Stora löpartråden

[StarkaUlf]

Lyckades springa 4 km på 15:05 i tisdags, det är jag nöjd med. Redigt personbästa. Målet var 3:50/km. Fanns även många sekunder att plocka, var inte alls dödstrött, men ville inte chansa efter 2 kilometer med att börja öka farten för tidigt man har ju gjort det misstaget någon gång förut...

Med förutsättningarna att jag inte alls hade tränat eller laddat upp för det, hade tränat knäböj dagen före, tränat benen minst 10 dar i rad innan i någon form (böj+komplement eller löpning) och lyckades göra det på morgonen med endast ett glas mjölk i magen gjorde det ännu skönare.

Och härligt att ha känslan att man vet att det finns mer att plocka redan nu. Nästa mål får bli under 15 minuter, men då blir det med lite vila i bagaget och på eftermiddag/kväll med bra kost innan. Kanske kan man närma sig 14:45-50 iaf?

[svenbanan]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Samma här Allergisk mot att bli varm under en viktig löpning. Vantar och mössa är två big no-no's. Är det plusgrader, om än en enstaka, räcker mina on-ear-lurar mer än väl. Vantarna är nice i en km eller två kanske, sen känner man sig lätt överhettad.

Jag tänkte mig spontant shorts och ett underställ på överkroppen. Detta förutsatt att det blir ett par plusgrader. Eventuellt även ett underställ på underkroppen, det beror på antalet plusgrader. Men kan jag undvika det så gör jag, blir ändå varm väldigt snabbt så fort man börjar springa. Är dessutom inte frusen av mig som person.

Det är ju lätt gjort att man fryser lite innan start och första kilometern. Därför tycker jag det är trevligt med mössa och vantar. Speciellt med tanke på att de är så lätta att knöla ner i brallorna. Funkar ju dock sämre om man har shorts...

Musik och hörlurar skulle jag definitivt inte palla att ha i ifall jag ska springa snabbare än lugn distans...

[svenbanan]

Ursprungligen postat av StarkaUlf

Lyckades springa 4 km på 15:05 i tisdags, det är jag nöjd med. Redigt personbästa. Målet var 3:50/km. Fanns även många sekunder att plocka, var inte alls dödstrött, men ville inte chansa efter 2 kilometer med att börja öka farten för tidigt man har ju gjort det misstaget någon gång förut...

Med förutsättningarna att jag inte alls hade tränat eller laddat upp för det, hade tränat knäböj dagen före, tränat benen minst 10 dar i rad innan i någon form (böj+komplement eller löpning) och lyckades göra det på morgonen med endast ett glas mjölk i magen gjorde det ännu skönare.

Och härligt att ha känslan att man vet att det finns mer att plocka redan nu. Nästa mål får bli under 15 minuter, men då blir det med lite vila i bagaget och på eftermiddag/kväll med bra kost innan. Kanske kan man närma sig 14:45-50 iaf?

Najs!

[StarkaUlf]

Ursprungligen postat av svenbanan

Najs!

Ty

[Sohlsken]

Ser detta vettigt ut? Vill springa 5k pa mindre an 24 dagen da det galler Varken orkar eller hinner springa mer an sa. Ar det rimligt, sa lange jag kan halla farten?

Tacksam for svar.

https://docs.google.com/spreadsheets...it?usp=sharing

Har t.o.m. lagt till allt i kilometrar

Ursprungligen postat av StarkaUlf

Lyckades springa 4 km på 15:05 i tisdags, det är jag nöjd med. Redigt personbästa. Målet var 3:50/km. Fanns även många sekunder att plocka, var inte alls dödstrött, men ville inte chansa efter 2 kilometer med att börja öka farten för tidigt man har ju gjort det misstaget någon gång förut...

Med förutsättningarna att jag inte alls hade tränat eller laddat upp för det, hade tränat knäböj dagen före, tränat benen minst 10 dar i rad innan i någon form (böj+komplement eller löpning) och lyckades göra det på morgonen med endast ett glas mjölk i magen gjorde det ännu skönare.

Och härligt att ha känslan att man vet att det finns mer att plocka redan nu. Nästa mål får bli under 15 minuter, men då blir det med lite vila i bagaget och på eftermiddag/kväll med bra kost innan. Kanske kan man närma sig 14:45-50 iaf?

Bra sprunget!

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Sohlsken

Ser detta vettigt ut? Vill springa 5k pa mindre an 24 dagen da det galler Varken orkar eller hinner springa mer an sa. Ar det rimligt, sa lange jag kan halla farten?

Tacksam for svar.

https://docs.google.com/spreadsheets...it?usp=sharing

Har t.o.m. lagt till allt i kilometrar

Om inte annat så var det ju väldigt fyndigt med "May the 4:th be with you". tummen upp på det.

Vad gäller träningsupplägget så tycker jag det känns svårt att sia om. Det beror nog till stor del på vad du gjort inför dessa sex veckorna och hur långt ifrån din målsättning du är just nu.

Om inte jag minns fel så har du tränat för en halvmara eller ett millopp eller nåt. Då borde du ju ha en del kilometrar i benen och ska väl "bara" försöka öka på uthålligheten i det tänkta måltempot.

Ifall jag var i dina skor skulle jag förmodligen under nån av de första veckorna testspringa 5km på en bana så lik den du tänkt tävla på som möjligt (samma underlag och ungefär lika backigt). Du skulle ju kunna testa att hålla 5:00-5:10/km (efter 2-3km uppvärmningsjogg) och se ifall du grejar det hela vägen. Byt isåfall ut tröskelpasset/tempopasset mot detta.

Då får du ju svart på vitt vad du har för status just nu. Ifall du har ett färskt resultat på 10k eller kortare så kan du kanske extrapolera lite utifrån detta istället mha nån löpkalkylator.

Men grejar du runt 5min/km nu och har 4-5 veckor att vässa formen så tror jag du kan greja att hålla 10-15s snabbare per kilometer.

Programet i sig tyckte jag såg rätt vettigt ut.

Det enda som kanske saknades var väl lite snabbare intervaller (för löpekonomi). Typ 6-8x400m eller 12-16x200m i ett snabbare tempo än 5k-tempo. Kanske 3k-tempo eller lite snabbare och med 2min gåvila mellan repetitionerna. Dessa intervaller ska inte kännas jättejobbiga. Det ska kännas som att man springer rejält snabbt, men repetitionerna ska avslutas innan man hinner ackumulera för mycket trötthet. Fokuset ska ligga på bra teknik och form.

Några bra videos där folk som kan mer än mig pratar om vilka faktorer som är viktiga att träna upp för att springa 5k så bra som möjligt:

[svenbanan]

Såg nu att det var 8km du skulle springa, typ nu till helgen.
Det kan du ju gott använda att beräkna din status på 5k utifrån det resultatet.

8k/39min <=> 5k/24min
Springer på 39min i helgen behöver du i princip bara konservera formen...

8k/45min <=> 5k/27:30
Springer du på 45min i helgen har du förmodligen en bit kvar. Då kanske du behöver fokusera lite mer på aerob bas istället för så mycket kvalitet...

8k/42min <=> 5k/25-26min (Dett motsvarar att hålla typ 5:00-5:10/km på 5k vilket jag tjötade om i förra inlägget...)


Enligt denna: https://runsmartproject.com/calculator/

Dock kan det ju vara så att banprofilerna eller underlaget inte liknar varandra alls och resultaten därför inte blir så jämförbara.

[HerrLuta]

Dunkade precis av ett tröskelpass varav 1 x 4 km @3:55/km, 3 min joggvila, sedan 1 x 3 km @3:50-ish - kändes bra och finns mer att hämta!

Första gången jag följer ett löparprogram så sub 40 min någonting på Kungsholmen runt borde ju inte vara helt orimligt

[svenbanan]

Ursprungligen postat av HerrLuta

Dunkade precis av ett tröskelpass varav 1 x 4 km @3:55/km, 3 min joggvila, sedan 1 x 3 km @3:50-ish - kändes bra och finns mer att hämta!

Första gången jag följer ett löparprogram så sub 40 min någonting på Kungsholmen runt borde ju inte vara helt orimligt

Är detta verkligen ett tröskelpass om du siktar på att förbättra din tid på 10k så att du kan springa sub40?

Jag tycker det låter som ett betydligt tuffare pass än vad jag skulle kalla ett traditionellt tröskelpass. Eller så är du redan såpass bra tränad att sub40 är en barnlek för dig, och du kanske borde sikta mot sub37 eller nåt...

Tröskelpass brukar man ju springa kring just tröskeltempo, vilket man kan hålla i c:a 60min om man plågar sig. Dvs tempot är ju långsammare än miltempo ifall man springer milen på under timmen.

Tempopass är ju mer fokus på ett specifikt tempo, typ det tempo man vill klara att hålla under sitt millopp. Dessa pass brukar bli tuffare än rena tröskelpass.

Jag menar inte att skriva dig på näsan. Jag funderade bara på hurpass slitigt detta pass egentligen var för dig. Jag har haft en tendens att springa mina tröskelpass för hårt ibland och hållit närmare VO2max-tempo men betraktat passet som ett tröskelpass ändå och blivit lite övertränad eftersom jag inte återhämtat mig ordentligt.

Hur som helt låter det som ett jävligt gött pass.

[HerrLuta]

Ursprungligen postat av svenbanan

Jag menar inte att skriva dig på näsan. Jag funderade bara på hurpass slitigt detta pass egentligen var för dig. Jag har haft en tendens att springa mina tröskelpass för hårt ibland och hållit närmare VO2max-tempo men betraktat passet som ett tröskelpass ändå och blivit lite övertränad eftersom jag inte återhämtat mig ordentligt.

Hur som helt låter det som ett jävligt gött pass.

Håller helt med dig!

Kanske var otydlig med sub 40 min, för det kan ju innebära allt mellan himmel och jord. Mitt pers (dock ej tävling) på milen är 39:46, så den snälla målsättningen är sub 40 men drömtiden ligger kring en 35-37 minuter som utgångsläget är nu.

Har gjort mina bästa intervallpass sen jag började springa lite mer (typ 10 veckor sedan) som 5 x 1000 meter @3:31/km och 8 x 1000 meter @3:38, så kanske borde höja ribban för tävlingen!

Är tacksam för alla tips som tänkas kan, så jag uppskattar ditt sva

[svenbanan]

Ursprungligen postat av HerrLuta

Håller helt med dig!

Kanske var otydlig med sub 40 min, för det kan ju innebära allt mellan himmel och jord. Mitt pers (dock ej tävling) på milen är 39:46, så den snälla målsättningen är sub 40 men drömtiden ligger kring en 35-37 minuter som utgångsläget är nu.

Har gjort mina bästa intervallpass sen jag började springa lite mer (typ 10 veckor sedan) som 5 x 1000 meter @3:31/km och 8 x 1000 meter @3:38, så kanske borde höja ribban för tävlingen!

Är tacksam för alla tips som tänkas kan, så jag uppskattar ditt sva

Min bästa tid på milen är typ strax under 37min vilket var på landsväg i nåt regementsmästerskap eller liknande. Sprang 5k på runt 17-18min i ungefär samma veva.

Mitt träningsprogram då bestod mestadels av långsamma långpass (60-120min) och hyfsat långsamma distanspass (kortare än 60min). Jag låg i lumpen och hade inga uppmätta distanser (gps var inte uppfunnet) så jag sprang bara på tid. Eftersom jag inte hade några uppmätta sträckor så blev tempot per automatik lågt (jag hade ju liksom inget att tävla/jämföra mot) och jag kompenserade detta med att springa lång tid.

Jag har tyvärr tappat bort alla träningsdagböcker från den tiden så jag har inte järnkoll. Men jag skulle tro att jag i snitt sprang 2-3 pass på 90min eller längre de flesta veckor under den sommaren/hösten.

Nån gång ibland typ varannan vecka kanske, så lyckades jag få till nåt i stil med tempopass eller tröskelpass. Oftast i form av att jag var hemma över helgen och passade på att försöka sätta pers på nån slinga jag visste hur lång den var.

Innan jag ryckte in så var mitt bästa på milen 41min. Detta var då på en rätt krävande terrängbana. Svårt att säga vad detta motsvarar på landsväg. Men min träning då bestod mestadels av att jag försökte sätta personbästa på den banan. Jag sprang nog sällan mer än tre pass i veckan, eftersom jag sprang för fort nästan varenda gång och behövde återhämta mig mer.

Jag tror att anledningen att det funkade så bra för mig att köra nästan uteslutande lugna långpass och ändå få hyfsad utdelning på milen nog var att jag hade spungit så mycket i relativt hög intensitet innan. Så de få pass jag gjorde i lite högre intensitet fick nog bättre effekt än de skulle gett de flesta andra som tränat likadant som mig. Skulle dock tro att jag förmodligen hade ännu bättre tider i mig då ifall jag skiftat fokus lite mer mot 10k eller 5k istället för att bara vara inriktad på att springa långt. Men jag var livrädd för 30km och ville inte riskera att känna att det var för långt...

Men det lärde i alla fall mig att mängdträning är sjukt viktigt. Jag trodde att jag skulle vara långsammare än tidigare på milen minns jag. Blev rätt chockad över att det gick såpass bra på det där regementsmästerskapet.

5x1000m/3:30 borde indikera att du kanske kan springa 5k på strax över 18min kan jag tycka. Lite beroende på hur mycket vila du hade iofs.

Om du har samma kapacitet på milen som 5k (ifall du kört tillräckligt mycket långpass etc) så borde du kunna springa under 38min skulle jag gissa på. Ifall du kan greja 10x1km/3:55 med 60s vila mellan repetitionerna utan att behöva plåga livet ur dig så skulle jag tro att runt 38min borde vara väldigt görbart. Ditt intervallpass du skrev om förut tyder på att detta inte borde vara några problem alls för dig.

Ifall du kan göra 3x3,5km/3:45-3:50 med 3-4min vila så är du nästan säkert redo att springa 10k på 38min.

[HerrLuta]

Intressant bakgrund!

Ska som sagt, ska till Aktivitus nästa vecka för att göra lite tester så det bör ge mig än bättre förutsättningar att finslipa formen innan det är dags

Försöker dock hålla volymen per vecka på en rimlig nivå för har ofta fått dras med ömma höftböjare, men fler långpass lär det nog också bli. Samlar ihop 44 km totalt denna vecka efter dagens pass.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av HerrLuta

Intressant bakgrund!

Ska som sagt, ska till Aktivitus nästa vecka för att göra lite tester så det bör ge mig än bättre förutsättningar att finslipa formen innan det är dags

Försöker dock hålla volymen per vecka på en rimlig nivå för har ofta fått dras med ömma höftböjare, men fler långpass lär det nog också bli. Samlar ihop 44 km totalt denna vecka efter dagens pass.

44km/vecka låter rätt lite för att springa under 40min. Om inte annat så borde du ha extremt mycket förbättringspotential i aerob kapacitet ifall du kan springa mer än så. Men det gäller ju som sagt att hålla sig skadefri.

Du kan ju testa att dra ner på intensiteten i ett par pass och se om du inte har lättare att återhämta dig så du kan få plats med fler kilometer per vecka utan att gå sönder. "Speed kills" som det brukar heta... Kanske inte läge att experimentera just nu iofs. Men det kan ju vara en idé efter din tävling.

[MackeJuve]

Någon som har sprungit Varvetmilen i Mantorp?

1. Hur fungerar loppet? Man springer tre varv runt en bana, så långt är jag med. Hur ser målgången ut? Registrerar chippet loppet som slutfört tredje gången man passerar mållinjen eller går man i mål på ett annat ställe?

2. Startbevis, behöver man ett sådant? Jag verkar inte ha fått något mer än en anmälnings- och bokningsbekräftelse.

[HerrLuta]

Ursprungligen postat av svenbanan

44km/vecka låter rätt lite för att springa under 40min. Om inte annat så borde du ha extremt mycket förbättringspotential i aerob kapacitet ifall du kan springa mer än så. Men det gäller ju som sagt att hålla sig skadefri.

Du kan ju testa att dra ner på intensiteten i ett par pass och se om du inte har lättare att återhämta dig så du kan få plats med fler kilometer per vecka utan att gå sönder. "Speed kills" som det brukar heta... Kanske inte läge att experimentera just nu iofs. Men det kan ju vara en idé efter din tävling.

Smilgroparna i topp om så är fallet!

Precis som du säger så hade jag en hyfsat lång period rätt ont i ena höftböjaren, så du uteblev löpning ganska länge och körde mer rehab. Har då denna gång verkligen varit noga med att "smyga" upp mina kilometer istället för att bara köra på som jag gjort förr.

Och ja, kanske är värt att testa! Får se om onsdagens test ger något bra att ta med sig