The Doug Hepburn Method - Sidan 2 - Kolozzeum Forum

arthax · 2013-05-03, 08:37

Jag, jag håller med angående frekvensen. Vet dock inte hur kroppen svarar på två markpass. Får testa

Här är ett annat trivsamt upplägg,

Citat:

Monday/Thursday
Bench
Curl
Standing Press

Tuesday/Friday
Squat
Bent Row
Deadlift

panzerpig · 2013-05-03, 10:11

Jag tror det bästa är att köra igång, sen lägga till, ta bort vart efter du känner hur det går.
Jag skulle rekommendera att starta med originalidén för split.(tex det arthax postade sist). Känner man sig pigg efter 11 set bänk, 11 set curl och 11 set press så kan man nog köra lite sidolyft eller chins

Lite kul att hepburn ansåg bänk och curl var de bästa överkroppsövningarna, trots att han inte var en discobyggare

lite fina bilder: Hepburn var ju först att bänka 400, 450 och 500 pund
här slår han 500 pund (226 kg). kolla in bänken, ser ut som lite plankor han ligger på..

550 pund (249 kg) (ok, han har för brett grepp (det fanns iofs inga regler på den tiden), men han har benen raka...)

Finns även en äldre kanadensisk styrkelyftare som tränat efter Hepburns metoder i flera år. Här är hans blogg, sökte på hepburn så ni ser lite texter: http://snowdaddypowerlifting.blogspo...arch?q=hepburn

arthax · 2013-05-03, 12:26

Citat:

Ursprungligen postat av panzerpig

Jag tror det bästa är att köra igång, sen lägga till, ta bort vart efter du känner hur det går.
Jag skulle rekommendera att starta med originalidén för split.(tex det arthax postade sist). Känner man sig pigg efter 11 set bänk, 11 set curl och 11 set press så kan man nog köra lite sidolyft eller chins

Lite kul att hepburn ansåg bänk och curl var de bästa överkroppsövningarna, trots att han inte var en discobyggare

lite fina bilder: Hepburn var ju först att bänka 400, 450 och 500 pund
här slår han 500 pund (226 kg). kolla in bänken, ser ut som lite plankor han ligger på..

550 pund (249 kg) (ok, han har för brett grepp (det fanns iofs inga regler på den tiden), men han har benen raka...)

Finns även en äldre kanadensisk styrkelyftare som tränat efter Hepburns metoder i flera år. Här är hans blogg, sökte på hepburn så ni ser lite texter: http://snowdaddypowerlifting.blogspo...arch?q=hepburn

Grymma inlägg som vanligt!

Men en fråga dyker upp! Menar du, eller är det enligt original idén att man även ska köra efter hepburns metod på "assistansen" curl och rodd i detta fallet?

panzerpig · 2013-05-03, 13:04

Egentligen så är assistansen inbakad, tex i bänk: du kör 5-8 singlar sen kör du assistansen i 6x3-5 på samma lyft.
I splitten du postade skulle det se ut:

Monday/Thursday (överkropp)
Bench 5-8x1 i power phase, 6x3-5 i pump phase
Curl 5-8x1 i power phase, 6x3-5 i pump phase
Standing Press 5-8x1 i power phase, 6x3-5 i pump phase

Tuesday/Friday (underkropp)
Squat 5-8x1 i power phase, 6x3-5 i pump phase
Bent Row (hepburn körde oftst inte bent row, han körde high pull ("stötdrag") för övre rygg)
Deadlift 5-8x1 i power phase, 6x3-5 i pump phase

Alla utom bent row är basövningar alltså.
(för program B, Program A är ju andra set x reps).

Som sagt, Hepburn körde mycket curl, slog en del rekord i det, tror det hölls tävlingar i strict curl förr i tiden (han sägs ha curlat ca 115 kg strikt).
Man känner sig lite mongo om man ställer sig och kör singlar med curl idag men törs man är det bara att köra på

)

Han fick även försörja sig en del med cirkusuppvisningar (vanligt bland strongmen på den tiden)

Hur många 140 kgs lyftare kan göra detta?

Just ja, finns en gammal bok av Hepburn från 1980? gratis för nedladdning här:
http://www.sandowplus.co.uk/Competit...urns%20Law.pdf
Ja tycker det programmet är lite overkill. hans senaste är bättre. Men där skriver han en del om övningar osv iaf.

Leifallan · 2013-05-03, 14:23

Citat:

Ursprungligen postat av arthax

Jag, jag håller med angående frekvensen. Vet dock inte hur kroppen svarar på två markpass. Får testa

Här är ett annat trivsamt upplägg,

Jo men i den artikeln rekommenderar han att varva mark med frivändningar. Och på markdagarna kan du köra frontböj pm de blir övermäktigt. Nice.

arthax · 2013-05-03, 16:29

Frivändningar är inget jag behärskar i den utsträckning att jag kan använda den som ett alternativ. Min teknik är mer musklig än teknik tyvärr.

Längtar tills att ERSR tar slut nu

Leifallan · 2013-05-03, 17:02

Kör någon annan markvariant då. Kronlyft eller från rack t.ex.

arthax · 2013-05-03, 17:15

Varför inte mark två ggr/v? Sett till volym jämfört med ERSR så känns det överkomligt?

Leifallan · 2013-05-03, 18:18

Det var du som inte visste hur din kropp svarade på två markpass i veckan.

alexander96 · 2013-05-03, 18:33

Detta programmet såg ju riktigt ball ut och i min stil. Ska nog testa i sommar, men slänga in lite chins och lyft åt sidan och andra små komplementsövningar +frivändningar.

panzerpig · 2013-05-03, 19:27

Förresten, här är träningsdelen i biografin om hepburn. Dålig kvalitet men borde vara läsbart.
https://www.copy.com/s/ZIl863zVEykr/...%20routine.zip
En excelmall jag gjorde (för ett lyft, flera ark för program A och B, mest för att kunna pricka av vad man gjort). Borde gå att klippa och klistra eller göra det bättre

https://copy.com/keMl1ItBZVOx

kalajset · 2013-05-03, 19:48

Mycket intressant tråd. Gillar träningsfilosofin som genomsyrar programmen skarpt. Frågan för egen del är dock hur väl man kan implementera viss konditions och uthållighetsträning i samband med programmen. I den länkade pdf:en avråddes från övrig träning under programmets gång och det kan jag ju förstå.

panzerpig · 2013-05-03, 20:01

glöm excelfilen. fixade till den bättre här: https://copy.com/6snwbxcKpQ8J

Tog bort procentberäkningen och valde 8RM för program A och 3RM för program B (Hepburn gillade inte att man räknar från bestämda procent).
Sen går det att ställa in hur många kilos ökning man vill ha när man ska öka vikten.
Hepburn rekommenderade 2.5 för överkroppen och 5 för underkroppen.
Tycker iaf att man ser det snitsiga i att power och pump inte har samma cykel.

Det som är roligt med Hepburns program enligt mig är att när man höjer vikten så känns det lättare några pass. Att göra 8 singlar på tex 100 kg känns jobbigare än att göra 5 på 102.5.
Periodiseringen blir lite vågformad.

Bill Starr (som gjorde 5x5 populärt och grundade sitt program till stor del på Hepburns träning) pratar om Hepburns träning här.
Han säger att man ska börja tyngre än Hepburn rekommenderade, så det matchar inte riktigt, blir mer ett topprogram då (man bränner ut sig fort).

http://ooopsthereitis.blogspot.se/20...86728134a0ecf3

slafs · 2013-05-04, 13:54

Citat:

Ursprungligen postat av arthax

Dags att bumpa tråden med ett par frågeställningar angående upplägg.
Jag är medveten om att man inte ska stycka i scheman det första man gör, och jag vänder mig till er på brädan (eller kanske panzerpig primärt) för filosofisk vägledning

Så vitt jag förstått så finns det tre olika original upplägg,

2 days a week:
Tuesday - bench press, squat, deadlift
Thursday - bench press, squat, deadlift

3 days a week:
monday - bench press, squat, deadlift
wednesday - Press, squat, high pulls
Friday - bench press, squat, deadlift

4 days a week:
Monday - bench press, deadlift, biceps curl
Tuesday - Squat, leg curl, calf raises
Thursday - bench press, high pulls, biceps curl
Friday - Squat, leg curl, calf raises

Och nu till det "bastardized version"

Maslow's "Hepburn" Program

Monday: Squat, Bench, Dumbbell Row (3x10)
Tuesday: Deadlift, Overhead Press, either Curls/Chins/Pulldown (3x10)
Wednesday--Off
Thursday: Squat, Bench, Dumbbell Row (3x10)
Friday: Off
Saturday--Deadlift, Overhead Press; either Curls/Chins/Pulldown (3x10)
Sunday--off

Jag funderar över vilket upplägg som är lämpligast? Två dagars går bort. Tredagars ser riktigt intressant ut. Måndag och Fredag ser ut som riktiga monsterpass? Det enda som jag vänder mot mot är att pressen tränas en dag i veckan och böjen tre. Det känns som att det blir lite snurrigt om man följer programmens "två gånger i veckan approach". Kanske är jag bara trög.

Fyradagars saknar pressen, vilken jag väldigt gärna har med. I övrigt ser den bra ut!

"maslows" schema tycker jag ser bäst ut, ur den aspekten att varje övning är med två gånger i veckan. Det jag undrar över (vilket jag förstår man måste testa för att se) är huruvida pressen på dag två påverkas av bänken dagen innan? Det kanske är en struntsak? Jag har kört sheiko, starting stenght, stronglifts etc, och där fungerar det utmärkt med en dag emellan, som det är med de övriga dagarna. Kanske bara är en släng av optinoja? Vidare tänkte jag låta assistansen på måndag vara chin/latpull och torsdag hantelrodd och tisdag och lördag användas till axelstärkande såsom facepull primärt även om jag smyger in lite curl ibland.

Vad tros?

Jag tycker att upplägget ser riktigt intressant ut. Har tänkt hoppa på något sånt i sommar och försöka driva upp styrkan en period.

Maslosws upplägget tycker jag ser roligast/bäst ut, har svårt (kanske bara lat) att köra böj och mark samma pass. Men tänkte i så fall köra varannan dag vila o rulla på så helt enkelt, borde funka?

Ofta vi såna här upplägg så tycker jag det saknas väldigt mycket ryggträning, är det meningen att man ska lägga in det själv (om man nu orkar efter alla hårda set innan)?

arthax · 2013-05-04, 14:03

Citat:

Ursprungligen postat av slafs

Jag tycker att upplägget ser riktigt intressant ut. Har tänkt hoppa på något sånt i sommar och försöka driva upp styrkan en period.

Maslosws upplägget tycker jag ser roligast/bäst ut, har svårt (kanske bara lat) att köra böj och mark samma pass. Men tänkte i så fall köra varannan dag vila o rulla på så helt enkelt, borde funka?

Ofta vi såna här upplägg så tycker jag det saknas väldigt mycket ryggträning, är det meningen att man ska lägga in det själv (om man nu orkar efter alla hårda set innan)?

Kul att fler verkar gilla idén!

Som jag förstått det så tränade Hepburn ryggen med mark och stötdrag. Om det räcker vet jag inte. Jag minns att jag ställde en liknande fråga på starting strength forumet ang. just SS och att ryggen endast får sitt genom mark och eventuellt chins. Och enligt dem räckte det väl. Jag personligen gillar dock att utöver marken få in 3-6 set horisontal och vertikaldrag för min rygg.

För förtydligande är Maslows Inte ett av Hepburns program utan ett som gjorts av nån styrkelyftare jag hittade när jag sökte efter Hepburn rutiner på nätet.
Om jag inte minns fel så stod det någonstans att Hep, inte tränade hela kroppen under samma pass, utan ett över/under. Fast jag kan ha missuppfattat.

Du kanske kan köra "maslows" rullande? mån - ons - fre - sön, tis - tor - lör osv?