här kör man framsida ben på Doggcrapvis (Kallas widowmaker (liknande breathing squat)).

* Värm upp ordentligt.
* Kör 1 set 4-8 reps till failure
* Sänk vikten till en vikt som du klarar 12 reps i sträck på (8 reps för hårdingar). Kör så många du klarar till failure. Stanna i toppläget, ta 2-3 djupa andetag. Gör så många du klarar igen, ta 2-3 djupa andetag osv tills du gjort 20 reps. Tex 12, 4, 2, 1, 1.
* Når man 20 reps utan att benen skakar ordentligt så fortsätter man pumpa på. (kan bli 20-30 reps)
Eller som Mentzer utryckte det "Utan att benen skakar? Hela kroppen ska skaka. Du ska må illa och det ska värka i hela kroppen. När du sedan kört din sista repetition ska du inte kunna stå på benen de närmaste minuterna."

Vader ska tränas lite annorlunda enligt DoggCrap:

• Bara ett set
• Ingen restpause
• Den positiva delen i varje rep ska vara explosivt
• Den negativa delen ska vara i 5 sekunder
• Stanna i bottenläget på varje rep och stretcha i 15 sekunder
• Sikta på 12 reps
• Ingen extreme stretching behövs

Detta förklarar varför Doggcrap rekomenderar att man kör flerledsövningar istället för isoleringsövningar:

Det finns egentligen ingen rätt eller fel övning. Men, det är starkt rekommenderat att du kör någon slags flerledsövning. Tex för axlar, press framför eller bakom huvudet med en stång eller i smithmaskinen eler med en axelpressmaskin. Men om du beslutar dig för att köra en mindre komplett övning (en isoleringsövning), tex hantellyft åt sidan, så kommer du snabbt att upptäcka varför det inte är rekommenderat.

Det beror på att det inte går att öka lika mycket i en isoleringsövning som det gör i en flerledsövning. Det är svårt att öka vid varje pass om man kör isoleringsövningar.

Samma sak med knäböj/benspark. Man får alltså köra benspark, men det är lättare att öka vikterna i knäböj.

biffsson · 2005-10-01, 11:07

Jag har tagit detta fakta från en norsk översättning, samt lite från en engelsk artikel.

Säg gärna till om ni hittar något faktafel, eller om ni vill tillägga något. Jag ska också söka lite mer fakta själv.

Jag ska testa att köra igång med DoggCrapträning på Måndag och se om det är någonting för mig.

Kom på en sak jag glömde skriva...
DoggCrap föredrar att man använder sig av flerledsövningar, dvs ej isoleringsövningar (även kallad discoövningar). Men jag kommer att lägga in sånna ändå

En sak till...

Detta är egentligen utformat som ett 3 fas-program

Fas 1: Endast ett rakt set. Sikta på 15 reps (10-20).
Fas 2: Lägg till static hold.
Fas 3: Lägg till rest pause

Kör "Cruising" mellan varje fas
Kör varje fas i 4-6 veckor

Men jag kommer att sätta igång med Fas 3 på en gång.

biffsson · 2005-10-01, 11:15

Vill man köra lite hårdare så kan man köra:

Måndag Dag 1A
Tisdag Dag 2A
Onsdag Vila
Torsdag Dag 1B
Fredag Dag 2B
Lördag Vila
Söndag Vila (Eller Dag 1C)

biffsson · 2005-10-01, 11:26

http://www.ironaddicts.com/forums/showthread.php?t=3288

Här är en DoggCrap manual skriven på engelska, om ni vill läsa lite mer ingående.

biffsson · 2005-10-01, 11:30

http://intensemuscle.com/forumdisplay.php?f=45

Här svarar DoggCrap själv på frågor angående hans program.
Man måste vara registrerad för att kunna läsa (det är gratis)

Suhain · 2005-10-01, 14:35

Man kör ju 3 ggr i veckan, typ:
Mån, Ons, Fre och sen Mån, Ons, Fre igen. <-- Dem två veckorna är en hel cykel.
Inte: Tex: Mån Del 1A, Ons Del 2A, Fre Del 1B, Sön Del 2B, Tis Del 1C, Tor Del 2C, Lör Del 1A osv…)

norsk_gadd · 2005-10-01, 14:40

Beror på hur avancerad man är. Om man läser vad Dante skrivit så föreslår han att nybörjare och medel utövare ska köra 3 dagar i veckan medans mer avancerade och folk som kör starka "kosttillskott" kan köra varannan dag.

biffsson · 2005-10-01, 15:07

Citat:

Ursprungligen postat av Suhain

Man kör ju 3 ggr i veckan, typ:
Mån, Ons, Fre och sen Mån, Ons, Fre igen. <-- Dem två veckorna är en hel cykel.
Inte: Tex: Mån Del 1A, Ons Del 2A, Fre Del 1B, Sön Del 2B, Tis Del 1C, Tor Del 2C, Lör Del 1A osv…)

Mitt upplägg var bara ett exempel. Det visade bara ett upplägg där man tränar varannan dag.

Jag ser ingen större skillnad på att köra (3ggr/vecka):
Måndag
Onsdag
Fredag
Måndag
Onsdag
Fredag

Och att köra (3-4ggr/vecka):
Måndag
Onsdag
Fredag
Söndag
Tisdag
Torsdag
Lördag

Enligt orginalupplägget så ska man egentligen träna ännu oftare (enligt den norska översättningen). Jag ska kolla upp om det stämmer.

Når du har kommet så langt at du vet du klarer punkt 1, 2 og 3 uten å overtrene, så kan du prøve å gå over til den ”splitten” som orginalt ble kalt ”Doggcrapptrening”. Du kjører slik: Dag 1: del 1, Dag 2: del 2, Dag 3: pause, Dag 4: del 1, Dag 5: del 2, Dag 6: pause, Dag 7: del 1, Dag 8: del 2, Dag 9: pause – gjenta, samme øvelsesrotering som over.

Suhain · 2005-10-01, 15:19

Citat:

Ursprungligen postat av biffsson

Når du har kommet så langt at du vet du klarer punkt 1, 2 og 3 uten å overtrene, så kan du prøve å gå over til den ”splitten” som orginalt ble kalt ”Doggcrapptrening”. Du kjører slik: Dag 1: del 1, Dag 2: del 2, Dag 3: pause, Dag 4: del 1, Dag 5: del 2, Dag 6: pause, Dag 7: del 1, Dag 8: del 2, Dag 9: pause – gjenta, samme øvelsesrotering som over.

jaha, aight

johanw · 2007-12-13, 14:23

Om man klarar att kontinuerligt köra halvkroppspass måndag, tisdag, torsdag och fredag vecka ut och in, tror ni man då kan palla av DC med varannandagsträning, så att man kör igenom kroppen två ggr på åtta dagar?

Mapa · 2007-12-13, 14:27

du kommer få cruisa oftare... och där av få sämre resultat i längden.. varför inte bara hålla dig till schemat?

johanw · 2007-12-13, 14:33

schemat går ju ut på att köra igenom kroppen två gånger på en åttadagscykel genom att träna varannan dag.

Mapa · 2007-12-13, 15:21

Citat:

Ursprungligen postat av johanw

schemat går ju ut på att köra igenom kroppen två gånger på en åttadagscykel genom att träna varannan dag.

måndag onsdag fredag måndag onsdag fredag
1a-2a-1b-2b-1c-2c. du tränar samma 3ggr på två veckor.. du tänker på 3-splitten.. om du inte är en "advanced-bodybuilder" så bör du hålla dig till 2-spliten

Raggis · 2007-12-13, 15:42

Citat:

Ursprungligen postat av Mapa

måndag onsdag fredag måndag onsdag fredag
1a-2a-1b-2b-1c-2c. du tränar samma 3ggr på två veckor.. du tänker på 3-splitten.. om du inte är en "advanced-bodybuilder" så bör du hålla dig till 2-spliten

2-splitten FTW. Om man håller på och ändrar i själva grunderna, så är det ju inte DC längre. Och, om du kör riktigt hårt (precis som man skall göra), så orkar du knappast träna 4 ggr i veckan, speciellt mån, tis.