RassKs transmogrification: Chronicles of a chronic dieter

[RassK]

14-mars mark och ben
kv: ?

Marklyft
50x10
70x8
90x6
105x4
120x3
120x3
120x3
120x3
122,5x3

Reverse Deficit Lunges
2x20x20
20+24x12 (44kg)
24+20x12 (44kg)
10+20+20x12 (50kg, viktväst)

1-leg DropSquats
5x10
7,5x10
10x5

Lårcurl m. hantel
12x20
14x20

Enbens Hip-Back Extensions
16
10

Kommentar: Tog lite koffein innan markpasset och allt fukcade sig. Hetsade genom marklyften med för lite vila och kroppsmedvetenhet och fick ryggvärk dagarna efter.. Helvetes jävla koffein och mindlessness.

[RassK]

15-mars press m. kroppsvikt
kv: ?

HSPU Full-ROM (OTM)
2
1
1
1
1
1
1
1
1

Pike Push-ups
10
10
10

Triceps BN
10
10
10
10

Flower/Armhävningar
28 av 30 reps ;(

Roddmaskin
2x500m

Paus Push-ups
2x60s

Tiger Push-ups
ett set

Kommentar: Pauspressar i HSPU, ingen extentrisk fas på de flesta! Kommer ha ruksig träningsvärk i triceps imorgon trots bara 4x10 i tricepsextensions..

[RassK]

17-mars upper back smash
kv ?

Pegboard
3 set (36 reps/set)

C2B
8
8

Lgg. Bakxlr
4x20
6x20
6x20

TRX-Facepulls + Wallslides
20+20
15+20
15+30
15+20
15+20

747
12x14
12x12
12x12
10x15
10x14
10x15

Kommentar: Sista passet innan skidåkning i Trysil så jag sparar benen lite. Upper back och ffa biceps brachii attack blev det. Sånt sjuk träningsvärk i brachii, radialis och hela armbågsregionen. Kunde för fan inte staka mig fram eller stödja mig över huvud taget första dagen efter xD. Fått en helt ny uppskattning för biceps funktion iaf!

[RassK]

23-mars press
morgonvikt: 88 kg

Handstående
5 set

HSPU (Full ROM)
1
2
2 '2½
2 '3
2 '3½

Triceps
15
15
12

Pike Push-up
10
10
11

Flower Tiger Push-ups
29/30 reps :/

Benkpress (pausad)
40x14
50x10
60x10
65x8

Kommentar: Första passet sen hemkomst, ett lättare presspass calisthenicsstyle. Måste vila längre mellan grindiga HSPU

[RassK]

27-mars ze legday
kv: 88 typ

Frontböj
60x3
70x3
80x3
90x3
100x1
104x1 (kedjor)

Bakböj
60x5
70x5
80x5
90x5
100x5
104x5 (kedjor)

Reverse Deficit Lunges
24+28x10 (52kg)
28+24x10 (52kg)

RingPlanka
4x30s

Kommentar: Första böjpasset på år och dar känns det som.. men på ett par månader iaf. Måste preppa kroppen lite inför RGA nästa lördag.

[RassK]

28-mars lite pressar
kv: också 88kg

HSPU mot bänk
15 singlar OTM

BW Triceps BN
12
12
12
12

Z-Press
8x24
10x20

Kommentar: Kortare/Avskalat presspass mellan klienter. Fortfarande schleten sen helgens eskapader och gårdagens ryggmördande benpass.

Gjorde några biamätningar eftersom vi står med dem på Maxi på jobbet.

Genomsnittsvärden InBody270

Vikt: 88-89kg
Vätska: 59kg
Protein: 16kg
Fettmassa: 8kg
Skelettmuskelmassa: 46-47kg
Fettfri massa: 81-81kg
Kroppsfettprocent: 9%
Poängsystem: 99/100

..men vi vet ju alla hur det är med biamätningar.

[RassK]

29-mars rygg och run
kv: dunno

Ligg. Utåtrotationer
4x20
4x15

Framfotalöpning
4x500m @ 10 km/h

C2B
9
9
9
9

Wallslides
25
25
30
30

Kommentar: Lättare upperbackpass tillsammans med lågintensiva intervaller. Fortfrande inget tryck i kroppen, inte sugen på att köra tunga eller intensivt.

[RassK]

1-april calisthenics/pressar
kv: duno

HSPU Deficit
2
2
2

HSPU Wall Facing
3
5

Wall L-Hold
30s
30s
30s

Z-Press (DB)
12x30 (15/sida)
12x12
14x8+8 (12/sida)

Handstand Walk
3 rundor

Triceps BW Extensions
12
12
8+4 (viktväst/dropset)

Kommentar: Tog för mycket PWO när jag hjälpte en kompis flytta så jag var tvungen att träna av mig mellan förfesterna innan kvällens psyfest. Stört bra tryck i Halmstad igårkväll!

[RassK]

3-april squats
kv: 87 typ

Knäböj (Highbar)
60x5
80x5
100x5
120x5
120x5
120x5
80x25 (AMRAP 60s)

Reverse Hyperextensions
25
25
25

Kommentar: Mådde fan illa så schleten jag är från helgens cepeintensitet på eventet. Går hem och sover istället. Sista böjpasset (och andra på hela året) avklarat innan RGA i helgen iaf!

[RassK]

30-mars tunga mark
kv: dunno

Marklyft
50x10
70x8
90x6
105x4
120x2
125x3
130x3
135x3
140x3
145x3

Bänkrodd
50x15
60x12
70x10
75x8
80x6½

Ryggresningar/Boll
20
15
15

Ringrodd
12
12
12

Wallslides
25
25

Hinge Row
1 set

747
3-4 set

Kommentar: Tungt markpass för att känna på vikterna jag ska ha på RGA. Lite muskeluthållighet i bänkrodden också. Måste fan köra med ryggresningar på boll för min rygg mår så jävla bra dagarna efter det.

[RassK]

24-mars backattack
kv: ?

Marklyft
40x12
50x10
60x9
70x8
80x7
60x9
94x5 (kedjor)
100x5
100x5 (paus vid knä)
90x5

Pegboard
1 ascent/descent (37 reps)

Bänkrodd
60x12
70x10
65x12

747
15x10
12x10
10x15

C2B
8
8
8

747
10x14
10x14
10x15

Kabelrodd
41x20
41x15

Baksida Axlar
6x20
6x20

Kommentar: Pass från förra veckan jag glömt skriva upp. Lätt marklyft/volym och teknik samt lite upper back dagen innan Psychedelic Blast.

[RassK]

4-april pressar
kv: <87 kg

Run
4x500m @ 11 km/h

Facepulls
40x15
40x15
40x15
40x15

Press m. schtopf
40
50
55
60x4
50x10

Bänk m. pauz
40
60
80
90x3
90x3
80x10
60x12

Kommentar: Andra bänkpasset på ett år (sen förra RGA) och sista passet innan helgens RGA.

[RassK]

6-april recovery run/row
kv: 87

Rörlighet
en del

Roddmaskin
1000m

Framfotalöpning (Löpband)
11 min @ 11km/h (2.0 km)

Kommentar: Återhämtningspass inför RGA. Löpningen känns faktiskt rätt bra nu. Klarar av ett par kilometer i veckan utan att få träningsvärk!

[RassK]

5-april mark å rygg
kv: 87kg

Marklyft
60x10
80x8
100x6
110x4
120x2
130x3
140x3

Handstand-up på plates
15x10
15x10
15x6 (från huvudstående/walk)

Bänkrodd
70x10
80x10
80x10
60x17

747
15x10
12x10
10x12
10x12

Ringrodd
10
10
10

Handstand
några set

Kommentar: Sista ryggpasset innan RGA. Paniken som uppstår när man inser att man ska tävla på 148kg marklyft och 77kg bänkrodd..

[RassK]

8-april Raw Gym Athletics / High Rep Barbell Challenge - Crossfit Halmstad
kv: 86,4kg

Knäböj (AMRAP 100s)
23x117,5kg

Bänkpress m. paus (AMRAP 100s)
11x87kg

Marklyft (AMRAP 100s)
13x148kg

Press m. paus (AMRAP 100s)
11x55,5kg

Bänkrodd (AMRAP 100s)
26x77kg

HSPU
1
1
2
2
1
2
1
1
1

Pegboard
2 st

Ring Muscle-up + Ring Dips
1+12
1+10
1+10
1+10
1+10

Bar Muscle-up + Single Bar Dips
1+15

Parallell Bar Chest Dips
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
11/13 reps

Assault Bike
5 min

GHD
15 reps

Kommentar: Lyckades pressa ner mig till ~86kg igår genom att frossa i godis. Sämsta förutsättningarna ever inför denna tävlingen: sjuk i veckan, sov kasst, vaknade med träningsvärk, frossade på godis igår, väger tyngre utan att vara starkare, inte tränat böj på ett halvår, inte tränat bänk/press på ett år.. Men nog ursäkter, jag presterade ju bra ändå! Målet var att genomföra en relativt stimfri tävling och köra efter mina egna förutsättningar. Helt enkelt genomföra ett bra träningspass. Böjen gick bra, bänk och press gick bättre än förra året, marken gick faktiskt sämre fastän jag kör rätt mkt marklyft på det senaste (???), och bänkrodden gick också bra. Nöjd. Träningsvärken i röven är inte att leka med dock..