Koncept: Råstyrka

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 5
Prep II
V5D2

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Enbens rakmark, vikt i motsatt hand 20 kg x 2 x 12
Hollow hold 2 x 30s

Bänkpress, bredare grepp, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
90 kg x 4
100 kg x 3
105 kg x 2
105 kg x 2
105 kg x 2
105 kg x 2
105 kg x 2 @8

Sumo, från 8 cm, bälte
100 kg x 3
140 kg x 3
170 kg x 3
190 kg x 3
200 kg x 3 @8
210 kg x 2
210 kg x 2
210 kg x 2 @9

Bänkpress, fötterna uppe, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4 @8.5

Omvänd ryggresning 10 kg x 12, 20 kg x 4 x 10
Tricepspushdown 4 x 10
Inåt- och utåtrotationer 3 x 10 per sida

Kommentar
Bra pass överlag. Endast svag känning i vänster ben mellan de tyngsta seten sumo.

Brdare bänk: Pekfinger ca. 5 cm utanför ringarna. Mycket stabilt och ganska lätt.
Korta sumo: Knäna för långt fram i starten några reps. Otydlig utlåsning och svag böjning i ryggen som följd.
FU-bänk: Jobbigt men inte tungt.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 4
Prep II
V5D3

Tid 2 timmar 3 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Hollow hold 2 x 30s
Planka 75 sek
Enbens good morning 3 x 12

Knäböj, låg stång, 5s ner, stopp, bälte
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 4
120 kg x 3
140 kg x 2
140 kg x 2 @9
135 kg x 2
135 kg x 2
135 kg x 2 @8.5

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
80 kg x 6
90 kg x 5
100 kg x 4
105 kg x 3
105 kg x 3 @8
110 kg x 2
110 kg x 2 @8.5
115 kg x 1
115 kg x 1 @8.5
110 kg x 2 @8.5
105 kg x 3 @8
100 kg x 4 @7.5
90 kg x 5 @7.5
85 kg x 6 @7
80 kg x 8 @6.5
75 kg x 10 @6
70 kg x 12 @7
65 kg x 16 @8
60 kg x 20 @8.5

Sumo, 1s över golv och under under knän
100 kg x 3
130 kg x 3
150 kg x 3
165 kg x 2
165 kg x 2
165 kg x 2
165 kg x 2 @8

Flyes 2 x 12
Biceps 45 kg x 3 x 6, stång x 50 reps
Lårcurl, ett ben 4 x 10

Kommentar
Maratonpass. Oändligt med set bänkpress, eller rättare sagt, 18 någorlunda utmanande set. Trött i bröstmusklerna nu efteråt men ej sliten.

Böj 5s ner: Väldigt tungt på vägen upp. Höften åkte upp först så fick använda ryggen för mycket.
Bänk: Bra teknik i princip alla set. Något rövlyft. Lyckades hålla skuldrorna bak på och ner alla reps även de längsta seten. Kunde dock knappt låsa ut x16 och x20 seten; triceps var helt döda.
Sumo m dubbel paus: För övande på positionering genom första halvan av lyftet. Inga problem.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 5
Prep II
V5D4

Tid 1 timme 3 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Hollow hold, ett ben upp 2 x 30s
Good morning stång x 3 x 10

Knäböj, hög stång, bälte
60 kg x 4
80 kg x 4
100 kg x 4
120 kg x 4 @7.5
125 kg x 4
125 kg x 4 @8
130 kg x 4 @8.5

Medelbred bänkpress, fötterna uppe, stopp
60 kg x 6
75 kg x 5
87.5 kg x 4
87.5 kg x 4
87.5 kg x 4
87.5 kg x 4
87.5 kg x 4 @7.5

Smalmark, bälte
100 kg x 4
120 kg x 4
140 kg x 4
160 kg x 3
170 kg x 2
170 kg x 2
170 kg x 2
170 kg x 2 @8.5

Ryggresning, vikt fram, 3030-tempo 20 kg x 2 x 12
Ståendes lat pulldown, brett grepp, raka armar, sänkta axlar 3 x 12
Tricepspushdown 2 x 12

Kommentar
På friskis. Bra kortare pass. Knäna lite gubbiga, men inga smärtor. Värk i vänster höft i botten av böj, men inte lika mycket som förut.

Böj hög stång: 130x4 var PB i denna variant. Har ökat en del i detta lyft på sistone.
Medelbred FU-bänk: Explosivt, men svårt att hålla bak skuldror och uppe bröstet.
Smalmark: Inga konstigheter.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 5
Prep II
V6D1

Tid 1 timme 3 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Planka, armbågar långt fram 2 x 45s
Enbens rakmark stång x 2 x 12
Bulgarisk splitböj stång x 2 x 12

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 4
120 kg x 3
130 kg x 3
140 kg x 2
150 kg x 1
160 kg x 1 @8
145 kg x 2
145 kg x 2
145 kg x 2
145 kg x 2 @8.5

Bänkpress, 3s stopp
60 kg x 5
80 kg x 4
95 kg x 3
105 kg x 2
105 kg x 2
105 kg x 2
105 kg x 2
105 kg x 2
105 kg x 2 @9

Uppåtlutad hantelpress 32.5 kg x 12, 35 kg x 8, 37.5 kg x 6, 40 kg x 5
Ryggresning, skivstång på nacke 40 kg x 12, 45 kg x 3 x 8
Biceps 12, 10, 8, 6 myo reps

Kommentar
Bra pass. Knäna något slitna från all tung knäböj.

Böj: Böjen fortsätter gå bra. Skulle egenltigen bara göra en singel på 147.5 kg men 150 var väldigt lätt och det var även det lättaste lyftet jag har gjort på 160 kg utan SBD. Höjde 2:orna med 5 kg till 145, men skippade det 5:e setet pga lite värk i knäna.
3s pausbänk: Tungt. Armbågarna kom ut från kroppen för fort, men inga problem att få upp vikten.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 5
Prep II
V6D2

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Hollow hold 2 x 30s
Enbens rakmark stång x 3 x 12

Sumo, 1s paus över golv, till knän
100 kg x 4
120 kg x 4
130 kg x 4
160 kg x 3 @7
165 kg x 3 @7.5

Bänkpress, stopp
60 kg x 5
80 kg x 5
95 kg x 3
95 kg x 6 @7.5
95 kg x 4
95 kg x 7 @8.5
95 kg x 2
95 kg x 8 @8.5
95 kg x 5

Sumo, bälte
100 kg x 3
130 kg x 3
150 kg x 3
170 kg x 2
190 kg x 2
190 kg x 2
190 kg x 2 @9
200 kg x 1 @8.5

Sittande hantelpress 24 kg x 10, 26 kg x 3 x 8
Latsdrag 6, 4, 4, 4, 4 myo reps
Tricepspushdown 2 x 20

Kommentar
Fortsätter gå bra. Knäna något slitna men ingen smärta.

Paussumo till knän: Lätt.
Bänkpress: Några rövlyft och dålig position för axlarna men inga problem att få upp.
Sumo: 190x4x2 tror jag är PB. Jobbigt men ganska lätt. 200x1 var tungt i starten och lite rundad rygg, men inga konstigheter annars.

Testade 180x1 smalt. Lättare än väntat, så kanske är jag ungefär lika stark i smalmark som sumo. Ska programmera mer smalmark nästa vända av programmet.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 4
Prep II
V6D3

Tid 1 timme 3 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Pallof press 2 x 30s
Good morning 2 x 12

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 3
80 kg x 3
100 kg x 3
120 kg x 3
130 kg x 3
140 kg x 2
150 kg x 2
150 kg x 2
150 kg x 2 @8.5

Bänkpress, stopp
60 kg x 5
80 kg x 5
95 kg x 4
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3 @9

Sumo, till knän, sista hela vägen
100 kg x 4
120 kg x 4
140 kg x 4
160 kg x 3
170 kg x 3
170 kg x 3
170 kg x 3
170 kg x 3 @8

Armhävningar 25 kg x 12, 40 kg x 2 x 8, 25 kg x 12
Benspark, 4240-tempo 3 x 12
Biceps 14 kg x 2 x 12

Kommentar
Bra styrka idag. Knäna fortfarande slitna.

Böj: Höjde 2.5 kg till 150. Knäna rörde sig i sidled och för mycket rygg någon rep. Annars inga problem.
Bänk: Inga konstigheter.
Sumo (1/2)x2+1: Lättaste 170 från golvet på länge.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 5
Prep II
V6D4

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Liggande benlyft 2 x 12
Good morning, ett ben 2 x 12

Knäböj, hög stång
60 kg x 4
80 kg x 4
100 kg x 4
120 kg x 4
125 kg x 4
130 kg x 4
135 kg x 4 @9

Bänkpress, fötterna uppe, stopp
60 kg x 5
80 kg x 5
95 kg x 4
95 kg x 4 @8
100 kg x 3
100 kg x 3 @8.5
95 kg x 4
95 kg x 4 @8.5

Smala marklyft, bälte
100 kg x 3
130 kg x 3
150 kg x 3
170 kg x 3
170 kg x 3
170 kg x 3 @8.5

Dips 4 x 6
Ståendes lat pulldown, brett grepp, raka armar 5 x 12
Ryggresning 3 x 20

Kommentar
Bra styrka idag igen.

Böj: 135x4 är PB med hög stång. Knäna åkte i sidled, men de gör e alltid när jag flyttar upp stången. För mycket rygg sista reps.
FU-bänk: Tror inte jag har gjort 100x3 förut. Inga direkta konstigheter.
Smalmark: Tungt i händerna men bra kraft genom hela reps.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 5
Prep III
V1D1

Tid 2 timmar 1 kvart
Liggande benlyft 2 x 12
Good morning, ett ben stång x 3 x 12

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 4
120 kg x 3
135 kg x 2
145 kg x 2
150 kg x 2
150 kg x 2 @8.5

Bänkpress, 2s stopp
60 kg x 5
80 kg x 5
92.5 kg x 4
100 kg x 3
107.5 kg x 2
107.5 kg x 2
107.5 kg x 2
107.5 kg x 2 @8

Sumo, från 10 cm, bälte
100 kg x 3
140 kg x 3
170 kg x 3
290 kg x 3
210 kg x 2
210 kg x 2
210 kg x 2
210 kg x 2 @8.5

Good morning, hög stång 50 kg x 4 x 10
Hantelpress, fötterna uppe, stopp 32.5 kg x 3 x 12
Biceps 3 x 20

Kommentar
Tillbaka på ordentligt gym. Lite värk i knäna i bottenposition av böj. Annars kroppen hel men trött.

Böj: Lätt upp till arbetsseten. Tappade ryggens vinkel på vägen upp.
Bänk 2s stopp: Tungt.
Sumo: Tungt i händerna men kom upp rätt fort. Några knöliga utlåsningar. Stången för långt ut från kroppen några reps.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 5
Prep III
V1D2

Tid 1.5 timme
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Hollow hold 2 x 30s
Planka, armbågar långt fram 1 x 30s
Enbens rakmark2 x 12

Knäböj, låg stång, 6s ner, bälte
60 kg x 3
80 kg x 3
100 kg x 3
120 kg x 3
135 kg x 2
135 kg x 2
135 kg x 2
135 kg x 2 @8.5

Bänkpress, stopp
60 kg x 5
80 kg x 4
95 kg x 3
110 kg x 2
110 kg x 2 @8
115 kg x 1
120 kg x 1
120 kg x 1
120 kg x 1
120 kg x 1 @9

Sittande kabelrodd 4 x 6
Tricepspushdown 4 x 12
Lårcurl 3 x 12

Kommentar
Trött men helt okej styrka.

Böj 6s ner: Jobbigt. Blev lättare när jag tänkte på att bara låta knäna åka fram istället för snett ut. Antagligen spårade de då bättre över anklarna så rörelsen blev effektivare.
Bänk: Första singlarna lätta. Sista kom stången ur banan.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 5
Prep III
V1D3

Tid 1 timme 3 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 10 min
Hollow hold 2 x 30s
Enbens good morning 3 x 8

Knäböj, låg stång, SBD-värmare
60 kg x 5
80 kg x 4
100 kg x 3
120 kg x 3
135 kg x 2
150 kg x 1
160 kg x 1 @8
130 kg x 3
130 kg x 3
130 kg x 3
130 kg x 3 @7.5

Bänkpress, 2s stopp
60 kg x 5
80 kg x 4
95 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3 @8.5

Armhävningar i ringar 20 kg x 4 x 6
Good morning, hög stång 40 kg x 4 x 10
Flyes 14 kg x 2 x 12
Biceps stång x 60 reps

Kommentar
Bra pass överlag. Inga känningar någonstans.

Böj: 160 kg var inga problem. 3:orna på 130 var lätt.
2s pusbänk: Fick inte upp bryggan maximalt så vinklarna var inte optimala.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 4
Prep III
V1D4

Tid 1 timme 3 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Planka 2 x 45s
Enbens rakmark 2 x 12

Medelbred bänkpress, stopp
60 kg x 5
80 kg x 5
90 kg x 5
95 kg x 4
95 kg x 4
95 kg x 4
95 kg x 4 @7.5

Sumo, 1s paus över golvet, bälte
100 kg x 3
120 kg x 3
140 kg x 3
160 kg x 3
170 kg x 2
170 kg x 2
170 kg x 2
170 kg x 2 @7

Militärpress 40 kg x 6, 45 kg x 5, 50 kg x 4 x 4
Ståendes lat pulldown, brett grepp, raka armar 3 x 10
Ryggresning, vikt fram 20 kg x 2 x 12

Kommentar
Kort pass. Sista inför skills test nästa vecka.

Medelbred bänk: Mycket bra kraft och fart. Lätt.
Sumo med paus: Mycket lätt. Troligen de enklaste lyften jag har gjort på 170 kg. Någon rep kom stången för långt ut.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 5
Prep III
V2D1

Tid 1 timme 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 10 min
Dead bug 2 x 12
Planka, armbågar långt fram 30s
Enbens good morning stång x 2 x 8

Knäböj, låg stång, SBD-värmare, bälte
60 kg x 3
80 kg x 3
100 kg x 3
120 kg x 2
135 kg x 2
150 kg x 1 @7.5
165 kg x 1 @8.5
175 kg x 1 @9.5 PB

Bänkpress, stopp
60 kg x 5
80 kg x 4
90 kg x 3
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2 @7.5

Flyes 12kg x 3 x 12
Biceps 12 kg x 2 x 10
Ryggresning 2 x 20

Kommentar
Skills test 1. Blev ett PB på 2.5 kg i böj.

Böj: Kändes mig ganska stark på uppvärmningen. 150 kg var myket lätt. 165 kg var tungt vid utgång och antagligen grunt djup men kom upp fort. På 175 kg tappade hade jag inte full kontroll på vägen ner. Som vid tidigare maxningar är viktvanan inte så bra på de tyngsta vikterna, så jag går ner för fort. Kom lite för djupt. På vägen upp saktade lyftet ner ca. halvvägs upp, men inte lika mycket som tidigare maxlyft. Höften åkte upp lite för fort. Hade antagligen kunnat göra 180 kg men vågade inte. Det får bli nästa gång.
Bänk: Dålig brygga så vinklarna var inte så bra. Med det sagt ändå lätt.

[Lennix]

Grattis till PB i böjen!

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 5
Prep III
V2D2

Tid 1 timme 3 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 10 min
Pallof press 2 x 30s
Ryggresning 2 x 20

Bänkpress, stopp
60 kg x 3
80 kg x 3
95 kg x 2
110 kg x 1
120 kg x 1 @8.5
125 kg x 1 @9.5
130 kg x 1 @9.5
132.5 kg x 1 @10 PB

Sumo, bälte
60 kg x 3
100 kg x 3
140 kg x 3
160 kg x 2
180 kg x 1
200 kg x 1 @8.5
220 kg x 1 @9.5
232.5 kg x 0
232.5 kg x 0

Sittande hantelpress 22.5 kg x 3 x 12
Sittande rodd 3 x 12
Tricepspushdown 3 x 12

Kommentar
Skills test 2.

Bänk: PB med 2.5 kg. 125 kg var tungt pga att jag inte komma i optimal startpositon. Trodde därmed inte jag var god för mer än 130 kg, mitt tidigare PB. 130 kg ett betydligt bättre lyft. Fick ut stången och ner axlarna i bänken. 132.5 kg var lika bra. Segt men ganska jämnt och med okej längd på stoppet. Tror inte jag lyfte röven.
Sumo: 200 kg inga problem. 220 kg tungt och tappade mitten och övre rygg, men visste att jag kan grinda mer. 232.5 kg började bra men greppet i höger hand började svika halvvägs upp. Precis innan utslåsning tappade jag greppet. Samma situation som när jag satte 230 kg. Bestämde mig för att testa igen. Krummade ryggen redan innan stången lättade så avbröt lyftet. Lite trist att missa lyft pga grepp i toppen, men ändå nöjd med +5 kg till samlad träningstotal. Mina bästa lyft ger mig 537.5 kg (175, 132.5, 230) på 91 kg idag, vilket ger en Wilks på 341.

Ska köra ett lugnt pass senare i veckan. Eftersom jag har momentum i träningen nu tror jag att jag ska börja om programmet, med små ändringar, redan nästa vecka.

[koncept]

Ursprungligen postat av Lennix

Grattis till PB i böjen!

Stort tack