Koncept: Råstyrka

[koncept]

Team 9001: 8 veckors grundträning - V5D1


Total tid: ca 2.5h

Uppvärmning, rörlighetsträning och prehab för hela kroppen 30 min
Utrullningar med skivstång, på knän 4x15
Foam roll bröstrygg 5 min
Ryggresningar 25 kg x 2 x 10

Böj, låg stångplacering
70 kg x 5
82.5 kg x 4
92.5 kg x 3
97.5 kg x 2
102.5 kg x 2
102.5 kg x 2 @7.5

Utfall bakåt, från 2 dm låda, med hantlar
12.5 kg x 10
12.5 kg x 10
12.5 kg x 10 @7

Nedåtlutad hantelpress, neutralt grepp, 4s ner
22.5 kg x 8
22.5 kg x 8
22.5 kg x 8
22.5 kg x 8 @10

Marklyft
85 kg x 6
100 kg x 5
115 kg x 4
115 kg x 4
115 kg x 4 @7.5

Stångrodd, från marken, medelbrett grepp
67.5 kg x 7
67.5 kg x 7
67.5 kg x 7
67.5 kg x 7
67.5 kg x 7 @8

Massa stretching och arbete på triggerpunkter

Kommentar
Böjen kändes och såg mycket bra ut i de inledande seten. Testade att stegra farten på vägen ner, dvs att jag börjar sätta mig långsamt och sen öka farten ju längre ner jag kommer. Blev lite ojämnt på vissa reps, men när det blev rätt så köndes det som att jag både fick bättre kontroll än full fart men samtidigt kunde utnyttja studsen i botten. Ska köra så i fortsättningen.

När jag kom upp till 102.5 kg blev andra reppen i båda seten lite tokiga. Tyngdpunkten och stångens bana åkte framåt och det blev lite good morning av böjen. Kanske får försöka sitta mer bak trots allt.

Vad gäller utfallen så har de alltid kännts tajtare på höger ben, dvs att det stramar mer i vänster ben som du går bakåt, än när jag står på höger ben fram och går bak och ner med höger. Mitt vänstra framsida lår och ljumskel är i princip alltid stelare och ömmare än höger sida dessutom. Filmade därför dagens utfall och av filmen av döma kan jag konstigt nog inte se några skillnader mellan benen.

Marklyft såg bättre ut när jag startade med höften högre upp. Ser inte ut som att knäna åker lika mycket framåt längre halvvägs genom lyftet.

Var klantig igen krummade ländryggen när jag bar vikter. Var inte mer än 12.5 kiloshantlarna som jag använde vid utfallen men det räckte för att det skulle sticka till i ryggen. Var inget som störde mig senare och det påverkade inte marklyftet alls, men jag är fortfarande lite öm i området nu, flera timmar efter passet. Tolkar det som att det är en mindre skada som kan dyka upp när den vill om jag inte är försiktig. Därmed blev det även idag en hel del arbete på ryggen, ljumskarna, låren, osv med boll och stretching. Dags att lägga mer krut på prehab igen.

[koncept]

Team 9001: 8 veckors grundträning - V5D2


Total tid: ca 2.5h

Uppvärmning, prehab och aktivering för hela kroppen 15-20 min
Liggande väderkvarn 2 x 15
Plankan med händerna på balansbräda 15 kg x 75s, 15 kg x 60s, kroppsvikt x 60s
Pallof-Press 3# band x 2 x 15
Enbens sätesbrygga 2 x 15

Bänkpress, 2s dött stopp på pins i bröstnivå
55 kg x 6
62.5 kg x 5
67.5 kg x 4
75 kg x 3
75 kg x 3
75 kg x 3

Uppåtlutad bänkpress m stopp
50 kg x 7
55 kg x 6
55 kg x 5

Militärpress
30 kg x 8
37.5 kg x 6
42.5 kg x 5
42.5 kg x 5
42.5 kg x 5
42.5 kg x 5

Latsdrag, vertikalt m smalt neutralt grepp
60 kg x 10
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8

Dips
10 kg x 8
10 kg x 8
10 kg x 8
10 kg x 8
10 kg x 8

superset

Preacher curl m hantel
7.5 kg x 8
7.5 kg x 8
10 kg x 6
10 kg x 6
10 kg x 6

Massa stretch och foam rolling

Kommentar
Mycket bra pass.
Pinbänken var stabil. Fötterna i rätt riktning gentemot knät, bra brygga, kontrollerad negativ. Hyfsad fart och tryck. Det enda negativa var att vissa reps blev lite sneda. Höger sida vill komma upp snabbare eftersom jag har svårare att hålla bak och ner höger skuldra. Högra axeln trillar lätt fram.

Uppåtlutad bänk var mycket enkel och militärpressarna kändes bättre än förut.

[Tobbey]

Bra tränat! Kör du alltid så kontrollerat och fint? Inget fel med det men ibland måste man ju bara gå balls to the walls, iaf jag

[koncept]

Ursprungligen postat av Tobbey

Bra tränat! Kör du alltid så kontrollerat och fint? Inget fel med det men ibland måste man ju bara gå balls to the walls, iaf jag

Sedan jag började på Hurrils program är det mycket lättare vikter än när jag tränade efter eget schema. Jag misstänker att det är för att öva in korrekta rörelsemönster och hitta vilken stil och vilka vinklar i lyften som passar mina proportioner bäst. Jag börjar också tvivla på om det verkligen var nödvändigt för styrke- och muskelökningar att hela tiden köra så tungt som jag förut gjorde. Blev mest jäkla slitigt för min del med dalande teknik.

Från vecka till vecka går ju vikterna upp så på sikt kommer jag nog behöva ta i mer. Med det sagt kan jag inte påstå att passen är lättare nu; jag upplever det faktiskt mer krävande att göra boxböjarna på 50% med bra teknik än att slänga upp 5:or på 85% med sämre teknik, som jag gjorde tidigare.

Jag ska ju vara med på serie 2# den 24e, så inför det lär vikterna trappas upp. Annars kommer jag definitivt gå balls to the walls på själva tävlingen

[koncept]

Glömde att skriva ut RPE för förra passet.

Bänkpress, 2s dött stopp på pins i bröstnivå
55 kg x 6
62.5 kg x 5
67.5 kg x 4
75 kg x 3
75 kg x 3
75 kg x 3 @8.5

Uppåtlutad bänkpress m stopp
50 kg x 7
55 kg x 6
55 kg x 5 @7.5

Militärpress
30 kg x 8
37.5 kg x 6
42.5 kg x 5
42.5 kg x 5
42.5 kg x 5
42.5 kg x 5 @8.5

[koncept]

Team 9001: 8 veckors grundträning - V4D3


Total tid: ca 2.5h

Uppvärmning, prehab och aktivering för hela kroppen 15 min

Hängande knälyft Kroppsvikt x 4 x 15
Höftlyft mot stång 50 kg x 3 x 10
Wall squat - prison style 3 x 6

Böj, hög stångplacering, bred stans, paus på låda
62.5 kg x 6
72.5 kg x 5
72.5 kg x 5
75 kg x 5
75 kg x 5 @8
superset
Lårcurl
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8

Marklyft, ryckgrepp, från 5 cm under knät
90 kg x 5
105 kg x 4
remmar på
117.5 kg x 5
125 kg x 3
125 kg x 3
125 kg x 3
125 kg x 3 @8.5

Armhävningar
15 kg x 12
15 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 12 @10

Uppåtlutade flyes, 5 sek ner
10 kg x 8
10 kg x 8
10 kg x 8
10 kg x 8 @9

Hantellyft åt sidan på bänk, för baksida axlar
3.75 kg x 12
3.75 kg x 12
3.75 kg x 12
3.75 kg x 12
superset
Shrugs
40 kg x 6
40 kg x 6
40 kg x 6
40 kg x 6

Kommentar
Bra pass.
Boxböjen var enkel. Mycket stabilt. Kommer försöka efterlikna den stilen i mina vanliga böjar framöver, dock inte med fullt så bred stans från början. Ska börja med att köra lite bredare än vanligt och successivt jobba mig utåt tills jag finner en punkt där vinklarna ser bra ut.

Marklyften såg bättre ut idag, men det är fortfarande inte perfekt. Såg på film att jag gärna skjuter bak knäna så fort jag lyfter stången. Kanske är det därför som knäna vill åka framåt igen längre upp genom lyftet, alltså för att de först åker bakåt så måste de fram igen för att det inte ska bli rakmark av alltihop. När stången passerar knäna ökar också utrymmet mellan stången och benen. Får se vad som kan göras åt detta.

Armhävningar och flyes gick uppåt med en del kämpande.

[Kedaran]

Riktigt stabila pass du bränner av!
Hur känns programmet tycker du?

[koncept]

Ursprungligen postat av Kedaran

Riktigt stabila pass du bränner av!
Hur känns programmet tycker du?

Tack!
Det känns mycket bra. Jag gillar det starkt.

För det första är det är inte lika slitsamt som den version av SL5x5 jag körde tidigare. Med tanke på att svårare varianter av lyften används så är vikterna lägre för samma upplevda svårighetsgrad. Möjligtvis leder det att viktvanan på kort sikt blir sämre men det borde komma tillbaka med en toppning.

Tycker också att den stora variationen i programmet är rolig och vissa av lyften är säkert nyttiga för tekniken. Svårt att säga efter bara 5 veckor men jag tror att speciellt boxböjen kommer förbättra min teknik.

Vissa kanske tycker att det är väldigt hög volym och att passen är långa (för mig oftast 2.5-3 timmar med uppvärmning och stretch). Trots den höga volymen är det ändå inte särskilt hårt på kroppen eftersom vikterna är ganska låga och jag nästan aldrig går till fail. Volymen är också fint uppdelad på flera dagar så ingen muskelgrupp tränas extremt hårt i ett pass.

Till sist tycker jag också det är väldigt skönt att inte behöva på hur jag ska lägga upp min träning. Har fullt förtroende för programmet.

[koncept]

Team 9001: 8 veckors grundträning - V5D4


Total tid: ca 3h

Uppvärmning, prehab och aktivering för hela kroppen 15 min

Situps i brutalbänk Kroppsvikt x 12, 12, 11, 10, 5
Ryggresning, statiskt med ett ben i taget 25 kg x 2 x 15sek
Enbens rakmark med kabel 22,5 kg x 2 x 15

Böj, 6-8s ner, 2s paus på pins, död start
60 kg x 4
67.5 kg x 4
77.5 kg x 3
80 kg x 3
80 kg x 3
80 kg x 3 @9

Rakmark, från bockar 5 cm under knäna, 4s ner
77.5 kg x 7
87.5 kg x 6
87.5 kg x 6
97.5 kg x 5 @8

Bänkpress, medelbrett grepp, stopp
47.5 kg x 6
57.5 kg x 5
62.5 kg x 4
67.5 kg x 4
67.5 kg x 4
67.5 kg x 4 @8

Bänkpress, nedåtlutat
55 kg x 5
62.5 kg x 5
67.5 kg x 5
70 kg x 5 @7

Bänkrodd
55 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 8

Kommentar
Kändes riktigt bra idag.
Justerade min stil i böjen så den mer liknar boxböjen, dvs bredare stans och högre stångplacering. Förlorade inte alls så mycket kraft som jag trodde jag skulle göra av att stå bredare och inte köra low-bar. Blev dessutom mycket stabilare och inte lika mycket good morning som förra veckan.

I marklyftet kom knäna fram en del och stången åkte även ut från kroppen på vissa reps. Antar att jag får trycka mer med benen och spänna lastsen bättre.

Bänkpressarna gick bra, speciellt den nedåtlutade. Verkade inte pressa snett och jag kunde hålla bak höger axel och skuldra hyffsat. Satte också fötterna lite smalare än förut.

[koncept]

Team 9001: 8 veckors grundträning - V6D1


Total tid: ca 2h

Uppvärmning, rörlighetsträning och prehab för hela kroppen 15 min
Utrullningar med ab roller på knän 4 x 15
Foam roll bröstrygg 5 min
Ryggresningar, vikt bakom huvudet 5 kg x 2 x 12

Böj, hög stångplacering, stopp
67.5 kg x 6
77.5 kg x 5
82.5 kg x 4
90 kg x 3
95 kg x 2
95 kg x 2
95 kg x 2 @8

Benspark, 0.5s statiskt i topp, 3s ner
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10

Nedåtlutad hantelpress, neutralt grepp, armbågar nära kroppen 4s ner
15 kg x 8
15 kg x 8
15 kg x 8
15 kg x 8 @7

Marklyft
85 kg x 5
97.5 kg x 4
107.5 kg x 3
115 kg x 3
122.5 kg x 2
122.5 kg x 2 @7

Stångrodd, från marken, medelbrett grepp
67.5 kg x 8
67.5 kg x 8
67.5 kg x 8
67.5 kg x 8

Kommentar
Böjen var enkel. Tog smalare stans och försökte hålla överkroppen upprätt så att fokus kom på benen.
Sänkte vikterna i hantelpressen och tog striktare teknik.
Marklyft kändes bra. Testade mixat grepp på sista seten och då verkade det som att jag drog snett. Har ju kört dubbel överhand hela cykeln eftersom vikteran har varit relativt låga. Det har nog gett mig bättre grepp men som jag märkte idag har jag blivit ovan vid mixat grepp. Kommer körs mixat grepp fram till tävlingen nu.

[koncept]

Team 9001: 8 veckors grundträning - V6D2


Total tid: ca 2h

Uppvärmning, prehab och aktivering för hela kroppen 15-20 min
Liggande väderkvarn 2 x 15
Plankan med händerna på balansbräda 10 kg x 3 x 60s
Pallof-Press 3# band x 3 x 15
Enbens sätesbrygga 2 x 15

Bänkpress, 2s dött stopp på pins i bröstnivå
55 kg x 6
62.5 kg x 5
67.5 kg x 4
72.5 kg x 3
77.5 kg x 2
77.5 kg x 2
77.5 kg x 2 @9

Uppåtlutad bänkpress, stopp
50 kg x 5
55 kg x 5
55 kg x 5
55 kg x 5 @7

Militärpress
30 kg x 6
37.5 kg x 5
42.5 kg x 4
42.5 kg x 4
42.5 kg x 4 @7


Latsdrag, brett neutralt grepp
65 kg x 8
65 kg x 8
65 kg x 8
65 kg x 8

Dips
12.5 kg x 8
12.5 kg x 8
12.5 kg x 8
12.5 kg x 8

superset

Preacher curl m stång
15 kg x 6
15 kg x 6
15 kg x 6
15 kg x 6

Kommentar
Pinpressarna var tunga men gick bra. Kunde haft bättre bentryck. Tror det beror på att jag inte är van vid att ha fötterna smalare.
Uppåtlutad bänk och militärpressar var mycket enkla.

[koncept]

Team 9001: 8 veckors grundträning - V6D3


Total tid: ca 2.5h

Uppvärmning, prehab och aktivering för hela kroppen 15 min

Hängande knälyft Kroppsvikt x 4 x 15
Höftlyft mot stång 52.5 kg x 3 x 10
Wall squat - prison style 3 x 6

Böj, hög stångplacering, bred stans, paus på låda
60 kg x 8
67.5 kg x 6
70 kg x 6
70 kg x 6
70 kg x 6@7
superset
Lårcurl
55 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8
65 kg x 8

Marklyft, ryckgrepp, från 5 cm under knät
90 kg x 4
102.5 kg x 4
112.5 kg x 3
remmar på
120 kg x 3
127.5 kg x 2
127.5 kg x 2 @7

Armhävningar
15 kg x 12
20 kg x 10
25 kg x 8
30 kg x 6
30 kg x 6 @10

Uppåtlutade flyes, 5 sek ner
10 kg x 8
10 kg x 8
10 kg x 8
10 kg x 8 @8

Hantellyft åt sidan på bänk, för baksida axlar
5 kg x 12
5 kg x 12
5 kg x 12
superset
Shrugs
37.5 kg x 8
37.5 kg x 8
37.5 kg x 8

Kommentar
Vikterna kändes lätta idag.
Böjen var enkel. Kunde hållit bäckenet stabilare några reps. Rumpan åkte också bakåt någon gång men det är mycket små detaljer.
Marklyften såg bättre ut än de senaste gångerna. Startade med stången närmare smalbenen så att de blev mer vertikala och då fick jag inte samma grej med att knäna åker framåt halvvägs upp.

[koncept]

Team 9001: 8 veckors grundträning - V6D4


Total tid: ca 2.5h

Uppvärmning, prehab och aktivering för hela kroppen 15 min

Situps i brutalbänk Kroppsvikt x 4 x 12
Ryggresning, statiskt med ett ben i taget 15 kg x 2 x 15sek
Enbens rakmark med kabel 25 kg x 2 x 15

Böj, 6-8s ner, 2s paus på pins, död start
60 kg x 5
65 kg x 5
75 kg x 4
82.5 kg x 3
82.5 kg x 3
82.5 kg x 3 @10

Rakmark, från bockar 5 cm under knäna, 4s ner
75 kg x 8
77.5 kg x 7
77.5 kg x 7 @8.5

Bänkpress, medelbrett grepp, stopp
47.5 kg x 6
57.5 kg x 5
65 kg x 4
67.5 kg x 4
67.5 kg x 4
67.5 kg x 4 @7

Bänkpress, nedåtlutat
55 kg x 5
62.5 kg x 5
67.5 kg x 5
70 kg x 4 @7

Bänkrodd
57.5 kg x 6
57.5 kg x 6
57.5 kg x 6

Kommentar
Böjen kändes tung. Kom fel på sista repen i sista setet och då kom gamla vanor tillbaka - höger sida av höften kommer upp före vänster och bäckenet ser snett ut. Det händer även nått skumt med vänster knä. Ser också ut som att jag placerar stången snett på nacken.
Marklyften och bänkpressarna var enkla.

[koncept]

Team 9001: 8 veckors grundträning - V7D1
Inför serie 2

Total tid: ca 2h

Uppvärmning, prehab och aktivering för hela kroppen 20 min

Ab crunches i maskin 5 kg x 3 x 30
Ryggresningar 15 st

Böj, låg stångplacering, bälte
75 kg x 3
90 kg x 3
100 kg x 2
105 kg x 2
110 kg x 1
110 kg x 1

Bänk, med signaler
52.5 kg x 3
65 kg x 3
72.5 kg x 2
77.5 kg x 2
82.5 kg x 1
82.5 kg x 1

Marklyft
87.5 kg x 3
100 kg x 3
107.5 kg x 2
115 kg x 2
122.5 kg x 1
122.5 kg x 1

lätt rodd och face pulls
massa foam rolling och stretching

Kommentar
Alla lyft kändes enkla och bra.
Mycket bra fart och tryck i böjen. Djupet var inga konstigheter heller. Såg ut som jag lade stången snett i böjen, men det är nog inget problem.
Bänken kändes lättare än jag trodde. Tidigare PB är 85 kg och det kändes som att jag skulle kunna göra det mycket enkelt idag.
Marklyften var problemfria. Mixat grepp kändes bra trots jag inte körd med det på sistone.

[koncept]

Team 9001: 8 veckors grundträning - V7D2
Inför serie 2

Total tid: ca 1.5h

Uppvärmning, prehab och aktivering för hela kroppen 20 min

Ab crunches i maskin 10 kg x 2 x 20
Ryggresningar 2 x 12

Böj, låg stångplacering, bälte
75 kg x 3
80 kg x 3
87.5 kg x 2
92.5 kg x 2
100 kg x 1

Bänk, stopp
52.5 kg x 3
57.5 kg x 3
62.5 kg x 2
70 kg x 2
med signaler
72.5 kg x 1

Marklyft, bälte
87.5 kg x 3
92.5 kg x 3
100 kg x 2
107.5 kg x 1
107.5 kg x 1

lätt rodd och face pulls
massa foam rolling och stretching

Kommentar
Allting kändes bra.
Kommer troligen bli ett mycket lätt pass på torsdag också. Samma sak, dvs de tre lyften, fast med betydligt lättare belastningar bara för att köra igenom musklerna och inte bli stel.