Tråden för oss som tränar högfrekvent

[HästN]

Jag vill träna helkroppspass tre gånger i veckan och har lite frågor som ni som tränar helkroppspass kan svara på.

Just nu kör jag en 4-split. T.ex tränar jag biceps i 13 set en gång i veckan.
Om jag övergår till helkroppspass(3 st), hur många set är ''optimalt'' för att inte bli övertränad?

[ynnhoj]

Ursprungligen postat av Morty

Såhär typ:

Måndag: 60 minuter löpning, 30-60 minute styrketräning, 30-60 minute cykel

Tisdag: 90 minute simning, 75 minute cykelintervaller, 15 minuter löpning

Onsdag: 90 minuter simning, 60 minuter löpintervaller, 30-60 min cykel

Torsdag: 6....etc.

OK, jag tror TS, och ev övriga avser högfrekvensträning för hypertrofi / styrketräning och inte konditionsträning.

Ursprungligen postat av HästN

Jag vill träna helkroppspass tre gånger i veckan och har lite frågor som ni som tränar helkroppspass kan svara på.

Just nu kör jag en 4-split. T.ex tränar jag biceps i 13 set en gång i veckan.
Om jag övergår till helkroppspass(3 st), hur många set är ''optimalt'' för att inte bli övertränad?

Jag brukar köra 3sets 3-4gånger vilket blir 9-12sets per vecka. Jag föreslår att du provar 3sets först och ser hur det känns efter några veckor. Sedan justerar du upp eller ned 1 set beroende på hur det känns.

[koncept]

Jag kör nu 5 ggr i veckan.
Alla pass innehåller böj, 4 eller 5 innehåller bänk, och 3-4 st innehåller mark.
Lyften utförs i olika varianter, ex. sakteböj, smalbänk, långa mark, osv.
Utöver det är det en magövning och en övning för ländryggen varje pass. Armar, lats, mera bröst och lår, hamstring, och axlar tränas utspritt över veckan, oftast 2-3 övningar på 3-5 set efter böj, bänk, och mark.
På det hela jobbas alla muskler 4-5 gånger per vecka.

Jag upplever ett par fördelar med detta gentemot hur jag tränade tidigare, dvs över/under.
Jag är mer bekväm med lyften. Tekniken förbättras snabbare pga mer träning och att böja, bänka eller marka tungt är känns inte som någon stor grej när lyften tränas ofta.
Jag har växt fortare, speciellt benen.
Jag har inte lika mycket träningsvärk som nr jag tränade med lägre frekvens.

Några saker som jag tror är viktiga om man ökar frekvensen:
Håll nere volymen per pass så du hamnar på ungefär samma totalvolym per muskelgrupp/lyft per vecka som innan. Annars finns risken för överbelastningar.
Begränsa lyftandet nära fail till ett fåtal set per vecka, om ens det.
Sänk vikterna en aning. Utnyttja faktumet att du tränar lyften ofta så att tekniken blir bra.

[exor]

Kör 10-12 pass styrketräning + ~15 mils cykling per vecka.
Har gett mig bättre styrka och kanske några gram muskelmassa, tränar mest för att det är kul.

[anvihl]

Ursprungligen postat av Morty

Såhär typ:

Måndag: 60 minuter löpning, 30-60 minute styrketräning, 30-60 minute cykel

Tisdag: 90 minute simning, 75 minute cykelintervaller, 15 minuter löpning

Onsdag: 90 minuter simning, 60 minuter löpintervaller, 30-60 min cykel

Torsdag: 60 minuter simning, 60-120 minuter cykel

Fredag: 75 minuter cykelintervaller, 15 minuter löpning

Lördag: 75 minuter simning, 120-240 minuter cykling

Söndag: 90 minuter simning, 60-120 minuter löpning

Cirka 18-24h per vecka, beroende på hur mycket socialt stöd jag får, hur mentalt taggad jag är och hur mycket det är i skolan.

Så ingen träning alls it is? Är rätt säker på att ts pratar om styrketräning och dess frekvens. Att du säger att träna styrka varje dag inte är högfrekvent är ju bara väldigt lustigt.

[Jamerson]

Jag har eget gym i mitt garage. Jag räknade ihop passen nyss och det vart 25 pass de senate 30 dagarna. Ett pass ser oftast ut såhär:

Böj, upp till en tung singel + 2-3 dubblar eller tripplar på en lägre vikt.
Bänk, volym eller en tung singel + slingshotbänkar
Mark och eller roddar på vikter som intuitivt känns som de inte kommer hindra mej från att bänka och böja bra nästa dag.
Chins efter dagsform

När jag känner mej fräsh eller har tid med ett längre pass så lägger jag in sittande press (lågt i tak) eller pushpressar om det är fint väder.

Har ökat i allt sedan jag började träna mer frekvent. Det är roligare och känns inte så tungt då passen är lite kortare än om jag skulle träna 3 ggr i veckan.

Jag kan inte rekommendera detta till någon annan och det är inget jag förespråkar. Men det passar mej.

[Morty]

Ursprungligen postat av anvihl

Så ingen träning alls it is? Är rätt säker på att ts pratar om styrketräning och dess frekvens. Att du säger att träna styrka varje dag inte är högfrekvent är ju bara väldigt lustigt.

Att säga "jag tränar högfrekvent!" och sen träna fyra-fem gånger i veckan tycker jag är lite töntigt. Oavsett sport. Det är bara schysst träning, behöver inte kalla det varken ditten eller datten. Visst att det är högfrekvent att köra en enskild övning varje dag, men tränar man varje dag eller oftare tycker jag att det är klok planering med nån lugnare dag för ex benen då.

[ARMSTARK]

Ursprungligen postat av Morty

Att säga "jag tränar högfrekvent!" och sen träna fyra-fem gånger i veckan tycker jag är lite töntigt. Oavsett sport. Det är bara schysst träning, behöver inte kalla det varken ditten eller datten. Visst att det är högfrekvent att köra en enskild övning varje dag, men tränar man varje dag eller oftare tycker jag att det är klok planering med nån lugnare dag för ex benen då.

Fast konditionsträning går inte att jämföra med styrketräning.

[Loke]

Ursprungligen postat av Morty

Att säga "jag tränar högfrekvent!" och sen träna fyra-fem gånger i veckan tycker jag är lite töntigt. Oavsett sport. Det är bara schysst träning, behöver inte kalla det varken ditten eller datten. Visst att det är högfrekvent att köra en enskild övning varje dag, men tränar man varje dag eller oftare tycker jag att det är klok planering med nån lugnare dag för ex benen då.

Är man inte insatt i vilket idéspår som TS vänder ryggen till och vilket han omfamnar i början av tråden, utan vidare förklaring, så tycker inte jag man alls är kompetent nog att komma med intressanta inlägg här. Någon vidare diskussion om vad exakt som är högfrekvent träning i sammanhanget behövs alltså knappast, det är underförstått i kontexten. Om du mest är ute efter att berätta vad du tycker är töntigt så kan du väl starta en egen tråd om det, så kan vi andra diskutera träning.

[koncept]

Ursprungligen postat av Loke

Är man inte insatt i vilket idéspår som TS vänder ryggen till och vilket han omfamnar i början av tråden, utan vidare förklaring, så tycker inte jag man alls är kompetent nog att komma med intressanta inlägg här. Någon vidare diskussion om vad exakt som är högfrekvent träning i sammanhanget behövs alltså knappast, det är underförstått i kontexten. Om du mest är ute efter att berätta vad du tycker är töntigt så kan du väl starta en egen tråd om det, så kan vi andra diskutera träning.

+1

Om man läser trådstarten så är det uppenbart att diskussionen handlar om styrketräning där lyften och musklerna tränas mer än 4 gånger per vecka, ungefär som hur program i tyngdlyftning traditionellt har varit konstruerade och som på senare tid har uppmärksammats i styrkelyft.

Eftersom normen i styrketräning är en frekvens (per muskelgrupp och lyft per vecka, inte träningspass) kan anses vara 1-3 gånger, bör 4+ gånger per vecka betraktas som högfrekvent.

[hugok]

Det är alltså styrketräning som avses och 4+ är högfrekvent oavsett om det anses töntigt eller inte.

[Matsa]

Det intressanta i diskussionen borde vara antalet gånger hela kroppen tränas per vecka, inte hur många pass i sig. 4 helkroppspass per vecka ger sannolikt varje muskel fler träningstillfällen än 5 splitpass, alltså blir det på så sätt högre frekvens trots färre pass.

Jag tycker att 4 helkroppspass i veckan i alla fall börjar gränsa till hög frekvens, 5 pass/vecka är det definitivt. Detta grundar jag på att de vanligaste helkroppsuppläggen bygger på 3 pass i veckan, en del har 4 pass men 5 pass är inte alls lika vanligt.

[PureWhey]

Ursprungligen postat av Loke

Är man inte insatt i vilket idéspår som TS vänder ryggen till och vilket han omfamnar i början av tråden, utan vidare förklaring, så tycker inte jag man alls är kompetent nog att komma med intressanta inlägg här. Någon vidare diskussion om vad exakt som är högfrekvent träning i sammanhanget behövs alltså knappast, det är underförstått i kontexten. Om du mest är ute efter att berätta vad du tycker är töntigt så kan du väl starta en egen tråd om det, så kan vi andra diskutera träning.

+1, herregud.

[Robbles]

Jag försöker själv få upp frekvensen i min träning till Böj bänk mark 5 gånger i veckan. Men jag är i ganska dålig form nu och kraschar ibland då det blir lite för mycket. Vilket gör att jag får tränings adhd och ändrar massa saker hela tiden.

Om man följt tråden på rts forumet om daglig träning kan man läsa att vissa, bland annat Mike Tuscherer tycker att risken med att höja frekvensen drastiskt är att volymen blir för hög och man når aldrig sin fulla potential då ens "life time peak" kommer ske snabbare än om man bara höjer upp volymen när det krävs för att fortsätta driva upp styrkan.

Man vänjer sig helt enkelt vid en hög volym och sedan behöver man ännu mer volym och sen räcker inte tiden eller återhämtningen till.
Inte för att jag är orolig att det ska hända mig men det kan vara en bra ide att dra ner volymen per pass ordentligt i början när man ökar frekvensen.

Om man är intresserad av högfrekvent träning så tycker jag att Squat every day av Matt Perryman är klart läsvärd.

Det lilla som går att hitta av Damien Pezzuti är också intressant. Han är ett djur i knäböjen och har gjort över trippla kroppsvikten raw och 800kg totalt.
Här är ett upplägg som han postat http://www.lift.net/2013/08/21/high-...-powerlifting/ han hade även en kort tränings logg på den sidan.

Här är ett lite snällare upplägg av honom.


En annan som lyckats bra med ett "bulgariskt" upplägg är Gabe Malone här är upplägget han använde för att toppa knäböjen från 255 till 285kg på två månader: http://www.reddit.com/r/weightroom/c...ummer_of_2014/

Greg Nuckols har också använt sig av ett högfrekvent upplägg vet inte om man får länka till t nation (ber om ursäkt ifall nån av länkarna ovan inte är tillåtna) men hans artikel finns där. Han har även en del intressanta artiklar på sin egen sida.

Jag tror själv inte att ett alldeles för stort fokus på singlar som många tänker på vid högfrekvens efter John Broz kom ut med sina metoder, är den bästa vägen att gå i alla fall inte för mig. Det funkar väldigt bra för vissa men det är bra många fler som det inte fungerar för. Tror Gabe Malone eller John Phungs metoder passar bättre för de flesta där man jobbar upp sig till ett 1-10RM dagligen. Eller någonting mitt emellan.
Hoppas någon kunde få ut något intressant av dom här länkarna.

Jag själv skulle tycka det var intressant om någon med lite insyn kunde skriva om Dietmar Wolfs program som verkar ha en helt annan inställning till högfrekvens.

[JohPz]

Har man sett, ett vettigt inlägg. Bra länkar och tips där Robbles.