Stora löpartråden - Sidan 1284 - Kolozzeum Forum

b0tkyrkan · 2019-01-14, 15:16

Har lite frågor om löpsteg och löpkadens. Vad är viktigt att tänka på för ett "optimalt" löpsteg, tänker främst på löpekonomi och att hålla sig skadefri.
Sedan tänker jag också på löpkadens. Enligt min garmin brukar jag hamna på 150-160. Det optimala sägs vara 180. Något man bör försöka förändra genom exempelvis att korta ner kontakttiden i marken?

Rahf · 2019-01-14, 15:18

Korta steget en aning framtill. 180 är lite högt om jag springer i lugnt tempo. Snarare brukar det ligga på 170, där 180 kommer först vid tröskeltempo.

Här är tankar från löpcoachen Fredrik Zillén: http://www.fredrikzillen.se/sa-luras-du-av-din-hjarna/. Läs allt, gå vidare från de olika resurserna han nämner i blogginlägget. Insup lite och testa hur det funkar.

MackeJuve · 2019-01-15, 11:26

Kort bakgrund och nuläge

November
Gick för snabbt fram, var van vid volymer på ~50K/vecka men drog till med 100K en vecka och ett långpass på 37 km(längsta jag sprungit någonsin). Fick ömt knä.

December
Helt löpfritt och rehabande av knät. Symptomfritt kring mitten av december.

Januari
Sprang typ en runda första veckan. Därefter 20K, denna vecka blir det 25K. Håller passen under milen, springer väldigt lugnt. Planen är att fortsätta öka med 5K/vecka januari ut.

Februari
Nått 40K/vecka. Ligger kvar kring den volymen men ökar långpasset något varje vecka.

Mars t.o.m. juni
Fortsätter öka volymen. Grundtanke: varannan vecka lätt(50K) och varannan vecka hårt(+50K). Den hårda veckans volym och långpass ökas gradvis.

Juli
Laugavegur ultra 55K

Vad tror ni om denna plan? Jag orkar inte bli skadad igen men jag vill också känna att jag har haft gott om tid att förbättra mig på. Knät har alltså varit bra sedan mitten av december. I juli vill jag vara mer distanstålig än någonsin tidigare. Ja, jag ska även träna backar(utför och uppför).

Rahf · 2019-01-15, 11:31

Backträning?

MackeJuve · 2019-01-15, 11:32

Citat:

Ursprungligen postat av Rahf

Backträning?

Oklart om du är ironisk nu

Rahf · 2019-01-15, 11:33

Du nämner inte specifikt hur mycket som kommer vara backträning, som verkar vara ultralöparnas heliga graal.

MackeJuve · 2019-01-15, 11:48

Citat:

Ursprungligen postat av Rahf

Du nämner inte specifikt hur mycket som kommer vara backträning, som verkar vara ultralöparnas heliga graal.

Nej, p.g.a. att detta är en övergripande och grov plan för hur jag ska ta mig tillbaka från en omstart. Jag flikade in att jag ska träna backar bara för att jag visste att frågan skulle dyka upp, det gör den alltid!

Är intresserad av om någon t.ex. reagerar på att jag ligger på 40K/vecka redan i januari, om 5K inkrement per vecka är att gå för snabbt fram etc. Alla är olika och det är svårt att säga exakt hur någon ska göra men tycker ni att något sticker ut så får ni gärna hojta till!

Rahf · 2019-01-15, 11:55

Hur många pass hinner du? 40k lär vara helt möjligt så länge du inte kör för snabbt eller långt.

MackeJuve · 2019-01-15, 12:01

Citat:

Ursprungligen postat av Rahf

Hur många pass hinner du? 40k lär vara helt möjligt så länge du inte kör för snabbt eller långt.

Hur många som helst. Singel och har träning som enda vardagsintresse. Tanken är som sagt att hålla passen under milen under januari, därefter långsamt öka dom. Februari blir någon sorts stabiliseringsmånad. Bromsa upp lite och låta kroppen komma ifatt. Sedan börja träna så som jag vill träna i mars.

Rahf · 2019-01-15, 12:30

Satsa 4-5 pass och kör i 'tråkigt' tempo nu första veckan?

MackeJuve · 2019-01-15, 12:48

Citat:

Ursprungligen postat av Rahf

Satsa 4-5 pass och kör i 'tråkigt' tempo nu första veckan?

Jag har redan haft första veckan men det blev något i den stilen. Tråkiga tempot kommer automatiskt p.g.a. bekväm och ur slag!

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

Rahf · 2019-01-15, 13:38

Nu menar jag när du når 40k.

svenbanan · 2019-01-15, 14:48

Ifall din skada bestod av att någon av alla de mjukdelar som behöver härdas över tid gick sönder så lär väl den delen behöva stärkas från noll och uppåt. Dvs då finns rimligen inget utrymme alls för att "snabbspola" volymökningen eftersom detta fortfarande kommer vara den svaga länken.

Ifall skadan inte gick till enligt ovan och du egentligen inte har några delar i benen som behöver byggas upp från noll så kanske du kan öka i rätt så rask takt.

Om du är hel i knäna (och övrigt) så är en ökning på 5k i veckan nog möjlig så länge du ökar på väg upp till en volym du är väldigt van vid, och så länge du inte behöver träna upp hållfastheten i benens mjukdelar. Dvs om du inte tagit ett för långt break från löpningen och du inte har någon "svag länk" som behöver stärkas genom att öka försiktigt.

Om du är i ett läge där diverse senor och liknande faktiskt behöver bli starkare för att du inte ska skada dig på nytt (för det var ju precis den typen av skada du åkte på) så tror jag det är lite väl hög takt på volymökningen.

Men det beror ju som sagt på vilket skick dina ben är i just nu och exakt vad det var som "gick sönder" för dig.

TL;DR

Om din skada var av "rätt sort" (vilket det inte lät som) så kanske detta funkar. Annars låter det som ett lite väl optimistiskt ökningsschema tycker jag.

Torsk_ole · 2019-01-15, 15:32

En klassiker är väl att öka volymen med 10-15 % i 2-3 veckor, sen sänka en vecka och sen höja igen. Den tumregeln finns väl av någon anledning.

Jag hade tagit det lugnt med höjningar. Min erfarenhet är att man oftast skadar sig annars. Riktigt tråkigt att göra det inför loppet.

Lyssnade på Matt Fitzgerald, någon slags kunning löpare. Han menade på att om man inte kan springa mycket pga att man får skador så kan man få väldigt bra resultat genom att istället köra mycket cross-training, t ex cykelpass, simma, crosstrainer, skidor, vattenlöpning etc. Så det hade jag gjort

grondahl · 2019-01-15, 15:47

Det verkar inte helt ovanligt med löpare som kör crosstrainer som alternativ-träning, speciellt hårda intervaller för att spara kroppen.