Rickard

[Rickard]

6/10
Uppvärmning.

Ryck.
40/5 x2 60/5 80 90 100 x3 70/5 x2

Knäböj fram, paus.
70 70 100 120 140 x3 120/2

Ryckmark till knä.
70/3 x4

Chins, sup.
3 +20/1. +40/1 +50/4 +35/5

Hammercurl 16/20
Baksida axlar 1 set.
Stretch.

[Rickard]

8/10

Bänkpress, stopp.
60/3 x5 80 90 100/3 x4

Frivändning.
60/2 x5 80 100 110 120 x3

Stötmark till knä.
120/3 x4

Press.
40/3 60/3 70 80 90 90 60/5 x3

Pull-overs.
22/10 30/10

Stretch.


Set 2 av pressen.
----

9/10
Uppvärmning.

Ryck.
40/3 50 60/3 70 80 90 100 105 x2 105x 105 x3 70/5 x2 70 90

Knäböj.
70/3 100 120 140 160 170 150/3 140/5

RDL.
70/5 x3

Vader 1 set.
Chins, långt stopp i botten.
15

Stretch.

[Rickard]

11/10

Ryck.
40/2 x5 50 60 70 80 90x3

Stöt.
50?? 70 90 110 x3

Stretch.

[Rickard]

15/10

DM.
Började värma upp lite lätt rätt långt innan det var dags att lyfta. Det passade fint då jag bara kunde stega upp till strax under ingångsvikt.

Hade satt 105 men ville egentligen ha mer. Men kändes onödigt då mer inte behövdes för medalj.

Sedan 110, inga problem.

115 i sista försöket efter lite överläggning med coach.
Satt med vikten men den började vrida sig så fick släppa den.

Stöt.
In på 126. Ganska lätt.
Sedan 136, missar vändningen. Tappade blicken.
136 igen, håller upp blicken och vänder utan problem. Men sedan i överstöten tappar jag ryggen och tappar då bort vikten.


Vägde in på 82,2.

[Rickard]

16/10

Knäböj.
60/3 x5 100/3 120 140 160 160/2 x3 140/5 x2

Styrkeryck.
40/3 x2 60/2 x2 70 80 90 x3 80/2 x3

KB-sving.
32/8 x5

Farmers Walk 52kg per hand.

Bänkpress.
60/3 x3 80/3 100/2 110 115 120x 120 100/5 100/4

Armhävningar.
20 20 20

Ryggresningar, underarmar, stretch.

------

17/10

Stötmark till knä.
50/3 x5 70/3 90/3 110/3 130/3 130 150 160 140/3 x2

Styrkevändning + press.
40 50 60 70 80 90 90

RDL.
50/8 70/8 90/8 x5

Hantelrodd.
50/10 x2

Vader 1 set.
Hammercurl 20/10 20/8
Stretch.

-------

19/10

Knäböj.
50/5 70/3 x3 100 120 140 160 170/1+x 170/2 150/3 x2 140/3

Styrkeryck.
40/3 x3 50 60 70 80 x7
Tänkte skita i det här. Borde gjort det. Blev inget bra. Filmade och försökte rätta till det men det blev inte bra. Kombination av lite seg och öm där stången tar emot.

Press.
50/3 x3 70 80 90 95 90 90
Ja jag kunde ju kört press direkt. Och sluppit bli besviken. 95 är ju typ pers då jag vägde 5-6 kg mer då och det var nog snyggare den här gången.

Bänkpress.
45/10 70/5 85/10 80/8

Armhävningar.
10 10

Stretch.

[Rickard]

20/10

Uppvärmning.

Frivändning, hög häng. x3
40 50 60 70 80 90 x2

Stötmark till knä.
90/5 x3 110 130 140 150 150 130/3 x3

RDL.
70/10 90/10 110/10 x3

Chins.
3 +20/1 +40/4 +20/8

Suitcase walk 40kg.

Underarmar.
Stretch.

[Rickard]

22/10

Press.
40/3 x3 50/3 60/3 70 80 90 96 85/2 x2
Ett riktigt pers!

Ryck, högt häng.
40/3 x2 50/3 60/3 70/2 80/2 85/2 x4

Ryckmark, bockar.
85/5 100/5 120/5 x6
Dom tog på rätt ställe.

Dips.
10 +20/10 x2 +20/15 +20/8

Suitcase walk. 40 kg 3 rundor.

----


23/10

Knäböj,paus.
60/3 x3 100/3 x4 140/3 x5 100/3

Stöt.
40 60 80 100 110 120 x5

Stötmark.
120/5 x3

Press.
80 80 80 90 90 90

Sälrodd.
60/10 x5

Latsdrag, smalt parallellt grepp.
4 set.
Vad snyggt det tog på biceps. Har aldrig känt sån syra innan.

Stretch.


-----


25/10
Knäböj.
60/3 60/10 80/10 100/10 120/10

Press.
40/3 x2 50/3 60/3 70/3 80/3 60/10

Marklyft, bockar.
60/10 100/5 140/5 x3

Hantelbänkpress.
26/10 36/12 26/12

KB-sving.
32/15 32/15

KB-rakmark 32/15

Triceps 1 set.
Vader 1 set.
Stretch.

[Rickard]

26/10
Knäböj.
60/3 x2 100/3 x2 120 130 140 150 160 170 150/3 x3
Blev stel i höger piriformis märkte jag efteråt. Tappade kraften så något mer med benen blev det inte. Blev bättre med stretch och rörelse.

Press.
60/2 x3 70 80 90 95 85/2

Good mornings.
20/20 30/20 x3

Hantelrodd.
23/20 x3

Stretch.


----


27/10

Ryck, högt häng
40/3 x3 50/3 60/3 70/3 x3

Ryck.
50/2 70 80 90 100 x3

Ryckmark, bockar.
90/10 x5

Press.
50/10 x3 40/10

Stångrodd.
40/15 x3

Chins 10
Farmers Walk 40kg
Maghjulet 15 10 10
Stretch

[Rickard]

30/10
Knäböj.
70/3 x5 90/5 110/5 130/5 x5

Frivändning+överstöt. (2+1)
50 50 60 70 80 90 100 105 110 x3

Stötmark, bockar.
110/5 130/5 140/5 x3

Stångcurl.
50/3 60 70x 70x 60/2 50/5

Chins, fingertoppar.
10 10

Hantelrodd.
30/10 x2

Mage 1 set.

Stretch.



--------------

31/10

Ryck.
40?? 60/2 80/2 90/2 100/2 x2 100 100x 100

Stötmark till knä.
100/3 x5

Press.
40/5 50/5 60 70 80 90 90 75/6 65/6 x2

Ryckmark, bockar.
60/5 90/5 110/5 120/5 110/5

Hantelbänkpress.
21/15 31/8 41/4 + 10 armhävningar
Kort vila mellan seten.

Farmers Walk 41kg.
Baksida axlar 1 set.
Stretch.

---------

3/11
Knäböj.
50/5 x2 80/5 100/5 120/5 130/5 135/5 x3

Frivändning+kickstöt+överstöt.
50 50 60 70 80 90 100 110 110

Stöt.
120 130 135x
130 var bra och tänkte göra någon mer där. Men coach ville ha 135. Vände det men överstöten satt inte och vändningen var grisig.

RDL 100/10

Chins.
3 +20/3 +40/3 +20/6

Farmers Walk 41kg
Stretch.

---------

4/11
Tweakningen i stöten igår kändes lite idag. Stel/öm högt i höver vad.

Push-press+ ryckböj.
40/3+3 x3

Stötmark.
60/5 x2 80/5 90/5 110/5 120/5 130/5 x5

Bänkpress.
60/5 x2 70/5 80/3 90/3 100/3 x3

Stötmark, bockar.
60/5 90/5 120/5 140/5 x3

Press.
40/3 50/3 60/3 70 80 90 90 70/5 60/10

Triceps. Pushdowns+press. 2 set.

Farmers Walk 41kg.
Vader.
Stretch.

----------

6/11
Ryck, högt häng.
40/3 X3 50/3 60/3 70/3 80/3 85/3 x2

Ryck.
50 70 80 90 100 x6

Knäböj.
50/10 80/10 100/10 x5
Långsamt ner och döda all elasticitet. Sedan var benen stumma och jag mådde dåligt resten av passet.

Chins.
8 8 8 8

Farmers walk 41kg

[Rickard]

7/11
Seg sedan förra så lång uppvärmning.

Ryck.
40/2 x? 40 50 60 70 80 90 100 105 110x 110

Stöt.
50/2 x2 80 100 110 120 130 130
Riktigt bra med sega ben och så.

Stötmark.
130/2 150/2 170/2 130/3 x3

Stötmark, bockar.
130/5 x5

Press.
50/5 x2 70 80/1,2,3,2,1 50/10 x2

Hantelbänkpress 31/10 31/8
Triceps 1 set.
Suitcase walk 31kg.
Stretch.

-------

9/11
Knäböj.
40/5 60/5 70/5 80/5 90/5 100/5 110/5 120/5 130/5 135/5 x3 130/5

Ryckmark, bockar.
70/5 90/5 100/5 x2 110/5 x2

Chins.
3 3 +20/3 +40/4

Hantelrodd.
31/10 41/15 41/10

Farmers Walk 41kg + underarmar fram/bak 1 set.
Mage 1 set.
Stretch.


-------

12/11

Knäböj fram, paus.
50/3 x3 70/3 80/3 90/3 100/3 110/3 x3

Ståryck.
40/3 x6

Ståvändning.
40/3 50/3 x5

Ryckdrag.
50 70 90 100 x5

Stångcurl.
40/10 30/10

Mage 1 set.


-------

13/11

Ståryck.
40?? 50??
Fick till bra klipp i en del.

Ryck.
50/2 70 70 80 x7
Några satt bra i draget.

Ståvändning+överstöt. (3+1)
50/3 70/3 x5

Ryckdrag.
50 70/3 80/3 90/3 x5

Bänkpress, stopp.
60/3 x2 80/2 90/2 100/2 110 60/10 x3

Liggande tricepsext.
30/12 30/10 20/15

Mage+ ryggresningar 2 set.
Stretch.



-------
14/11

Ryggresningar.
20/10 x2

Ståryck.
40?? 50/3 x6

Ståvändning.
50/3 x8

Ryggresningar.
20/10 x5

Farmers Walk 41kg.
Hammercurl 18/10 x2
Axlar några set.
Stretch.


-------

16/11
Ryggresningar.
20/10 x2

Ståryck.
40/3 x5

Ryck.
50 60 70 80 90 100 100x 100 100
Dom här var redigt kassa, inte alls som jag vill ha dom. Det senaste har dom varit hyffsade men inte idag.

Ryckmark.
90/5 x3

Knäböj.
50/2 90/2 120/2 140/2 150/2 100/10 x3

Ståryck 40kg.
Ett gäng.

Bencurl 3 set.
Hantelrodd 2 set.
Stretch.

[Rickard]

17/11
Ryggresningar.
15/10 x2

Ståryck, ett gäng.
Blä vad svårt det ska vara att få rycken att se ut som jag vill.

Stötdrag.
50/3 70/3 90/3 110/3 x6
Hyffsade, lite tidigt klipp dock. Lite.

Stötmark.
120/10 x2 120/5

Press.
60/2 x3 70/2 80/2 90/1

Bänkpress.
60/10 80/10 70/10 60/8 60/4

Triceps 2 set.

Ryggresningar.
20/10 x2

Farmers walk 41kg.
Stretch.

[Rickard]

19/11
Ryggresningar.
15/10 x2

Ryckdrag+hängryck (2+2)
40 x? 50 60 70 x3

Ryck.
50/2 60/2 70/2 80/2 x3

Ryckdrag.
80/3 90/3 100/3 x3

Stöt från ställ.
50 70 90 110

Knäböj.
70/5 110/5 130/5 x2 100/10 x2

Chins.
3 3 +20/3 +40/1 +50/2 +50/3

Hantelrodd.
41/16 41/10 31/12

Biceps 2 set.
Bencurl 3 set.

----

21/11
Ryggresningar.
20/10 x2

Stötdrag+hängande styrkevändning (2+2)
40 x3 50 60 70 x3

Stöt.
50 70 80 90 100 110 120 130 130

Stötdrag.
110/3 120/2 130/2 140 150 160 120/3 x3

Bänkpress.
50/3 x3 80/2 x2 90/2 100/2 110/1+x

Press.
50/5 60/5 70/5 x2 50/10 50/5

RDL.
50/5 80/5 110/5 x4

Liggande tricepsext 40/13

Waiters walk 41 kg.
Mage.
Stretch.

---

[Rickard]

28/1
Kickstöt+sittstöt ifrån nacke.
60 x3 70 80 90 100 110 x2

Ryck.
40/2 x2 50/2 60/2 x2 70/2 80/2 90/2 x5
Lyckades sätta stången i pannan en gång. Den gick alltså nära i alla fall. :p

Stötmark.
90/3 100/3 110/3 120/3 x2 130/3 120/3

Rack walk.
32+32 några vändor.

Chins.
8 8

Bencurl.

Fick även hoppa och coacha ett gäng nybörjare innan passet idag. Kul när man kunde göra stor skillnad för dom jag hade hand om på en timma.

[Rickard]

30/1

Styrkeryck+ryck.
40 x5 50 60 70 80

Ryck.
90/2 100/2

Stöt.
50 x5 70 80 90 100 110 110 115 x3

Knäböj fram.
70/3 x2 90/5 x2

Stötmark flytande.
70/3 100/5 x2

Hantelpress stående.
21/3 31/3 x3

Chins.
8 8 8

Baksida axlar 2 set.

Stretch

[Rickard]

---

4/2
Ryck.
40/2 x3 50/2 60/2 70/2 80/2 90/2 x2

Stöt.
50 x5 60 70 80 90 100 110 120 90/2 x5

Knäböj fram.
90 110 130 140 90/5 x2

Stötmark flytande.
100/5 x2

Chins+dips.
8+10 9+10 8+10

Hammer curl.
11/10 16/5 21/10


5/2
Kickstöt nacke.
Upp till 130. Hade några missar så fick ta av och jobba upp för att fixa det.

Knäböj fram.
60 60 100 120 140 x3

Knäböj fram, kettlebells.
32+32/10 x2
Oförskämt jobbiga.

Farmers Walk med trapbar.
127 147 167 147