2019-03-04, 15:49
#3811
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
29-feb discofredag
kv: 88,1 kg
Bänkrodd med KB
32x8 1RIR
32x7 2RIR
32x7 1RIR
32x8 0RIR
Triceps BN EZ
45x8 1RIR
45x7 1RIR
45x7 1RIR
45x7 0RIR
Glutebride Dumbellpress
36x7 1RIR
36x7 1RIR
36x6 1RIR
34x10 0RIR (AMRAP)
Ligg. Latsdrag
68x8 1RIR
68x7½ 0RIR
67,5x8 0RIR
65x10 0RIR (AMRAP)
Ligg. Unilateral Triceps
10x10 KB
12x10 KB
Sidolyft
tror jag
Kommentar : Trots fortsatt DOMS sen måndagspasset i ryggen så körde jag intensitetshöjning i drag och volymökning i press/triceps. Det är en konstform att balansera RIR.
2019-03-04, 15:50
#3812
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
28-feb recovery row
kv : 87,7 kg
Roddintervaller
~5-10x150m (25-30s per gång)
Kommentar : Stog och jobbade med marknadsföring på jobbet så jag fick ro mot utmanare på 150m hela dagen. Ingen vann.
2019-03-04, 19:44
#3813
Registered User
Reg.datum: Aug 2010
Ort: Eskilstuna
Inlägg: 8 516
Citat:
Ursprungligen postat av
RassK
29-feb discofredag
Var det 2016 eller 2020?
2019-03-05, 10:42
#3814
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
Citat:
Ursprungligen postat av
Filipb
Var det 2016 eller 2020?
Tog så mkt PWO att jag tränade i framtiden.
5-mars front legday
kv: 88,7 kg
Frontböj
60x3
80x3
100x3
120x3
110x4
107,5x5
Stående Utfallsteg Fram
60x10+4 (reverse)
60x12+2 (reverse)
65x12
GHR
1,25x5½ 1RIR
1,25x3½ ½RIR
4½ 0RIR
GHD-SU
15x15
12x12
Stortåhävningar
3x17 reps
TRX-Copenhagen Plank (Adduktorplanka)
20s/sida
3D TRX-Planka
3x20s (insida, utsida, framsida)
3x20s/sida
Enbens Ryggesningar
4,5x8+4 (dopset)
Sörensen Hold
5x30s
5x30s
Russian Twist
10x30
15x20
Weighted Straddle Stretch
10kg
15kg
Kommentar : Bra benpass med måttlig ökad volym. Jag är på vecka 3 av mesocykeln nu så toppvolymen ska infinna sig denna eller nesta vecka.
2019-03-07, 15:22
#3815
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
6-mars active recovery
kv : 88,9 kg
Scapula Slides
5x10
Sitt. Utåtrotationer
5x8+4
5x7+3
5x8+4
Parallette Push-ups + Shoulder Tap
10
10
10
KB Q-Row
16x10
16x10
16/3x10 (fotvikt)
Straight arm + Suitcase Carry
4/32x70
4/32x70
3/32x70
Bottom Up + Suitcase
14/32x70 steg
Kommentar: Aktiv återhämtningsdag. Blir schleten som fan av överkroppspassen så det är tur att jag har en aktiv återhämtnignsdag mitt i veckan. Balanserar på återhämtning/overreaching-gränsnen nu. Känns riktigt bra. Skulderbladsglidningarna och utåtrotationerna är riktigt bra för mina axlar. Känns också bra.
2019-03-09, 08:05
#3816
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
8-mars discofreitag
kv : 89,2 kg
Bänkrodd
32x8 1RIR
32x8 1RIR
32x8 1RIR
32x8 1RIR
32x9 0RIR
Ligg. Triceps BN
49x7 1RIR
47x6 1RIR
46x6 1RIR
45x6 + 8 Smalbenkar 1RIR
Framåtlutad Gummibandsrodd
14x12 45°
14x12 35°
16x10 55°
16x12 55°
GB-DBP
36x8 1RIR
36x8 1RIR
36x7 1RIR
Ligg. Latsdrag
67,5x9 1RIR
67,5x8 1RIR
65x8½ 0RIR
Enarms Triceps med KB
12x12 @ 55°
12x11 @ 65°
Ligg. KB Flips
3x12 @ 12kg
BU Ferontrack/Overhead Carry
3 rundor @ 12kg
Ryggresningar på boll med twist
16
16
Bicepscörls
3 set exxentric box (rätt onödigt)
Kommentar : Efter två långsamma stabiliserande månader med en veckas semester och en veckas minicut så börjar genomsnittsvikten plocka på sig. Ligger på +4500 kcal/dag nu. Makros: ~200/700/100. Volymen är på 90-95% nu. Läskig DOMS i ryggen idag.
2019-03-12, 08:03
#3817
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
4-mars överkropp
kv: 88,5 kg
BB Bench ROw
78x8 2RIR
78x8 1RIR
78x8 1RIR
78x8 1RIR
79x8 0RIR
Triceps BN
BW+5x12 2RIR
BW+7x10 1RIR
BW+7x11 1RIR
BW+10x11 1RIR
Split Stance Press
23x6 1RIR
23x6 1RIR
23/24x5 0RIR (Fillypress)
Rowtation ™
28x10 2RIR
28x10 2RIR
28x11 2RIR
Triceps Pushadowun
75x15 2RIR
75x13 1RIR
Hollow Bady Press
19x8 2RIR
19x8 1RIR
19x10 0RIR
Chest Supprted DB Row
18x15
18x15
18x15
Kommentar : Bra överkroppspass. Brutal DOMS i ryggen av sista roddövningen.
2019-03-12, 08:08
#3818
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
9-mars legs på eleiko
kv: 89,1 kg
Splitböjspress
16x6
18x5
18x5
Enbens RML + Clean
16x8
18x6
18x6
GHD-SU
12x12
14x10
14x8
Enbens höftlyft
10
8
8
Adduktorplanka + KB Oberhead
18x20s
18x20s
Splitböj Frontrack
40x8 per ben
50x7 per ben
60x6 per ben
Böj (Backsquat)
100x3
120x3
130x3 2RIR
135x3 1RIR
136x3 0RIR
Farmers Walk (Öppen™ Stång)
5 rundor upp till 135kg
Kallduschar
3x60s
Bastu
3x5 min
Kommentar: Hyffsat minimalistiskt benpass på Eleiko Sportcenter. Det enda tunga var egentligen böjen.
2019-03-12, 08:26
#3819
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
11-mars styrkemåndag
kv: 88,5 kg
Bä'nkrodd Barbell
80x8 1RIR
80x8 1RIR
80x8 1RIR
80x8 1RIR
80x8 0RIR
BW Triceps BN
BW+5x12 2-3RIR
BW+10x10 1-2RIR
BW+12x9 1RIR
BW+12x9 0RIR
Rowtation
28x12 1-2RIR
28x12 1RIR
28x12 0-1RIR
Fillypress
21/24x8 1RIR
23/24x7 1RIR
23/28x7 1RIR
Bröstryggsrodd (Chest SUpported)
20x17
20x15
18x16
Triceps PD
75x15 1RIR
75x13 0RIR
Hallow Bady Press
19x9 2RIR
19x10 1RIR
19x11 0RIR
Kommentar : Bänkrodden går riktigt bra. Nästa pass bibehåller jag volymen för drag och splittar volymen för armbågsextensioner och pressar.
2019-03-12, 15:43
#3820
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
12-mars kegday
kv : 88,9 kg
Enbens Höftlyft och Sidoplankor
2-3 rundor
BGSQ
24/46x7 1RIR
24/46x7 0-1RIR
Frontböj
60x3
80x3
100x3
122x3 0RIR
115x4 0-1RIR
110x5 1-2RIR (film:
https://www.instagram.com/p/Bu5vpQyo2wC/ )
GHR
9½ 0RIR
5½ 0-1RIR
GHDSU
14x15 2RIR
14x14 1RIR
Ebnensryggresningar
+6x8
+6x7
Adduktorplanka i TRX
0x20s
4x20s
6x20s (film:
https://www.instagram.com/p/Bu50zMjofpw/ )
Russian Twizt
15x30
15x30
Wt. Straddle Stretch
2 set
Kommentar : Bra benpass. Fronten känns bra och GHR går bättre för varje pass. La till lite extra mage och sidostabilitet. Stay Opti.
film på PB i GHR'
hams r on fyre
2019-03-12, 15:58
#3821
Registered User
Reg.datum: Aug 2010
Ort: Eskilstuna
Inlägg: 8 516
Adduktorplankan ser jobbig ut
2019-03-14, 14:01
#3822
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
Citat:
Ursprungligen postat av
Filipb
Adduktorplankan ser jobbig ut
Den är jobbigare än den ser ut.
14-mars aerobic recovery
kv : 89,3 kg
Ge Blod
450ml på 4:50
Inåtrotation/Utåtrotaion (V+H)
3 rundor
Glute Bridge
3x30s
Latstretch
3 rundor
Scapula Slides (Serratus Anterior/Subscapulairs)
3x10
Hollw Body Press
5x5-4-3-2-1
7x12 (h+v)
7x30 (alternerande)
Simning
bröstsim 4x25m
ryggsim 4x15-20m
crawl 5x25m
Poddpromenad
2x45min
Parallette Shoulder Stand
3x30s
Sprintervaller™
3x200m
Headstand 2 Plank
2 reps
Kommentar: Bra återhämtnignspass. Hittat riktigt bra stretcher och aktiveringsövningar för axlarna. Simningen och sprinterna are looking up! Fyfan vad jobbigt det är att springa när man gett blod. Är det såhär folk med dålig kondition känner? Fruktansvärt.
2019-03-14, 14:22
#3823
Registered User
Reg.datum: Apr 2010
Inlägg: 530
Citat:
Ursprungligen postat av
RassK
Den är jobbigare än den ser ut.
14-mars aerobic recovery
kv : 89,3 kg
Ge Blod
450ml på 4:50
Inåtrotation/Utåtrotaion (V+H)
3 rundor
Glute Bridge
3x30s
Latstretch
3 rundor
Scapula Slides (Serratus Anterior/Subscapulairs)
3x10
Hollw Body Press
5x5-4-3-2-1
7x12 (h+v)
7x30 (alternerande)
Simning
bröstsim 4x25m
ryggsim 4x15-20m
crawl 5x25m
Poddpromenad
2x45min
Parallette Shoulder Stand
3x30s
Sprintervaller™
3x200m
Headstand 2 Plank
2 reps
Kommentar: Bra återhämtnignspass. Hittat riktigt bra stretcher och aktiveringsövningar för axlarna. Simningen och sprinterna are looking up! Fyfan vad jobbigt det är att springa när man gett blod . Är det såhär folk med dålig kondition känner? Fruktansvärt.
Respekt man ! Jag skulle vilja men rädd som en lite gris för nålar
Bara jag ser blodbussen svartnar det för ögonen...
Alla blodgivare är mina superhjältar !
__________________
född 1973 , fel vid registrering
2019-03-17, 09:29
#3824
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
Citat:
Ursprungligen postat av
TheOne1994
Respekt man ! Jag skulle vilja men rädd som en lite gris för nålar
Bara jag ser blodbussen svartnar det för ögonen...
Alla blodgivare är mina superhjältar !
Det är bara att bita ihop! Alla unga friska människor borde bidra och donera en bit av sin goda hälsa.
15-mars discofredag
kv: 89,1 kg
Bänkrodd KB
32x9 1RIR
32x9 1RIR
32x9 1RIR
32x8 0,5RIR
32x9 0RIR
Ligg. Triceps BN
47,5x6 1RIR
47,5x6 1RIR
47,5x6 1RIR
47,5x6 0,5RIR
Gummibandsrodd
18x12 @ 55° 2RIR
18x10 @ 45° 2RIR
18x10 @ 35° 2RIR <- bäst vinkel
Press BN
40x8
50x8 2RIR
55x6 1RIR
Ligg. Latsdrag
67,5x10 0RIR
70x7 0RIR
65x10 0RIR
Triceps-1 KB
14x10 1-2RIR 65°
14x10 1RIR 55°
10x10 2-3RIR 75°
Rev. Pecdec
36x12 (dropset från latsdragen)
41x20
41x20
48x20
48x20
Kommentar: Riktigt bra överkroppspass.
2019-03-17, 11:12
#3825
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
16-mars squaturday
kv: 88,5 kg
Splitböjspress
20x6+6 (press+ohs)
20x5+5+5 (press+ohs+pbn)
Ringplanka
10s
15s
15s
Frontrack Splitsquats
60x8 2RIR
70x1 1RIR
Highbar BS
84x3
104x3
124x3
134x3 3RIR
139x3 2RIR
140x4 1RIR
142x3 1RIR
Ryggresningar
0x12
4,5x9
Adduktor-Planka
20s
20s
Russian Twist
15x30
15x25
Sörensens Hold
+5x30s
Ryggresningar på boll
10st
Kommentar : Bra underkroppspass.
om ni tvivlar:
se nedan
Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg
HTML-kod är av
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 11:51 .