Tråden för oss som tränar högfrekvent - Sidan 9 - Kolozzeum Forum

Brofessorn · 2016-01-07, 10:09

Citat:

Ursprungligen postat av ARMSTARK

Vad är skillnaden på pausbänk och vanliga bänken, med stop/utan?
Vad är de tänkta vikterna för pausbänken?

Vanlig bänk: Touch and go, så fort stången nuddar bröstet pressar jag upp den.
Pausbänk: Stången ska stoppas när den nuddar bröstet, i ~3 sekunder, sen pressas den upp.

Jag antar att man egentligen borde ha lite lättare vikter när man kör pausbänk, eftersom det för dem flesta antagligen är tyngre. Dock har jag själv kört på samma vikter vid båda bänkvarianterna.

MackeJuve · 2016-01-07, 10:12

Citat:

Ursprungligen postat av Brofessorn

Vanlig bänk: Touch and go, så fort stången nuddar bröstet pressar jag upp den.
Pausbänk: Stången ska stoppas när den nuddar bröstet, i ~3 sekunder, sen pressas den upp.

Jag antar att man egentligen borde ha lite lättare vikter när man kör pausbänk, eftersom det för dem flesta antagligen är tyngre. Dock har jag själv kört på samma vikter vid båda bänkvarianterna.

3 sekunder är väl ett ganska långt stopp? Så länge stången är still på bröstet innan man pressar upp den så räknas det ju som bänk med stopp. Kan inte tänka mig att tresekundersstopp är vanligt förekommande på tävlingar. Snarare en, max två sekunder?

Brofessorn · 2016-01-07, 10:18

Citat:

Ursprungligen postat av MackeJuve

3 sekunder är väl ett ganska långt stopp? Så länge stången är still på bröstet innan man pressar upp den så räknas det ju som bänk med stopp. Kan inte tänka mig att tresekundersstopp är vanligt förekommande på tävlingar. Snarare en, max två sekunder?

Själv tränar jag inte för att tävla, är på tok för svag för det. Kör mestadels med stopp för att jag inte ska behöva köra exakt likadant hela tiden. Sen kanske det finns en fördel med att man tränar explosiviteten mer, men det har jag inte lagt någon större tanke på, och jag vet inte om bänk med stopp gör det i större utsträckning än vanlig bänk.

MackeJuve · 2016-01-07, 10:23

Citat:

Ursprungligen postat av Brofessorn

Själv tränar jag inte för att tävla, är på tok för svag för det. Kör mestadels med stopp för att jag inte ska behöva köra exakt likadant hela tiden. Sen kanske det finns en fördel med att man tränar explosiviteten mer, men det har jag inte lagt någon större tanke på, och jag vet inte om bänk med stopp gör det i större utsträckning än vanlig bänk.

Ja du får ju ha hur långa stopp du vill givetvis, men tänkte mer att ska man berätta för någon hur stopp går till så är det bra att hänvisa till hur det går till för de som tävlar. De lär ju vara bäst på det. En bänk med stopp blir ju striktare, därmed borde risken för skador vara mindre jämfört med om man studsar den på bröstet i tid och otid. Jag har/har haft lite problem med ena axeln och det som har hjälpt mycket för mig är i vilket fall att köra strikt och kontrollerat med stopp. Har även för mig att detta rekommenderades till mig när jag tog upp mina axelproblem i någon tråd.

ARMSTARK · 2016-01-07, 10:51

Citat:

Ursprungligen postat av Brofessorn

Vanlig bänk: Touch and go, så fort stången nuddar bröstet pressar jag upp den.
Pausbänk: Stången ska stoppas när den nuddar bröstet, i ~3 sekunder, sen pressas den upp.

Jag antar att man egentligen borde ha lite lättare vikter när man kör pausbänk, eftersom det för dem flesta antagligen är tyngre. Dock har jag själv kört på samma vikter vid båda bänkvarianterna.

Ok, jag kör alltid med stop så jag tyckte att vikterna lät lite låga för TAG. Men det är klart, kör man med samma vikter dan efter med stop så blir det en annan femma, dessutom 6 dar i veckan.

ceejay · 2016-03-01, 09:50

tänkte börja köra mer högfrekvent i de flesta övningar. Målet är att ha medelintensiteten på runt 75% varje pass. Planen är att möjligtvis bänka böja marka nästan varje dag.

PrimalAeon · 2016-03-01, 12:03

Citat:

Ursprungligen postat av ceejay

tänkte börja köra mer högfrekvent i de flesta övningar. Målet är att ha medelintensiteten på runt 75% varje pass. Planen är att möjligtvis bänka böja marka nästan varje dag.

Har du kört mark högfrekvent tidigare? Försökte själv köra böj, bänk & mark 5 dagar i veckan. Blev mastigt med marken, så jag ändrade till att köra varannan mark, varannan axelpress. Blev lite lättare då.

ceejay · 2016-03-01, 12:06

Citat:

Ursprungligen postat av PrimalAeon

Har du kört mark högfrekvent tidigare? Försökte själv köra böj, bänk & mark 5 dagar i veckan. Blev mastigt med marken, så jag ändrade till att köra varannan mark, varannan axelpress. Blev lite lättare då.

Litegrann, men det har blivit lättare än 75% då.

PrimalAeon · 2016-03-01, 12:08

Citat:

Ursprungligen postat av ceejay

Litegrann, men det har blivit lättare än 75% då.

Ah ok, jag körde till dagligt max och sen plockade av 10-20% för ett par 2:or eller 3:or.

FearIsTheWeaknes · 2016-03-02, 12:47

Citat:

Ursprungligen postat av hugok

Jag hittade detta förut som jag blev inspirerad av som de norska lyftarna kör. Sparade tyvärr inte källan men här är programmet:

Mon:

Squats - 3 x 3 @ 80%
Bench - 3 x 3 @ 75%
Deadlift variation (e.g. Stiff leg deadlift)
Lat work 3 x 10

Tues:

Squat variation (e.g. Paused Olympic Squats)
Bench variation (e.g. Close grip bench)
Deadlift variation (e.g. Glute ham raises)
Lat work 3 x 10

Wed:

Squats - 3 x 3 @ 75%
Bench - 4 x 3 @ 80%
Deadlift variation (e.g. Deficit Deadlift)
Triceps 3 x 10

Thu:

Squat variation (e.g. Paused Olympic Squats)
Bench variation (e.g. incline press)
Deadlift variation (e.g. Block pulls)
Biceps 3 x 10

Fri:

Squats - 3 x 3 @ 80%
Bench - 3 x 3 @80%
Deadlift - 3 x 3 @ 80%
Triceps 3 x 10

Sat:

Squat variation (e.g. Paused Olympic Squats)
Bench variation (e.g. Close grip bench)
Deadlift variation (e.g. Sumo deadlift) 
OH Press 3 x 10

Skulle gärna vilja köra något liknande men på grund av obalans i axlarna kan jag ej köra bänk.
Tror ni det skulle gå att byta ut bänk i detta program mot axelpress sen lägga in 3x10 flyes varje pass så brösten får sin träning fram till att obalansen är löst? Skulle ni ändra några procentsatser eller ha lite mer variation i flyesen?

ceejay · 2016-03-02, 13:48

Pressar funkar givetvis att köra istället. Vad är problemet med axlarna?

FearIsTheWeaknes · 2016-03-02, 15:00

Citat:

Ursprungligen postat av ceejay

Pressar funkar givetvis att köra istället. Vad är problemet med axlarna?

Har varit hos två olika sjukgymnaster och hört två olika svar. Ena sa att jag var överrörlig och skulle fokusera på rotatorkuff övningar och hållning. De var cirka ett år sen. Var hos en annan nyligen och han sa att jag var stel och svagare i bakre axlar/de partiet jämfört med framsidan.

Så kör rotatorkuff, framåtlutande axellyft och facepulls nu för att försöka lösa de. Konstiga är att jag är mycket starkare i rygg än bröst då jag i princip alltid haft problem med axlarna.. Känns tyvärr inte helt rätt i flyes heller men måste ju köra något. Axelpress med hantlar funkar bäst men inte helt hundra där heller.

ceejay · 2016-03-02, 16:05

Har du kollat över tekniken? Testat att bänka lätt under en längre tid?

MackeJuve · 2016-03-02, 16:16

Jag vet inte var du har ont men lång vila(~fyra månader) och sedan starta upp med lätta bänkpressar gjorde susen för mig. Såg över min teknik ordentligt. Alla reps med stopp och hitta rätt pressbana. Var noga med att brygga upp mig så gott det går och få ihop skuldror och ned axlarna. Började på 40 kg och jobbade mig långsamt uppåt. Höga reps, ~10, och höjde 5-10 kg när det kändes bra. Så fort jag blev viktkåt och kände på högre vikter, typ 80 kg, kändes det lite obehagligt i axeln och då gick jag ned igen. Jag bänkade 135 kg med stopp innan min axelskada som referens.

Idag känns det ingenting och jag har varit uppe på 120 kg utan känningar. Ikväll ska jag göra 95x7 fem set. Jag har inte tagit tag i min skada mer än ovanståde + lite utåt/inåtrotationer. Kan fortfarande inte pressa över huvudet med skivstång utan känning. Möjligt att det fungerar med hantlar, som i ditt fall.

FearIsTheWeaknes · 2016-03-02, 16:47

Citat:

Ursprungligen postat av MackeJuve

Jag vet inte var du har ont men lång vila(~fyra månader) och sedan starta upp med lätta bänkpressar gjorde susen för mig. Såg över min teknik ordentligt. Alla reps med stopp och hitta rätt pressbana. Var noga med att brygga upp mig så gott det går och få ihop skuldror och ned axlarna. Började på 40 kg och jobbade mig långsamt uppåt. Höga reps, ~10, och höjde 5-10 kg när det kändes bra. Så fort jag blev viktkåt och kände på högre vikter, typ 80 kg, kändes det lite obehagligt i axeln och då gick jag ned igen. Jag bänkade 135 kg med stopp innan min axelskada som referens.

Idag känns det ingenting och jag har varit uppe på 120 kg utan känningar. Ikväll ska jag göra 95x7 fem set. Jag har inte tagit tag i min skada mer än ovanståde + lite utåt/inåtrotationer. Kan fortfarande inte pressa över huvudet med skivstång utan känning. Möjligt att det fungerar med hantlar, som i ditt fall.

Är inte att jag får ont i axeln när jag bänkar utan mer att de känns som att axlarna ligger olika i förhållande till varandra. Vet inte riktigt hur jag ska förklara mer ingående men en tanke som ofta går igenom mitt huvud när jag testar är att det känns som att jag inte riktigt får plats på bänken med axlarna så som jag skulle vilja ha dem i en brygga.