2013-03-22, 12:29
|
#1
|
Registered User
Reg.datum: Jan 2011
Ort: Oslo
Inlägg: 1 871
|
Vägen mot en bättre fysik
Har varit alldeles för inkonsekvent med mitt gymmande och har inte fått särskilt imponerande resultatet under de åren jag gymmat så nu tänkte jag testa något som fungerat bra tidigare. Tänkt träna ett helt år på 5/3/1 och det enda som kommer att justeras lite beroende på deff eller bygg är assistansövningarna. Började igår och jag kommer att köra triumvirate men med lite mindre set/reps på assistansövningarna under deffen.
Denna journal kommer nog vara rätt tråkigt likt mina tidigare med ganska lite bilder och allmänt snack men jag skriver här för jag tycker det är smidigare än att föra en träningsdagbok på papper.
Om någon är intresserad att läsa mer om 5/3/1 står det rätt mycket matnyttigt om man söker efter Jim Wendler och han har även skrivit en e-bok som går att köpa om man vill.
|
|
|
2013-03-22, 12:33
|
#2
|
Registered User
Reg.datum: Jan 2011
Ort: Oslo
Inlägg: 1 871
|
5/3/1
Onsdag
Pass 1
Week 1
Cycle 1
Militärpress 5/3/1
5 @ 35 kg
5 @ 40 kg
7 @ 45 kg (5+)
Smal bänkpress
8 @ 55 kg
8 @ 60 kg
6 @ 65
Chins
5*3
Startvikterna som känns ganska ärliga men svårtuppskattade i en del övningar är:
Bänkpress 110 kg
Militärpress 60 kg
Marklyft 130 kg
Knäböj 110 kg
Dessa är lyft jag skulle klara med bra utförande, har haft värdelöst utförande i både knäböj och mark o gjort några 10 kg tyngre.
Senast redigerad av BigNick den 2013-03-22 klockan 12:36.
|
|
|
2013-03-22, 13:53
|
#3
|
Registered User
Reg.datum: Jan 2011
Ort: Oslo
Inlägg: 1 871
|
5/3/1
Fredag
Pass B
Cycle 1
Week 1
Marklyft 5/3/1
5 @ 75 kg
5 @ 87,5 kg
6 @ 100 kg (5+)
Good mornings
10*3 @ 35 kg
Leg raises
12*3
Okej pass men var lite svag i marken, skippade remmar och bälte och testade överhandsgrepp. Vettefan tror det får bli mixat grepp som vanligt under deffen iaf, Wendler approves.
|
|
|
2013-03-25, 14:12
|
#4
|
Registered User
Reg.datum: Jan 2011
Ort: Oslo
Inlägg: 1 871
|
5/3/1
Måndag
Pass C
Cycle 1
Week 1
Bänkpress 5/3/1
5 @ 65 kg
5 @ 75 kg
7 @ 85 kg (5+)
Lutande hantelpress
10*3 @ 24 kg hantlar
Hantelrodd
10*3 @ 24 kg
Stående bicepscurl ez-stång
8*3 @ 35 kg
Överlag lite lätt men kul med 5/3/1 nu igen.
|
|
|
2013-03-25, 23:36
|
#5
|
Registered User
Reg.datum: Jan 2011
Ort: Oslo
Inlägg: 1 871
|
Startvikten när jag påbörjade 5/3/1 var 87 kg
Deffar just nu och siktar på att göra det ungefär 3 månader till beroende på form, ska under 80 kg iaf och väger runt 86 kg just nu.
|
|
|
2013-03-27, 14:12
|
#6
|
Registered User
Reg.datum: Jan 2011
Ort: Oslo
Inlägg: 1 871
|
5/3/1
Onsdag
Pass D
Cycle 1
Week 1
Knäböj 5/3/1
5 @ 65 kg
5 @ 75 kg
7 @ 85 kg (5+)
Sittande lårcurl
10*3 @ 50 kg
Benspark
10*3 @ 35 kg
Lite missnöjd med knäböjen, blev lite mediokert utförande på sitta rep. Blev även lite för lätt i både benspark och lårcurl så blir att höja vikterna på de övningarna nästa vecka.
|
|
|
2013-03-29, 12:44
|
#7
|
Registered User
Reg.datum: Jan 2011
Ort: Oslo
Inlägg: 1 871
|
5/3/1
Fredag
Pass A
Cycle 1
Week 2
Militärpress 5/3/1
3 @ 37,5 kg
3 @ 42,5 kg
6 @ 47,5 kg (3+)
Chins
5,5,5,5,4
Smal bänkpress
8 @ 55 kg
8 @ 60 kg
7 @ 65 kg
Bra pass, tog 25 min inklusive stretching. Går 15min rask promenad till gymmet så väl där värmer jag ofta bara med lite lätt stretching och 2-3 uppvärmningsset. Inget togs till fail idag, blir öka vikterna i smal bänk med 5kg och tror jag kommer orka göra 5x5 med okej utförande i chins nästa pass. Testar just nu att köra chins mellan militärseten.
|
|
|
2013-03-30, 13:16
|
#8
|
Registered User
Reg.datum: Jan 2011
Ort: Oslo
Inlägg: 1 871
|
5/3/1
Lördag
Pass B
Cycle 1
Week 2
Marklyft 5/3/1
3 @ 82,5 kg
3 @ 92,5 kg
5 @ 105 kg (3+)
Goodmornings
10*3 @ 40 kg
Hanging leg raises toe to bar
Några st
|
|
|
2013-03-30, 16:05
|
#9
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2012
Inlägg: 750
|
Varför reppar du inte max på sista seten som det är tänkt i 5/3/1?
|
|
|
2013-04-01, 13:54
|
#10
|
Registered User
Reg.datum: Jan 2011
Ort: Oslo
Inlägg: 1 871
|
5/3/1
Måndag
Pass C
Cycle 1
Week 2
Bänkpress 5/3/1
3 @ 70 kg
3 @ 80 kg
8 @ 90 kg (3+)
Chins
5*5
Lutande hantelpress
10,10,9 @ 26 kg hantlar
Hantelrodd
10*3 @ 26 kg hantlar
Bra pass
|
|
|
2013-04-01, 14:00
|
#11
|
Registered User
Reg.datum: Jan 2011
Ort: Oslo
Inlägg: 1 871
|
Citat:
Ursprungligen postat av JamesD
Varför reppar du inte max på sista seten som det är tänkt i 5/3/1?
|
Jag har ingen riktigt bra ursäkt för detta, inte haft någon passare och kände mig svag förra veckan. Men jag ska skärpa mig på denna front och är ju bara be folk om pass sista setet iaf. Blev lite taggad imorse när jag läste det du skrev så blev iaf 8 på 90 kg, borde ha gjort 9 dock men fanns ingen på gymmet när jag kom.
|
|
|
2013-04-02, 16:22
|
#12
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2012
Inlägg: 750
|
Nu såg det köttigare ut Jag började precis nyss med 5/3/1 själv och ligger dessutom ganska nära dig i styrka så detta blir en journal jag kommer att följa!
|
|
|
2013-04-03, 15:48
|
#13
|
Registered User
Reg.datum: Jan 2011
Ort: Oslo
Inlägg: 1 871
|
Citat:
Ursprungligen postat av JamesD
Nu såg det köttigare ut Jag började precis nyss med 5/3/1 själv och ligger dessutom ganska nära dig i styrka så detta blir en journal jag kommer att följa!
|
Hehe jo jag var lite mesig men ska bli rejälare tag nu. Aha roligt, får ta o kolla in din journal oxo sen för att se hur det går. Tycker det är en bra struktur i schemat och skönt med variation i repsantal+lite långsammare progression än en del andra program. Lycka till med att jaga PB!
|
|
|
2013-04-03, 20:27
|
#14
|
Registered User
Reg.datum: Jan 2011
Ort: Oslo
Inlägg: 1 871
|
5/3/1
Onsdag
Pass D
Cycle 1
Week 2
Knäböj 5/3/1
3 @ 70 kg
3 @ 80 kg
6 @ 90 kg (3+)
Lårcurl sittandes
10*3 @ 55 kg
Benspark
10*3 @ 40 kg
Mjee, gick bra att öka i lårcurl och benspark men lite väl svag i knäböj.
|
|
|
2013-04-05, 18:29
|
#15
|
Registered User
Reg.datum: Jan 2011
Ort: Oslo
Inlägg: 1 871
|
5/3/1
Fredag
Pass A
Cycle 1
Week 3
Militärpress 5/3/1
5 @ 40 kg
3 @ 45 kg
6 @ 52,5 kg (1+)
Chins
5x5
Smal bänkpress
8 @ 60 kg
8 @ 65 kg
6 @ 70 kg
Bra pass, nöjd med militärpressen. Jag mesade uppenbarligen ur förra veckan då jag gjorde lika många reps på 52,5 som på 47,5 kg utan nå fuskande.
|
|
|
Regler för att posta
|
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg
HTML-kod är av
|
|
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 00:54.
|
|