Koncept: Råstyrka

[koncept]

Ursprungligen postat av lillmesen

genomblödning lät HARDCORE!

Lols, jag måste erkänna att jag fick googla ordet så det faktiskt betydde vad jag trodde. Lät lite för coolt för att vara något som används för att få bort träningsverk.

Ursprungligen postat av hurril

Lite stel i kroppen ja?

Tog även en massage i lördags efter veckans sista pass. Aldrig varit så stel förut. Traps och låren förblev i princip helt oförändrade trots en timmes knölande och tryckande

[Ozziking]

Ursprungligen postat av koncept

Lols, jag måste erkänna att jag fick googla ordet så det faktiskt betydde vad jag trodde. Lät lite för coolt för att vara något som används för att få bort träningsverk.




Tog även en massage i lördags efter veckans sista pass. Aldrig varit så stel förut. Traps och låren förblev i princip helt oförändrade trots en timmes knölande och tryckande

Åh.. En hamstring massage skulle sitta fint Never been so stel in my life.

[koncept]

Team 9001: 4 veckors mängdträning - V5D1

Tid: totalt 2.5 timmar, 2 timmar exkl uppvärming och stretching

Uppvärmning, rörlighet och prehab 15 min
Ryggresningar 15 kg x 2 x 12
Utrullningar med ab roller, på knän 2 x 12

Böj, tävlingsstil dropset Böj, 1s paus
80 kg x 6
95 kg x 5
bälte på
100 kg x 4
107.5 kg x 3 dropset 82.5 kg x 4
107.5 kg x 3 dropset 82.5 kg x 4
107.5 kg x 3 dropset 82.5 kg x 4 @8

Bänk, tävlingsstil superset Flyes
57.5 kg x 6
67.5 kg x 5 superset 10 kg x 10
72.5 kg x 4 superset 10 kg x 10
77.5 kg x 3 superset 10 kg x 10
82.5 kg x 2 @8 superset 10 kg x 10

Facepulls
3# band x 10
3# band x 10
3# band x 10
3# band x 10

Good Morning superset Ryggresning, armarna rakt upp i toppen
42.5 kg x 8
50 kg x 6 superset 5 kg x 10
50 kg x 6 superset 5 kg x 10
50 kg x 6 superset 5 kg x 10
50 kg x 6 @8 superset 5 kg x 10

Kommentar
Eftersom jag för några veckor sedan var på semester, fick jag köra om programvecka 2 med modifikationer när jag kom tillbaka (V3 i journalen). Detta mängdprogram har 4 träningsveckor och därmed förlängdes perioden till 5 verkliga veckor.

Böjen var tyngre än väntat. Kunde inte hålla överkroppen så upprätt som jag ville. Sjönk in över benen. Ändå ok.
I bänkpressen slarvade jag på första repen i toppsetet. Blev sned press. Har tendens att ta ut stången med böjda armbågar. Måste liksom sträcka ut armarna innan jag påbörjar första repen. Annars mycket stadigt.
Inga konstigheter i Good morning och ryggresningar men armarna upp.

[koncept]

Team 9001: 4 veckors mängdträning - V5D2


Tid: 1 timme 3 kvart, 1 timme 1 kvart exkl uppvärmning och stretching

Uppvärmning, prehab, foam rolling och aktivering för hela kroppen 15 min
Pallof-Press 3# band x 3 x 10

Uppåtlutad Bänkpress, stopp
47.5 kg x 6
55 kg x 5
62.5 kg x 4
62.5 kg x 4
62.5 kg x 4 @8

Marklyft, på 2.5cm plattform, 2x1dm bredare grepp
75 kg x 6
85 kg x 5
90 kg x 4
97.5 kg x 3
bälte på
105 kg x 2 @7.5


alla övningar efter varandra som ett komplex, kort vila, sen om från start, dvs
Utfall - armhävningar i ringar - lårcurl - dips - kort vila - utfall...

Utfall, bakåt, från 15 cm platå
kort stång+20 kg x 10
kort stång+20 kg x 10
kort stång+20 kg x 10
kort stång+20 kg x 10

Armhävningar i ringar, 1 sek paus i topp
Kroppsvikt x 10
Kroppsvikt x 10
Kroppsvikt x 10
Kroppsvikt x 10

Lårcurl, ett ben i taget
27.5 kg x 8
27.5 kg x 8
27.5 kg x 8
27.5 kg x 8

Liggande Tricepextensioner, stopp
kort stång+20 kg x 8
kort stång+20 kg x 8
kort stång+20 kg x 8
kort stång+20 kg x 8

Kommentar
Höll högt tempo idag. Ska försöka komma igenom passen snabbare.
Uppåtbänk jobbigare än vanligt, men vikterna var också högre.
Marklyften förbättras. Inga konstiga rörelser med höger knä. Kändes som en bra vinkel på överkroppen, ej för framåtlutad. Utlåsning i topp också förbättrad.
Sämre balans på höger ben i utfall. Lite instabilt med knät, men blir bättre. Kanske är den foten mer platt / har sämre fotledsrörlighet som isf spökar till det, kombinerat med sned höft. Höger fot har nämligen en tendens att vilja vinklas utåt när jag sätter mig i djup knäböj i strumplästen.
Lyckades hålla ryggen rakare i ringhävningarna.

[koncept]

Team 9001: 4 veckors mängdträning - V5D3


Tid: 2 timmar 1 kvart, 1.5 timme exkl uppvärmning och stretching

Uppvärmning, prehab och aktivering 20 min

Ryggresningar 10 kg x 2 x 12
Utrullningar, med ab roller 2 x 12

Frontböj
60 kg x 6
67.5 kg x 5
72.5 kg x 4
bälte på
77.5 kg x 3
82.5 kg x 3
82.5 kg x 3
82.5 kg x 3 @8

Bänkpress, stopp, fötterna på bänken
55 kg x 6
65 kg x 5
72.5 kg x 4
77.5 kg x 3
77.5 kg x 3
77.5 kg x 3 @8.5

Medelbred Bänkpress, stopp, mot gummiband
55 kg + 1# band x 6
62.5 kg + 1# band x 5
65 kg + 1# band x 4
65 kg + 1# band x 4 @6.5

Flyes superset Bänkrodd, i bänkpressplanet
10 kg x 10 SS 55 kg x 8
10 kg x 10 SS 55 kg x 8
10 kg x 10 SS 52.5 kg x 8
10 kg x 10 SS 52.5 kg x 8

Kommentar
Frontböj kontrollerat med bra fart. Inget knakande eller värk i knäna som förra veckan.
Dåligt tryck i FU-bänken. Vissa stopp blev till studsar på bröstet. Får spänna mig hårdare, inte låta stången sjunka ner i bröstkorgen eller ta sats efter pausen. Gummibandsbänken var däremot extremt lätt. Får vara noggrannare med att ta ut stången med låsta armbågar.

[koncept]

Team 9001: 4 veckors mängdträning - V5D4


Tid: 2 timmar 1 kvart, 1.5 timme exkl uppvärmning och stretching

Uppvärmning, prehab och aktivering 20 min
Omvänd ryggresning (Reverse hyperextension) 2# band x 2 x 12

Benspark, 1s i toppen, 3s ner
25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10

Marklyft, 1s paus 2cm över golvet
85 kg x 6
97.5 kg x 5
105 kg x 4
105 kg x 4
bälte på
112.5 kg x 3
112.5 kg x 3
112.5 kg x 3
112.5 kg x 3 @8

Militärpress
32.5 kg x 6
40 kg x 5
42.5 kg x 4
45 kg x 3
47.5 kg x 2 @7

Latsdrag, brett pronerat grepp
55 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 8
60 kg x 8

Tricep pushdown superset Bicepcurls med hantlar
27.5 kg x 10 SS 12.5 kg x 8
27.5 kg x 10 SS 12.5 kg x 8
27.5 kg x 10 SS 12.5 kg x 8
27.5 kg x 10 SS 12.5 kg x 8

Kommentar
Reverse hypers tog riktigt bra i baksidan. Gillar den övningen starkt.
Pausmark stabilt. Inga problem med knäna, varken att de åkte fram i toppen eller att höger knä skulle vobbla i sidled. Överlag tror jag marklyften blir bättre.
Militärpressar enkla. Håller lite bredare nu vilket jag märkt funkar bättre för vänster axel. Rörligheten längst upp blockeras inte lika mycket då.

[koncept]

Team 9001: 4 veckors mängdträning - V5D5


Tid: 2.5 timmar, 1 timme 3 kvart exkl uppvärmning och stretch

Uppvärmning, prehab och aktivering 20 min
Ryggresning 10 kg x 2 x 12
Utrullningar, med ab roller 2 x 12

Böj, hög stångplacering, bred stans, 1 sek paus på låda
67.5 kg x 6
77.5 kg x 5
82.5 kg x 4
82.5 kg x 4
bälte på
87.5 kg x 3
87.5 kg x 3
87.5 kg x 3
87.5 kg x 3 @8.5

Bänkpress, paus 2s, därefter TnG
57.5 kg x 6
65 kg x 5
75 kg x 4
80 kg x 3
85 kg x 2 @9

Flyes
7.5 kg x 10
7.5 kg x 10
7.5 kg x 10
7.5 kg x 10

Marklyft, tävlingsstil
90 kg x 6
102.5 kg x 5
115 kg 4
bälte på
122.5 kg x 3
130 kg x 2 @7.5

Shrugs
37.5 kg x 8
40 kg x 6
40 kg x 6
40 kg x 6

Lårcurl, långsam excentrisk
50 kg x 8
50 kg x 8
50 kg x 8
50 kg x 8

Kommentar
Rumpan ville åka upp för bröstet i lådböjen. Bra tryck men långsam fart från botten. Kämpigt för att hålla rak rygg. Var dålig ljus i lokalen så experimenterade med olika ljusinställningar i filmen så man ser bättre.
Bänkpress väldigt stabil. Tror det var en av den bästa bänkserien jag gjort rent teknikmässigt. Tog ut stången med utlåsta armbågar också så det problemet försvann.
Marklyften går framåt. Lite viktovana men vid sista repen hade jag mycket kraft kvar. Märkte inget konstigt med höger knä.

[koncept]

Mängdperiod del 1 är över och idag inleds del 2, ackumulering.
Förra fasen hade fokus på muskeluppbyggning genom användande av mycket superset, dropset och liknande metoder medan detta kapitel ska realisera de styreökningar jag gjort genom fler tävlingsspecifika lyft och högre vikter.


Utvärdering av mängdträningen

Knäböj
Effektiviserad tekniskt genom att stången placeras lite högre upp, bredare stans och mer upprätt överkropp. Jag tror att bålstabilitet kan förbättras mycket.

Bänkpress
Lyftet med starkast förbättring, främst genom att armbågarna inte längre svajar vid påbörjandet av pressen. Stångens bana optimerad genom att stången på vägen ner förflyttas mot fötterna och sedan tillbaka upp mot huvudet under pressen. Pressar inte snett lika ofta. Utrymme för förbättringar finns bl.a. i setup.

Marklyft
Upplever som svagast förbättring utav tävlingslyften. Höger knä stabilare i sidled. Knäna skjuts ej fram under stången när den passerat knäna.

Viktökning
Från 85-86 till 87-88 kg.

Muskelökning
Låren har vuxit 4 cm i omkrets sedan grundträningen inleddes 15 veckor sedan. Oklart hur mycket av ökningarna som kom från de 5 veckorna mängdträning.
Bröstet har vuxit 3 cm under samma tidsperiod.
Traps och triceps ser större ut och är nästan konstant ömma.
Med största sannolikhet har även magen vuxit något...

[koncept]

Team 9001: 4 veckors ackumulering - V1D1

Tid: totalt 2.5 timmar, 2 timmar exkl uppvärming och stretching

Uppvärmning, rörlighet och prehab 20 min
Ryggresningar 10 kg x 2 x 12
Utrullningar med ab roller, på knän 2 x 12

Böj, tävlingsstil
80 kg x 5
90 kg x 4
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
bälte på
107.5 kg x 2
115 kg x 2
115 kg x 2 @8.5

Bänk, tävlingsstil
57.5 kg x 5
65 kg x 4
72.5 kg x 3
77.5 kg x 2
handledslindor på
82.5 kg x 2
82.5 kg x 2
82.5 kg x 2 @8

Flyes
7.5kg x 8
10 kg x 8
10 kg x 8
10 kg x 8
7.5kg x 8

Good Morning superset Ryggresning, håll 2s i toppläget
40 kg x 8
40 kg x 8 SS 5 kg x 10
40 kg x 8 SS 5 kg x 10
40 kg x 8 @7.5 SS 5 kg x 10

Kommentar
Böj: Tyngdpunkten kom lite för långt fram på toppseten. I sista setet ser böjarna grunda ut, men det är vinkeln som spökar. Annars ok.
Bänken bra, förutom en double-take på en paus. Förde ut fötterna bredare, vilket gav mer stabilitet från benen och gjorde det svårare åt få rumplyft.
Skulle egentligen vara 4 superset Good morning med ryggresning men sträckte hamstring i tredje setet. Gick för långt bak i good morning och råkade låsa ut knät så sträckte det till i nedre regionen av muskeln. Avbröt där för att vara på säkra sidan.
Ingen akut smärta, utan gör endast ont när jag stretchar ut hamstring ordentligt. Tror därmed inte det är allvarligt. Känns redan bättre med foam rolling, liniment och lätta kroppsviktsövningar för att få blod till muskeln. Har även satt tryck på och lagt foten i högt läge. Möjligtvis skjuter jag upp pass 2 till onsdag.

[moz81]

Verkar ju gå framåt! Kul att se!

[koncept]

Ursprungligen postat av moz81

Verkar ju gå framåt! Kul att se!

Danke.
Hmmm... försöker lista ut vem du är...

[moz81]

Ursprungligen postat av koncept

Danke.
Hmmm... försöker lista ut vem du är...

Kapten Rödskägg. Förvisso så åkte väl dock det mesta av för någon vecka sedan.

[koncept]

Ursprungligen postat av moz81

Kapten Rödskägg. Förvisso så åkte väl dock det mesta av för någon vecka sedan.

Tjenare!

Då kan du nog se dig själv som statist i en och annan av mina filmer.
Men ja, det tuckar på i lagom fart här.

[koncept]

Team 9001: 4 veckors ackumulering - V1D2


Tid: 2 timmar, 1.5 timme exkl uppvärmning och stretching

Uppvärmning, prehab, foam rolling och aktivering 15 min
Pallof-Press 3# band x 3 x 10

Uppåtlutad Bänkpress, stopp
47.5 kg x 5
55 kg x 4
65 kg x 3
65 kg x 3
65 kg x 3 @8

Armhävningar i ringar: håll 1 sek i topp
Kroppsvikt x 8
Kroppsvikt x 8
Kroppsvikt x 8
Kroppsvikt x 8

Liggande Tricepextensioner
kort stång+25 kg x 8
kort stång+25 kg x 8
kort stång+25 kg x 8

Marklyft på 2.5cm plattform, 2x1dm bredare grepp
75 kg x 3
82.5 kg x 3
87.5 kg x 3
bälte på
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3 @7

Utfall: bakåt, från 15 cm platå
kort stång+20 kg x 10
kort stång+20 kg x 10
kort stång+20 kg x 10
kort stång+20 kg x 10

Lårcurl: fötterna i ringar
Kroppsvikt x 12
Kroppsvikt x 8
Kroppsvikt x 8

Kommentar
Uppåtbänk mycket lätt. Har tidigare haft lillfingret på ringen men tog idag ut till maxbredd, dvs pekfingret på ringen, som jag även kör med i tävlingsutförandet i bänkpress.
Marklyft på platå: Tror positionerna blev bra genom att jag höll ganska upprätt kropp och knäna inte åkte fram. Kändes som jag drog igenom tillräckligt i topp. Även detta lyft var väldigt enkelt.

[koncept]

Team 9001: 4 veckors ackumulering - V1D3


Tid: knappt 3 timmar, 2.5 timme exkl uppvärmning och stretching

Uppvärmning, prehab och aktivering 20 min
Ryggresningar 10 kg x 2 x 12
Utrullningar med maghjul, på knän 2 x 12

Frontböj
60 kg x 5
70 kg x 4
bälte på
80 kg x 4
85 kg x 3 @8.5

Pinböj, 2sek död start
80 kg x 6
85 kg x 5
bälte på
92.5 kg x 4
100 kg x 3
102.5 kg x 2 @9

Medelbred Bänkpress, stopp
55 kg x 6
60 kg x 5
65 kg x 4
70 kg x 3
75 kg x 2 @7.5

Bänkpress, stopp, mot gummiband
52.5 kg + 1# band x 3
57.5 kg + 1# band x 3
62.5 kg + 1# band x 3
70 kg + 1# band x 3
70 kg + 1# band x 3
70 kg + 1# band x 3 @7

Hantelpress
22.5 kg x 8
22.5 kg x 8
22.5 kg x 8
22.5 kg x 8
22.5 kg x 8

Bänkrodd, i bänkpressplanet
55 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 8

Facepulls
3# band x 10
3# band x 10
3# band x 10
3# band x 10

Kommentar
Maratonpass.
Frontböj bra. Försöker motverka att höften åker bak på vägen upp.
Har inte saknat pinböj. Svårt med vinklarna i den övningen. 100 kg x 3 gick bra. Reste mig rakt upp. Nästa set fick jag mer framåtlutning pga att jag inte kunde resa mig rakt med höft och bröst samtidigt när jag tryckte på. Stången ville glida fram, höften uppåt och ryggen ta över lyftet. Satte bältet för hårt det setet vilket kan ha bidragit. Nästa gång ska jag hålla upp huvudet och blicken. Kanske hjälper det mig få tyngdpunkten över hälarna för att motverka framåtlutningen.
Bänkpressarna fortsätter gå bra. Lite slarvig med armbågarnas position i den medelbreda bänken. Bänkarna mot gummiband mycket bättre. Väldigt lätt. Kanske ska testa med 2# gummiband nästa vecka för att öka svårighetsgraden.
Ovan vid hantelpressarna, speciellt med stabiliteten och det större rörelseomfånget, men de tog bra i tuttarna.