Nybörjare! Min träningsjournal! Wendler 5/3/1! - Kolozzeum Forum

werpis · 2012-03-13, 23:24

13/3 2012
Namn: Hampus
Längd: 180cm
Vikt 67-68kg

Hejsan, jag är ny inom styrkelyftning. Har tränat boxning i x antal år men har nu haft ett uppehåll på cirka 1 år och tänkte nu börja styrketräna!
Jag vill bli starkare och få mer massa. Jag är inte ute efter någon "beach-body" utan jag vill bli stor. Farsan är gyminstruktör och har gett mig tips om ett styrkelyftar program kallat "Wendler 5/3/1". Ni vet säkert redan vad det innebär. Jag kan även påpeka att jag har styrketränat på ganska lugn nivå i cirka 1 månad för att mjuka upp leder osv.

I vilket fall så var jag var på gymet idag och maxade inför mitt kommande program där man utgår ifrån procenten av 90% "max".

Resultaten blev följande:

Övning ::: Max ::: 90% av max

Knäböj ::: 80kg ::: 72kg

Bänkpress ::: 58.5kg ::: 52.5kg

Marklyft ::: 80kg ::: 72kg

Axelpress ::: 30kg ::: 27kg

Jag är hyffsat nöjd över resultaten och har nu lagt upp mig schema utifrån Jim Wendlers 5/3/1 modell.

Jag tänkte starta på Torsdag(15/3) med första träningspasset och jag kommer inleda varje träningsprogram med 5 minuter roddmaskin.

Dag 1, KNÄBÖJ
uppv. ::: Huvudövning :::::: ::: assisterande övningar
30x5reps(40%) ::: 47.5x5reps(65%) ::: 37.5kg(50% av max) 10x5
37.5x5reps(50%) ::: 55x5reps(75%) ::: Bencurl = 10x5 (vikt har jag ej
45x3reps(60%) ::: 62.5x(minst)5reps(85%) ::: ::: bestämt än)

Jag kan för övrigt säga att äter och har alltid ätit väldigt mycket och varierat och en vanlig kost ser ut som så att jag käkar till frukost (kl7.00-9.00) runt 4 rostade mackor med leverpastej och några glas vatten. Lunch(kl11.00) brukar jag äta en portion med kött och potatis samt en portion fisk mm. Några brödskivor och varierad sallad. Om jag blir lite små sugen på något under eftermiddagen kan jag ta en två frukter vid 2tiden. Sedan drar jag till gymet vid 15.00-17.00 och hade tänkt försöka vara där i någon timme och köra rätt så intensivt. Varannan dag, för vila är ju minst lika viktigt som kost och träning. Det är ju den uppbygganden processen.
Det program som jag hade tänkt att följa nu så blir det cirka 3 styrketräningspass i veckan. Varannan dag. Vart annat träningstillfälle ska jag köra marklyft/knäböj oc vart annat träningstillfälle bänkpress/axelpress.

Jag tänker inte alltför mycket på vad jag stoppar i mig, utan försöker äta en så varierad kost som möjligt tills jag blir mätt och belåten och sålänge jag känner mig klar i skallen och känner att saker är som det ska så brukar jag inte oroa mig så mycket över vad jag äter. Jag äter dock sällan godis osv, inte för att jag undviker det utan för att det aldrig har fallit mig i smak.

Vad tror ni om detta till en nybörjare? Följa upp wendlers schema.. Kanske kan ge fina resultat?

Kommentera gärna. Jag hade tänkt att försöka uppdatera mig efter varje träning och även läga ut före- undertiden- och efterbilder!

Tack för att ni tog er tid att läsa

MvH Hampus

Victuhh · 2012-03-13, 23:26

Kul att du skaffat journal men jag tror den passar sig bättre i journaldelen av forumet

LarsLasr · 2012-03-13, 23:48

Ser nice och strukturerat ut! Wendlers program lär funka bra om du äter och sover som planerat, och en farsa som kan kolla över tekniken är nog guld värt!

Men in med journalen i journaldelen av forumet, kanske någon moderator som flyttar den åt dig.

Lycka till och kör hårt!

werpis · 2012-03-14, 10:38

Citat:

Ursprungligen postat av LarsLasr

Ser nice och strukturerat ut! Wendlers program lär funka bra om du äter och sover som planerat, och en farsa som kan kolla över tekniken är nog guld värt!

Men in med journalen i journaldelen av forumet, kanske någon moderator som flyttar den åt dig.

Lycka till och kör hårt!

Ojdå! Är helt ny här på forumet och letade faktiskt efter någon liknande del att posta den i.. Hittade dock ingen. Hmm, skulle vara kanon om någon moderator kunde vara jättesnäll och flytta den

Jo men jag hoppas att wendlers ska fungera bra! När jag började kika på programmet så tyckte jag att allting kändes jävligt rörigt. Men sedan hade jag en schysst far som satte sig ner och hjälpte till att förklara hur saker och ting fungerade, och då klarnade det. Det där med en farsa som kan kolla över tekniken är sant. Jävligt skönt faktiskt. Det känns som att jag för en gångs skull har alla odds på min sida. Så jag hoppas att allt går vägen nu! Som sagt så är första träningen enligt wendlers program imorgon, då får vi se hur det går. Jag skriver ett inlägg imorgon efter träningen och lägger även ut nästa träningsdag!

werpis · 2012-05-21, 20:27

Jag lägger upp den här bilden före kommande inlägg då det var begränsat att använda 5 bilder per inlägg. Och det blev 6 bilder med denna.

Här är tunna jag. Och såhär såg jag ut ett litet tag innan jag började träna (enda bilden jag hittade. Inte den bästa jag vet^^):
Vikt: Ca 62kg, längd 180cm

........

werpis · 2012-05-21, 20:28

Tjenare folks. Jag har haft fullt upp ett tag nu men ska äntligen lägga upp lite bilder så att ni får se hur det har gått!! Jag är nu inne i min 2 månad av Wendler 5 / 3 / 1 och har avslutat 3 veckan så ska börja med Deload (återhämtningsveckan) i övermorgon.

..........

Påbörjar 3 veckan med wendler:
Vikt: Ca 65kg, längd 180cm

Under 6 veckan med wendler:
Vikt: ca 67kg, längd 180cm

7 veckan avklarad (idag, efter axelpass):
Vikt: 69.4kg, längd: 180cm

7 veckan avklarad (rygg bild):

Jag kan förövrigt tilllägga att jag inte äter något kosttillskott förutom Kreatin Monohydrat som jag tar en tesked per morgon.

Mitt dagliga matintag ser ut ungefär såhär:
Frukost: 4 rostade mackor med leverpastej. Ett stort glas mjölk. Tre glad vatten.
Lunch: Äter buffé på lunchresturang med skolan (lyckost). Finns alltid flera rätter att välja på. Jag brukar äta en stor portion med kött och fisk samt kolhydrater i form av antingen ris, potatis eller pasta. Till detta brukar jag äta 4 skivor hembakat bröd samt en tallrik med olika grönsaker och dricker cirka 6 glas äppeljuice.
Mellanmål: Brukar ta någon frukt i skolan vid 2 tiden. Om jag åker hem imellan jag gymmar brukar jag trycka i mig diverse mat (liten portion). Idag åt jag t.ex 3 korvar med bröd någon timme innan gymmet.
Middag: Direkt efter gympasset brukar jag dricka ett stort glas mjölk (ca 0.7 liter). Sedan äter jag en stor portion med mycket kolhydrater och protein inom 1 - 1.5 timme efter avslutat gympass. Det kan även hända att jag stoppar i mig lite mat strax innan sänggång.

Jag brukar gå och lägga mig runt 10 - 11 tiden på kvällarna. Jag har alltid haft sömnsvårigheter sen jag var liten så nu för några månader sedan fick jag sömntabletter utskrivna. Detta är väldigt skönt då jag tar en cirka en halvtimme innan jag går och lägger mig. Och då somnar jag oftast på en gång. Jag sover alltid MINST 8 timmar. Normalt 8 - 10 timmar per natt.
Det var lite av hur min vardag ser ut.

Kommentera gärna!

werpis · 2012-05-21, 20:31

Här kommer ännu en bild på ryggen för de som är intresserad.
Som sagt 7 veckan med Wendler.
Vikt: 69.4kg, längd: 180cm

werpis · 2012-05-23, 19:53

Kom gärna med synpunkter om ni tycker det ser bra / dåligt ut

Määng · 2012-05-23, 20:13

Skriv gärna ner dina pass! Tycker du ser ut att ha en bra grund.

werpis · 2012-05-29, 23:14

Tack!
2012-05-30; Idag tränade jag axlar. Stående militärpress. Sista passet på återhämtningsveckan, såg ut som följande:
Warmup, 5x10kg + 5x10kg + 5x10kg,
5x10kg + 5x12.5kg + 5x15kg.
Det är inga assisterande övningar under återhämtningspassen vilket gör att de känns ganska så värdelösa med tanke på den låga vikten och låga intesiviteten.