Större och starkare med 5/3/1 BBB

[Pade]

Fyfan det var ingen höjdare att träna idag, gått ner säkert 1kg under helgen och helt tömd på vätska, noll tryck och svagare än någonsin!

Chins
8
8
8
10x2

Bänkpress
60x6
80x3
80x3
80x3

Hängande benlyft
10
10
10

Stångrodd
50x10
60x6
65x4

Militärpress
40x8
50x5
50x4

[Pade]

Gårdagens lökpass bestod av några set benspark, lårcurl och ett par styrkevändningar!

Dagens:

Hängande benlyft
10
10
10

Cablecross under ss sidolyft
9x12 - 5x10
14x10 - 5x10
14x10 - 5x10

Bänkpress
60x8
60x10
60x9

Tåhäv
8
10
12+14

Latsdrag
41x15
50x10
45x10
45x8

Facepulls
14x13
9x12
9x10

Press bakom nacke
25x15
30x11
30x8

[Pade]

Gårdagens:

Hängande benlyft
10
10
10
12

Cable-cross
11x20
14x20
18x12
18x10
18x12

Bröstpress
40x15
60x10
60x10
60x12

Sittande hantelpress
18x8
18x7
18x8
18x8

Tåhäv
4 set + drop

Pushdowns ss sidolyft
27x12 - 9x10
32x9 - 9x8
32x7 + 18x14 - 9x8

Tidseffektivt och intensivt. Vill bara ha det överstökat när jag jobbar sent!

[Pade]

Hade tänkt böja idag men höften sa ifrån och orkade inte köra genom smärtan alternativt värma 300 år innan så skippade det. Skrev inte ner övningar, set och reps för ovanlighetens skull, blev mest less när jag inte kunde böja.

Bestod iallafall av ca 5 set lårcurl, 6 set bulgarian split squats och 3 set benspark.

Återstår att se när det blir någorlunda seriöst igen, får vara nöjd med att hålla igång för tillfället!

[Pade]

Fredagsdisco:

Latsdrag, neutralt grepp.
45x10
50x8
45x10
45x12

Bröstpress
32x15
41x15
50x12
54x12
59x6

Hammercurls
12x6
12x7
12x6
12x5

Pushdowns ss hängande benlyft
23x13 - 10
27x11 - 10
27x11 - 10
27x12 - 7

Maskincurls
18x10
18x10
18x7
18x7

Vader
3 set + dropp

[Pade]

Chins
8
8
8

Bänkpress
60x8
80x3
80x3
80x5

Tåhäv
9
9
8

Hammer str press
20x12
30x7
30x6

Kabelrodd
40x15
45x12
45x10

[Pade]

Blandad kompott idag!

Hängande benlyft
12
12
10
10

Sittande hantelpress
16x10
24x7
24x5

Styrkevändningar
60x3
70x2
80x2
90x1+0

Militärpress
40x7
50x4
50x4
50x6

Hantelcurls ss french press
10x10 - 25x12
14x6 - 30x11
12x9 - 30x12
12x9 - 30x11

Facepulls ss cablecurls
20x12
25x8
20x10
20x8
20x8-10x10 - 15x10

Tricepextensions ss canonball press
18x13 - 18x15
24x10 - 24x15
24x6 - 28x10

Skulle kört underkropp men är ledig imorgon så tar det hellre då, således disco dagen till ära! Skönt pass, var ganska taggad för ovanlighetens skull så det var trevligt

[Pade]

Stående lårcurl ss benspark (unilaterala)
10x9 - 10x14
10x11 - 15x12
15x7 - 20x12
10x11 - 25x12
10x9

Bulgarian split squats
30x6/6
40x6/6
50x4/4
55x4/4
60x4/4

Frontböj med paus
60x3
70x3
80x3

Rakmark med ryckfattning
50x8
60x10
80x6 - 60x6

Sittande vadpress
4 set

Ganska bra pass, ingen monstervolym/vikter men klart bättre än senaste tidens benträning!

[Pade]

Snabbt kvällspass:

Hammer rodd
20x12
25x12
30x10
30x10
30x11

Cablecross
15x15
20x14
25x10
25x9

Hammer pull-downs
25x15
35x10
35x8
35x7

Snedbänk
40x12
50x10
55x10
60x6

Baksida axlar
10x12
10x12
10x20

[Pade]

Utomhusträning idag när ledigheten bjöd på strålande solsken!

3km jogg som uppvärmning.

Backintervaller
10s x 10

Hängande benlyft
3 set

Lutande benlyft
4 set

[Pade]

Dagens:

Bänkpress
60x8
70x4
80x4
80x4
80x5

Cable-cross
15x15
20x10
20x12
22,5x12

Vader
4 set

Bröstpress
50x12
60x12
60x10
65x7

Stående tricepextensions
20x10
20x11
20x12

Pushdowns med stång
35x11
35x9
35x12

[Pade]

Ingen träning igår av ren lathet!

Dagens:

Hängande benlyft
10
10
12

Bulgarian split squats
40x6/6
50x4/4
60x4/4
60x3/3
60x3/3

Halt clean pull + power clean + clean
60x1+1+1
60x1+1+1
Power clean + clean
70x1+1
80x1+1
Clean
90x1

OL-böj
60x3
70x3
80x2

Frontböj
80x3
90x2
90x3

Sittande lårcurl (hoist, se låtsasvikter)
54x20
73x15
82x14
82x11

Höften krånglar i böjen än och jag är officiellt starkare i frontböj än bakböj

[Pade]

Tränade med en polare idag så blev lite disco!

Sittande hantelpress
24x7
24x6
24x6

Sidolyft
10x10
10x10
8x14
8x13

Axelpress i maskin
30x10
30x10
30x10 - 15x6

Ab-wheel
3 set

Avslutades med liggande benlyft, L-sits och lite annan lek!

[Pade]

Ingen träning fre-lör, men blev en kortis idag!

Chins
8
8
8

Liggande hantelpress
26x6
26x6
26x8
30x5

Cable-cross
10x12
20x15
20x15
20x12

Kryssdrag
5x25
7,5x12
7,5x8
5x13

Hammer rodd
25x12
25x12
25x10

Vader
3 set

Stångcurls
20x10
20x8+1+2

[Pade]

Unilateral benspark
15x12
30x12
30x8

Liggande lårcurl
27x12
32x9
27x13

Bulgarian split squats (Hantel)
20x10/20
30x10/10
35x8/8
35x7/7 - paus i botten på varje rep.

Sittande lårcurl (hoist)
54x20
82x12
91x8 - 72x8 - 45x15

Benpress (hoist)
80x10
120x7+2

Helt okej pass trots att jag skippade skivstängerna idag. Splitböj är en förövrigt en riktigt jävlig övning men tror jag har ordentlig nytta utav den.